سیل صف: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے؟

سیل صف ایک کشتی کی تبدیلی ہے جہاں آپ ایک بلند بینچ پر منہ کے نیچے لیٹے ہیں جبکہ بار یا ہینڈبل آپ کے نیچے آزاد ہیں. کیونکہ آپ کا جسم حمایت اور پھنس گیا ہے، رانوں، ٹانگوں اور کمر کی تحریک مکمل طور پر باہر لے جایا جاتا ہے. جو کچھ باقی ہے وہ کافی صاف کام ہے، جو کہ اس کی وجہ سے ہے اور اس وجہ سے کچھ لوگوں کو اس کی ضرورت نہیں ہے۔

سیل صف مختلف کیا کرتا ہے

ایک معیاری جھکنے والی صف میں آپ اپنے جسم کو ہوا میں رکھتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے، ہیم اسٹرننگ اور ٹرم بریسنگ توانائی کا ایک بڑا حصہ استعمال کرتے ہیں، اور ایک بار جب آپ تھک جاتے ہیں، آپ کا جسم کھڑا ہونا شروع کر دیتا ہے اور وزن اوپر کی طرف پھینک دیتا ہے۔ سیل صف میں، بینچ آپ کے لئے اس کام کرتا ہے.

عملی نتائج ٹھوس ہیں:

• آپ جسمانی انگریزی کے ساتھ دھوکہ نہیں دے سکتے، لہذا آپ جو بوجھ اٹھاتے ہیں وہ اصل میں آپ کی پیٹھ کی طرف سے کھینچا جاتا ہے.
• آپ کی کمر تازہ رہتی ہے، لہذا ورزش ایک ہی ہفتے میں ڈیڈ لفٹنگ اور سکواٹس سے بازیابی نہیں چوری کرتی ہے۔
• آپ ناکامی کے قریب تربیت کر سکتے ہیں، 1 سے 2 ریپ میں ریزرو، اس فکر کے بغیر کہ تکنیک ریڑھ کی ہڈی میں ٹوٹ جائے گی.
• حرکت کی حد جھکاو بنچ سے زیادہ ہے کیونکہ بازو سیدھے نیچے لٹکے ہوئے ہیں اور کندھے کے بلیڈ نیچے 2 سے 3 سینٹی میٹر تک بڑھتے ہیں۔

یہ lats، وسط اور نچلے ٹریپس، rhomboids، teres بڑے اور پیچھے delts کو مارتا ہے. عین مطابق مرکب گرفت اور بار راستے کے ساتھ تبدیلیاں، جو ذیل میں احاطہ کرتا ہے.

سیٹ اپ: اونچائی ہی ساری مسئلہ ہے

20 کلو گرام کی پلیٹ 45 سینٹی میٹر چوڑی ہوتی ہے، لہذا شعاع 22.5 سینٹی میٹر ہوتی ہے۔ ایک معیاری بینچ زمین سے تقریباً 45 سینٹی میٹر اونچا ہوتا ہے، اور ایک بار جب آپ اس پر لیٹے ہیں تو آپ کا ہاتھ زمین سے 5 سے 10 سینٹی میٹر اونچا ہوتا ہے۔ بار صرف فٹ نہیں ہے. تو بینچ سب سے اوپر کی سطح بیٹھتا ہے جب تک بلاکس، سیڑھیوں یا کم بکس پر جانا ہے 65 سے 75 سینٹی میٹر زمین سے اوپر. لیٹنے سے پہلے اس کو ٹیپ یا چھڑی سے چیک کریں۔

پہلے کام کرنے سے پہلے دو کام کریں۔ سب سے پہلے، ایک خالی 20 کلو بار کے ساتھ پورے ڈھیر کی جانچ کریں اور جان بوجھ کر پلیٹ فارم کو ہلاتا ہے یا نہیں دیکھنے کے لئے ایک طرف سے دوسری طرف منتقل کریں. دوسرا، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سر بینچ کے کنارے سے زیادہ نہیں لٹکا ہوا ہے، کیونکہ ایک سال میں چند سو بار گردن کو گھسیٹنا ایک مسئلہ بن جاتا ہے۔ اپنے ماتھے کو اس پیڈ پر رکھیں یا ایک فولڈ ٹوالی استعمال کریں۔

اگر آپ کو بینچ کو بلند کرنے کا کوئی محفوظ طریقہ نہیں ہے تو، improvise نہیں کرتے. ایک 30 سے 45 ڈگری سینے کی حمایت کی dumbbell صف ایک ہی زمین کو تھوڑا سا کم رینج کے ساتھ ڈھکتا ہے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. اپنے سینے کو بینچ کے وسط میں رکھ کر منہ کے نیچے لیٹ جائیں، ہپ کو پیڈ پر رکھیں، پاؤں کو سائیڈ پر دبائیں یا انگلیوں کو بغیر دھکے کے فرش پر رکھیں۔
2. ایک ہینڈ گرفت کے بارے میں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ایک ہاتھ کے لئے ایک ہینڈ گرفت کے لئے. زیادہ lat ملوث ہونے کے لئے، ایک غیر جانبدار یا کندھے کی چوڑائی گرفت کا استعمال کریں.
3. اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر لٹکا دیں اور کندھوں کے بلیڈ کو کھینچنے دیں۔ یہ شروع کی پوزیشن ہے، نصف لٹکا نہیں.
4. شروع کریں کندھوں کے پاوں واپس لے کر، پھر کہنیوں کو موڑیں۔ ترتیب اہم ہے، ورنہ بیسیپس لے.
5. اگر آپ کو یہ کام کرنے کی اجازت ہو تو اس بار کو اپنی کم سینے یا پیٹ کی طرف کھینچیں، یا اگر آپ کو یہ کام کرنے کی اجازت ہو تو اس کو بینچ کی طرف کھینچیں۔
6. آپ کے سینے کو پیڈ سے چھلکے بغیر 1 سیکنڈ کے لئے اوپر رکھیں.
7. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ تک مکمل طور پر ہینگ تک نیچے کی طرف اور نیچے سے باہر نہیں آتے.

