سیسی سکواٹ: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے؟

سیسی سکواٹ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کی پیٹھ پر باربل اور بھاری وزن کے بغیر چاروں کو سخت بوجھ دیتی ہے۔ یہ عجیب لگ رہا ہے گھٹنوں کا سفر بہت آگے ہے، جسم پیچھے جھک جاتا ہے اور اسی وجہ سے اس کی شہرت اس سے بھی بدتر ہے جس کی اسے مستحق ہے۔ یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا کرتا ہے، اسے کیسے انجام دیا جائے، اور کس کو پریشان ہونا چاہئے۔

کیا ہے اور یہ کیا تربیت دیتا ہے؟

عام جھکنے میں ہپ اور گھٹنے دونوں جھک جاتے ہیں۔ ایک sissy squat میں کولہوں رہتا ہے مکمل طور پر توسیع شدہ اور صرف گھٹنے جھکتا ہے. اس کا مطلب ہے کہ ریکٹوس فیموریس دو جوڑوں کو عبور کرنے والا ایک کواڈ سر کبھی ہپ پر مختصر نہیں ہوتا اور پورے دائرے میں کشیدگی میں رہتا ہے۔ عملی طور پر: آپ کو آپ کے ران کے سامنے ایک طرح squats، lunges، اور پاؤں پریس پیدا نہیں کرتے محسوس کرتے ہیں.

اس کا کیا کام ہے؟ نہیں کریں: یہ گٹ، hamstrings، یا واپس لوڈ نہیں کرتا. یہ ایک اضافی حرکت ہے، جو کہ سوکٹس یا ڈیڈ لفٹ کے متبادل نہیں ہے۔

جو آپ واقعی حاصل کرتے ہیں

• چوڑائی کام گہری گھٹنے flexition کے ساتھ صفر ریڑھ کی ہڈی کمپریشن کچھ بھی آپ کی پیٹھ بوجھ نہیں ہے.
• روٹلر ٹینڈین کی تدریجی لوڈنگ، جو روٹلر ٹینڈینوپتی کے لیے ریہاب میں استعمال ہوتی ہے لیکن ایک فزیو کے نگرانی میں، آپ کے اپنے طور پر نہیں.
• ایک رینج میں کنٹرول زیادہ تر لوگوں کو کبھی تربیت نہیں: تقریباً 90 سے 130 ڈگری تک گھٹنے کی جھکاو۔
• تقریبا کوئی سامان. ایک مقررہ بار، ایک ریک کی تہہ، یا ایک ساتھی آپ کے پاؤں پکڑنے کے لئے کافی ہے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. اپنے پاؤں کو کسی ٹھوس چیز کے نیچے ریک کی نیچے کی سیڑھی، صوفے کے کنارے یا کسی دوسرے کو اپنے پاؤں کی چوٹیوں کو تھامنے دیں۔ بغیر پاؤں کے کوئی ورزش نہیں ہوتی۔
2. پاؤں ہپ چوڑائی سے الگ، وزن آپ کے پاؤں کے گیندوں پر منتقل. ہیل 35 سینٹی میٹر زمین سے اٹھتے ہیں اور وہاں رہتے ہیں.
3. آپ کے گٹولس کو تنگ اور آپ کے abs کو مضبوط. گھٹنوں سے کندھوں تک لائن رہتا ہے سیدھا پورے سیٹ کے لئے.
4. آہستہ آہستہ نیچے، کے بارے میں 3 سیکنڈ. گھٹنوں کو آگے بڑھایا جاتا ہے، ہپ ایک سینٹی میٹر تک نہیں جھکتا۔
5. جب آپ اس لائن کو کھو دیتے ہیں تو روکیں پہلے ہفتوں میں جو عام طور پر 609090 ڈگری، بعد میں 110130.
6. انتظار کرو 1 سیکنڈ آرام کے بغیر نیچے.
7. 1 2 سیکنڈ میں واپس آو. اوپر کے حصے میں گھٹنوں کو باہر نہ لاک کریں اور توقف نہ کریں براہ راست اگلے ریپ میں جائیں۔

اگر آپ کی کمر آپ کے رانوں کی بجائے شکایت کرنا شروع کر دیتی ہے، تو آپ تقریبا یقینی طور پر ہپ پر جھک رہے ہیں اور اسے ایک مختلف ورزش میں تبدیل کر رہے ہیں۔ رینج کو کم کریں اور لائن کو دوبارہ تعمیر کریں.

پانچ سطحوں کی ترقی

1. معاونت: ایک ریک پکڑو اور اپنے بازوؤں کو 30 40%40٪ بوجھ لے جانے دو. ہدف: 1015.15 کے 3 سیٹ.
2. سینے پر ہاتھ جوڑے ہوئے ہیں، 90 ڈگری تک کی حد. ہدف: 812 کے 3 سیٹ.
3. مکمل رینج تقریباً 120 ڈگری پر، ابھی تک صرف جسمانی وزن پر۔
4. بھری ہوئی: ایک 2.5 کلو گرام کی پلیٹ سینے پر رکھی گئی، پھر 5 کلو گرام، پھر 10 کلو گرام۔
5. ایک ٹانگ صرف ایک بار 10 کلو کے ساتھ 12 کے 3 سیٹ صاف اور مستحکم نظر آتے ہیں.

