اسکیپولر پل اپ: یہ کیا کرتا ہے، یہ کیسے کرتا ہے، اور یہ کس کے لئے ادائیگی کرتا ہے

ایک scapula pull-up ایک pull-up جہاں آپ کے کولہوں کبھی بھی موڑ نہیں ہے. آپ آرام دہ کندھوں کے ساتھ بار سے لٹکے ہوئے ہیں، پھر اپنے جسم کو 5 سے 10 سینٹی میٹر تک اوپر تک منتقل کریں صرف اپنے کندھوں کے بلیڈ کا استعمال کرتے ہوئے، اور کمر کو کنٹرول میں رکھیں. ایسا لگتا ہے کہ کچھ نہیں ہو رہا ہے، اور یہ بالکل وہی حصہ ہے جو زیادہ تر لوگ کھینچتے ہیں.

اصل میں کیا حرکت کر رہا ہے

آپ کے کندھے کی بلیڈ آپ کی پسلیوں سے منسلک نہیں ہے، یہ ان کے اوپر سلائڈ کرتا ہے. مکمل طور پر آرام دہ ہینگ میں بلیڈ اوپر کی طرف بڑھتے ہیں اور آپ کے کندھے آپ کے کانوں کے قریب بیٹھتے ہیں۔ ان کو نیچے اور تھوڑا سا ایک ساتھ کھینچیں اور آپ کو نیچے کے ٹراپیسس، rhomboids، لاٹ اور ٹیرس میجر کے نچلے ریشوں میں لاتے ہیں. پوری حد 5 سے 10 سینٹی میٹر ہے، اس سے زیادہ نہیں.

نقطہ اونچائی نہیں ہے، یہ ترتیب ہے. اچھی طرح سے پُل اپ میں کندھے کی بلیڈ پہلے اور کہنی دوسری حرکت کرتی ہے۔ پہلا قدم چھوڑ دیں اور بوجھ آپ کے بائیسیپس اور آپ کے کندھے کے سامنے اترے گا، جو ایک ایسا مجموعہ ہے جو چند مہینوں کے بعد شکایت کرنا شروع کر دیتا ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. ہاتھ سے اوپر کی گرفت کریں (پالمیوں کو دور کی طرف) ، ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی یا 5 سے 10 سینٹی میٹر وسیع کریں.
2. مکمل طور پر لٹکا: ہاتھ سیدھے، کندھے کانوں کے قریب، پاؤں زمین سے اوپر. 2 سیکنڈ تک تھامیں تاکہ آپ نیچے کی پوزیشن محسوس کریں۔
3. اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں اور کندھوں کو جھکائے بغیر آہستہ آہستہ بلیڈ کو دبا لیں۔ آپ کا جسم تقریباً ایک سیکنڈ میں 5 سے 10 سینٹی میٹر تک بڑھ جاتا ہے۔
4. 1 سے 2 سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر پکڑو. سینے تھوڑا آگے، پسلیاں نیچے، کمر میں کوئی arching.
5. 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے نیچے مکمل ہینگ میں واپس. کنٹرول، جوڑوں میں ایک ڈراپ نہیں.

آپ کی ٹانگیں اب بھی رکھیں اور آپ کے وسط پورے طور پر ہلکے سے مضبوط. اگر آپ جھول رہے ہیں تو، ساکھ شمار نہیں ہوتی۔ پانچ خاموش ریپ بارہ سستوں کو شکست دی.

معمول کی غلطیاں

• کہتی ہے کہ وہ اپنے کولہوں کو جھکاتی ہے. جب کہ کہنی جھک جاتی ہے تو یہ آدھا پل اپ ہوتا ہے، اسکیپولر پل اپ نہیں ہوتا۔ آپ کو ایک طرف سے فلم، یہ فوری طور پر ظاہر ہوتا ہے.
• صرف کندھوں کو پیچھے ہٹانا۔ بلیڈ نیچے کی طرف سفر کرنا ہے، نہ صرف پیچھے کی طرف.
• کمر کو جھکاؤ. اگر آپ کا بیلبس آگے کی طرف جھکتا ہے تو، اس کے بجائے اس کے ذریعے آگے بڑھنے کے بجائے اس کے ذریعے آگے بڑھیں.
• بہت تیز چل رہا ہے. آٹھ کا ایک سیٹ 40 سے 55 سیکنڈ تک لگ سکتا ہے۔ اگر یہ 15 میں ختم ہو جائے تو آپ رفتار کا استعمال کر رہے ہیں.
• نصف کشیدگی شروع. ہر نمائندگی مکمل طور پر آرام دہ ہینگ سے شروع ہوتی ہے.

سیٹ، تکرار اور ترقی

نقطہ آغاز: 5 بار کے 3 سیٹ 2 سیکنڈ کے لئے، 60 سے 90 سیکنڈ کے لئے آرام، ہفتے میں 2 سے 3 بار. ایک بار جب وہ صاف ہو جائیں، 3x8 پر منتقل کریں، پھر 4x8.

