شین سپلنٹس: کیوں ہوتے ہیں، کیا تبدیل کریں، اور ڈاکٹر سے کب ملیں؟

شین درد ان لوگوں میں سب سے زیادہ عام شکایات میں سے ایک ہے جو اچانک دوڑ، کودنے یا کلاس پر مبنی تربیت میں اضافہ کرتے ہیں۔ زیادہ تر وقت یہ کوئی سنگین چوٹ نہیں ہوتی یہ ایسا ٹشو ہوتا ہے جس کو بوجھ کے مطابق ڈھالنے کا وقت نہیں ملا ہوتا۔ اصل مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب آپ اسے نظر انداز کرتے ہیں، کیونکہ ایک تنگ کرنے والی ٹخن ایک تناؤ کی ٹوٹ میں تبدیل ہو سکتی ہے جس کی قیمت آپ کو چھ سے آٹھ ہفتوں میں لگتی ہے۔

شین سپلنٹ کیا ہیں؟

طبی نام میڈیال ٹبئیل سٹرس سنڈروم ہے۔ درد عام طور پر چھاتی کی ہڈی کے اندرونی کنارے پر ہوتا ہے، نیچے کے تیسرے حصے میں، 5 سے 15 سینٹی میٹر تک پھیلا ہوا ہوتا ہے۔ لفظ پھیلاؤ معاملات: جب آپ اس کے ساتھ ایک انگلی چلاتے ہیں، تو ایک لمبی لائن نرم ہوتی ہے، ایک بھی سکہ کے سائز کا داغ نہیں ہوتا۔

عام نمونہ اس طرح لگتا ہے:

• دوڑ شروع کرنے پر درد ہوتا ہے، 5 سے 10 منٹ کے بعد کم ہوتا ہے، پھر بعد میں اور شام کو زیادہ شدید ہوتا ہے۔
• درد سست اور پھیلا ہوا ہے، تیز اور چھری نہیں.
• صبح کے پہلے 10 سے 20 قدم سخت اور دردناک ہوتے ہیں۔
• ہڈی کے ساتھ ساتھ دباؤ تکلیف دہ ہے، لیکن کوئی دکھائی دینے والی سوجن نہیں ہے.

یہ لوگوں میں کیوں ظاہر ہوتا ہے جو تربیت کرتے ہیں

یہ تقریبا ہمیشہ کے کسی بھی ورژن ہے بہت زیادہ، بہت جلد، بہت سخت سطحوں پر. عام ٹرگرز:

• ہفتہ وار کلومیٹر کی رفتار میں 10 فیصد سے زیادہ کا اضافہ ہوا۔ مثلاً ایک ہفتے میں 15 سے 25 کلومیٹر۔
• اچانک چلنے والی ٹیل یا گھاس سے اسفالٹ اور کنکریٹ پر تبدیل ہونا۔
• چھلانگ کا حجم: 200 یا زیادہ لینڈنگ فی سیشن (ریپ، باکس جمپ، بورپی) ، خاص طور پر دو یا تین دن مسلسل.
• ایک کم رفتار، 160 قدم فی منٹ سے کم، ایک طویل قدم اور ایک ہیل آپ کے جسم کے سامنے اچھی طرح سے اترنے کے ساتھ.
• جوتے 600 سے 800 کلومیٹر سے زیادہ، یا 3 سے 4 ہفتوں کے منتقلی کے بغیر ایک مختلف جوتا قسم پر اچانک تبدیلی.
• کمزور ٹھوڑی اور ہپ. اگر آپ بغیر جھومے 25 بار ایک ٹانگ کے ساتھ بچھڑے کو نہیں اٹھا سکتے تو آپ کا جواب کچھ یوں ہے
• بہت کم ایندھن: ہفتوں تک روزانہ 500 کلو کیلوری سے زیادہ کی کمی، ہفتے میں 5 بار ورزش کے ساتھ ساتھ ہڈیوں کی خود کی مرمت کی صلاحیت کو کم کرتی ہے۔

پہلے 10 سے 14 دنوں میں کیا تبدیل کرنا ہے

1. نصف اثر. اگر آپ ہفتے میں 30 کلومیٹر دوڑتے ہیں تو، 15 کلومیٹر تک گر جائیں اور تمام چھلانگ اور دوڑ کو ختم کردیں۔
2. تبدیل، صرف ہٹانے نہیں. سائیکل چلانا، بیضوی سائیکل چلانا، تیرنا یا 30 سے 45 منٹ تک کشتی چلانا آپ کو ہڈیوں کو دھڑکنے کے بغیر فٹ رکھتا ہے۔
3. درد کا اصول استعمال کریں۔ 0 سے 10 تک کے پیمانے پر، سرگرمی کے دوران 3 تک قابل قبول ہے اگر یہ 24 گھنٹوں کے اندر اندر آباد ہو جائے. اس سے زیادہ کچھ بھی دن کے لئے روکنے کا مطلب ہے.
4. 10 سے 15 منٹ تک برف لوڈنگ کے بعد، پہلے تین سے چار دن تک دو یا تین بار روزانہ۔
5. اپنے قدم کو مختصر کرو. 5 سے 10 فیصد تک کی رفتار بڑھا 30 سیکنڈ میں اپنے دائیں پاؤں کے کتنے بار اترنے کی گنتی کریں اور 4 سے ضرب کریں۔
6. سطح تبدیل کریں. کم از کم اگلے 3 ہفتوں کے لئے کنکریٹ کے بجائے مٹی، ایسک یا پٹریوں کو پیک کیا.