ترقی کا اصول: اگلے درجے پر منتقل یا صرف 12 صاف تکرار کے 3 سیٹ کے دو مسلسل ہفتوں کے بعد 2.5 کلوگرام شامل کریں کوئی جھکاو نہیں، خاموشی سے حد کو کم کرنا.

کتنی اور کتنی بار

زیادہ تر لوگوں کے لیے، ہفتے میں 2 سیشن، 81515 تکرار کے 3 سیٹ 60 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ کافی ہے. یہ 810 منٹ کا کام ہے. اسے ٹانگوں کے دن کے آخر میں رکھیں، squats اور پریس کے بعد، ایک بار اہم لفٹ مکمل ہو گئی ہے.

پہلی بار، کرتے ہیں 8 بار کے 2 سیٹ اور روکیں، یہاں تک کہ اگر یہ آسان لگتا ہے. سیسی سکواٹس کے ساتھ پہلی ملاقات کے بعد درد 45 دن تک جاری رہ سکتا ہے اور آپ کے اگلے دو سیشن کو برباد کر سکتا ہے۔ سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کا وقفہ دیں۔

سب سے عام غلطیاں

• ہپ پر جھکنا پہلی غلطی؛ یہ حرکت کو نیم دل جھکنے میں بدل دیتا ہے اور چوتھائیوں کو مشکل سے کام کرتا ہے۔
• تیزی سے گر رہا ہے. اگر آپ 2 سیکنڈ سے کم میں نیچے جا رہے ہیں، رفتار کام کر رہی ہے.
• آپ کو اس کے لئے کنٹرول حاصل کرنے سے پہلے ایک بڑی رینج کا پیچھا.
• ہیلیں وسط سیٹ میں فرش پر گر رہی ہیں.
• گھٹنے کے سامنے تیز درد کے ذریعے دھکا. ایک سست کام کرنے کا احساس ٹھیک ہے؛ ایک تیز چھری نہیں ہے.

کس کے لیے یہ ادا کرتا ہے اور کس کے لیے نہیں کرتا

اس کے قابل ہے اگر آپ پہلے ہی باقاعدگی سے گھومتے ہیں اور بغیر زیادہ ریڑھ کی ہڈی کے اضافی حجم چاہتے ہیں؛ اگر آپ کی پیٹھ بھاری باربل کام برداشت نہیں کرتی ہے۔ اگر آپ کی کھیل میں چھلانگ اور لینڈنگ شامل ہے؛ اگر آپ کم سے کم گیئر کے ساتھ گھر میں تربیت کرتے ہیں۔

اس کے قابل نہیں ہے اگر آپ اپنی پہلی 2-3 ماہ کی تربیت میں ہیں اور ابھی تک بنیادی سکواٹ کی تعمیر کر رہے ہیں؛ اگر آپ کا گھٹنا فی الحال سوجن یا درد ہے؛ اگر آپ کو توقع ہے کہ یہ بڑے لفٹ کی جگہ لے لے گا۔ یہ نہیں کرے گا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ حرکت گھٹنے کو آخر کی پوزیشن میں رکھتی ہے، لہذا improvising smart نہیں ہے. اگر آپ:

• گھٹنے کا درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا ہفتے کے بعد ہفتے میں بدتر ہوتا ہے؛
• گھٹنے میں سوجن، گرمی محسوس ہوتی ہے، یا آپ کے نیچے سے گھٹنے کی سوجن ہوتی ہے۔
• گھٹنے میں درد کی وجہ سے ٹکرانا یا ٹکرانا۔
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں ہوتا ہے؛
• آپ نے گزشتہ 12 ماہ میں مینسک، ACL، یا patellar tendon سرجری کی ہے اس صورت میں آپ اس ورزش کو شامل کرنے سے پہلے پوچھیں، بعد میں نہیں.

مختصر ورژن

• سیسی سکواٹ ہپ کو پھیلا ہوا رکھتا ہے اور چوتھائیوں کو نشانہ بناتا ہے، خاص طور پر ریکٹوس فیموریس، بغیر ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کے۔
• یہ سب کچھ گھٹنوں سے کندھوں تک سیدھی لکیر پر منحصر ہے۔ جب ہپ جھک جاتا ہے، یہ ایک مختلف مشق ہے۔
• رفتار: 3 سیکنڈ نیچے، 1 سیکنڈ توقف، 12 سیکنڈ اوپر.
• خوراک: ہفتے میں 2 بار، 815 کے 3 سیٹ، دن کے آخر میں؛ پہلا سیشن صرف 8 کے 2 سیٹ.
• یہ ایک لوازم ہے، کوئی سکواٹ متبادل نہیں اور اگر آپ کے گھٹنے میں درد ہو یا سوجن ہو تو اسے مکمل طور پر چھوڑ دیں۔