سائیڈ بورڈ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

یہ ایک ایسی ورزش ہے جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو بالکل بھی جھکائے بغیر آپ کے جسم کی دیوار کو بوجھ دیتی ہے۔ اگر آپ کی کمر میں باقاعدہ بیٹھنے کی عادت ہوتی ہے، یا آپ کے گھٹنے اندر کی طرف گھومتے ہیں، تو آپ شاید اس نمونہ کو نظر انداز کر رہے ہیں۔ ذیل میں قدم بہ قدم سیٹ اپ ہے، دس میں سے نو لوگ جو غلطیاں کرتے ہیں، اور اعداد و شمار جن کے ارد گرد آپ واقعی منصوبہ بنا سکتے ہیں۔

کیا واقعی ہو رہا ہے

سائیڈ بورڈ ایک اسومیٹرک گرفت ہے کچھ بھی نہیں چلتا ہے، اور پٹھوں کو حرکت کو روکنے کے لئے کام کرتا ہے. خاص طور پر، آپ اپنی ہپ کو زمین کی طرف گرنے سے روک رہے ہیں، جو کہ نیچے کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی طرف کی پورے کندھے کی کمر بھی کام کرتی ہے، کیونکہ آپ کے جسم کے وزن کا تقریباً 45555٪ ایک کہنی اور ایک پاؤں کے ذریعے جاتا ہے۔

عملی ادائیگی آسان ہے: آپ کو آپ کی پسلیوں اور تہہ خانے stacked رکھنے کے لئے سیکھنے جب کچھ آپ کو جانب سے ھیںچتی. یہ آپ کے گھٹنوں پر، ڈڈ لفٹنگ پر، ایک ہاتھ سے بھاری بیگ کو گھسیٹنے پر اور آپ کے ہر قدم پر منتقل ہوتا ہے، کیونکہ دوڑنا بنیادی طور پر ایک ٹانگ کی پوزیشنوں کا سلسلہ ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. آپ کے رخ پر لیٹ جاؤ. کندھے کو براہ راست کندھے کے نیچے رکھیں، نہ اس کے آگے اور نہ پیچھے دیکھو اور چیک. دو انچ کی کمی کے ساتھ یہ کافی ہے کہ کندھے کو جلایا جائے.
2. آپ کے بازو کو موڑ دیں تاکہ یہ آپ کے جسم کے عمودی طور پر، کھجور کی کھجور کی سطح پر ہو. اس سے آپ کے جسم کے ساتھ ہاتھ کو سیدھا رکھنے سے کہیں زیادہ وسیع بنیاد ملتی ہے۔
3. آپ کے پاؤں سیدھے. شروع کرنے کے لیے، اوپر کا پاؤں نیچے کے سامنے دو رابطے کے مقامات کے لیے رکھیں؛ پاؤں پر پاؤں ایک بار جب یہ آسان محسوس ہوتا ہے.
4. آپ کے اوپری ہپ پر آرام مفت ہاتھ. جب آپ کا جسم ابھی تک کانپ رہا ہو تو اسے چھت کی طرف نہ پہنچائیں۔
5. ہپ اٹھانے سے پہلے گٹ کو دبائیں، نہیں بعد میں. پھر آپ کی کمر کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے ٹخنوں، گھٹنوں، ہپ، کندھوں اور کانوں میں ایک سیدھی لائن نہ بن جائے۔
6. عام طور پر سانس لیں: تقریباً 3 سیکنڈ اندر، 4 سیکنڈ باہر۔ اگر آپ اپنی سانس روک رہے ہیں تو آپ کی گرفت بہت لمبی ہے۔
7. کنٹرول کے تحت 2 سیکنڈ کے لئے کم، پھر آرام.

کب تک رکھنا ہے؟

دو منٹ کے انتظار میں کم وقت کے، صاف دہرانے سے زیادہ نقصان ہوتا ہے۔ ایک بہتر فارمیٹ 10 سیکنڈ کی 6 تکراریں 3 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ہے، 60 سیکنڈ کے ایک سیٹ کے بجائے جہاں آخری 20 سیکنڈ ایک سست گرنے والے ہیں.

• ابتدائی: 3 سیٹ 1520 سیکنڈ فی طرف 90 ڈگری میں گھٹنوں کو جھکا کر. مختصر لیور بوجھ کو تقریباً ایک تہائی کم کرتا ہے۔
• انٹرمیڈیٹ: ہر طرف 304040 سیکنڈ کے 3 سیٹ، ٹانگوں سیدھے.
• اعلی درجے کی: 456060 سیکنڈ کے 3 سیٹ، یا 510 کلو گرام کی پلیٹ کے ساتھ اسی مدت کے اوپر ہپ پر آرام.
• تعدد: ہفتے میں تین بار کافی ہے. بھاری لفٹنگ کے برعکس، اس کو 72 گھنٹے کی بحالی کی ضرورت نہیں ہے۔

ایک مفید معیار: اگر آپ دونوں اطراف پر 45 سیکنڈ صاف رکھ سکتے ہیں، آپ کو ایک ٹھوس بنیاد ہے. ایک طرف سے ایک طرف سے فرق 15 فیصد سے زیادہ ایک سگنل ہے پہلے کمزور فریق کو تربیت دیں اور انہیں ایک سیٹ اضافی دیں جب تک کہ دونوں میچ نہ ہوں۔

