بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھاتا ہے: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے ہے؟

بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھانا ایک مشق کی طرح لگتا ہے جسے آپ اپنے فون کو سکرول کرتے ہوئے آدھا کر سکتے ہیں جو بالکل یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے بری طرح کرتے ہیں۔ ایک سیٹ کے درمیان فرق جو بچھڑوں کو بناتا ہے اور ایک سیٹ جو صرف وقت کو جلاتا ہے تین چیزوں پر منحصر ہے: پیڈ کی جگہ، تحریک کی مکمل رینج، اور رفتار. یہ ہے کہ یہ کس طرح عملی طور پر کام کرتا ہے.

کیوں کھڑے ہونے کی بجائے بیٹھے ہوئے ہیں

آپ کے بچھڑے میں دو اہم عضلات ہیں: کے گاسٹروکنیمس، نظر دو سر والا ایک، اور سولیوس، جو اس کے نیچے بیٹھا ہے. گیسٹروکنیمیوس گھٹنے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے، لہذا جب آپ کا گھٹنے تقریباً 90 ڈگری تک جھکا ہوا ہوتا ہے تو یہ مختصر ہو جاتا ہے اور زیادہ طاقت پیدا نہیں کر سکتا۔ Solus کام پر لے لیتا ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ بیٹھا ورژن "باقی کھڑے بچھڑے کو اٹھانے میں آسان نہیں ہے" یہ ایک مختلف پٹھوں کے لئے ایک مختلف مشق ہے. آپ کو سارا دن سیدھا رکھنے والا جسم آپ کو چلنے اور دوڑنے میں بہت مدد کرتا ہے۔ یہ بہت سست ٹریک ہے، تو یہ طویل سیٹ اور کشیدگی کے تحت زیادہ وقت کے لئے اچھی طرح سے جواب دیتا ہے.

آپ کی پہلی سیٹ سے پہلے سیٹ اپ

• پلگ ان کمر پر بیٹھا ہے، تقریباً 23 سینٹی میٹر گھٹنے سے اوپر کبھی بھی گھٹنے کی ٹھوڑی پر نہیں بیٹھا ہے۔ اگر یہ جوڑ پر دباؤ ڈالتا ہے تو، سیٹ کو نیچے اتار دیں یا پیڈ کو آگے بڑھائیں۔
• پاؤں ہپ چوڑائی الگ، ٹانگوں براہ راست آگے اشارہ. اپنے پاؤں کی گیندوں کو پلیٹ فارم پر رکھیں تاکہ ٹخنوں کو مکمل طور پر آزاد طور پر لٹکا دیا جائے۔
• گھٹنے کا زاویہ 90 ڈگری کے ارد گرد. اس سے زیادہ تیز اور پیڈ سلائڈ، لہذا آپ کو دباؤ کھو.
• ہاتھ صرف توازن کے لیے ہینڈل پر ہلکے سے آرام کریں۔ آپ کے بازوؤں کے ساتھ نیچے کی پیڈ کو دھکا نہیں.

ریپ، قدم بہ قدم

1. سیفٹی لیور کو چھوڑ دیں اور اپنے ہیل کو پلیٹ فارم کی سطح سے نیچے گرنے دیں جب تک کہ آپ ٹھوڑی میں واضح کشش محسوس نہ کریں۔
2. کے لئے نیچے کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے 12 سیکنڈ، بغیر اچھال کے۔
3. اپنے پیروں پر 12 سیکنڈ تک دبائیں، جب تک آپ کا پاؤں عمودی کے قریب نہ ہو جائے۔
4. کے لئے سب سے اوپر پکڑو 1 سیکنڈ اور دباؤ.
5. کنٹرول کے تحت کم سے زیادہ 23 سیکنڈ، واپس میں کھینچنا.

ایک بار پھر 57 سیکنڈ اس طرح لیتا ہے. اگر آپ کے 15 کا سیٹ 20 سیکنڈ میں ختم ہو جائے تو آپ یہ مشق نہیں کر رہے ہیں آپ کچھ اور کر رہے ہیں۔

سیٹ، تکرار اور ترقی

• ابتدائی: 121515 بار کے 3 سیٹ، 609090 سیکنڈ کے آرام.
• زیادہ ترقی یافتہ: 4 سیٹ پہلے تین 1012 بار بار زیادہ بوجھ کے ساتھ ، آخری 202525 بار تقریبا 5060%60٪ اس وزن کے ساتھ۔
• تعدد: ہفتے میں 23 بار، ہفتے میں مجموعی طور پر 61212 کام کرنے والے سیٹ کے لئے. آپ کے بچھڑے ہر روز صرف چلنے سے بوجھ سنبھالتے ہیں، لہذا ہفتے میں ایک سیٹ کچھ بھی نہیں بدلتا.
• ترقی: ایک بار جب آپ ہر سیٹ پر دو سیشن کے لئے ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو 2.55 کلوگرام شامل کریں اور رینج کے نیچے واپس گر جائیں.
• وقت کا خرچ: پوری مشق، آرام سمیت، 812 منٹ لگتے ہیں.

