سیٹ، ریپ اور آرام کا اصل مطلب کیا ہے؟

جب ایک پروگرام کہتا ہے 3x10، یہ کوڈ نہیں ہے، یہ ایک ہدایت ہے: دس بار کے تین سیٹ. سیٹ، ریپ اور آرام تین نمبر ہیں جو فیصلہ کرتے ہیں کہ ورزش کچھ بھی کرتی ہے یا نہیں۔ یہاں ہر ایک کا مطلب ہے اور آپ کو کون سے اعداد استعمال کرنے چاہئیں جب آپ ابتدائی ہیں۔

ریپ اور سیٹ

اے نمائندہ ایک مکمل تحریک ہے، شروع کی پوزیشن سے مکمل رینج اور واپس. ایک جھکاو نیچے جب تک کہ آپ کے ہپ گھٹنے کی سطح سے گزر جاتے ہیں، پھر واپس ایک ریپ ہے.

اے سیٹ یہ ایک دوڑ ہے جو پیچھے پیچھے کی طرف سے کی جاتی ہے، بغیر وزن اور آرام کے بغیر. دس squats اور پھر ریک پر واپس بار ایک سیٹ ہے.

تو 3 x 10 x 40 کلوگرام کا مطلب ہے تین سیٹ، ہر ایک میں دس بار، 40 کلو گرام کے ساتھ. اس مشق کے لیے 30 تکرار اور 1200 کلوگرام کل حجم ہے۔

ہر سیٹ میں کتنے بار

نمائندہ ہدف وزن کا انتخاب کرتا ہے، اور اس کے برعکس نہیں. اگر آپ نے 10 بار لکھا ہے تو بوجھ اتنا بھاری ہونا چاہیے کہ دسویں بار مشکل ہو۔

• 36 تکراریں بھاری بوجھ، تقریبا 8590%90٪ آپ کی زیادہ سے زیادہ. زیادہ تر طاقت پیدا کرتا ہے. یہ صاف ستھری تکنیک کا مطالبہ کرتا ہے، لہذا یہ آپ کے پہلے تین مہینوں میں پہلی پسند نہیں ہے۔
• 612 تکراریں اعتدال پسند بوجھ، تقریبا 70 80% 80٪ زیادہ سے زیادہ. ایک ابتدائی کے لئے سب سے زیادہ عملی رینج: کام کرنے کے لیے کافی بھاری، کافی ہلکا کہ شکل برقرار رکھتی ہے.
• 1220 تکراریں ہلکے بوجھ۔ یہ آپ کے جوڑوں کو تکلیف پہنچانے والے وزن کے لیے اچھا ہے۔

جب تک سیٹ ناکامی کے قریب پہنچ جاتا ہے، اس وقت تک تمام تینوں رینج میں پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔ تو 812 بار استعمال کریں بطور ڈیفالٹ اور پہلے چھ ماہ میں زیادہ نہ سوچیں۔

فی ہفتہ کتنے سیٹ

جو بات اہم ہے وہ ہے ہر ہفتے کے لئے ہر عضلات گروپ کے لئے مجموعی طور پر کام کرنے والے سیٹ، فی سیشن نہیں. ترقی کے لیے، 1020 سیٹ فی ہفتہ فی گروپ معقول ہے۔ ایک ابتدائی کے طور پر، 1012 کافی ہے، اور آپ کو 6 پر اب بھی ترقی کریں گے.

پیچھے کی مثال: ہفتے میں دو بار تین سیٹ اور تین سیٹ کی قطاریں، 12 سیٹ ہیں۔ خالی بار کے ساتھ گرم سیٹ شمار نہیں کرتے.

ہفتے میں دو یا تین سیشن، 456060 منٹ ہر ایک، آپ کے ہفتے کے کھانے کے بغیر ہر پٹھوں کے گروپ کو ڈھکتا ہے.

سیٹ کے درمیان آرام

آرام ضائع وقت نہیں ہے، یہ اگلے سیٹ کا حصہ ہے. اسے مختصر کریں اور اگلا سیٹ کئی بار گر جائے گا، اور یہ حجم ختم ہو جائے گا.

