بیٹھنے کیبل قطار: تکنیک، عام غلطیاں اور یہ کس کے لیے موزوں ہے؟

بیٹھ کر کیبل کی قطار کمر کی مشقوں میں سے ایک ہے جو تقریباً کوئی بھی اپنی تربیت کے پہلے ہفتے میں کرنا شروع کر سکتا ہے۔ آپ کی ہڈی کی رفتار اور رفتار کو کنٹرول کیا جا سکتا ہے لیکن اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ یہ کام بہت کم ہی اچھی طرح سے کیا جاتا ہے۔ زیادہ تر لوگ اپنی بازوؤں سے کھینچتے ہیں، آگے پیچھے ہلاتے ہیں، اور اپنی پیٹھ پر کام کرنے کے بجائے ریپ گنتے ہیں۔

ورزش اصل میں کیا تربیت دیتی ہے

بنیادی حرکت کرنے والے latissimus dorsi، وسط trapezius، rhomboids اور پیچھے deltoid ہیں. بائیسیپس اور پیش بازوؤں سے گرفت کام کرتی ہے، جبکہ ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے اور پیٹ کی دیوار جسم کو جمے ہوئے رکھتی ہے۔ ہینڈل کے راستے کے ساتھ زور تبدیل ہوتا ہے: نچلے سینے کی طرف کھینچنے سے پیٹھ اور پچھلی پیٹھ زیادہ بوجھ پڑتی ہے، جبکہ ناف کی طرف کھینچنے سے لاٹس زیادہ شامل ہوتے ہیں۔

عملی فائدہ ظاہری شکل سے باہر ہے. اگر آپ ڈیسک ٹاپ کام کرتے ہیں اور دن میں 6 سے 8 گھنٹے اسکرین کے سامنے گزارتے ہیں تو یہ آپ کے کندھے کی بلیڈ کو اپنی جگہ پر رکھنے والی پٹھوں کے لیے سب سے زیادہ منافع بخش مشقوں میں سے ایک ہے۔

سیٹ اپ: پہلی ریپ سے پانچ قدم پہلے

1. پاؤں کی پلیٹ کو اس طرح ایڈجسٹ کریں کہ جب آپ کی ٹانگیں بڑھائی جائیں تو آپ کے گھٹنوں کو تقریباً 10 سے 20 ڈگری تک جھکا کر رکھیں۔ مکمل طور پر بند گھٹنوں آپ کی کمر میں کام دھکا.
2. آپ کی حلق غیر جانبدار کے ساتھ کھڑا بیٹھ جاؤ. آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ اپنی ہڈیوں پر بیٹھے ہیں، ان کے پیچھے نہیں.
3. ہینڈل لے لو اور شروع کی پوزیشن میں ایک توسیع حاصل کرنے کے لئے تھوڑا آگے جھکنا، لیکن کمر کی چوٹی کے بجائے ہپ سے hinge.
4. سینہ اوپر، چہرے کو اندر گھسیٹا، آنکھیں آگے. آپ کی گردن پورے سیٹ پر خاموش رہتا ہے.
5. اپنے جسم کو تقریباً 90 سے 100 ڈگری اپنے پاؤں کے مقابلے میں رکھیں اور اس زاویہ کو اس وقت تک برقرار رکھیں جب تک کہ سیٹ ختم نہ ہو جائے۔

حرکت کا انجام دینا

اس کا آغاز کندھوں سے ہوتا ہے، ہاتھوں سے نہیں. پہلے بلیڈ پیچھے اور تھوڑا نیچے گھسیٹیں، پھر کہنیوں کو موڑیں۔ ہینڈل کو اپنے جسم کے قریب رکھیں یہاں تک کہ آپ کے کولہوں کو آپ کی پسلیوں کی لائن سے 5 سے 10 سینٹی میٹر تک گزر جائے۔ آگے بڑھنے سے کام آگے بڑھ جاتا ہے اور آپ کو کچھ نہیں ملتا ہے.

ایک رفتار جو زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتی ہے: 1 سے 2 سیکنڈ ھیںچنے، آخر پوزیشن میں 1 سیکنڈ کے لئے پکڑ، 2 سے 3 سیکنڈ واپس. اس سے ایک ریپ تقریباً 5 سیکنڈ اور 10 کا سیٹ تقریباً 50 سیکنڈ میں ہوتا ہے۔ اگر آپ کے 10 کے سیٹ میں 15 سیکنڈ لگتے ہیں، تو آپ جھول رہے ہیں، کشتی نہیں.

سانس لینا: باہر نکالنے پر ھیںچیں، واپس آنے پر ھیںچیں. ایک سخت سیٹ کے آخری دو یا تین بار سانس روکنا معمول ہے۔ پورے سیٹ میں سانس روکنا معمول نہیں ہے۔

سب سے عام غلطیاں

جسم کو جھولنا

اگر آپ کا جسم 10 سے 15 ڈگری سے زیادہ آگے پیچھے چلتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہے۔ 5 سے 10 کلو گرام گرنے اور کنٹرول واپس حاصل. یہ سب سے عام غلطی ہے اور سب سے مہنگی، کیونکہ اس سے کمر میں کشیدگی ختم ہوتی ہے اور کمر کی ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ بڑھتا ہے۔

بازوؤں سے کشتی چلانا

آپ اسے دیکھ سکتے ہیں جب آپ کے بیسیپس آپ کی پیٹھ سے پہلے چھوڑ دیں گے. فکسنگ ایک سیکنڈ کے لئے ایک وقفے میں ہے اور کندھے کے بلیڈ کو جان بوجھ کر دباؤ. اپنے ہاتھوں کو کانٹوں کی طرح سوچیں جو صرف ہینڈل کو تھامے ہوئے ہیں۔

