شفٹ ورک کے لئے غذائیت

شفٹ کام آپ کی غذا کو خود بخود تباہ نہیں کرتا اس کے ارد گرد افراتفری کرتا ہے: صبح تین بجے وینڈنگ مشین، شام چار بجے پہلی اصلی کھانا، اور شفٹ کے آخری منٹ تک کافی۔ آپ کا جسم رات کو کاربوہائیڈریٹ کو زیادہ خراب طریقے سے ہینڈل کرتا ہے اور پیٹ کو زیادہ آہستہ آہستہ خالی کرتا ہے۔ لہذا رات کے تین بجے ایک ہی پلیٹ۔ ایک بجے ایک ہی پلیٹ نہیں ہے. یہاں ایک منصوبہ ہے جو ایک شیڈول سے بچ جاتا ہے جو ہر ہفتے بدلتا ہے۔

کیوں رات قوانین کو تبدیل کرتی ہے

رات کے وقت انسولین کی حساسیت نمایاں طور پر کم ہوتی ہے۔ ایک ہی کھانے کے بعد خون میں شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے اور اس میں کمی آنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ اس کے علاوہ، رات کے دوسرے نصف میں آنتوں کی حرکت سست ہوجاتی ہے، اسی وجہ سے ایک بھاری، چربی والا کھانا صبح چار بجے کھایا جاتا ہے۔ شفٹ کے اختتام کے قریب متلی اور معدے میں جلن کی سب سے عام وجہ ہے۔ عملی نتیجہ: رات دن کا سب سے بڑا کھانا کھانے کا وقت نہیں ہے، چاہے آپ کتنے بھوکے ہوں.

دوسرا مسئلہ حجم ہے۔ اگر آپ رات بھر میں 80010001000 کلو کیلوری کھاتے ہیں اور پھر بھی دن کے وقت معمول کی خوراک پر واپس آتے ہیں تو آپ نے ایک اضافی کھانا تقریباً 344 کلو گرام سالانہ بغیر کسی تربیتی تبدیلی کے شامل کر لیا ہے۔ رات بھر میں خوراک کی مقدار کو برقرار رکھنے کا مقصد 300500500 کلو کیلوری، ایک یا دو مختصر وقفے میں تقسیم.

اپنے کھانے کی ترتیب کیسے کریں

نائٹ شفٹ (بجے 10 بجے سے صبح 6 بجے)

1. شفٹ سے پہلے اہم کھانا، تقریباً رات 8 بجے: 354545 گرام پروٹین (تقریبا 180 180200 گرام چکن یا 200250 گرام مچھلی) ، 80120 گرام چاول یا بھینس خشک، اور سبزیوں کی ایک بڑی مقدار.
2. پہلی چھٹی صبح ایک بجے کے قریب: 250350350 kcal پروٹین اور فائبر کی طرف وزن 200 200 گرام دہی یا کوارک، پھل کا ایک ٹکڑا، 202525 گرام گری دار میوے.
3. دوسری چھٹی صبح چار بجے کے قریب ہوتی ہے، اگر شفٹ صبح تک جاری رہے: 150200200 کلو کیلوری. 60 گرام پنیر کے ساتھ پورے اناج کی دو ٹکڑوں کی روٹی، یا دو سخت پکائے ہوئے انڈے. نہ تو تلی ہوئی، نہ ہی گوشت، نہ ہی کوئی چینی۔
4. شفٹ کے بعد، سونے سے پہلے: کچھ چھوٹا سا، 2030 پروٹین گرام اور تھوڑا سا کاربوہائیڈریٹ. بھوکے سو جائیں اور چار گھنٹے بعد اٹھیں گے؛ بھرا ہوا سو جائیں اور آپ بالکل نہیں سوئیں گے۔

دوپہر کی شفٹ (2 بجے سے 10 بجے تک)

