لوگوں کے لئے جو تربیت کرتے ہیں: اس میں اصل میں کیا ہے اور کب اسے کھانا ہے

سالمن ان چند کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے جس میں مکمل پروٹین اور واقعی مفید چربی ایک ہی پلیٹ میں ہوتی ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے بے ترتیب کھاتے ہیں ہر تین ہفتوں میں ایک بار، دس منٹ زیادہ پکاتے ہیں اور پھر سوچتے ہیں کہ اس سے کچھ بھی کیوں نہیں بدلا۔ اس میں کیا ہے، آپ کو کتنی ضرورت ہے، اور یہ آپ کی تربیت کے ارد گرد کہاں فٹ بیٹھتا ہے.

100 گرام آپ کو کیا دیتا ہے

یہ اعداد و شمار پکے ہوئے سالمن (بڑے یا بھنے ہوئے) کے لیے ہیں، آپ کے کسی بھی تیل کو شامل کرنے کے بغیر۔ یہ حدیں اس لئے موجود ہیں کیونکہ فارم اٹلانٹک اور جنگلی سالمن میں چربی کے مواد میں بہت فرق ہے:

• پروٹین: 222525 جی، جس میں تقریبا 2 جی لیوسین کافی ہے کہ ایک ہی کھانے سے پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب شروع کی جائے
• کیلوری: 20030230 کلو کیلوری (فارمنگ) ، 150180180 کلو کیلوری (جنگل)
• چربی: 121414 گرام (فلاحی جانور) ، 68 گرام (جنگلی جانور)
• ای پی اے اور ڈی ایچ اے: 15002,2,500 ملی گرام (فارمنگ) ، 10005001,500 ملی گرام (جنگلی)
• وٹامن ڈی: 81515 ایم سی جی، یا 320600600 آئی یو بہت کم کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے جو یہاں کچھ معنی خیز حصہ ڈالتا ہے
• وٹامن بی12: 35 ایم سی جی، ایک پورے دن کی ضرورت سے زیادہ
• سیلینیم: 304040 ایم سی جی

موازنہ کے لیے: 100 گرام چکن بریسٹ میں اسی طرح کا پروٹین (2630 گرام) ہوتا ہے لیکن بنیادی طور پر صفر اومیگا 3 اور صفر وٹامن ڈی ہوتا ہے۔ سموسہ مرغی کا متبادل نہیں ہوتا یہ اس کا احاطہ کرتا ہے جو مرغی نہیں کرتی۔

کتنے فی ہفتہ، فی کھانے کتنے

ہفتے میں دو بار 150 گرام کی خوراک ایک حقیقت پسندانہ ہدف ہے. یہ تقریباً 300 گرام ہفتہ وار ہے، جو کہ اوسطاً 600900900 ملی گرام EPA+DHA فی دن ہے 250 عام سفارش سے 250500500 ملی گرام روزانہ سے زیادہ۔

پروٹین کے لیے ریاضی اس طرح کام کرتی ہے: اگر آپ کا وزن 80 کلوگرام ہے اور آپ لفٹ کرتے ہیں تو آپ کا مقصد 1.62.2 گرام فی کلوگرام ہے، تو 13017175 گرام فی دن۔ ایک 150 گرام کا فلیٹ آپ کو 333737 گرام دیتا ہے جو آپ کی روزانہ کی خوراک کا تقریباً ایک چوتھائی حصہ ایک پلیٹ سے ہوتا ہے۔ اگر آپ کا وزن 90 کلو سے زیادہ ہے تو، 200 گرام فی کھانا پر جائیں اور آپ کو 455050 گرام ملے گا۔

تربیت کے ارد گرد اس کا وقت

تربیت سے پہلے

یہ ایک جگہ ہے جہاں سالمن کا ایک واضح منفی پہلو ہے: 150 گرام فارمڈ سالمن اور ایک کھانے کا چمچ تیل تقریباً 25 گرام چربی کا ہوتا ہے، اور چربی معدے کی خالی ہونے کی رفتار کو سست کرتی ہے۔ چھوڑ دو 2.5 سے 3 گھنٹے اس کھانے اور آپ کے سیشن کے درمیان. اگر آپ کے پاس 90 منٹ سے کم وقت ہے تو اسے چھوڑ دیں اور کچھ زیادہ دبلی پتلی کھائیں دہی، انڈے کے سفید، چکن کے ساتھ چاول۔

تم تربیت کے بعد

یہ ہے جہاں یہ تعلق رکھتا ہے. کوئی 30 منٹ کی اینابولک ونڈو نہیں ہے کسی کو بھی آپ کو فروخت کرنا چاہئے کیا اہم ہے حاصل کر رہا ہے 304040 گرام پروٹین چند گھنٹوں کے اندر اندر. تربیت کے بعد چربی صحت یابی یا کسی بھی طرح سے آپ کو مشق میں محسوس کرے گا میں بلٹ ترقی کو روکنے نہیں کرتا. خشک چاول کے 608080 گرام یا آلو کے 250300300 گرام شامل کریں اور کھانا مکمل ہو جائے گا.