سات غلطیاں جو آپ اکثر دیکھیں گے

• ہپ فرش کی طرف جھک جاتا ہے. سب سے عام اور سب سے مہنگا۔ جس لمحے جسم سیدھی لکیر بننا چھوڑ دیتا ہے، بوجھ پٹھوں سے منتقل ہو کر غیر فعال ڈھانچے پر آجاتا ہے۔ درست کریں: 10 سیکنڈ کے لئے ان کی گرفت میں سے کاٹ بجائے مصیبت میں توسیع.
• جسم کی گردش. سینے کو فرش کی طرف موڑ دیا جاتا ہے اور ورزش آدھی تختہ بن جاتی ہے۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کی پیٹھ دیوار کے ساتھ ساتھ سلائڈنگ کر رہی ہے اور دونوں کندھوں کو اس سے رابطے میں رہنا چاہئے۔
• کندھے کے آگے کہنی. یہ مستحکم محسوس ہوتا ہے اور خاموشی سے کندھے کو سزا دیتا ہے۔ ہر سیٹ سے پہلے چیک کریں.
• سر آگے دھکیل دیا. گردن کو ریڑھ کی ہڈی کی لکیر کو جاری رکھنا چاہئے۔ اپنے سامنے تقریباً ایک فٹ کی منزل کو دیکھیں۔
• سانس روکنا. اگر آپ تھامے ہوئے مختصر جملہ نہیں کہہ سکتے تو یا تو آپ کی سانس بند ہو جاتی ہے یا تھامنا بہت لمبا ہے۔
• صرف مضبوط طرف کی تربیت. لوگ بے شعوری سے زیادہ دیر تک آسان طرف پر رہتے ہیں اور فرق کو بڑھا دیتے ہیں۔
• درد کو نظر انداز کرنا۔ obliques میں جلانے ٹھیک ہے. کندھے یا کمر میں تیز چاقو نہیں ہے.

کس کو مناسب ہے، اور کس کو انتظار کرنا چاہئے

اگر آپ آگے جھکتے وقت کمر میں درد ہو تو یہ آپ کے لیے مناسب ہے، کیونکہ سائیڈ بورڈ ٹرنک کو صفر ڈگری کی ریڑھ کی ہڈی کی جھکاو کے ساتھ تربیت دیتا ہے۔ یہ دوڑنے والوں، سائیکل سواروں اور کسی بھی شخص کے لیے بھی موزوں ہے جو دن میں 8 گھنٹے بیٹھا رہتا ہے، کیونکہ اس گروپ میں گلوٹیس میڈیئس معمول کے مطابق پیچھے رہ جاتا ہے۔ یہ پہلی سہ ماہی کے بعد حمل میں ایک معقول آپشن ہے، جب آپ اپنی پیٹھ پر لیٹے ہوں اور معیاری کرنچنگ میز سے باہر ہیں لیکن گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے ڈاکٹر کی منظوری کے ساتھ۔

اگر آپ کے کندھے میں ابھی ابھی درد ہے، یا آپ کو حال ہی میں کندھے کی سرجری ہوئی ہے تو اسے ملتوی کریں۔ اس صورت میں آپ کا بازو ایک بینچ پر رکھیں اور جسم کو 304545 ڈگری کی زاویہ پر رکھیں۔ اہم ریکٹوس ڈائیاسٹاسس کے ساتھ، گھٹنے کے ورژن سے شروع کریں اور پیٹ کے وسط لائن میں کسی بھی ڈومنگ کے لئے نظر رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

درد کے ذریعے تربیت جو کہ عضلاتی نہیں ہے تقریباً کبھی بھی خود بخود حل نہیں ہوتا۔ اگر:

• درد گھٹنے سے نیچے تک پھیلتا ہے، جس میں درد یا پاؤں کی کمزوری ہوتی ہے۔
• کندھے میں درد 23 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے؛
• آپ کے بازو یا ٹانگ میں طاقت کم ہو جاتی ہے، یا آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ کا ٹانگ گر رہی ہے،
• بخار، وزن میں غیر ارادی کمی یا پیشاب کرنے میں دشواری کے ساتھ درد ہوتا ہے۔
• درد گرنے یا ٹکرانے کے بعد اچانک شروع ہوا۔

ایک اصول جو ہر isometric کے لئے درست ہے: پوزیشن کی کیفیت سیٹ کی لمبائی کا تعین کرتی ہے، اور اس کے برعکس نہیں۔ جب فارم گرتا ہے، سیٹ ختم ہو جاتا ہے.

مختصر ورژن

• کندھے کے نیچے، جسم کھڑی لائن میں ٹخن سے کان تک، گٹ کے ہپ لفٹس سے پہلے دبا ہوا ہے.
• دس سیکنڈ کی چھ تکراریں ایک 60 سیکنڈ کی بے ترتیبی سے بہتر ہیں۔
• ہر طرف 304545 سیکنڈ کے 3 سیٹوں کا مقصد ، ہفتے میں 3 بار۔ کمزور طرف پر ایک اضافی سیٹ کے ساتھ 15٪ سے زیادہ کسی بھی طرف سے بائیں طرف کا فرق بند کریں۔
• اہم غلطیاں: ہپ کی لچک، جسم کا گھومنا، کندھے کے آگے کہنی، اور سانس روکنا۔
• کندھے یا کمر میں تیز درد، ٹانگ میں جھنجھٹ یا کمزوری رکیں اور چیک کریں۔