رومانیہ کے مردہ ہولڈرز: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

رومانیہ ڈیڈ لفٹ (آر ڈی ایل) لفٹ ہے جہاں آپ کھڑی پوزیشن سے اپنے پیروں سے بار کو نیچے اتارتے ہیں ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا جاتا ہے ، ہپ پیچھے کی طرف سفر کرتے ہیں۔ مقصد یہ نہیں کہ سب سے زیادہ بھاری وزن کو زمین سے ہٹا دیا جائے بلکہ ہیم اسٹرننگ اور گٹ کو کھینچ کر رکھ دیا جائے۔ اس سے آپ کو سیٹ، ریپ اور ترقی کا انتخاب کیسے کرنا چاہئے، روایتی ڈیڈ لفٹنگ کے مقابلے میں.

کیوں یہاں نمائندگی کی حد مختلف ہے

ایک روایتی ڈیڈ لفٹ پر آپ 1 سے 5 ریپ رینج میں کام کر سکتے ہیں کیونکہ آپ پورے جسم کی طاقت کی جانچ کر رہے ہیں. یہ منطق RDLs پر ٹوٹ جاتا ہے: ایک بہت بھاری بار کے ساتھ آپ کی کمر کے گرد اور آپ کے ہپ ہومنگس کو کوئی معنی خیز محرک ملنے سے پہلے حرکت کرنا بند کردیں. مفید رینج ہے 6 سے 12 بار، اور زیادہ تر لوگوں میں 8 سے 10 سال کے درمیان بہترین ترقی ہوتی ہے۔ 15 یا اس سے زیادہ کے سیٹ ایک اضافی حجم کے طور پر کام کرتے ہیں، لیکن بوجھ عام طور پر اتنا کم ہو جاتا ہے کہ آپ تحریک کے نچلے حصے میں کشیدگی کھو دیتے ہیں.

فی ہفتہ کتنے سیٹ

ہفتہ وار سیٹ کی تعداد تربیت کی عمر اور آپ پہلے ہی کتنے دوسرے ہیمسٹرننگ کام کرتے ہیں (پروں کی curls، ہپ دھکا، صبح بخیر) پر منحصر ہے.

• تربیت کے پہلے 6 ماہ: ہفتے میں 3 سے 4 سیٹ، ایک سیشن میں.
• 6 سے 24 ماہ: ہفتے میں 6 سے 9 سیٹ، 2 سیشنز میں تقسیم (مثال کے طور پر 4 + 4).
• دو سال سے زیادہ: 9 سے 14 سیٹ فی ہفتہ 2 سے 3 سیشنز میں۔

اس کے درمیان کے فاصلے کا احترام کریں. RDLs کے بعد hamstring درد اکثر 48 سے 72 گھنٹے تک رہتا ہے، تو چھوڑ دو کم از کم 72 گھنٹے RDL سیشن کے درمیان جب تک آپ کو اپنانے، پھر 48

کس وزن سے شروع کریں

اگر آپ پہلے سے ہی deadlift، لے آپ کی ایک بار کی زیادہ سے زیادہ 40 سے 50 فیصد اور 8 کے 3 سیٹ کریں. اگر آپ کا زیادہ سے زیادہ وزن 120 کلوگرام ہے تو یہ 50 سے 60 کلوگرام ہے۔ اگر آپ ڈیڈ لفٹنگ نہیں کرتے ہیں تو، ایک خالی اولمپک بار (20 کلوگرام) یا دو 8 سے 10 کلوگرام ڈیمبلز کے ساتھ 10 کے 2 سیٹ کے لئے شروع کریں اور اس بات پر توجہ دیں کہ آپ کو کہاں کھینچنا محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ اسے ہیم اسٹرننگ کے بجائے کمر میں محسوس کرتے ہیں تو مسئلہ حرکت میں ہے، بوجھ میں نہیں۔

رفتار، آرام اور سیشن کی ترتیب

• کم کرنا: 3 سیکنڈ، کنٹرول، اس نقطہ تک جہاں آپ کو ایک کھینچ محسوس ہوتا ہے اور آپ کی پیٹھ اب بھی ایک فلیٹ لائن (زیادہ تر لوگوں کے لئے یہ وسط میں ہے) رکھتا ہے.
• نیچے کی پوزیشن: ایک سیکنڈ کے وقفے، کوئی اچھال.
• اٹھانا: ایک سیکنڈ، اوپر سے گٹ کو دباؤ بغیر پیچھے جھکنے کے.
• آرام: سیٹ کے درمیان 2 سے 3 منٹ. 90 سیکنڈ سے کم اور آپ کی آخری سیٹ 2 سے 3 ریپ کی طرف سے گر جاتا ہے.
• گرم کرنے: آپ کے کام کے وزن کے 50 فیصد اور 70 فیصد پر 8 کے 2 سیٹ.
• کوشش: ابتدائی سیٹوں پر 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں، آخری سیٹ پر 1۔