شام کو

بالکل ٹھیک ہے. بستر سے پہلے ایک گھنٹے میں 304040 گرام پروٹین کا کھانا آپ کے حق میں کام کرتا ہے۔ یہ خیال کہ رات کے وقت کھائے گئے چربی براہ راست ذخیرہ میں جاتی ہے، اس کی تصدیق نہیں ہوتی۔ کل روزانہ کیلوریز اس کا فیصلہ کرتی ہیں، گھڑی نہیں۔

جنگلی، پودے دار، کنسرٹ اور تمباکو نوشی

• کاشت: زیادہ موٹی، زیادہ اومیگا 3 فی حصہ، سستا اور تلاش کرنا آسان ہے۔ ایک بالکل اچھا انتخاب.
• جنگلی: کم کیلوری، 100 گرام فی تھوڑا کم اومیگا تھری۔ "صحت مند" نہیں، صرف مختلف.
• منجمد: غذائیت کی لحاظ سے تازہ کے ساتھ تقریباً یکساں ہے۔ بغیر کسی جرم کے خریدیں.
• کنسرٹ: 105 گرام پانی سے نکالا ہوا تقریباً 22 گرام پروٹین دیتا ہے، اور اگر آپ نرم ہڈییں کھاتے ہیں تو آپ کو 200 ملی گرام یا اس سے زیادہ کیلشیم ملتا ہے۔ شیلف پر سب سے سستا اومیگا 3.
• تمباکو نوشی: 100 گرام میں 244 گرام نمک ہوتا ہے۔ ٹھیک ہے اب اور پھر روٹی پر، ایک باقاعدہ پروٹین ذریعہ کے طور پر ٹھیک نہیں.

اسے پکاتے ہوئے تاکہ یہ مرطوب رہے

پکانے سے 10 منٹ پہلے نمک ڈالیں۔ میں تندور میں 200 °C پر 121515 منٹ تک تقریبا 2.5 سینٹی میٹر موٹی کے لئے. ایک پین میں: جلد کی طرف نیچے 4 منٹ کے لئے درمیانے اونچائی پر، پھر دوسری طرف 12 منٹ. 5255 °C کا اندرونی درجہ حرارت آپ کو رسیلی مچھلی دیتا ہے۔ سرکاری فوڈ سیفٹی کا اعداد و شمار 63 °C ہے۔ 18 منٹ سے زیادہ اور آپ خشک مچھلی بنا دیا ہے تو آپ کو نمک پسند نہیں ہے کہ الزام لگا رہے ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مچھلی خود خوراک ہے، دوائی نہیں، لیکن چند حالات بات چیت کے قابل ہیں:

• اگر آپ پر ہیں اینٹی کوگولنٹس یا اینٹی پلیٹلیٹ تھراپی اور روزانہ 3 جی سے زیادہ EPA+DHA کے ساتھ مچھلی کے تیل پر بھی غور کر رہے ہیں، شروع کرنے سے پہلے پوچھیں.
• اگر آپ ہیں حاملہ: ہفتے میں 23 حصوں میں سالمن کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن عام طور پر لسٹریریا کے خطرے کی وجہ سے سرد دودھ والے سالمن سے گریز کیا جاتا ہے۔
• اگر آپ نے ٹرائی گلیسرائڈ کی زیادہ مقدار اومیگا 3 کی خوراک جو واقعی کام کرتی ہے وہ 24 گرام فی دن ہے اور وہ تجویز کی جاتی ہیں، اندازہ نہیں لگایا جاتا ہے۔
• اگر مچھلی آپ کو جلد کا پھٹا، ہونٹوں کی سوجن یا سانس لینے میں دشواری دیتی ہے، تو یہ فوری دیکھ بھال ہے، "یہ صحیح نہیں بیٹھا" نہیں.

مختصر ورژن

• 100 گرام پکا ہوا نمک: 222525 جی پروٹین، 1،0002,2500 ملی گرام EPA+DHA، 320600600 IU وٹامن D.
• ہفتے میں دو 150 گرام کی خوراک آپ کی اومیگا 3 کی ضروریات کو پورا کرتی ہے بغیر کسی اضافی خوراک کے۔
• چربی کی وجہ سے ٹریننگ سے 2.53 گھنٹے پہلے چھوڑ دیں؛ ورزش کے بعد اور شام مثالی وقت ہیں۔
• منجمد اور کنسرٹ شدہ سالمن غذائیت کے لحاظ سے اچھا ہے۔ تمباکو نوشی کی گئی سالمن باقاعدگی سے کھانے کے لیے بہت نمکین ہے۔
• 200 °C پر تندور، 121515 منٹ 2.5 سینٹی میٹر کے لئے اس سے زیادہ طویل اور یہ خشک ہے.