اگر آپ کا سینہ بینچ سے اٹھتا ہے تو یہ کوئی طرز کا انتخاب نہیں ہے، یہ بہت زیادہ وزن ہے۔ 5 سے 10 کلو گرام کم کریں.

عام غلطیاں

• بینچ سے جسم کو چھلنی، اب تک سب سے زیادہ عام ایک.
• رینج کو کم کر رہا ہے تاکہ بازوؤں کو مکمل ہنگ تک کبھی نہیں پہنچ سکے.
• رفتار اور چھلانگ کو تیز کرنا، جو آپ کے لئے آیا تھا جس کی عین مطابق معیار کو پھینک دیتا ہے.
• بائیسیپس کے ساتھ ھیںچنا، خاص طور پر ایک تنگ ہاتھ کے نیچے گرفت پر. بار کے اوپر انگوٹھے اور کہنیوں کے بارے میں سوچنے عام طور پر اسے ٹھیک کرتا ہے.

سیٹ، تکرار اور ترقی

سائز اور پیچھے موٹائی کے لئے، چلائیں 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ ریزرو میں 1 سے 2 بار، 90 سے 150 سیکنڈ تک آرام کرنا۔ اگر یہ سیشن کی آخری مشق ہے تو 12 سے 15 کے 3 سیٹ بھی ٹھیک کام کرتے ہیں۔

شروعاتی بوجھ: سیل صف عام طور پر 60 سے 75 فیصد ہے جو آپ کو ایک جھکا ہوا صف پر استعمال کرتے ہیں، کیونکہ کوئی جسم کی شراکت نہیں ہے. اگر آپ 10 کے لئے 70 کلو گرام کا کام کرتے ہیں تو، 40 سے 45 کلو گرام سے شروع کریں اور وہاں سے ایڈجسٹ کریں.

ترقی: صرف 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب آپ ہر سیٹ میں دو سیشن میں ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچ جائیں۔ ان چھلانگوں کے درمیان، فی سیٹ فی ہفتہ ایک ریپ شامل کریں. ہفتے میں 10 سے 20 ہارڈ سیٹ بیک کے لیے ایک معقول حد ہے، اور سیل صف میں ان میں سے 3 سے 6 تک ہونا چاہئے، جو 1 یا 2 سیشنز میں پھیلے ہوئے ہیں۔

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے اور کس کے لیے نہیں؟

یہ اس صورت میں فائدہ مند ہے اگر آپ کی کمر آپ کو جھکنے والی صفوں پر محدود کرتی ہے، اگر آپ پہلے ہی بھاری ڈیڈ لفٹ اور سکواٹس کرتے ہیں اور آپ ایریکٹرز کو مزید ٹیکس نہیں دینا چاہتے ہیں، اگر آپ اپنے آپ کو رفتار کے ساتھ دھوکہ دیتے ہوئے پکڑتے ہیں، یا اگر آپ 6 ہفتوں سے زیادہ کے وقفے کے بعد واپس آ رہے ہیں اور آپ کو محفوظ طریقے سے حجم میں واپس آنا چاہتے ہیں.

اگر آپ کسی ایسی کھیل کے لیے تربیت کرتے ہیں جس میں بوجھ کے تحت ٹرنک استحکام کی ضرورت ہوتی ہے، اگر آپ کے پاس مستحکم اور محفوظ سیٹ اپ نہیں ہے، یا اگر آپ کا جم کا وقت تنگ ہے اور ایک ورزش کو کئی ملازمتوں کو پورا کرنا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

منہ کے بل لیٹنا سینے کے خلیے کو دبا دیتا ہے اور سانس لینے میں مشکل پیدا کرتا ہے، اور کچھ لوگوں میں بلڈ پریشر نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔ اگر آپ کو سیٹ کے دوران یا فوراً بعد چکر آنا، متلی یا دھندلا بینا ہو جائے، اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری کی تشخیص ہو اور آپ اس پوزیشن میں بھاری سیٹ کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، اگر آپ کو سنکنرن، ہاتھ کی کمزوری یا بازو میں درد محسوس ہوتا ہے، یا اگر کندھے کا درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے۔

مختصر ورژن

• سیل صف آپ کے جسم کو بینچ پر پھنساتا ہے اور رفتار کو ہٹا دیتا ہے، لہذا کمر صاف کام کرتی ہے جبکہ کمر تازہ رہتی ہے.
• بینچ کو 65 سے 75 سینٹی میٹر زمین سے بیٹھنا ہے، کیونکہ 20 کلوگرام کی پلیٹ کا 22.5 سینٹی میٹر قطر ہے۔ پہلے ایک خالی بار کے ساتھ استحکام کی جانچ کریں.
• پہلے کندھوں کے بلیڈ، پھر کہنیوں، 1 سیکنڈ اوپر پکڑو، 2 سے 3 سیکنڈ نیچے، سینے کبھی بھی پیڈ چھوڑ نہیں.
• 3 سے 4 سیٹ 8 سے 12 تکرار، 90 سے 150 سیکنڈ آرام، آپ کے جھکنے والے قطار بوجھ کے 60 سے 75 فیصد کے ارد گرد شروع.
• کمر کے نیچے کی خرابی والے لوگوں کے لئے سب سے زیادہ مفید اور دائمی دھوکہ دہی کرنے والوں کے لئے، کم از کم کسی کے لئے مفید ہے جو محفوظ سیٹ اپ کے بغیر ہے.