روٹیٹر کف ٹریننگ: اصل میں کیا کام کرتا ہے اور کیا آپ کا وقت ضائع کرتا ہے؟

روٹیٹر منچ ایک چار چھوٹی عضلات کا گروہ ہے جو آپ کے بازو کی ہڈی کے سر کو اپنی جگہ پر رکھتے ہیں جبکہ بڑی عضلات اصل لفٹنگ کرتے ہیں۔ جب وہ اپنا کام کرنا چھوڑ دیتے ہیں تو آپ اپنی بینچ اور اپنے اوور ہیڈ پریس سے زیادہ کھو دیتے ہیں آپ اس طرف سو نہیں سکتے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ان کی تربیت کرنا بورنگ ہے، مختصر ہے، اور 10 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے۔

آپ اصل میں کیا تربیت کر رہے ہیں

چار عضلات: سپراسپینٹوس (بغل کو ایک طرف اٹھاتا ہے، زیادہ تر پہلے 30 ڈگری میں) انفراسپینٹوس اور چھوٹا (بیرونی گردش) ، اور زیرکپولر (اندرونی گردش) ۔ ان کا بنیادی کام پیداوار کو مجبور کرنا نہیں ہے، یہ مرکوز ہے: بازو کو حرکت دیتے ہوئے ہومرس کے سر کو سوکٹ میں بیٹھا رکھنا۔

اسی لئے آپ کو biceps کی طرح منچ ٹریننگ نہیں کرتے. humeral سر کی 2-3 ملی میٹر کی اوپر کی طرف ایک شفٹ acromion کے تحت خلا تنگ کرنے کے لئے کافی ہے تاکہ supraspinatus تنا ہر ریپ پر رگڑنے شروع ہو جاتا ہے. مقصد اعتدال پسند بوجھ کے تحت کنٹرول ہے، ذاتی ریکارڈ نہیں.

آپ کو اس کام میں مزید کی ضرورت ہے کہ کس طرح بتا

• درد کی دھار: ہاتھ کو ایک طرف اٹھاتے وقت تقریباً 60 سے 120 ڈگری کے درمیان تکلیف ہوتی ہے، اور اس حد سے نیچے یا اوپر تکلیف نہیں ہوتی۔
• طاقت کا عدم توازن: بیرونی گردش اندرونی گردش طاقت کے 65-75 فیصد کے ارد گرد بیٹھنا چاہئے. ان لوگوں میں جنہوں نے برسوں تک دباؤ ڈالا ہے اکثر یہ 50 فیصد سے نیچے گر جاتا ہے۔
• عملی امتحان: آپ کے پہلو پر لیٹ جاؤ اور 4 کلو کے ساتھ 15 بیرونی گردش ریپ کریں، نہ جھول، نہ ہی کندھے ہلا. اگر آپ نہیں کر سکتے اور آپ بینچ 80 کلو، یہ آپ کی خلا ہے.
• سست درد سامنے اور کندھے کے اطراف میں 12-24 گھنٹے کے بعد دباؤ کے دنوں کے بعد، اس کے پیچھے کوئی چوٹ نہیں.

چار مشقیں جو سب کچھ ڈھکتی ہیں

۱۔ بائیں طرف بیرونی گردش

2 سے 4 کلو گرام کے ساتھ 12 سے 15 بار 3 سیٹ کریں۔ آستین کے نیچے رولڈ تولیہ، 90 ڈگری تک کہنی جھکا اور پسلیوں پر پھنس گیا. رفتار: 2 سیکنڈ اوپر، ایک سیکنڈ کے وقفے اوپر، 3 سیکنڈ نیچے. اگر آپ کے کندھے کان کی طرف بڑھتے ہیں یا آپ کا جسم گھومتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہے۔ تقریبا ہر کوئی بہت بھاری شروع ہوتا ہے.

۲۔ ایک بینڈ یا کیبل پر کھڑے بیرونی گردش

15-20 بار کے 3 سیٹ. کوہنی کوہنی کی اونچائی پر اس کے نیچے ایک تولیہ کے ساتھ، کوہنی کی اونچائی پر کیبل مقرر، خالص طور پر افقی تحریک. مزاحمت کا انتخاب کریں جہاں آخری 3 تکراریں مشکل ہیں لیکن پھر بھی صاف ہیں۔ یہ ٹینڈو کے لیے حجم اور خون کے بہاؤ کی مشق ہے، طاقت کی مشق نہیں۔

۳۔ سبسکاپولرس کے لئے اندرونی گردش

ایک بینڈ پر 15 بار 3 سیٹ، یا 8 بار کے لئے 5 سیکنڈ کے ساتھ پیٹ پریس تغیر. زیادہ تر لوگ صرف بیرونی گردش کی تربیت کرتے ہیں کیونکہ وہ پڑھتے ہیں، لیکن سبسکاپولرس سب سے بڑی اور مضبوط کفی عضلات ہے اور یہ عام طور پر اوپر کے درد والے لوگوں میں کمزور شگاف ہے۔

۴۔ اسکیپولر کنٹرول

یہ منچ غیر مستحکم بنیاد پر کام نہیں کر سکتے ہیں. دیوار سلائڈ کے ساتھ forearms: 10 بار کی دو سے تین سیٹ، سست، 3 سیکنڈ اوپر اور 3 سیکنڈ نیچے. یا 1، 2 کلو کے ساتھ Y کو بڑھا دیتا ہے، 12 بار کے 2-3 سیٹ.

