بیٹھا ہوا بچھڑا: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

بیٹھا بچھڑا اٹھانا وہ ورزش ہے جسے لوگ برسوں تک بالکل ایک ہی شکل میں دہراتے ہیں: تین سیٹ، تیز، نصف رینج، ایک ہی وزن. پھر وہ فیصلہ کرتے ہیں کہ ان کے پاس خراب بچھڑے کی جینیات ہے۔ عام طور پر مسئلہ آسان ہوتا ہے ہفتے سے ہفتے مشکل بنانے کا کوئی منصوبہ نہیں ہوتا۔

یہ مشق اصل میں کیا تربیت دیتی ہے

جب گھٹنے کو تقریباً ۹۰ ڈگری تک جھکا دیا جائے تو گیسٹروکنیمیئس (گود کے اوپر نظر آنے والا حصہ) گھٹنے کے جوڑ کے پار مختصر ہو جاتا ہے اور اس سے حرکت میں بہت کم مدد ملتی ہے۔ کام کی منتقلی کے لئے سولیوس، اس کے نیچے وسیع، موٹی پٹھوں. یہ آہستہ آہستہ ٹکرانے والے ریشوں کی طرف سے غلبہ رکھتا ہے، لہذا یہ زیادہ بار بار اور زیادہ کثرت سے تربیت زیادہ تر دیگر پٹھوں کے مقابلے میں برداشت کرتا ہے.

دو عملی نتائج. سب سے پہلے، بیٹھا ورژن کھڑے ایک کی جگہ نہیں لیتا وہ مختلف مشقیں ہیں اور مثالی طور پر آپ دونوں کرتے ہیں. دوسری بات، جب آپ کو یہ پہلو سے دیکھا جائے تو یہ آپ کے ٹخنوں کو موٹی بناتا ہے، اور یہ چلنے، دوڑنے اور ٹخنوں کی استحکام میں بہت زیادہ بوجھ اٹھاتا ہے۔ مناسب تربیت کے قابل ہے.

کتنے سیٹ اور ریپ

وہ اعداد جو زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتے ہیں:

• ابتدائی (پہلے 8 ہفتوں میں): 2203 کام کرنے کے سیٹ 122020 تکرار، ہفتے میں دو بار. یہ 46 سیٹ ہفتہ وار ہے.
• انٹرمیڈیٹ اور اوپر: ہفتے میں دو یا تین بار 10 سے 25 بار کے 3 سے 4 سیٹ۔ مجموعی طور پر 812 سیٹ ہفتہ وار، 16 کے ارد گرد اوپری حد.
• ناکامی کی قربت: آخری 23 ریپ مشکل ہونا ضروری ہے. 12 ریپ میں ریزرو کا مقصد، 6 نہیں.
• سیٹ کے درمیان آرام: 90120 سیکنڈ. اس سے کم اور دوسرا سیٹ جلنے سے محدود ہے، طاقت سے نہیں۔

کوئی جادوئی نمائندگی رینج نہیں ہے. زیادہ بھاری بوجھ کے ساتھ 812 کے سیٹ اور ہلکے بوجھ کے ساتھ 1825 کے سیٹ اسی طرح کے نتائج پیدا کرتے ہیں جب دونوں کو ناکامی کے قریب لے جایا جاتا ہے۔ سب سے آسان طریقہ ان کو یکجا کرنا ہے: ایک ہفتہ میں ایک بھاری سیشن (101414 تکرار) اور ایک ہلکا ، طویل سیشن (182525).

نتیجہ بدلنے والی تکنیک

• پیڈ کم ران پر بیٹھتا ہے، تقریباً 35 سینٹی میٹر گھٹنے سے اوپر۔ براہ راست گھٹنے کی ٹھوڑی پر اور آپ کے گھٹنے آپ کے بچھڑوں سے پہلے چھوڑ دیں گے.
• مکمل رینج. جب تک آپ کو کھینچنے کا احساس نہ ہو، ٹخنوں کی اونچائی نیچے آجائے، پھر مکمل توسیع تک بڑھیں۔ ایک پلیٹ فارم 812 سینٹی میٹر اونچا کافی ہے.
• رفتار: 2 سیکنڈ نیچے، 1 سیکنڈ کے لئے نیچے پر توقف بغیر تناؤ پر آرام، اوپر کی طرف گاڑی چلانا، 1 سیکنڈ کے لئے اوپر پر دبائیں. 15 کا ایک سیٹ پھر 607575 سیکنڈ لگتے ہیں. اگر آپ کی 20 سیکنڈ لگتی ہے تو آپ وزن کو اچھال رہے ہیں، اسے نہیں اٹھا رہے ہیں۔
• پیر متوازی، پاؤں کے بڑے پاؤں اور گیند کے ذریعے دباؤ، بیرونی کنارے نہیں.

ترقی کا طریقہ: دوہری ترقی

یہ وہ حصہ ہے جو نتیجہ کا فیصلہ کرتا ہے۔ ایک رینج منتخب کریں کہتے ہیں 122020 ریپ اور اصول پر عمل کریں:

1. ایک بوجھ آپ کو ایک صاف 12 سیٹ میں دوبارہ کے لئے سنبھال سکتے ہیں منتخب کریں.
2. ہر سیشن میں، ہر سیٹ میں 12 بار شامل کرنے کی کوشش کریں۔
3. جب تینوں سیٹ 20 ریپ تک پہنچ جاتے ہیں تو 1 reserve2 ریزرو میں شامل کریں، 5 کلوگرام (یا 2.5 کلوگرام اگر مشین ٹھیک چھلانگ کی اجازت دیتا ہے).
4. بار بار 121414 پر واپس گر اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے.

