ایک ٹانگ والا سکواٹ: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے اس کے قابل ہے؟

ایک ٹانگ والی سکواٹ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو طاقت، توازن اور ٹخنوں کی نقل و حرکت کو ایک ہی وقت میں جانچتی ہے۔ اسی لئے بہت سے لوگ 100 کلوگرام یا اس سے زیادہ کی کمر پر بیٹھنے کے باوجود بھی ایک نہیں کر سکتے۔ یہ پارٹی کا چال نہیں ہے، یہ ایک مفید تشخیص اور ایک ٹھوس تربیتی آلہ ہے جب آپ کے پاس سامان نہیں ہے۔

یہ اصل میں کیا کرتا ہے

قدر اس بات میں نہیں کہ یہ مشکل لگتا ہے۔ یہ ہے کہ یہ دو ٹانگوں والے سکواٹ کی چھپائی ہوئی چیزوں کو بے نقاب اور درست کرتا ہے۔

• بائیں دائیں عدم توازن. ایک عام گھٹن میں مضبوط ٹانگ 15 فیصد زیادہ بوجھ لے سکتی ہے اور آپ اسے کبھی محسوس نہیں کریں گے۔ ایک ٹانگ پر فرق فوری طور پر ظاہر ہوتا ہے۔
• ہپ استحکام. گلوٹیس میڈیئس بیلبس کی سطح کو برقرار رکھتا ہے۔ جب یہ ہار مان لیتی ہے تو گھٹن اندر کی طرف بڑھ جاتی ہے۔
• ٹخنوں کی نقل و حرکت. مناسب ڈورس فلیکسشن کے بغیر کوئی گہرائی نہیں ہے، مکمل نقطہ.
• کم ریڑھ کی ہڈی بوجھ. پیٹھ پر کوئی بار نہیں، جو اسے ایک قابل استعمال اختیار بناتا ہے اگر بھاری squats آپ کی کمر کو پریشان.
• کھیل کی منتقلی. دوڑنا، فٹ بال، باسکٹ بال اور پیدل سفر سب ایک ٹانگ پر ہوتا ہے، دو نہیں.

شروع کرنے سے پہلے دو ٹیسٹ

1. دیوار ٹخنوں کا ٹیسٹ. اپنی بڑی انگلی کو دیوار سے 10 سینٹی میٹر دور رکھیں اور اپنے کندھے کو اونچا کیے بغیر دیوار کو گھٹنے سے چھونے کی کوشش کریں۔ اگر یہ نہیں پہنچتا ہے تو، پہلے 4 سے 6 ہفتوں تک ٹخنوں کی نقل و حرکت پر خرچ کریں، ہر طرف 2 منٹ، ہفتے میں 5 دن.
2. بینچ کو نیچے لانے کا ٹیسٹ۔ 45 سے 50 سینٹی میٹر اونچی بنچ کا استعمال کریں، ایک ٹانگ پر 3 سیکنڈ تک اپنے آپ کو نیچے رکھیں، ہر ٹانگ پر 5 تکرار کریں. اگر آپ پیچھے کی طرف گر جاتے ہیں یا بینچ پر گر جاتے ہیں تو، آپ بالکل اسی جگہ سے شروع کرتے ہیں۔

پانچ سطحوں کی ترقی

سطحوں کو چھوڑ نہ کریں. صرف اس وقت آگے بڑھیں جب آپ دو سیشنوں میں ہدف کے نمائندوں کو صاف ستھرا نشانہ بنائیں۔

1. 50 سینٹی میٹر بینچ پر بیٹھنے کے لئے ایک مختصر رابطے کے ساتھ، ہر ٹانگ پر 8 ریپ کے 3 سیٹ.
2. بینچ 40 سینٹی میٹر، پھر 30 سینٹی میٹر، 3 سیٹ 8 ریپ.
3. صرف عجیب و غریب: نیچے 4 سیکنڈ کے لئے ایک 30 سینٹی میٹر باکس، دونوں ٹانگوں کے ساتھ کھڑے، 5 ریپ کے 3 سیٹ.
4. انسداد وزن: اپنے سینے کے سامنے 4 سے 8 کلو گرام رکھیں. یہ آپ کے مرکزِ وزن کو آگے بڑھاتا ہے اور توازن کو بہت آسان بنا دیتا ہے۔ 5 مکمل رینج ریپ کے 3 سیٹ.
5. مکمل طور پر بغیر مدد کے گھٹنے ٹیکنا، 3 سے 4 سیٹ 3 سے 5 تکرار.