وہ غلطیاں جن کی قیمت آپ کو سب سے زیادہ پڑی

• نصف رینج کی تحریک. سب سے عام، اور عام طور پر وزن کا مسئلہ. اگر آپ کی ایڑی 688 سینٹی میٹر کے بجائے 2 سینٹی میٹر کی طرف بڑھتی ہے تو یہ پٹھوں صرف اپنی کم ترین اور کمزور ترین پوزیشن میں کام کرتی ہے۔
• نیچے سے چھلانگ لگا رہا ہے. آکیلس ٹینڈین اس توانائی کو مفت میں واپس کرتا ہے اور پٹھوں کو ریپ کے سب سے مشکل حصے کو چھوڑ دیتا ہے۔ ایک سیکنڈ کے وقفے کے نیچے اسے ٹھیک کرتا ہے.
• گھٹنے کی ٹھوڑی پر پیڈ. یہ تکلیف دیتا ہے، یہ آپ کو استعمال کر سکتے ہیں کتنا وزن کی حد، اور یہ آپ کے بچھڑوں کے ساتھ کیا کرنا ہے کچھ بھی نہیں ہے.
• بہت زیادہ وزن. آپ اسے پہچان لیں گے: آپ اپنے ہاتھوں سے دھکیلتے ہیں، اپنی رانوں کو سیٹ سے اٹھاتے ہیں، یا آگے جھکتے ہیں۔ 1020 کلو گرام اتار لو اور اسے صاف ستھرا کرو.
• جلدی کر رہا ہے. 30 سیکنڈ میں 25 بار کرنا متاثر کن لگتا ہے اور بہت کم کام کرتا ہے۔
• انگلیوں کو اندر یا باہر گھما کر "ایک مختلف سر کو مارنا" اثر بہت کم ہوتا ہے، اور یہ بغیر کسی وجہ کے گھٹنے اور ٹخنوں کو بوجھ دیتا ہے۔ پاؤں کی انگلیاں سیدھی رکھیں.

جس کے لئے یہ مناسب ہے

یہ ایک اچھی مشق ہے کوئی بھی جو فٹ بال، باسکٹ بال یا ٹینس چلاتا یا کھیلتا ہے ایک مضبوط سولیوس ہر قدم کے ساتھ آکیلس ٹینڈن پر بوجھ کم کرتا ہے۔ یہ ان لوگوں کو بھی مدد دیتا ہے جو طویل شفٹوں کے لیے کھڑے ہوتے ہیں، کیونکہ یہ ان کی ٹانگوں میں بھاری، کرپشن کا احساس کم کرتا ہے۔

یہ خاص طور پر مفید ہے اگر کھڑے پاؤں کی چوٹی آپ کی کمر یا کندھوں کو پریشان کرتی ہے، کیونکہ بیٹھے ہوئے ورژن آپ کی ریڑھ کی ہڈی پر کوئی کمپریشن نہیں ڈالتا ہے. اگر آپ ایکچیلس چوٹ سے واپس آرہے ہیں تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ گھٹنے کی جھکاو سے تناؤ کو برداشت کرنے کی قوت کم ہوتی ہے، یہی وجہ ہے کہ عام طور پر آپ کے فزیو کے دستخط کے ساتھ، پہلی بچھو کی تبدیلی دوبارہ متعارف کروائی جاتی ہے۔

کوئی مشین؟ ایک بینچ پر بیٹھیں، اپنے پاؤں کو 510 سینٹی میٹر اونچی ایک بورڈ یا پلیٹ پر رکھیں، اور ایک یا دو وزن کی پلیٹیں (102525 کلوگرام کل) اپنے نیچے رانوں پر رکھیں۔ ایک ہی رفتار، ایک ہی وقفے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تیز، آکیلس ٹینڈین میں چھدرن درد، یا ایک سیٹ کے دوران ایک کٹ کا احساس فوری طور پر روکنے.
• ٹینڈر یا ٹھوڑی میں درد جو بوجھ کم کرنے کے باوجود 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے۔
• سوجن، سرخ پن اور گرم پن ایک بچھڑے، خاص طور پر طویل بیٹھنے یا سفر کے بعد یہ عضلات کا درد نہیں ہے اور فوری تشخیص کی ضرورت ہے۔
• پاوں میں خارش، ٹانگوں میں بے حسی یا پاؤں کے پیروں کو دبانے کے دوران کمزوری۔
• رات کے وقت اکثر درد ہوتا ہے جو مناسب مقدار میں پانی اور عام کھانے کے ساتھ بہتر نہیں ہوتا۔

مختصر ورژن

• ایک موڑنے والا گھٹنے گیسٹروکنیمیوس کو کھیل سے باہر لے جاتا ہے بیٹھا ہوا ورژن صرف ٹرین کرتا ہے اور کھڑے ہونے کی جگہ نہیں لیتا ہے۔
• پڈ 23 سینٹی میٹر گھٹنے سے اوپر، ہیلس مفت، دونوں سروں پر مکمل رینج.
• رفتار: 23 سیکنڈ نیچے، 12 سیکنڈ میں روک دیا، 1 سیکنڈ اوپر پر دبا.
• ہفتے میں 3204 سیٹ 102020 ریپ، 23 بار، 2.55 کلوگرام کے چھلانگ میں ترقی کرتے ہیں۔
• ایک ٹھوڑی میں سوجن اور گرمی، یا 2 ہفتوں سے زیادہ ٹنڈو درد ڈاکٹر، جم نہیں.