رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

رومانیہ ڈیڈ لفٹ (آر ڈی ایل) ایک لفٹ ہے جو تقریبا ہر کوئی کرتا ہے اور بہت کم لوگ اچھی طرح کرتے ہیں ، زیادہ تر اس لئے کہ اس کو الگ الگ ورزش کے بجائے ڈیڈ لفٹ کا ایک آسان ورژن سمجھا جاتا ہے۔ ایک اچھی اور بری RDL کے درمیان فرق بار پر وزن نہیں ہے یہ ہے کہ کشیدگی آپ کے ہیمسٹرنز میں ختم ہوتی ہے یا آپ کی کمر میں۔ ذیل میں آپ کو اس تکنیک کا مرحلہ وار مطالعہ ملتا ہے، ہر جم میں ہونے والی غلطیاں اور آپ کے پروگرام کے لیے مخصوص نمبرز۔

RDL اصل میں کیا ہے

ایک روایتی ڈیڈ لفٹنگ فرش سے شروع ہوتی ہے، زیادہ گھٹنے کی موڑ شامل ہے اور چوتھائیوں کو بھرتی کرتا ہے. آر ڈی ایل اوپر سے شروع ہوتا ہے، کھڑا کھڑا: گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا رہنے کے لئے، کے ارد گرد 15 سے 20 ڈگری، اور اس زاویہ تبدیل نہیں ہوتا لفٹ کے دوران. تمام حرکت ہپ سے آتی ہے بیلبس پیچھے کی طرف سفر کرتا ہے اور جسم آگے کی طرف کم ہوتا ہے۔

بار کبھی فرش کو نہیں چھوتا. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ وسط گال اور پاؤں کے اوپر کے درمیان کہیں رک جاتا ہے، جو تقریباً 40 سے 60 سینٹی میٹر کی حد ہے۔ آپ کی صحیح گہرائی اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی دیر تک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھ سکتے ہیں: لمحہ آپ کی کمر کو گول کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے، کہ آپ کی ساکھ کے نچلے حصے ہے، قطع نظر بار جہاں ہو جائے گا کی طرف سے. مقصد ایک بھاری ہیمسٹرننگ توسیع ہے، ایک کم بار نہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. پاؤں ہپ چوڑائی کے درمیان، تقریبا 10 سے 20 سینٹی میٹر ٹخنوں کے درمیان، ٹانگوں کو تھوڑا سا باہر تبدیل کر دیا. ہپ کے باہر پکڑو، لاٹھی رانوں کے خلاف آرام.
2. پہلی بار سے پہلے، کشیدگی پیدا: پسلیاں نیچے کھینچیں، گٹ کو دبائیں، پیٹ میں سانس لیں اور پوری نمائندگی کے لئے اس ہوا کو روکیں۔
3. کندھوں کو پیچھے اور نیچے کھینچیں اور آستینوں کو دبائیں۔ اگر آپ کے کندھے آگے کی طرف جھکتے ہیں تو آپ کی پیٹھ کا اوپری حصہ اس وقت گول ہو جائے گا جب بار گھٹنوں سے گزر جائے گا۔
4. ہپ کو پیچھے کی طرف دھکیل کر شروع کریں۔ ایک دیوار کا تصور کریں جو آپ کے پیچھے 20 سے 30 سینٹی میٹر ہے جسے آپ کو اپنے گٹ کے ساتھ چھونا پڑے گا۔
5. بار ٹانگ کے ساتھ ساتھ سلائڈ یہ جسمانی طور پر ران اور shin برش کرنا چاہئے. اگر یہ 3 سے 5 سینٹی میٹر سے زیادہ دور پھینک دیا جاتا ہے، تو بوجھ آپ کی کمر پر منتقل ہوتا ہے۔
6. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے کم. جب آپ کو زیادہ سے زیادہ ہیمسٹرنٹ کی کھینچ محسوس ہو یا جب آپ کی ریڑھ کی ہڈی گول ہونا شروع ہو جائے، تو روکیں، جو بھی پہلے آئے۔
7. ہپ کو آگے بڑھاتے ہوئے واپس آئیں، کندھوں سے کھینچتے ہوئے نہیں۔ کھڑی ہو کر ختم کریں، گٹکے دبا کر، پیچھے جھکنے کے بغیر۔
8. اوپر سے سانس نکالیں، ایک نئی سانس لیں اور اگلی تکرار شروع کریں. ایک یا دو سیکنڈ سے زیادہ کے لئے سب سے اوپر کے ارد گرد کھڑے نہ ہو.

