ہولڈرز کے لئے سیٹان: نمبر، جوڑی، اور وقت

سیٹان گندم گلوٹین ہے اور چند پودوں کے کھانے میں سے ایک ہے جو پروٹین پر مرغی کے سینے کے گرام کے لئے گرام رکھتا ہے. اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ اس پروٹین کی ایک کمزور جگہ ہے جسے سمجھنا ضروری ہے اس سے پہلے کہ آپ اس کے ارد گرد اپنی غذا بنائیں۔ ذیل میں اعداد ہیں، جوڑے جو اسے ٹھیک کرتے ہیں، اور تربیت کے ارد گرد وقت کیسے.

سیٹان کیا ہے اور اس میں واقعی کتنا پروٹین ملتا ہے؟

یہ گندم کے آٹے سے نشاستے کو دھونے یا، اب زیادہ عام طور پر، پانی اور مصالحے کے ساتھ اہم گندم گلوٹین پاؤڈر کو ملا کر بنایا جاتا ہے۔ جو باقی رہ گیا وہ تقریبا خالص گلوٹین نیٹ ورک ہے، لہذا اعداد و شمار اس طرح نظر آتے ہیں:

• 100 گرام تیار سیٹان: تقریبا 120160160 کلو کیلوری، 212626 گرام پروٹین، 38 گرام کاربوہائیڈریٹ، 12 گرام چربی.
• 100 گرام اہم گندم گلوٹین پاؤڈر: تقریبا 370 kcal اور 708080 پروٹین گرام؛ پانی کے ساتھ یہ 250300300 گرام تیار سیٹان دیتا ہے.
• فائبر: 100 گرام فی 1 گرام سے کم ناقابل ذکر، پھلیوں یا عدسیوں کے برعکس.
• مائکرو غذائی اجزاء: بہت کم آئرن (12 ملی گرام فی 100 گرام، اور خراب جذب) ، کوئی وٹامن B12، کوئی اومیگا 3 نہیں.

عملی طور پر: 150 گرام کی ایک خوراک میں تقریبا 200 کلو کیلوری کے لیے 323939 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ توفو سے زیادہ گھنا ہے (81616 گرام پروٹین فی 100 گرام) اور پروٹین کے گرام فی مرغی کے سینے کے برابر ہے، جس میں کم چربی ہے۔

کمزور جگہ: لیزین

گلوٹین میں امینو ایسڈ لائسن کم ہے 1.5 تقریبا 1.5 2 g فی 100 g پروٹین ، جبکہ حوالہ کی ضرورت 4.5 g کے قریب ہے۔ اس سے گندم گلوٹین کے لئے پروٹین کی کوالٹی اسکور (ڈی آئی اے اے ایس) 0.250.0.45 تک کم ہوجاتا ہے ، جبکہ سویا کے لئے تقریبا 0.9 اور ویری کے لئے 1.0 سے زیادہ ہے۔ تربیت میں ترجمہ: صرف سیٹان سے حاصل ہونے والے 30 گرام پروٹین کی پٹھوں کی تعمیر کے لیے وہی کام نہیں ہوتا جو سویا، انڈے یا ویری سے حاصل ہونے والے 30 گرام پروٹین سے ہوتا ہے۔

دو چیزیں اس کو ٹھیک کرتی ہیں، اور دونوں آسان ہیں:

1. اسی دن اس کو دالوں کے ساتھ جوڑیں۔ پھلیاں، عدس، چکن اور سویا میں لائسن کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے اور وہ بالکل وہی کام کرتی ہے جس میں گلوٹین کی کمی ہوتی ہے۔
2. آپ کی روزانہ پروٹین کی ضرورت کا ایک تہائی سے زیادہ سیٹین پر انحصار نہ کریں۔ اگر آپ کا ہدف 150 گرام ہے تو زیادہ سے زیادہ 455050 گرام سیٹان سے آنے دیں۔

تربیت کے ارد گرد وقت

سیٹان میں چربی کم ہوتی ہے اور بنیادی طور پر ریشہ نہیں ہوتا ہے، لہذا یہ زیادہ تر پودوں کے پروٹین سے تیزی سے ہضم ہوتا ہے۔ اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو یہ اس کا حقیقی فائدہ ہے۔

• تربیت سے 23 گھنٹے پہلے: 120150150 جی سیٹان 150200200 جی پکائے ہوئے چاول یا 250 جی آلو کے ساتھ۔ تقریباً 303535 گرام پروٹین اور 607070 گرام کاربوہائیڈریٹ، آپ کے پیٹ میں کچھ بھی نہیں بیٹھا۔
• 60 منٹ پہلے: ایک ٹھوس کھانا مجبور نہ کریں. پھلوں سے 20 سے 30 گرام کاربوہائیڈریٹ کافی ہے۔
• تربیت کے بعد 2 گھنٹے کے اندر اندر: مقصد 0.4 جی پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن 32 32 جی 80 کلو گرام لفٹر کے لئے. سیٹان کی 150 گرام کی مقدار اس کا زیادہ تر حصہ ڈھکتی ہے، لیکن ہمیشہ ایک لائسن کا ذریعہ شامل کریں: 150 گرام پکے ہوئے پھلیاں، 200 گرام سویا دہی، یا 100 گرام ٹیمپہ۔
• فاصلہ: دن بھر میں 0.4 گرام/کلوگرام کی چار خوراکیں دو بڑی خوراکوں سے بہتر کام کرتی ہیں۔