حقیقت پسندانہ شرح: پہلے تین مہینوں میں ہر دو تین ہفتوں میں 2.55 کلوگرام، پھر ہر 466 ہفتوں میں 2.5 کلوگرام۔ جب بوجھ سٹال ہو جاتا ہے، آپ کے پاس تین دوسرے لیور ہوتے ہیں: نیچے کے وقفے کو 1 سے 3 سیکنڈ تک بڑھا دیں، ایک سیٹ شامل کریں، یا تیسری ہفتہ وار سیشن شامل کریں۔

آٹھ ہفتوں کی مثال

کہتے ہیں کہ آپ 40 کلوگرام پر مشین پر شروع کرتے ہیں، ہفتے میں دو سیشن، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے.

• ہفتہ نمبر 12: بھاری دن 3 x 121414 40 کلوگرام پر؛ روشنی دن 2 x 202525 30 کلوگرام پر 3 سیکنڈ کے نیچے توقف کے ساتھ.
• ہفتہ 34: بھاری دن 3 x 151717 40 کلوگرام پر؛ روشنی دن 3 x 2025 30 کلوگرام پر۔
• ہفتہ 56: بھاری دن 3 x 18 4020 40 کلوگرام پر؛ روشنی دن 3 x 202525 32.5 کلوگرام پر.
• ہفتہ 78: بھاری دن 3 x 121616 45 کلوگرام پر؛ روشنی دن 3 x 1822 35 کلوگرام پر.

کوئی مشین؟ ایک بینچ پر بیٹھیں اور اپنے پاؤں کی گیندوں کو ایک پلیٹ یا قدم پر رکھیں اور اپنے ہونٹوں کے نچلے حصے پر 203030 کلو گرام کا ہینڈبل رکھیں۔ ایک ٹانگ کے کام کے لئے، 152525 کلو عام طور پر 15 ریپ رینج میں لینڈنگ کے لئے کافی ہے.

عام غلطیاں

• نیچے سے چھلانگ لگاتے ہوئے تناؤ توانائی واپس کرتا ہے، پٹھوں کو نہیں.
• بہت زیادہ وزن کے ساتھ آدھے ریپ. 40 کلوگرام مکمل حد تک 70 کلوگرام 5 سینٹی میٹر تک شکست دیتا ہے.
• ہمیشہ بالوں کو آخری تربیت، جب توجہ کھو دیا ہے. کم از کم ہفتے میں ایک بار، انہیں پہلے رکھیں.
• فوری نتائج کی توقع. بچھڑے کے 0.511 سینٹی میٹر کے طول و عرض کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے 46 ماہ کا مستقل کام، چار ہفتوں کا نہیں.
• کچھ بھی لکھنے نہیں. بوجھ اور تکرار کے بغیر، دوہری ترقی موجود نہیں ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن یہ ایسی چیزیں نہیں ہیں جن کے ذریعے تربیت کی جائے:

• پاؤں یا ٹخنوں میں اچانک ٹوٹ پڑنا اور پاؤں کی انگلیوں پر کھڑے ہونے میں ناکامی اسی دن طبی امداد، ممکن ہے کہ ٹنڈو پھٹ جائے۔
• ایک ٹھوڑی میں سوجن، گرمی، سرخ پن اور درد کے ساتھ چلنے کے بغیر واضح چوٹ فوری طور پر، ممکنہ تھروٹل کی وجہ سے.
• آکیلس درد جو 23 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، صبح کی سختی 30 منٹ سے زیادہ یا ٹھوڑی سے 2 cm6 سینٹی میٹر اوپر ایک قابل ذکر موٹائی کے ساتھ.
• 100300300 میٹر پیدل چلنے کے بعد بچھڑے کی درد جو کچھ منٹ آرام کے بعد صاف ہوجاتا ہے عروقی معائنہ کے لئے پوچھیں.
• ٹانگ اٹھانے میں بے حسی، خارش یا کمزوری یہ اعصابی مسئلہ ہے، تربیت کا نہیں۔

مختصر ورژن

• بیٹھا ورژن صرف مقصد ہے؛ کھڑے ہونے کے ساتھ ساتھ اسے اٹھاؤ، اس کی بجائے نہیں.
• 2254 سیٹ 102525 ریپ، 23 بار ایک ہفتے، 812 مجموعی سیٹ ہفتہ وار.
• 2 سیکنڈ کی رفتار نیچے، 1 سیکنڈ توقف، 1 سیکنڈ دباؤ؛ 15 کا ایک سیٹ تقریبا ایک منٹ لگتا ہے.
• دوہری ترقی: رینج کے سب سے اوپر تک تکرار شامل کریں، پھر 2.55 کلوگرام شامل کریں اور دوبارہ شروع کریں.
• ایک طرفہ بچھڑے کی سوجن، ٹخن میں ٹوٹ، یا چلنے میں درد جو آرام سے کم ہوتا ہے اس کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی اور سیٹ نہیں.