صفر سے لیول پانچ تک کا ایک حقیقت پسندانہ ٹائم لائن 8 سے 16 ہفتوں کی تربیت ہے جو ہفتے میں 2 سے 3 بار ہوتی ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ، دوسری کو آگے بڑھاؤ، گھٹنوں کو تقریباً سیدھا رکھو، پاؤں کو 10 سے 20 سینٹی میٹر زمین سے اوپر رکھو۔
2. دونوں بازوؤں کو آگے بڑھائیں۔
3. اپنے وزن کو وسط پاؤں اور ہیل پر رکھیں. ہیل تمام وقت نیچے رہتا ہے.
4. کنٹرول کے تحت کم 3 سیکنڈ، دوسری اور تیسری انگلی پر گھٹنے کی ٹریکنگ.
5. آرام کے بغیر آدھے سیکنڈ کے لئے نیچے رکیں، پھر 1 سے 2 سیکنڈ تک کھڑے رہیں.
6. نیچے جانے سے پہلے سانس لیں، اور جب آپ اوپر جانے کے راستے میں مشکل ترین نقطہ کو صاف کرلیں تو سانس نکالیں۔

آپ کا جسم آگے جھک جائے گا اور یہ ٹھیک ہے. 30 سے 45 ڈگری تک جھکنا حرکت کا حصہ ہے، غلطی نہیں، جب تک آپ کی پیٹھ برابر رہتی ہے۔

کتنی اور کتنی بار

• ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، ہر ٹانگ پر 5 سے 8 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ۔
• سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ تک آرام کریں۔ یہ ایک کوآرڈینیشن لفٹ ہے اور تھکاوٹ اسے تباہ کر دیتی ہے۔
• 2 سے 3 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں. یہاں ناکامی کی تربیت صرف تکنیک کو کم کرتی ہے۔
• ہمیشہ سے شروع کریں کمزور پاؤں اور مضبوط کو اسی تعداد میں ریپ دیں، زیادہ نہیں۔
• ترقی: ہفتے میں ایک بار دوبارہ کریں جب تک آپ 8 تک نہ پہنچ جائیں، پھر 2 سے 4 کلوگرام کاؤنٹر ویٹ شامل کریں اور 5 پر واپس جائیں۔

معمول کی غلطیاں

• ٹخنہ اٹھاتا ہے اور پوری حرکت سامنے کے پاؤں پر منتقل ہوتی ہے۔
• گھٹنے کے نیچے آنے کے آخری 20 ڈگری کے دوران اندر کی طرف گر جاتا ہے.
• نیچے کی بجائے نیچے گرنے، جو گھٹنے کے نیچے tendon مار دیتی ہے.
• پسلی گھومتی ہے، ایک ہپ پیچھے ہلتی ہے، اور بوجھ کمر میں منتقل ہوتا ہے۔
• مہینوں تک صرف آرام دہ اور پرسکون گہرائی تک تربیت، کبھی بھی رینج میں اضافہ نہیں.

جس کے لیے اس کے قابل ہے

اگر آپ دوڑتے ہیں، کسی ایسی کھیل میں حصہ لیتے ہیں جس میں سمت تبدیل ہوتی ہے، پیدل سفر کرتے ہیں، گھر میں بغیر وزن کے ٹریننگ کرتے ہیں، یا ایک طرفہ چوٹ سے بازیافت کر رہے ہیں اور آپ کو اپنی ٹانگوں کو برابر کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کا مقصد زیادہ سے زیادہ باربیل سکواٹ ہے تو یہ مجبور کرنے کے قابل نہیں ہے، کیونکہ بلغاریہ کے 20 سے 40 کلو گرام تک تقسیم سکواٹس اس مقصد کے لئے زیادہ کام کرتے ہیں۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے، گھٹنے کی گہری جھکاو آپ کے لیے تکلیف دہ ہے، یا اگر آپ کے ٹخنوں کی حرکت بالکل نہیں ہے تو بھی یہی بات درست ہے۔ ان صورتوں میں تقسیم شدہ جھکاو اور بلغاریہ تقسیم شدہ جھکاو آپ کو تقریبا 80 فیصد فائدہ دیتا ہے بغیر انتہائی گہرائی کی ضرورت کے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

خود تشخیص نہ کریں، اور ان میں سے کسی کو بھی تربیت نہ دیں:

• گھٹنے میں درد 10 پوائنٹس کے پیمانے پر 4 سے زیادہ، یا 2 ہفتوں سے زیادہ دیر تک درد۔
• ایک سیشن کے 24 گھنٹوں کے اندر گھٹنے کی سوجن.
• درد کے ساتھ گھٹنے کی ہچکچاہٹ یا تالا لگنے کا احساس۔
• رات کو یا آرام میں درد۔
• سابقہ ربن یا مینسک سرجری. آپ شروع کرنے سے پہلے آپ کی بازیافت کا انتظام کرنے والے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں.

مختصر ورژن

• ایک ٹانگ والے گھٹنوں سے ٹانگوں کے عدم توازن کو ظاہر کیا جاتا ہے، ہپ استحکام پیدا ہوتا ہے، اور ٹخنوں کی مناسب نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہے۔
• پانچ سطحوں پر کام کریں: 50 سینٹی میٹر بینچ، 30 سینٹی میٹر بینچ، eccentrics، 4 سے 8 کلو وزن کا مقابلہ، پھر مکمل تحریک.
• خوراک 2 سے 3 سیشنز فی ہفتہ، 3 سے 4 سیٹ 5 سے 8 تکرار، 90 سے 120 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ہے۔
• ہمیشہ کمزور ٹانگ سے شروع کریں اور میچ کریں، اس سے تجاوز نہ کریں، اس کا شمار مضبوط طرف پر ہوتا ہے۔
• دس میں سے چار سے زیادہ درد، سوجن، یا گھٹنے کا جو راستہ دیتا ہے اس کا مطلب ہے کہ رک جاؤ اور اسے چیک کرو، ایک سیٹ اور نہیں.