شگ: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کو واقعی اس کی ضرورت ہے؟

شاک ہراؤ جم میں سب سے آسان لفٹ میں سے ایک ہے اور سب سے زیادہ مسلسل ذبح میں سے ایک ہے. یہ حرکت معمولی ہے اپنے کندھوں کو اپنے کانوں کی طرف اٹھائیں، انہیں نیچے رکھیں یہی وجہ ہے کہ لوگ اس چیز کو بوجھ کے پیچھے ڈالتے ہیں جسے وہ کنٹرول کر سکتے ہیں اور اسے پورے جسم کے اچھال میں بدل دیتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ اصل میں کیا تربیت ہے، ایک صاف نام کی طرح لگتا ہے، اور اس پر تربیت کے وقت خرچ کرنے کی زحمت کرنی چاہئے.

جو اصل میں کندھوں کو ہلا کر تربیت دیتا ہے

ٹراپیسس ایک پٹھوں نہیں بلکہ تین حصوں سے بنا ایک بڑا شیٹ ہے: اوپر، درمیانے اور نیچے. شاکر ہراساں کرنا بنیادی طور پر ایک اوپر ٹراپیسس ورزش یہ کندھے کی بلیڈ کو بلند کرتا ہے اور جب آپ اوپر دبائیں تو اسے اوپر کی طرف گھومنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ لیورٹر اسکاپولے کام کرتی ہے، اور زیادہ بھاری سیٹوں پر گردن کے پٹھوں کو بوجھ کا حصہ ملتا ہے۔

کیا کرتا ہے کندھوں کا ہلنا نہیں کریں: یہ آپ کے ڈیلٹس کو نہیں بناتا، یہ آپ کے کندھوں کو وسیع نہیں کرتا، اور خود ہی یہ آپ کی پوزیشن کو درست نہیں کرتا. اگر چوڑائی مقصد ہے، تو یہ طرف سے آتا ہے اور لیٹس. یہ آپ کو گردن سے کندھے تک منتقل ہونے میں موٹائی دیتا ہے اور آپ کو بھاری چیزوں کو زیادہ دیر تک پکڑنے میں مدد دیتا ہے بغیر آپ کی گرفت کی پوزیشن کو الگ کرنے کے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. آپ کے اطراف میں dumbbells لے یا سامنے ایک بار، ہپ چوڑائی کے بارے میں ہاتھ. آپ کے بازو ہیں سیدھا اور ہر وقت سیدھے رہیں وہ صرف ہک ہیں.
2. پاؤں ہپ چوڑائی، گھٹنوں نرم لیکن نہیں جھکا، پسلیاں نیچے، چوتھی تھوڑا سا اندر گھسیٹا. سیدھے آگے دیکھو، چھت پر نہیں.
3. کندھوں کو اٹھاؤ سیدھا اوپر، جیسے آپ کے کانوں کو چھونے کی کوشش کر رہا ہے. کوئی رولنگ، کوئی سر پیچھے پھینک.
4. کے لئے سب سے اوپر پر پکڑو 12 سیکنڈ. یہ وقفہ ایک مشق اور ایک بیوکوف کے درمیان فرق ہے.
5. کنٹرول کے تحت کم 23 سیکنڈ اور آپ کو ایک کھینچنے محسوس کرتے ہیں جب تک کندھوں کو تمام راستے نیچے سفر کرنے دو. آدھے راستے پر نہ رکو.

سانس لینا: نیچے سے سانس لیں، نیچے جاتے وقت یا وقفے کے فورا بعد سانس نکالیں۔ اگر آپ کو صرف وزن کو منتقل کرنے کے لیے سانس روکنی پڑتی ہے تو وزن بہت بھاری ہے۔

معمول کی غلطیاں

• بہت بڑا بوجھ، دو سینٹی میٹر کی نقل و حرکت. کلاسیکی: بار اور کندھوں پر 180 کلوگرام جو تقریبا نظر انداز ہو جاتے ہیں.
• پاؤں کے ساتھ مدد کر رہا ہے. اگر گھٹنے جھکتے اور کھلتے ہیں تو یہ ہاپ ہے، ہک نہیں.
• کہتی ہے کہ وہ اپنے کولہوں کو جھکاتی ہے. لفٹ ایک بری صف میں بدل جاتا ہے اور ٹریپس اس سے کم حاصل.
• کندھوں کو رولنگ. اس سے کچھ نہیں ہوتا، اور یہ ایک بوجھل کندھے کو ایک عجیب پوزیشن میں گھسیٹتا ہے۔
• چہرے کو آگے بڑھانا ہر نمائندے پر جو گردن کو بغیر کسی وجہ کے کام کرنے کے لئے خراب پوزیشن میں رکھتا ہے۔

سیٹ، تکرار اور ترقی

• حجم: 2154 سیٹ 81515 ریپ، ہفتے میں دو بار. یہ مجموعی طور پر 58 منٹ کی ٹریننگ کا وقت ہے، زیادہ نہیں.
• آرام: سیٹ کے درمیان 609090 سیکنڈ.
• شروعاتی بوجھ: جو بھی آپ کو سب سے اوپر میں ایک وقفے کے ساتھ 15 صاف ریپ کرنے کی اجازت دیتا ہے. زیادہ تر لوگوں کے لئے یہ ہے کہ کے dumbbells کے 101616 کلوگرام فی ہاتھ یا 406060 کلوگرام ایک بار پر. اگر شک ہو تو، کم شروع کریں.
• ترقی: جب آپ کو ایک مکمل توقف کے ساتھ ریپ رینج کے سب سے اوپر کو نشانہ بنایا دو سیشن میں ایک قطار، شامل کریں 22.52.5 کلوگرام ہر طرف یا ہر ہینڈبل.
• جگہ: ایک دن کی پیٹھ یا کندھے کے اختتام پر، کبھی بھی مردہ لفٹنگ یا صفوں سے پہلے نہیں.

