روسی موڑ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

روسی موڑ ایک ایسی مشق ہے جو تقریباً ہر کوئی کرتا ہے اور تقریباً ہر کوئی بری طرح کرتا ہے۔ جسم کے کنٹرول شدہ گردش کے بجائے، زیادہ تر لوگ صرف ایک وزن کو ایک طرف سے دوسری طرف منتقل کرتے ہیں جبکہ ان کی ریڑھ کی ہڈی ایک ڈھیلے دروازے کی طرح جھولتی ہے۔ یہاں آپ کی جھکاو کو متاثر کرنے والا ورژن کیسا لگتا ہے، عام طور پر کیا غلط ہوتا ہے، اور اسے پہلے کس کو کرنا چاہئے۔

ورزش کا اصل اثر

روسی موڑ بوجھ کے تحت جسم کی گردش کی تربیت دیتا ہے. بنیادی کام کرنے والے بیرونی اور اندرونی جھکاو ہیں، جبکہ ریکٹوس ایبڈومینس اور کواڈریٹوس لومبورم اپنی پوزیشن پر ہیں، اور ہپ فلیکسرز آپ کو پیچھے جھکنے کے لیے جامد طور پر کام کرتے ہیں۔

اس کا کیا کام ہے؟ نہیں کریں: یہ آپ کی کمر سے چربی نہیں جلتا. اسپاٹ ریڈکشن کوئی چیز نہیں ہے، اور 20 ریپ کا ایک سیٹ آپ کو تقریباً 3 سے 5 کیلوریز میں خرچ کرتا ہے۔ اگر کمر کی لمبائی کم کرنا مقصد ہے تو یہ 300 سے 500 کیلوری کی کیلوری کی کمی سے ہوتا ہے، 200 موڑ سے نہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. ایک چٹائی پر بیٹھیں، گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری تک جھکا دیں، پاؤں فرش پر برابر رکھیں.
2. آپ کے جسم کو زمین سے تقریبا 45 ڈگری تک واپس جھکاؤ. پیٹھ فلیٹ رہتی ہے، سینے کو کھول، آنکھیں آگے.
3. اپنی پسلیوں کو اپنے حوض کی طرف نیچے کھینچیں، گویا آپ اپنی پسلیوں اور ہپ کے درمیان ایک سینٹی میٹر کا فرق کم کر رہے ہیں۔ کہ کمر کی ریڑھ کی ہڈی کو بند کر دیتا ہے.
4. اپنی ہتھیلیوں کو اپنی سینے کی ہڈی کے سامنے ایک دوسرے کے ساتھ دبائیں، یا 2 سے 6 کلوگرام وزن اپنے جسم کے قریب رکھیں.
5. سانس نکالیں اور اپنی سینے کی گٹھلی اور کندھوں کو ایک طرف گھمائیں. آپ کے سینے کی ہڈی کی تصویر بنائیں کہ آپ کی بائیں جانب دیوار کی طرف اشارہ کرنا پڑ رہا ہے۔
6. ایک سیکنڈ کے لئے آخر پوزیشن رکھیں، وسط کے ذریعے واپس، پھر دوسری طرف جانا.
7. رفتار تقریباً دو سیکنڈ فی طرف ہے۔ ہر طرف 12 بار دہرانے کا ایک سیٹ 50 سیکنڈ کے قریب ہونا چاہئے، 15 نہیں.

ہر طرف بار بار گنتی: 12 کا مطلب ہے 12 بائیں اور 12 دائیں، تو 24 گھماؤ مجموعی طور پر.

آپ کو کیسے پتہ چلتا ہے کہ آپ اسے صحیح طریقے سے کر رہے ہیں

اگر آپ کو ہر طرف 10 سے 12 بار کرنے کے بعد آپ کے جسم کے ایک طرف، ہپ کے اوپر جلنے کا احساس ہو تو آپ اسے اچھی طرح کر رہے ہیں۔ اگر آپ صرف اپنے پیٹ کے سامنے یا گردن اور کندھوں کو محسوس کرتے ہیں تو کوئی گردش نہیں ہوتی آپ صرف آگے پیچھے ہل رہے ہیں۔

سب سے عام غلطیاں

• واپس گول. موڑنے کے علاوہ گردش کے علاوہ بوجھ کمبر ڈسک کے لئے بدترین ممکنہ مجموعہ ہے. اگر آپ اپنی پیٹھ کو برابر نہیں رکھ سکتے تو اپنا جسم 60 ڈگری تک اٹھائیں اور وزن کم کریں۔
• صرف بازوؤں کو منتقل. کلاسیکی ورژن: وزن بائیں اور دائیں سفر جبکہ سینے کا پنجرا پورے وقت براہ راست آگے اشارہ کرتا ہے. صفر گردش، صفر اثر.
• بہت تیز رفتار. 20 سیکنڈ میں چالیس تکراریں رفتار ہیں، عضلات کی محنت نہیں۔
• بے انتہا سیٹ. 100 بے لوڈ ریپ سیٹ زیادہ تر وقت ضائع. 5 کلو کے ساتھ 12 کے تین سیٹ اور صاف تکنیک زیادہ کرتے ہیں.
• بہت زیادہ وزن. 15 سے 20 کلو گرام کی پلیٹ تقریبا ہمیشہ تحریک کو جھولنے میں بدل دیتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے چھت 8 سے 10 کلوگرام ہے۔
• سانس روکنا. گردش میں سانس نکالیں، اور وسط سے گزرتے ہوئے سانس لیں.
• پاؤں بہت جلدی اٹھائے گئے. یہ بعد میں ہونے والی پیشرفت ہے، شروعاتی پوزیشن نہیں.