حرکت کی حد کو کم کرنا

بہت سے لفٹرز کبھی بھی بازوؤں کو سیدھا نہیں ہونے دیتے کیونکہ وہ کشیدگی سے محروم ہونے سے ڈرتے ہیں۔ نتیجہ یہ ہے کہ اس کی حدود کے تقریباً 60 فیصد تک تربیت یافتہ ایک مشق ہے۔ کندھوں کے بلیڈ کو الگ کرنے دیں اور ہر ریپ کے آخر میں کھینچیں، کمر میں گرنے کے بغیر۔

کندھوں کو جھکا کر

اگر آپ کے کندھے آپ کے کانوں کی طرف بڑھتے ہیں تو، اوپر ٹراپیسس آپ کا کام سنبھال لیتا ہے۔ ہر نمائندے کے سامنے شعوری طور پر کندھے نیچے رکھیں۔

بہت تیزی سے وزن بڑھنا

ہفتے میں 10 کلوگرام کا اضافہ آپ کی تکنیک سے آگے نکل جائے گا۔ ایک حقیقت پسندانہ چھلانگ ہے ہر دوسرے یا تیسرے ہفتے میں 2.5 سے 5 کلوگرام، رفتار برقرار کے ساتھ.

جس کے لئے یہ مناسب ہے

یہ ابتدائیوں کے لئے موزوں ہے، کیونکہ یہ راستہ سیکھنا آسان ہے۔ کسی بھی شخص کے لئے جو ڈیسک ٹاپ کی ملازمت رکھتا ہے۔ تین ماہ سے زیادہ کے وقفے کے بعد واپس آنے والے افراد؛ اور اعلی درجے کی لفٹرز کے لئے پل اپ اور باربل صفوں کی تکمیل کے طور پر۔ یہ ان لوگوں کے لیے بھی موزوں ہے جو کمر کے درد کے بغیر جھک کر باربل کی قطار نہیں کر سکتے، کیونکہ بیٹھنے کی پوزیشن اور پاؤں کی پلیٹ اس بوجھ کا زیادہ حصہ دور کرتی ہے۔

اگر آپ کو کمر میں شدید درد ہو، آپ کے کندھے یا کہنی میں کوئی چوٹ ہو یا آپ کے پیر میں کوئی علامات ہو تو محتاط رہیں. ان صورتوں میں جواب یہ نہیں کہ ورزش کو ہلکا کریں، بلکہ پہلے معلوم کریں کہ کیا ہو رہا ہے۔

اسے کسی پروگرام میں فٹ کرنا

• ابتدائی (پہلے 12 ہفتوں): 10 سے 12 بار کی 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار، 90 سیکنڈ آرام، 2 سے 3 بار کے لئے ریزرو چھوڑ کر.
• انٹرمیڈیٹ: 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، ہفتے میں دو بار، 90 سے 120 سیکنڈ آرام، 1 سے 2 بار کے ذخائر میں چھوڑنے کے لئے.
• اعلی درجے کی: 4 سیٹ، ایک بھاری سیٹ 6 سے 8 ریپ رینج میں اور تین 10 سے 15 رینج میں، مجموعی طور پر 12 سے 20 ہفتہ وار مجموعی طور پر تمام مشقوں سے مل کر.

ہمیشہ پہلا سیٹ ایک ریمپ اپ کے طور پر علاج: آپ کے کام کے وزن کا تقریباً 50 فیصد 8 بار کے لیے۔ یہ آپ کے حجم کے حساب سے نہیں آتا، لیکن یہ آپ کے پہلے کام کرنے والے سیٹ کو آپ کے بدترین سے بچاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک کمر یا کندھے میں درد رہتا ہے اور آرام کے ساتھ یہ کم نہیں ہوتا ہے، اگر آپ کو بازو یا ٹانگ میں خارش، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے، اگر آپ کو رات کو درد سے بیدار کیا جاتا ہے، یا اگر درد اچانک ظاہر ہوتا ہے تو آپ کو درد ہوتا ہے۔ اگر آپ کو بغیر کسی واضح وجہ کے گرفت کی طاقت میں کمی محسوس ہوتی ہے تو بھی ایسا ہی کرنا چاہیے۔ یہ مضمون عام معلومات کے لیے ہے اور امتحان کی جگہ نہیں لیتا۔

مختصر ورژن

• ریپ کندھوں کے بلیڈ سے شروع ہوتا ہے، پھر کولہوں کو موڑ دیتا ہے؛ کولہوں کو 5 سے 10 سینٹی میٹر کی طرف سے ریب لائن سے گزرتا ہے اور وہاں رک جاتا ہے.
• ٹیمپو 1 سے 2 سیکنڈ تک ہے، 1 سیکنڈ کے لئے، 2 سے 3 سیکنڈ تک؛ 10 کے سیٹ میں تقریبا 50 سیکنڈ لگتے ہیں.
• جسم کے 10 سے 15 ڈگری سے زیادہ جھولنے کا مطلب ہے کہ آپ کو 5 سے 10 کلو گرام اتارنا چاہئے.
• حقیقت پسندانہ ترقی ہر دوسرے یا تیسرے ہفتے میں 2.5 سے 5 کلوگرام ہے، ہر ہفتے نہیں.
• زیادہ تر لوگوں کے لیے، ہفتے میں دو بار 8 سے 12 بار کی 3 سے 4 سیٹیں اس ورزش کے لیے ضروری ہر چیز کو ڈھکتی ہیں۔