اگر آپ 20 سے 30 سیکنڈ تک ایک مردہ ہینگ نہیں رکھ سکتے ہیں تو، پہلے گرفت کو تیار کریں: 15 سے 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ لٹکا، ہفتے میں 3 بار. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ 3 سے 4 ہفتوں کا کام ہے۔

اس کے بعد، اس ترتیب میں ترقی:

1. 2 سیکنڈ سے 5 سیکنڈ تک تھام میں توسیع کریں.
2. 4 یا 5 سیکنڈ تک کم کرنے کے مرحلے کو سست.
3. بوجھ شامل کریں: 2.5 کلوگرام، پھر کمر میں 5 کلوگرام۔ 10 کلوگرام سے زیادہ جانا کم ہی معنی رکھتا ہے۔
4. ان کو حلقوں میں منتقل کریں، جہاں گرفت گھومتی ہے اور استحکام زیادہ خرچ کرتا ہے.

جہاں وہ فٹ: 1 سے 2 سیٹوں کو پُل اپ، صفوں یا اوور ہیڈ پریسنگ سے پہلے گرم کرنے کے طور پر، یا بیک سیشن کے اختتام پر اضافی کام کے طور پر. ان کے لیے کم توانائی کی ضرورت ہوتی ہے اور انہیں تین منٹ کے آرام کی ضرورت نہیں ہوتی۔

جس کے لیے یہ واقعی میں ادائیگی کرتا ہے

سب سے زیادہ واپسی کسی کو بھی جاتا ہے جو ابھی تک ایک پل اپ نہیں کر سکتا، یا 1 سے 3 تک پیستا ہے، کیونکہ تحریک کا آغاز بالکل ان کی کمزور لنک ہے. اگر آپ دن میں 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں یا اگر آپ بہت زیادہ دباتے ہیں (بینچ، پش اپ) اور آپ کے کندھے آگے بڑھ گئے ہیں تو یہ بھی فائدہ مند ہے۔

اگر آپ پہلے ہی 12 یا اس سے زیادہ صاف پل اپ اچھی طرح کنٹرول کے ساتھ کرتے ہیں، یہ ایک وارم اپ مشق ہے، آپ کا بنیادی کام نہیں. اس کے ارد گرد ایک سیشن کی تعمیر کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے.

یہ کنٹرول مشق ہے، بڑے پیمانے پر تعمیر نہیں. کسی نے کبھی بھی اسکیپولر پل اپس پر پیٹھ نہیں بڑھائی، لیکن بہت سے لوگوں نے ان کا استعمال کیا تاکہ وہ سیکھیں کہ کس طرح کندھے کے درد کے بغیر حقیقی پل اپس کرنا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کی پہلی سیشن کے 24 سے 48 گھنٹے بعد ہلکی تکلیف معمول پر آجاتی ہے اور گزر جاتی ہے۔ چیک کروائیں:

• کندھے یا گردن میں درد 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور اس میں کمی نہیں آتی ہے۔
• آپ کو اپنے ہاتھ اور انگلیوں میں سنکنرن، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے؛
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آپ اس طرف نہیں لیٹ سکتے ہیں؛
• آپ اپنے بازو کو 90 ڈگری سے زیادہ بلند نہیں کر سکتے۔
• درد اچانک شروع ہوا، ایک دھماکے کے ساتھ، گرنے یا جھٹکنے کے بعد۔

اگر آپ کے کندھے میں پہلے سے ہی کوئی تشخیص ہے (روٹیٹر کراف کی چوٹ، عدم استحکام، پچھلے 12 ماہ کے اندر سرجری) تو آپ کو کسی بھی طرح سے پھانسی لگانے سے پہلے فزیوتھراپسٹ یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔ یہ مضمون عام معلومات کے لیے ہے، اس کا مقصد کسی امتحان کی جگہ نہیں لینا ہے۔

مختصر ورژن

• ایک سکپولر پل اپ مکمل طور پر سیدھے کولہوں کے ساتھ کندھے کے بلیڈ کی تحریک کے 5 سے 10 سینٹی میٹر ہے.
• رفتار: 1 سیکنڈ اوپر، 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں، 2 سے 3 سیکنڈ نیچے.
• 3x5 سے شروع کریں، 3x8 سے 4x8 تک کا مقصد، ہفتے میں 2 سے 3 بار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام کریں۔
• اگر آپ ابھی تک پل اپ نہیں کر سکتے ہیں یا اگر آپ بہت زیادہ بیٹھ کر دبائیں تو یہ بہت مفید ہے۔
• بازو میں درد، رات کے وقت درد، یا 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ درد کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر کو دیکھیں.