• بڑے مرکب لفٹ (سکوٹ، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس، صف): 23 منٹ. بہت بھاری سیٹوں پر، 45 منٹ.
• الگ تھلگ کام (بیسیپس، ٹرائسیپس، پس منظر میں اضافہ، ٹانگوں کی توسیع): 60 90 سیکنڈ.
• متبادل مشقیں (بینچ، پھر صف): ہر ایک کے درمیان 90 سیکنڈ، ایک گروپ آرام کرتا ہے جبکہ دوسرے کام کرتا ہے.

مختصر آرام سے زیادہ چربی نہیں جلتی، یہ صرف سیشن کو کم موثر بناتا ہے۔ پہلے دو یا تین ہفتوں کے لئے اپنے فون کی ٹائم واچ کے ساتھ آرام کا وقت بنائیں لوگ عام طور پر ایک سمت یا دوسری سمت میں 304040 سیکنڈ کی غلطی کرتے ہیں۔

ناکامی کے قریب

ایک سیٹ آپ کے ساتھ ختم ہو گیا ہے جب اس کا کام کرتا ہے 13 ریپلیز ریزرو میں رہ گئے. اگر آپ دس بار کے بعد چھ بار اور کر سکتے تھے، وزن بہت ہلکا ہے. اگر آخری دو تکراریں گردی اور ہائیو کے ساتھ آئیں تو یہ بہت بھاری ہے۔

حقیقی ناکامی کا سامنا کم ہی ہوتا ہے، زیادہ تر تنہائی کے کام میں اور صرف ایک مشق کے آخری سیٹ پر۔ squats اور deadlifts پر یہ اس کے قابل نہیں ہے.

ترقی کیسے کی جائے؟

1. ایک رینج منتخب کریں، مثال کے طور پر 812 ریپ کے 3 سیٹ.
2. جب تینوں سیٹ صفائی کے ساتھ رینج کے سب سے اوپر (3x12) کو مارتے ہیں، وزن شامل کریں: جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر 2.5 کلوگرام، ٹانگوں کو اٹھانے پر 5 کلوگرام۔
3. آپ کے ریپ 8 یا 9 پر گر جائے گا. یہ معمول ہے. اگلے 24 ہفتوں میں 12 تک واپس جائیں، پھر دوبارہ شامل کریں۔

ایک حقیقت پسندانہ پہلے چھ ماہ: 2.55 کلوگرام فی مہینہ سکواٹ اور ڈیڈ لفٹ پر، تقریبا 12.52.5 کلوگرام فی مہینہ بینچ پریس پر۔ ہر سیشن میں ترقی نہیں ہوگی، اور اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، سانس کی قلت یا ورزش کے دوران چکر آنا سیشن بند کریں اور اسی دن چیک اپ کریں۔
• جوڑوں یا ریڑھ کی ہڈی میں تیز درد جو 57 دن سے زیادہ رہتا ہے یا سیشن کے بعد سیشن میں بدتر ہوتا ہے۔
• کانٹے، بے حسی یا کمزوری جو بازو یا ٹانگ پر چلتی ہے۔
• بہت سیاہ پیشاب اور شدید عضلات کا درد غیر معمولی مشکل پہلی ورزش کے 247272 گھنٹے بعد.
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، حاملہ ہیں یا پچھلے 6 ماہ میں آپریشن ہوا ہے تو شروع کرنے سے پہلے صاف کرلیں۔

مختصر ورژن

• ایک تکرار ایک حرکت ہے، ایک سیٹ بغیر آرام کے تکرار کا ایک سلسلہ ہے۔ 3x10 کا مطلب ہے دس کے تین سیٹ۔
• ابتدائی طور پر، ہر سیٹ میں 61212 تکراروں میں رہیں اور 13 تکراریں ریزرو میں رہیں۔
• ہر ہفتے 1012 مشق سیٹ فی پٹھوں کے گروپ کا مقصد، 23 سیشنز میں تقسیم.
• بڑے لفٹ پر 23 منٹ اور الگ تھلگ میں 6090 سیکنڈ آرام کریں، ٹائم گھڑی کے ساتھ ٹائم کیا جائے۔
• جب ہر سیٹ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتا ہے، 2.5 کلوگرام اوپری جسم یا 5 کلوگرام نچلے جسم کو شامل کریں اور دوبارہ شروع کریں.