سارما میں کیلوری اور پروٹین (اور اسے اپنے دن میں کیسے فٹ کریں)

زیادہ تر لوگ سارما کے تحت فائل کرتے ہیں بھاری کھانا جو کسی بھی غذا کو برباد کرتا ہے، اور تقریبا کوئی نہیں جانتا کہ اس کی اصل قیمت کیلوری میں کتنی ہے۔ سچ تو یہ ہے کہ ایک چربی اور ہلکے ورژن کے درمیان فرق 100 کلو کیلوری فی رول سے زیادہ ہے، جو کہ آپ کے دن کے مطابق کھانے اور اسے کھانے والے کھانے کے درمیان فرق ہے۔ ذیل میں اصل ریاضی ہے، اور اندازہ لگانے کے بجائے اپنے سرما کا حساب لگانے کا طریقہ۔

کیوں اعداد و شمار اتنے مختلف ہیں

سرما ایک لیبل والا پیکیجڈ پروڈکٹ نہیں ہے، یہ ایک ایسی ترکیب ہے جو گھر گھر بدلتی ہے۔ چار چیزیں کیلوری کا تعین کرتی ہیں:

• گوشت کی چربی کا مواد. 20 فیصد چربی پر مرکب مچھلی کا 100 گرام تقریبا 270 کلو کیلوری ہے؛ 5 فیصد چربی پر گائے کا گوشت تقریبا 137 کلو کیلوری ہے. 800 گرام سے زیادہ ایک ہی برتن میں 1000 سے زیادہ کیلوری کا فرق ہے۔
• تمباکو نوشی کا گوشت. 200 گرام تمباکو نوشی کی پسلیوں یا تھکے ہوئے گردن میں تقریبا 500 کلو کیلوری اور 40 گرام پروٹین شامل ہوتی ہے۔
• روکس. 30 گرام آٹا اور 40 ملی لیٹر تیل تقریبا 430 کلو کیلوری ہے جو کسی کو بھی پلیٹ پر نظر نہیں آتا۔
• رول سائز. ایک چھوٹا رول 90110110 گرام، ایک گھر کا 160190 گرام ہے. یہ ہر ٹکڑے کی تعداد کا دوگنا ہے۔

کلاسیکی سارما: ایک برتن 16 رولز کا

• 800 گرام مخلوط مچھلی، تقریبا 15 فیصد چربی 1،920 کلو کیلوری، 144 جی پروٹین
• 200 گرام خام چاول 700 کلو کیلوری، 14 جی پروٹین
• 200 گرام دودھ کا گوشت یا پسلیاں 500 کلو کیلوری، 40 جی پروٹین
• 150 گرام پیاز اور 30 ملی لیٹر تیل 300 کلو کیلوری
• 600 گرام سیورکلاؤٹ کے پتے 120 کلو کیلوری، 7 جی پروٹین
• روکس: 30 گرام آٹا اور 40 ملی لیٹر تیل 430 کلو کیلوری

اس کے مجموعی طور پر تقریباً 3,970 کلو کیلوری اور 205 گرام پروٹین. 16 رولز میں تقسیم کیا، آپ کو ملتا ہے تقریباً 250 کلو کیلوری اور تقریباً 13 گرام پروٹین فی رول، یا تیار شدہ ڈش کے 100 گرام فی 150 کلو کیلوری کے قریب کہیں.

ہلکا سا ورژن: ایک ہی پلیٹ، آدھی کیلوری

• 900 گرام 5 فیصد چربی پر بھوک کا گوشت 1،235 کلو کیلوری، 171 جی پروٹین
• 150 گرام خام چاول 525 کلو کیلوری، 11 جی پروٹین
• 150 گرام پیاز اور 10 ملی لیٹر تیل 150 کلو کیلوری
• 600 گرام سیورکلاؤٹ کے پتے 120 کلو کیلوری، 7 جی پروٹین
• کوئی تمباکو نوشی کا گوشت، کوئی roux 0 کیلوری

کل: تقریباً 2,030 کلو کیلوری اور 189 گرام پروٹین، جو کہ ہے تقریباً 130 کلو کیلوری اور 12 گرام پروٹین فی رول. تقریباً آدھی کیلوری، اور عملی طور پر ایک ہی پروٹین۔

اگر آپ کو ہدایت معلوم نہیں ہے تو، کلاسیکی سارم کے لئے 100 گرام فی 150 کلو کیلوری اور ہلکے کے لئے 100 کلو کیلوری فی 100 گرام فرض کریں. ایک رول کو باورچی خانے کے توازن پر رکھیں اور آپ کو فوری طور پر ایک نمبر مل جائے گا جس کے ساتھ آپ کام کر سکتے ہیں۔

آپ کو اصل میں کتنا پروٹین ملتا ہے

سرما پروٹین کا برا ذریعہ نہیں ہے، لیکن یہ بہت اچھا بھی نہیں ہے۔ کلاسیکی ورژن میں تقریباً 5 گرام پروٹین فی 100 کلو کیلوری ہوتی ہے، ہلکی ورژن میں تقریباً 9 گرام۔ موازنہ کے لیے، 150 گرام گرلڈ چکن سینے میں تقریباً 250 کلو کیلوری اور 46 گرام پروٹین ہوتی ہے classic ایک کلاسیکی رول کی طرح ہی کیلوری، جس میں تین گنا پروٹین ہوتا ہے۔

عملی طور پر: تین کلاسیکی رولز میں تقریبا 750 کلو کیلوری اور 39 گرام پروٹین ہوتا ہے؛ تین ہلکے لوگ تقریبا 390 کلو کیلوری اور 36 گرام ہوتے ہیں۔ اگر آپ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین کا ہدف رکھتے ہیں تو 80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کو روزانہ 12817176 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ سارما اس کا ایک اچھا حصہ ڈھکتا ہے، لیکن یہ اپنے آپ کو دن نہیں لے گا.