ایسی مشقیں جو واقعی کام کرتی ہیں

آپ کا مقصد ایک ایسی ٹخن ہے جو زیادہ بوجھ برداشت کرے، نہ صرف ایک جو کم تکلیف دے۔ کم از کم 6 سے 8 ہفتوں تک ہفتے میں 3 بار ایسا کریں ہڈیوں اور تنے کی موافقت پٹھوں کی نسبت زیادہ آہستہ ہوتی ہے۔

• دو ٹانگوں والا بچھڑا: 15-20 ریپ کے 3 سیٹ، 2 سیکنڈ اوپر اور 3 سیکنڈ نیچے. جب یہ آسان ہو جائے، 10 سے 20 کلوگرام شامل کریں.
• ایک ٹانگ والے بچھڑے کی پیدائش: 3 x 8-12، دوسرے مہینے کے اختتام تک 3 x 20 کی طرف کام کر رہے ہیں.
• گھٹنے کے جھکنے والے بچھڑے کا بچہ: 3 x 12-15 گھٹنے کے ساتھ تقریبا 30 ڈگری جھکا ہوا، جو گہری ٹھوڑی کی پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے.
• ڈورسی فلیکشن، انگلیوں کو ایک بینڈ کے خلاف اٹھاتے ہوئے: 3 x 20-25 آہستہ آہستہ کیا. یہ عضلات کو بوجھ بناتا ہے جو اصل میں زیادہ کام کر رہے ہیں۔
• ہیل چلتا ہے: 3 X 30 میٹر.
• ہپ: جانب لیٹے پاؤں کو ہر طرف 3 x 12-15 اور بلغاریائی تقسیم squats 3 x 8 ہر پاؤں کو اٹھاتا ہے. ایک مستحکم ہپ کا مطلب ہے کم twisting نیچے shin میں.
• بچھڑے کا پھیلاؤ: ہر ٹانگ پر 3x30 سیکنڈ، ایک بار گھٹنے کو سیدھا اور ایک بار جھکا ہوا۔

ہر ٹانگ پر 60 سے 90 سیکنڈ تک ٹھوڑی کی پٹھوں کو گھومنا ٹھیک ہے۔ ہڈی پر براہ راست نہ لپیٹیں یہ تکلیف دیتا ہے اور کچھ بھی ٹھیک نہیں کرتا۔

کھانا اور نیند

ہڈی مواد اور وقت سے بنائی گئی ہے. عملی کم از کم: روزانہ 1000 سے 1200 ملی گرام کیلشیم (200 ملی لیٹر دودھ میں تقریبا 240 ملی گرام، 30 گرام سخت پنیر میں تقریبا 250 ملی گرام) ، جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند۔ اگر آپ کو مہینوں سے کیلوری کی کمی ہے تو، کسی اور چیز میں تبدیلی کرنے سے پہلے اس کو درست کریں۔

دوڑنے کی طرف لوٹنا

دوبارہ شروع کرنے کے لئے معیار: 7 دن تک بغیر درد کے چلتے ہوئے، ایک ٹانگ پر 20 درد سے پاک ہاپس۔ پھر اس طرح تعمیر کریں:

1. ہفتہ اول: 1 منٹ دوڑنا / 2 منٹ چلنا، 8 راؤنڈ، ہفتے میں 3 بار۔
2. ہفتہ دو: دو منٹ دوڑنا / ایک منٹ چلنا، آٹھ گولیاں۔
3. ہفتہ 3: 10 منٹ مسلسل، پھر 15، پھر 20۔
4. اس کے بعد: پچھلے ہفتے کے مقابلے میں 10 فیصد سے زیادہ کلومیٹر نہیں، ہر چوتھے ہفتے میں ایک آسان ہفتہ (بیس فیصد) کے ساتھ۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کے لئے مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی بات لاگو ہوتی ہے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے چیک اپ کریں:

• درد جو آپ اپنی انگلی کے نوک سے ڈھک سکتے ہیں، 2 سے 3 سینٹی میٹر کے ایک جگہ پر ایک کشیدگی کی ٹوٹ کے لئے ایک سرخ پرچم.
• رات کو یا مکمل آرام کے دوران درد۔
• آپ ایک ٹانگ پر نہیں کود سکتے کیونکہ درد بہت تیز ہے۔
• ہڈی پر سوجن، سرخ پن یا گرمی۔
• دوڑتے وقت بے حسی، سنک، پاؤں کی کمزوری یا کھڑکی کی کھینچنا جو صرف 15 سے 20 منٹ کی آرام کے بعد کم ہوتا ہے۔
• کم بوجھ کے 3 سے 4 ہفتوں کے بعد کوئی بہتری نہیں آئی۔
• سابقہ تناؤ کے فریکچر، 3 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک ماہواری نہ آنے، یا کھانے کی کوئی مشہور پریشانی۔

مختصر ورژن

• اندرونی شین کنارے کے ساتھ پھیلاؤ درد زیادہ بوجھ ہے؛ سکہ کے سائز کا درد مند مقام طبی معائنہ کی ضرورت ہے.
• 10 سے 14 دن تک اثرات کے بوجھ کو آدھا کر دیں اور اسے سائیکل یا تیراکی کے 30-45 منٹ کے لئے تبدیل کریں۔
• بچھڑا 3 x 15-20 اور ڈورسی فلیکشن 3 x 20-25 اٹھاتا ہے، ہفتے میں تین بار، 6 سے 8 ہفتوں تک۔
• رفتار میں 5 سے 10 فیصد اضافہ، نرم سطح، جوتے 600-800 کلومیٹر سے کم.
• ہر ہفتے 10 فیصد سے زیادہ کی میل کی رفتار کو دوبارہ تعمیر کریں، ہر مہینے میں ایک آسان ہفتہ۔