مختلف حالتیں: ہینڈبل اور ایک ٹرپ بار سب سے زیادہ آرام دہ ہیں کیونکہ بوجھ جسم کے ساتھ ساتھ لٹکا ہوا ہے۔ سامنے کی طرف سیدھی سلاخ ٹھیک ہے، لیکن یہ آپ کو تھوڑا سا پیچھے جھکنے میں مدد دیتی ہے۔ ایک کیبل اچھی طرح کام کرتا ہے اگر آپ کی گرفت آپ کے پھندے سے پہلے چھوڑ دیتی ہے. پیٹھ کے پیچھے کندھوں کو ہلچل کاٹنا حرکت کی حد کو کم کرتا ہے اور کم ہی اس کی ترتیب کے قابل ہوتا ہے۔

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے اور کس کے لیے نہیں؟

اگر:

• ہائپرٹروفی مقصد ہے اور آپ خاص طور پر ایک موٹی گردن سے کندھے کی لائن چاہتے ہیں؛
• آپ کسی رابطے کی کھیل (جنگ، رگبی، جنگی کھیل) کی تربیت کرتے ہیں، جہاں مضبوط گردن اور پھندے دھچکے اور ھیںچیں جذب کرتے ہیں؛
• آپ بھاری بوجھ اٹھاتے ہیں کسان کی سیر، بھاری ڈیڈ لفٹ، مضبوط آدمی اور وزن کو برقرار رکھنے میں برداشت کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر:

• آپ ہفتے میں تین بار 45 منٹ تک ٹریننگ کرتے ہیں اور عام طاقت کا مقصد ہے۔ ڈیڈ لفٹ ، صفیں اور لے جانے سے پہلے ہی پھندے بہت سارے ہوتے ہیں۔
• آپ ایک موقف کی اصلاح کی تلاش کر رہے ہیں وسط اور نچلے ٹریپس، serratus کام، اور ہر 3045 منٹ اپنی کرسی سے اٹھنے وہاں زیادہ کرتے ہیں.

تنگ گردن اور کندھوں کا ہل

ایک عام افسانہ یہ ہے کہ تنگ پھندے مضبوط پھندے ہوتے ہیں۔ عام طور پر یہ اس کے برعکس ہوتا ہے عضلات حساس اور کم تربیت یافتہ ہوتے ہیں۔ اگر آپ کی گردن اور کندھوں میں مسلسل بندش محسوس ہوتی ہے تو، ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہلکے ہللل 23 سیٹ 15 تکرار کے ساتھ 48 کلوگرام عام طور پر اچھی طرح برداشت کر رہے ہیں اور ایک کشیدگی کو مجبور کرنے سے زیادہ کرتے ہیں.

انگوٹھے کا قاعدہ: اگر تکلیف 24 گھنٹے بعد زیادہ ہو اور کم نہ ہو تو ورزش چھوڑنے کے بجائے بوجھ کو ایک تہائی کم کریں۔

بحالی

پھندے جلدی سے بحال ہوتے ہیں، لیکن فوری طور پر نہیں: چھوڑنا 48 گھنٹے ایک ہی پٹھوں کے لئے دو سنجیدہ سیشن کے درمیان. پروٹین کو کم سے کم 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام وزن فی دن 80 کلوگرام کے شخص کے لئے جو تقریباً 13017175 گرام. سات سے نو گھنٹے سونا، پانچ گھنٹے میں سب کچھ مشکل ہو جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد، بے حسی یا کمزوری جو بازو یا انگلیوں میں پھیل جاتی ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا پوزیشن سے قطع نظر تبدیل نہیں ہوتا ہے۔
• گرنے، ٹکرانے یا کار حادثے کے بعد درد۔
• بخار یا شدید سر درد کے ساتھ گردن کی سختی۔
• علامات جو 46 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتی ہیں اور ان میں کوئی بہتری نہیں آتی ہے، یا وزن میں غیر ارادی کمی۔

مختصر ورژن

• کندھوں کو ہلا دینا ایک اوپر کی ٹپ ورزش ہے نہ کہ ڈیلٹ ورزش اور نہ ہی ایک موقف کی اصلاح۔
• سیدھے بازو، کندھے سیدھے اوپر، 12 سیکنڈ توقف، 23 سیکنڈ کم، مکمل رینج.
• 2154 سیٹ 81515 ریپ، ہفتے میں دو بار، 609090 سیکنڈ آرام.
• 22.52.5 کلوگرام صرف دو صفائی سیشن کے بعد ریپ رینج کے سب سے اوپر میں شامل کریں.
• ہاتھ میں درد یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے اس کا مطلب ڈاکٹر ہے، بھاری بار نہیں.