منظم کرنے کے لئے سب سے آسان. صبح کا ناشتہ 910 بجے، اہم کھانا 121 بجے، رات کے 6 بجے کے قریب 400500500 کیلوری کا کھانا، اور رات کے 10 بجے کے بعد۔ صرف کچھ چھوٹا سا اگر آپ واقعی بھوک لگی ہے. اس شفٹ میں اصل خطرہ یہ ہے کہ آپ رات 11 بجے ٹی وی کے سامنے اپنی روزانہ کی خوراک کا ایک تہائی حصہ کھاتے ہیں۔

صبح کی ابتدائی شفٹ (صبح 6 بجے سے شام 2 بجے تک)

اگر آپ ساڑھے چار بجے اٹھتے ہیں تو، بڑا ناشتہ مت کرو. 1520 گرام پروٹین اور روٹی کا ٹکڑا کافی ہے۔ صبح 9 بجے کا کھانا بنائیں۔ آپ کا حقیقی ناشتہ توڑ. اہم کھانا دوپہر کے دو بجے تین بجے تک منتقل کریں، کام کے بعد براہ راست، تاکہ رات کا کھانا بہت دیر سے نہ آئے۔

روزانہ فریم، کوئی بھی شفٹ: جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین (80 کلوگرام کے لئے یہ ایک دن میں 13017175 گرام ہے) ہر ایک 304545 گرام کے 34 کھانے اور 253535 گرام فائبر پر تقسیم کیا جاتا ہے۔ فائبر پہلی چیز ہے جو شفٹوں میں غائب ہوتی ہے، اور اس کے بعد ہاضمے کے مسائل آتے ہیں۔ زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ کو ٹریننگ کے دوران اور شفٹ سے پہلے کھانے میں ڈالیں۔

جو کہ باکس میں جاتا ہے

وہ اصول جو 80 فیصد مسائل حل کرتا ہے: اگر کھانا شفٹ سے پہلے پیک نہیں کیا جاتا ہے، آپ کو قریب ترین ہے جو کچھ بھی کھاؤ گے. ہر شفٹ میں دو کنٹینرز کافی ہیں.

• بڑا خانہ: 150200200 گرام پکایا ہوا گوشت، مچھلی یا پھلیاں، 200 گرام پکایا ہوا چاول یا آلو، اور سبزیوں.
• چھوٹا خانہ: 200 گرام جوگورت یا کوارک، پھل، 203030 گرام گری دار میوے۔
• آپ کے لاکر میں بیک اپ: مچھلی کا ایک ڈبے، ایک برتن میں اوٹ، شہوت انگیز. جب ایک شفٹ دو گھنٹے سے زیادہ چلتی ہے، یہ ایک کھانے اور تین چاکلیٹ بار کے درمیان فرق ہے.
• پانی: ایک لیٹر کی بوتل میز پر، 200300300 ملی لیٹر فی کام کے گھنٹے کا مقصد. رات کے وقت، پانی کی کمی عام طور پر بھوک کے طور پر ظاہر ہوتی ہے۔

کیفین: خوراک اور وقت

کیفین کام کرتا ہے، لیکن صرف اگر آپ اسے خوراک. 100200200 ملی گرام (ایک یا دو کافی) شفٹ کے آغاز میں، ایک اور 100 ملی گرام وسط شفٹ اگر آپ کو اس کی ضرورت ہے، تو کچھ بھی نہیں کم از کم 6 گھنٹے تک لیٹنے سے پہلے. اگر شفٹ 6 بجے ختم ہو جاتی ہے اور تم سات بجے سے سو رہے ہو، تمہاری آخری کافی صبح ایک بجے ہے۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے عملی حد 400 ملی گرام روزانہ کے ارد گرد ہے۔ شفٹ سے پہلے ایک انرجی ڈرنک اور رات بھر میں تین کافیاں 600 ملی گرام آسانی سے صاف کرتی ہیں، اور آپ اس کی قیمت کم نیند اور بلڈ پریشر کے ساتھ ادا کرتے ہیں۔