سب سے عام غلطیاں

جھکنے کی بجائے جھکنا

جب بار نیچے اترتا ہے تو گھٹنے جھکتے رہتے ہیں، بار ان میں ٹکرا جاتا ہے اور ان کے ارد گرد سفر کرنا پڑتا ہے۔ چوتھائی ہاتھ اور ہیمسٹرنز تقریبا کام نہیں کرتے. اسے شروع میں گھٹنے کے زاویہ میں مقفل کرکے ٹھیک کریں اور صرف ہپ واپس جانے کے بارے میں سوچیں۔

گرد کمر

سب سے مہنگی غلطی. یہ تقریبا ہمیشہ دو چیزوں میں سے ایک سے آتا ہے: بہت گہری جا رہا ہے، یا بہت بھاری جا رہا ہے. ایک سیٹ کو جانب سے فلم بنائیں کیمرہ وہ چیز پکڑے گا جسے آپ محسوس نہیں کر سکتے۔

بار کو آگے بڑھنے دینا

ہر سینٹی میٹر دور پاؤں سے ہتھیار کو لمبا کرتا ہے اور کمر کی ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ بڑھاتا ہے۔ چھبیس کلو گرام جو آپ کے ٹخنوں کے سامنے دس سینٹی میٹر کے فاصلے پر رکھے ہوئے ہیں آپ کی پیٹھ پر بہت زیادہ بھاری محسوس ہوتا ہے اسی طرح کے 60 کلو گرام جو آپ کے پاؤں کے خلاف رکھے گئے ہیں۔

بہت زیادہ وزن بہت جلد

لوگ عام طور پر اپنی روایتی ڈیڈ لفٹنگ کے 60 سے 70 فیصد سے شروع کرتے ہیں۔ تقریباً 40 سے 50 فیصد حقیقت پسندانہ ہے، اور تکنیک عام طور پر فوراً خود کو صاف کرتی ہے۔

اوپر کی طرف جھکنا

ایک نمائندہ کو ختم کرنا پیچھے کی طرف مڑنا نہیں ہے. کھڑا ہو کر، گٹھے کو دبا کر، سر کو ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھا رکھیں چھت کو مت دیکھو اور گردن کو پیچھے نہ موڑو۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

• وہ لوگ جو دن میں 6 سے 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں اور کمزور، غیر فعال گٹ اور مختصر ہیمسٹرنس رکھتے ہیں۔
• دوڑنے والے اور اسپورٹس میں دوڑنے والے یا کٹنگ کھیلوں میں شامل کھلاڑی جہاں ہیمسٹرن کی کشیدگی ایک عام چوٹ ہے۔
• کوئی بھی جس کے لیے فرش سے کھینچنا ہپ کی نقل و حرکت یا لمبی ٹانگوں کی وجہ سے عجیب ہے۔
• ابتدائی آر ڈی ایل فرش ڈیڈ لفٹ سے زیادہ تیزی سے سیکھا جاتا ہے، اور ایک خالی 20 کلو بار پہلے ہی کچھ کرتا ہے۔
• جو کوئی بھی بغیر کودنے یا لینڈنگ کے ہیمسٹرن اور گٹاس تیار کرنا چاہتا ہے۔