اسے اپنے دن میں کیسے فٹ کریں

1. بیٹھنے سے پہلے رولوں کی تعداد کا فیصلہ کریں۔ دو یا تین، وزن، بجائے چاہے کتنے ہی گر جائیں.
2. دونوں اطراف میں آدھی مسئلہ ہے۔ 200 گرام سادہ دہی میں تقریبا 120 کلو کیلوری اور 7 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ 100 گرام تیزاب کریم میں تقریبا 200 کلو کیلوری اور 2 گرام ہوتا ہے۔ 30 گرام کی تین ٹکڑوں میں مزید 240 کیلوری شامل ہوتی ہیں۔
3. تربیت کے دنوں میں، سیشن کے بعد اسے کھائیں. بھرنے میں چاول کاربوہائیڈریٹ بوجھ ہے جو وہاں بہترین بیٹھتا ہے.
4. دن کے باقی حصے میں ایڈجسٹ کریں. اگر رات کا کھانا 750 کیلوری ہے تو، پروٹین پر زور دیتے ہوئے، ناشتہ اور دوپہر کا کھانا 12001,1400 کیلوری پر رکھیں: انڈے، دہی، مرغی.
5. چیک کریں کہ آیا یہ خسارے میں فٹ بیٹھتا ہے. ایک دن میں 2،000 کلو کیلوری پر ، سبز سلاد کے ساتھ تین ہلکے رول (تقریبا 450 کلو کلوری) آسانی سے فٹ ہوجاتے ہیں۔ روٹی اور تیزاب کریم کے ساتھ تین کلاسک (تقریبا 1،100 کلو کیلوری) نہیں ہوتے ہیں۔

نمک وہ حصہ ہے جو زیادہ تر لوگوں کو یاد نہیں آتا

ساوور کلو نمک دار ہے: 100 گرام میں 600800800 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ تمباکو نوشی کا گوشت اور اضافی نمک شامل کریں، اور تین رولوں کی ایک خوراک آسانی سے 2،0002, 2،500 ملی گرام سوڈیم پر اترتی ہے، جبکہ عام سفارش 2،000 ملی گرام سے کم ہے (تقریبا 5 گرام نمک). اسی لیے توازن اگلے دن صبح 11.5 کلوگرام زیادہ پڑھ سکتا ہے یعنی پانی، چربی نہیں، اور یہ دو سے تین دن میں نکل جاتا ہے۔

اگر آپ کو پریشان کرتا ہے: گوبھی کے پتے بھرنے سے پہلے 5 منٹ تک ٹھنڈے پانی میں دھوئیں، بھرنے میں نمک نہ ڈالیں (گوبھی اور تمباکو نوشی کا گوشت پہلے ہی کافی مقدار میں آتا ہے) ، اور اس دن 200300300 ملی لیٹر اضافی پانی پئیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ نے ہائی بلڈ پریشر، دل کی ناکامی یا گردوں کی بیماریاپنے ڈاکٹر سے روزانہ کی مخصوص حد پر اتفاق کریں۔
• اگر آپ وارفارین، گوبھی اور سیورکلوٹ میں وٹامن K ہوتا ہے اور یہ آپ کے INR کو تبدیل کر سکتا ہے۔ آپ کو ایک بار میں کتنی خوراک لینی چاہیے؟
• اگر آپ کو مل جائے دو دن میں 2 کلو وزن کا چھلانگ، ٹانگوں میں سوجن، سانس کی قلت یا نمکین کھانے کے بعد، یہ عام پانی کی برقراری نہیں ہے اسے دیکھیں۔
• اگر آپ نے گٹ، گوشت سے بھرپور اورین سے بھرپور کھانے سے حملہ شروع ہو سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے مقدار طے کریں۔

مختصر ورژن

• کلاسیکی سارما: تقریبا 250 کلو کیلوری اور 13 گرام پروٹین فی رول، تقریبا 150 کلو کیلوری فی 100 گرام.
• ہلکا پھلکا ورژن (فیصد چربی والا گوشت، کوئی روکس نہیں، کوئی تمباکو نوشی نہیں): تقریبا 130 کلو کیلوری اور 12 گرام فی رول.
• تین رول 750 کلو کیلوری (کلاسک) یا 390 کلو کیلوری (ہلکا) ہیں؛ باقی اطراف کا فیصلہ کرتے ہیں.
• پروٹین مناسب ہے، لیکن 150 گرام چکن سینے میں تین گنا زیادہ کیلوری ہوتی ہے۔
• نمک اور پانی کے پیچھے حقیقی کہانی ہے رات بھر میں 2 کلوگرامخون کا دباؤ، دل یا گردوں کے مسائل کے ساتھ، اپنے ڈاکٹر سے سوڈیم کی حد پوچھیں۔