اگر آپ صبح کے وقت روزے سے ٹریننگ کرتے ہیں تو، ٹریننگ کے بعد پہلی خوراک میں سیٹان ایک بہترین انتخاب ہے صرف ایک ہی پلیٹ پر دالیں ڈالیں۔

فی دن کتنا ہے؟

اگر آپ ہفتے میں 35 مرتبہ لفٹ اٹھاتے ہیں تو، ہدف جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.62.22.2 گرام پروٹین ہے۔ 80 کلوگرام کے لیے یہ ایک دن میں 13017175 گرام ہے۔ یہاں ایک دن ہے جہاں سیتان سب کچھ لے جانے کے بغیر ایک کردار ادا کرتا ہے:

• ناشتہ: 80 گرام اوٹ + 300 ملی لیٹر سویا دودھ + 30 گرام فولادی مکھن 28 تقریبا 28 گرام پروٹین۔
• دوپہر کا کھانا: 150 گرام سیٹان + 150 گرام پکا ہوا عدس + سبزی 48 تقریبا 48 گرام.
• تربیت کے بعد: 200 گرام توفو + 100 گرام چاول (خشک وزن) 30 تقریبا 30 گرام.
• رات کا کھانا: 150 گرام پکا ہوا پھلیاں + 60 گرام ہول گرین روٹی 25 تقریباً 25 گرام۔

یہ تقریباً 130 گرام مجموعی ہے، جس میں سیٹان سے 39 گرام تقریباً 30 فیصد ہے۔ اس کو سب سے زیادہ حد سمجھیں۔

نمک، کھانا پکانا اور معمول کے جال

• نمک: سویا چٹنی یا اسٹاک میں گرم سیٹان میں 100 گرام میں 400900900 ملی گرام سوڈیم آسانی سے ہوتا ہے۔ عام ہدایات میں دن میں 2000 ملی گرام سوڈیم (تقریباً 5 گرام نمک) سے کم ہے، اور دو حصے اس بجٹ کا آدھا کھا سکتے ہیں۔ شوربے کو ہلکا کریں، یا آخری 10 منٹ صاف پانی میں ختم کریں۔
• کھانا پکانا: 456060 منٹ تک 859090 °C پر بغیر کسی سخت ابلنے کے پکائیں، ورنہ ساخت سپنج بن جاتی ہے۔
• ربڑ کا نتیجہ: کم پیسیں (23 منٹ) اور شکل دینے سے پہلے 20 منٹ تک باقی رکھیں.
• کیلوری: پینڈ یا فرائیڈ سیٹان 150 سے 300 کلو کیلوری فی 100 گرام تک چھلانگ لگاتا ہے۔ اسے پکائیں یا گرل کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے سیتان صرف کھانا ہے، لیکن کچھ لوگوں کے لیے یہ میز سے باہر ہے اور یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کا آپ احساس سے فیصلہ کریں۔

• آپ کی گلوٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کے بعد 233 ہفتوں سے زیادہ وقت تک پھولنا، اسہال، وزن میں کمی یا مستقل تھکاوٹ سیلیاکی بیماری کے لئے ٹیسٹ کروانے کی درخواست کریں۔
• اہم: ٹیسٹ سے پہلے گلوٹین کو نہ کاٹیں۔ اگر آپ نے کئی ہفتوں سے گلوٹین نہیں کھایا ہے تو نتائج (ٹی ٹی جی- آئی جی اے) غلط منفی آ سکتے ہیں۔
• کھانوں کے بعد جلد پر خارش، ہونٹوں میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری possible ممکنہ گندم سے الرجی، فوری طور پر طبی امداد حاصل کریں۔
• مکمل طور پر پلانٹ پر مبنی غذا پر، ہر 612 ماہ میں فیریٹن، بی 12، اور وٹامن ڈی چیک کریں۔
• گردوں کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر دوگنی خوراک لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پروٹین اور نمک کی مقدار کے بارے میں بات کریں۔

مختصر ورژن

• 100 گرام تیار سیٹان: 212626 گرام پروٹین، 120160160 کلو کیلوری، تقریبا کوئی چربی اور کوئی فائبر نہیں.
• گلوٹین میں لائسن کم ہے (ڈی اے اے ایس 0.25 0.45) ، لہذا گرام کے لئے گرام یہ سویا یا whey سے ملتا نہیں ہے.
• ہمیشہ اسے دالوں کے ساتھ جوڑیں اور اسے اپنی روزانہ پروٹین کی ایک تہائی سے کم رکھیں.
• ٹریننگ سے پہلے 21503 گھنٹے 120150150 گرام چاول کے ساتھ کھائیں۔ 2 گھنٹے کے اندر 0.4 گرام پروٹین فی کلوگرام کا مقصد بنائیں۔
• پکانے کے شوربے میں موجود سوڈیم پر نظر رکھیں، اور سیٹان کو مکمل طور پر چھوڑ دیں۔ سیلیاکی یا گندم کی الرجی کے ساتھ پہلے ڈاکٹر سے اس کی تصدیق کریں۔