ایک اصول تقریبا 80 فیصد مسائل کو حل کرتا ہے: اگر آپ کسی بھی وقت حرکت کو روک نہیں سکتے اور اسے دو سیکنڈ تک نہیں روک سکتے تو آپ کا ٹیمپو بہت تیز ہے یا آپ کا وزن بہت زیادہ ہے۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

مشق کا زیادہ سے زیادہ مطلب ہے اگر:

• آپ ایک گردش کھیل کی تربیت: ٹینس، باکسنگ، ہینڈ بال، گولف، مارشل آرٹس، پھینکنے کے مقابلوں.
• آپ پہلے ہی ایک سائیڈ بورڈ کو 30 سیکنڈ تک ہر طرف سے پکڑ سکتے ہیں اور اپنی کمر کو زمین سے اٹھائے بغیر 10 مردہ کیڑے ریپ کرتے ہیں۔
• آپ کو کمر کی کوئی شکایت نہیں ہے.

کون اس کو چھوڑ سکتا ہے؟

اگر آپ کو کمر میں درد ہو، ڈسک ہیرنیشن ہو، پیٹ کا حصہ جدا ہو یا آپ پیدائش کے پہلے 12 ہفتوں میں ہو تو اسے کسی اور چیز سے تبدیل کریں۔ اچھی متبادل ہیں پالو پریس (3 سیٹ ایکس 30 سیکنڈ فی طرف) ، سائیڈ بورڈ، مردہ کیڑے، اور کھڑے کیبل گھماؤ. چاروں نے بوجھ کے تحت ایک موڑنے والی ریڑھ کی ہڈی کو گھومنے کے بغیر obliques کو لوڈ کیا.

ایک ٹھوس شیڈول

یہ کام کسی سیشن کے اختتام پر کریں، کبھی بھی جھکنے یا ڈیڈ لفٹنگ سے پہلے نہیں، کیونکہ تھکا ہوا ٹرنک ان لفٹنگ کو خراب کرتا ہے۔

• ابتدائی: ہفتے میں دو بار، 2 سیٹ x 8 سے 10 ریپ فی سائیڈ، کوئی وزن، 60 سیکنڈ آرام.
• انٹرمیڈیٹ: ہفتے میں 2 سے 3 بار، 3 سیٹ x 12 سے 15 ہر طرف، 4 سے 6 کلو، 45 سے 60 سیکنڈ آرام.
• اعلی درجے کی: ہفتے میں 3 سے 4 مرتبہ، 3 سے 4 سیٹ x 15 سے 20 فی طرف، 8 سے 10 کلوگرام، 10 سے 15 سینٹی میٹر زمین سے فٹ.

ہر 2 سے 3 ہفتوں میں ایک قدم آگے بڑھیں: پہلے ریپ شامل کریں، پھر 1 سے 2 کلوگرام، اور پھر ہی پاؤں اٹھائیں۔ ہر سیشن میں کل 8 سے 12 منٹ کا کام کافی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے ساتھ ملاقات کا وقت مقرر کریں اگر:

• درد آپ کی پیٹھ سے آپ کی گدی یا ٹانگ میں منتقل ہوتا ہے، یا آپ کو سنک اور بے حسی محسوس ہوتی ہے۔
• درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• درد اچانک شروع ہوا، ورزش کے دوران ہی پھٹنے یا بند ہونے کا احساس ہوا۔
• آپ کا سر اٹھاتے ہوئے آپ کو آپ کے ناف کے اوپر یا نیچے دو انگلیوں سے زیادہ کا فرق نظر آتا ہے، جو پیٹ کی علیحدگی ہو سکتی ہے۔
• کمر میں درد مثانے یا آنتوں کے کنٹرول میں کمی کے ساتھ آتا ہے جو کہ ایک ہی دن میں ہنگامی صورتحال ہے۔

مختصر ورژن

• سینے کا خانہ گھمائیں، بازو نہیں؛ پیٹھ فلیٹ رہتی ہے، جھکاؤ تقریبا 45 ڈگری ہے.
• دو سیکنڈ ہر طرف، ایک سیکنڈ کے آخر رینج میں پکڑو.
• ہر طرف 12 سے 15 بار بار کرنے کے تین سیٹ 4 سے 6 کلوگرام کے ساتھ 100 تیزی سے خالی بار بار سے زیادہ ہیں.
• یہ آپ کی کمر سے چربی نہیں اتارے گا 300 300 سے 500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی ایسا کرتی ہے۔
• کمر میں درد، پیٹ کا الگ ہونا، یا پیدائش کے بعد پہلے 12 ہفتوں میں: اسے پالوف پریس اور سائیڈ بورڈ کے لیے تبدیل کریں۔