کب انتظار کرنا ہے؟

اگر آپ کو کمر کے شدید درد، فعال مرحلے میں ایک معروف ڈسک ہیرنیشن، اسپونڈیلولیسس، یا حال ہی میں ریڑھ کی ہڈی یا پیٹ کی سرجری ہے، تو ایک بھاری RDL آپ کے لئے تجربہ کرنے کی جگہ نہیں ہے. اگر آپ خالی بار کے ساتھ بھی ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو وسط گود تک نہیں رکھ سکتے تو بھی یہی بات ہے۔ اس صورت میں کنٹرول بہتر ہونے تک ایک مختصر رینج یا ایک خالی ہپ قبضے کے ساتھ شروع کریں.

کتنی، کتنی بار، کتنا بھاری

• تعدد: ہفتے میں 1 سے 2 بار، سخت سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کے ساتھ.
• حجم: طاقت اور سائز کے لئے 6 سے 10 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ۔ ابتدائی ہلکے بار کے ساتھ 10 سے 12 کے 2 سے 3 سیٹ چل سکتے ہیں۔
• آرام: سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ. 60 سیکنڈ سے کم کا مطلب ہے کہ بعد کے سیٹوں میں بدترین تکنیک۔
• رفتار: 3 سیکنڈ نیچے، نیچے میں ایک مختصر توقف، ایک تیز لیکن کنٹرول واپسی.
• شروعاتی بوجھ: ایک خالی 20 کلو اولمپک بار، یا آپ کے روایتی deadlift زیادہ سے زیادہ کے 30 سے 40 فیصد.
• ترقی: صرف 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب آپ ہر سیٹ کو دو سیشنز میں صاف ستھرا کر لیں ہمیشہ 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں.

آپ کی پہلی سنجیدہ آر ڈی ایل سیشن کے بعد، 24 سے 72 گھنٹے تک جاری رہنے والے ہیمسٹرنگ درد کی توقع کریں۔ یہ پہلے دو ہفتوں کے لئے معمول ہے. جو نارمل نہیں ہے وہ یہ ہے کہ آپ کی کمر میں درد ہے جبکہ آپ کے ہیمسٹرنز ٹھیک ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو گھٹنے سے نیچے ٹانگ میں درد ہو، پاؤں میں سنک یا بے حسی ہو، پاؤں یا ٹخنوں میں کمزوری ہو یا دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کمر میں درد رہے اور آرام کے ساتھ کم نہ ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ کے مثانے یا آنتوں پر قابو نہیں رہتا، آپ کے پسلی کے گرد بے حسی پیدا ہوتی ہے، یا آپ کو ایک سیٹ کے دوران اچانک درد ہونے لگتا ہے تو فوری طور پر مدد طلب کریں۔ اگر آپ کو ریڑھ کی ہڈی کی بیماری ہے اور آپ اپنے وزن سے زیادہ وزن اٹھانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو بھی یہی بات درست ہے۔

مختصر ورژن

• گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاؤ اور اس زاویہ پر مقفل؛ تحریک پیچھے کی طرف سفر کرنے والے ہپ سے آتا ہے.
• بار ٹانگ کے ساتھ ساتھ 3 سے 5 سینٹی میٹر سے زیادہ ڈریپ سلائڈ اور آپ کی پیٹھ لیتا ہے.
• آپ کی حد ختم ہوتی ہے جہاں آپ کی غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی ختم ہوتی ہے، عام طور پر وسط گال کے ارد گرد.
• 20 کلو یا اپنے ڈیڈ لفٹ کا 40 فیصد، 6 سے 10 بار کے 3 سے 4 سیٹ، ہفتے میں 1 سے 2 بار سے شروع کریں۔
• پاؤں کے نیچے درد، خارش یا پاؤں کی کمزوری ڈاکٹر کا مسئلہ ہے، جم کا مسئلہ نہیں۔