خوراک اور ترقی

• تعدد: ہفتے میں 2 سے 4 بار، ہر سیشن میں 8 سے 12 منٹ۔
• کل حجم: 9-12 کام کرنے والے سیٹ فی کندھے فی ہفتہ، ہفتے بھر میں تقسیم.
• ترقی: ہر 2-3 ہفتوں میں 0.5-1 کلوگرام شامل کریں، یا بوجھ شامل کرنے سے پہلے 2-3 تکرار شامل کریں۔
• چھت: بیرونی گردش پر 6-8 کلوگرام سے زیادہ جانا شاذ و نادر ہی معنی رکھتا ہے۔ اس کے اوپر ڈیلٹ اور ٹورسو کا کنٹرول ہوتا ہے۔
• وقت کی حد: آپ کو پہلی تبدیلی 4-6 ہفتوں میں محسوس ہوگی۔ علامات اور استحکام میں حقیقی فرق 10-12 ہفتوں میں ظاہر ہوتا ہے۔

اپنی تربیت میں اس کو فٹ کرنا

ایک گرم اپ کے طور پر: ہلکے بینڈ کے ساتھ 15-20 بار کے 1-2 آسان سیٹ، آپ کی پہلی پریسنگ سیٹ سے 2-3 منٹ پہلے. مسئلہ خون کی گردش ہے، تھکاوٹ نہیں.

بنیادی کام کے طور پر: جسم کے اوپری حصے کے سیشن کے اختتام پر یا آرام کے دنوں میں. کبھی بھی بھاری بنچ یا اوور ہیڈ پریس کے سامنے ہی بھاری گردش کا کام نہ کریں تھکاوٹ کا مطلب ہے کہ آپ کے سب سے بھاری بوجھ کے تحت زیادہ توجہ مرکوز کرنا۔

وہ غلطیاں جو بار بار دہرانے لگتی ہیں

1. بہت زیادہ وزن. اگر کہنیوں سے کہنیاں نکلتی ہیں تو کندھا کام کر رہا ہے، منچ نہیں.
2. صرف بیرونی گردش، اندرونی کبھی نہیں. نصف منچ غیر تربیت یافتہ جاتا ہے.
3. بہت تیز رفتار. 15 کا ایک سیٹ 60-90 سیکنڈ لگنا چاہئے، 20 نہیں.
4. تین ہفتوں کا کام، پھر درد ختم ہونے کے لمحے میں رک جاتا ہے، پھر یہ سب ایک ماہ میں واپس آتا ہے.
5. مجموعی طور پر دباؤ حجم کو نظر انداز کرتے ہوئے کندھے کو فکس کرنا. اگر آپ ایک ہفتے میں 20 پریسنگ سیٹ اور 4 ھیںچنے سیٹ کرتے ہیں، کوئی بینڈ اسے ٹھیک نہیں کر سکے گا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ منصوبہ سست، آہستہ آہستہ درد کے لیے ہے جس کے پیچھے کوئی چوٹ نہیں ہے۔ اس کی جانچ پڑتال کریں اگر:

• درد اچانک گرنے یا جھٹکنے کے بعد شروع ہوا، اور کمزوری کے ساتھ آتا ہے۔
• آپ اپنے آپ کو ہاتھ کو ایک طرف نہیں اٹھا سکتے، لیکن کوئی اور اسے بغیر کسی پریشانی کے بغیر اٹھاسکتا ہے۔
• رات کے درد آپ کو مسلسل 2-3 ہفتوں سے زیادہ جاگتے ہیں۔
• آپ کو بے حسی، خارش یا ہاتھ کی کمزوری محسوس ہوتی ہے جو عام طور پر گردن میں ہوتی ہے، کرافٹ میں نہیں۔
• مسلسل کام کے 6 سے 8 ہفتوں کے بعد کچھ بھی بہتر نہیں ہوا ہے۔
• کندھے سرخ، گرم، پھولے ہوئے ہیں، یا آپ کو بخار ہے۔

مختصر ورژن

• مینش لائٹ کو تربیت دیں اور اکثر: ہفتے میں 2-4 مرتبہ، ہفتے میں 9-12 سیٹ، سیشن میں 8-12 منٹ۔
• چار چیزیں: بائیں طرف بیرونی گردش، بینڈ بیرونی گردش، اندرونی گردش، scapular کنٹرول.
• 12-20 بار، 2-4 کلو سے شروع کریں، چھت 6-8 کلو، 3 سیکنڈ کے ساتھ سست رفتار کم کریں.
• ہر 2-3 ہفتوں میں 0.5-1 کلوگرام کی ترقی؛ 4-6 ہفتوں میں پہلے نتائج، 10-12 میں حقیقی نتائج.
• اچانک کمزوری، بازو کو فعال طور پر اٹھانے میں ناکامی، 3 ہفتوں سے زیادہ رات کے درد، یا ہاتھ کی بے حسی کا مطلب ہے ایک امتحان، نہ کہ ایک اور بینڈ سیٹ۔