شفٹ کے دوران نیند اور ورزش

نیند غذائیت کا حصہ ہے: پانچ گھنٹے کی رات کے بعد، اگلے دن میٹھی خوراک کی خواہش میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ ہدف 78 گھنٹے، یا ایک بلاک میں 6 گھنٹے علاوہ 609090 منٹ دوپہر میں نیند. کمرے کو اندھیرے میں رکھیں (بلیک آؤٹ بلائنڈ یا ماسک) اور ٹھنڈا رکھیں، 1820 ڈگری۔

تربیت کے لیے، انتظار کریں ہفتے میں 23 طاقت کے سیشن اور ان سب کو اپنے چھٹیوں میں بھرنے کی قیمت پر نہیں. ایک قابل عمل سیشن: 45 مرکب لفٹ، 58 بار کے 3 سیٹ پر بھاری کام اور 812 کے 3 سیٹ باقی پر، 456060 منٹ کل. رات کی شفٹ سے پہلے براہ راست جم میں نہ جائیں چار گھنٹے کی نیند پر تربیت دینے سے زیادہ خرچ ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

شفٹ کام ایک خطرہ عنصر ہے، تشخیص نہیں، لیکن کچھ چیزوں کو خود سے منظم نہیں کیا جانا چاہئے:

• ہفتے میں دو بار سے زیادہ دل کی جلن یا ریفلوکس، یا پیٹ میں بار بار درد۔
• جیتنا 6 ماہ میں 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ غذا یا تربیت میں کوئی تبدیلی نہیں، یا مردوں میں 94 سینٹی میٹر اور خواتین میں 80 سینٹی میٹر سے زیادہ کمر۔
• 788 گھنٹے کی نیند کے باوجود مسلسل تھکاوٹ، اونچی آواز میں خرگوش کرنا، یا نیند کے دوران سانس لینے میں رکاوٹیں جو کسی اور کو محسوس ہوتی ہیں۔
• معلوم ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، تھائیڈروئیڈ کی بیماری یا دوائی جو مقررہ اوقات میں لینی پڑتی ہے ڈاکٹر آپ کی شفٹوں کے مطابق اس شیڈول کو ایڈجسٹ کرتا ہے، آپ نہیں
• ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک چلنے والی بے خوابی جو چھٹیوں کے دنوں میں بھی بہتر نہیں ہوتی۔

چیک اپ کے دوران، روزہ گلوکوز یا HbA1c، ایک چربی پینل، اور بلڈ پریشر کے لئے پوچھو: سال میں ایک بار اگر آپ راتوں میں کام کرتے ہیں، زیادہ کثرت سے اگر کچھ پہلے سے ہی رینج سے باہر تھا.

کھانے کا کوئی نظام الاوقات دائمی نیند کی قرض کو ختم نہیں کرتا ہے۔ شفٹوں میں اچھی طرح کھانا نقصان کو کنٹرول کرتا ہے۔ نیند اصل علاج ہے۔

مختصر ورژن

• اپنا سب سے بڑا کھانا کھاؤ پہلے شفٹ، اور رات بھر 300500500 kcal ایک یا دو وقفے میں برقرار رکھنے.
• پروٹین روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 جی، 3045 جی کی 34 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
• شفٹ کے آغاز میں 100200200 ملی گرام کیفین، سونے سے 6 گھنٹے پہلے آخری خوراک، روزانہ 400 ملی گرام سے کم۔
• ہر شفٹ سے پہلے دو کنٹینر پیک کریں اور اپنی لاکر میں بیک اپ رکھیں جو زیادہ تر خراب انتخاب کو ختم کرتا ہے۔
• ہفتے میں 23 طاقت سیشن، 58 یا 812 ریپ کے 3 سیٹ؛ رات کی شفٹ کے بعد، پہلے سونا، جم دوسرا.