ترقی کا طریقہ: دوہری ترقی

سب سے آسان نظام جو مہینوں تک کام کرتا رہتا ہے وہ ڈبل پروگریشن ہے: پہلے ریپ شامل کریں، وزن دوسرا. 8 سے 12 تک کی حد مقرر کریں اور اس پر عمل کریں:

1. ایک وزن منتخب کریں جہاں آپ کا پہلا سیٹ آپ کو 8 صاف ریپلیز دیتا ہے اور 2 ریزرو میں۔
2. ہر سیشن میں، ہر سیٹ میں ایک بار پھر شامل کرنے کی کوشش کریں.
3. کب تینوں سیٹ ٹھوس تکنیک کے ساتھ 12 ریپ مارو، شامل کریں 2.5 سے 5 کلوگرام.
4. نئے وزن پر آپ 8 یا 9 تکراروں پر واپس گر جائیں گے. یہ توقع کی جاتی ہے، اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے.

6 سے 24 ماہ کی تربیت کے ساتھ کسی کے لئے ایک حقیقت پسندانہ رفتار ہر 2 سے 4 ہفتوں میں ایک وزن چھلانگ ہے، تقریبا 20 سے 30 کلوگرام ایک سال میں شامل. اس سے زیادہ تیزی سے شامل کریں اور جو عام طور پر بڑھتا ہے وہ آپ کی تحریک کی حد کو کم کرنا ہے، آپ کی طاقت نہیں.

اگر آپ کے ریپ اور وزن سیشن سے سیشن میں تبدیل ہوتے ہیں بغیر ان کے پیچھے کوئی اصول، یہ ترقی نہیں ہے، یہ improvisation ہے. ہر سیٹ کو اپنے فون یا نوٹ بک میں لکھیں۔

جب ترقی رک جاتی ہے

اگر آپ دو ہفتے تک ایک رپ یا ایک کلو گرام بھی نہیں بڑھاتے ہیں تو اس ترتیب میں چیک کریں۔ پہلے نیند (چھ گھنٹے سے کم ایک عام مجرم ہے) ، پھر پروٹین: مقصد روزانہ جسمانی وزن کے کلوگرام فی تقریباً 1.6 سے 2.2 گرام کا ہونا چاہیے، جو کہ 70 کلو گرام وزن اٹھانے والے کے لیے 112 سے 154 گرام ہے۔ اگر دونوں ٹھیک ہیں تو، وزن میں 10 فیصد کمی کریں، 8 بار واپس جائیں اور 3 سے 4 ہفتوں میں دوبارہ تعمیر کریں. ہر 6 سے 8 ہفتوں میں ایک ڈیلوڈ شیڈول کریں ویسے بھی: ایک ہفتے میں آدھے سیٹ اور 10 سے 15 فیصد وزن کم.

عام غلطیاں

• فرش کا پیچھا کر رہا ہے. آپ کی حد وہیں ختم ہوتی ہے جہاں آپ کی ریڑھ کی ہڈی چپٹی نہیں رہتی، جو کچھ لوگوں کے لیے گھٹنے سے اوپر ہوتی ہے۔
• نیچے جاتے ہوئے گھٹنوں کو جھکا رہا ہے. گھٹنوں کو ایک مقررہ نرم زاویہ پر رکھیں؛ ہپ کام کرتے ہیں.
• وزن بہت تیزی سے شامل کر رہا ہے، تو 10 کا ایک سیٹ 6 نصف تکرار میں بدل جاتا ہے.
• بار کو دوبارہ استعمال کے درمیان زمین سے اچھالنا۔ بار سیٹ ختم ہونے تک زمین پر نہیں پہنچنا چاہئے.
• گرفت کی ناکامی سے پہلے پاؤں کرتے ہیں. اس کو پٹے یا مخلوط گرفت سے ٹھیک کریں، وزن کم کرکے نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش کے 24 سے 48 گھنٹے بعد پٹھوں میں درد ہونے کا امکان ہے۔ اگر آپ کے پاس:

• کمر میں شدید درد جو 3 سے 4 دن سے زیادہ رہتا ہے یا رات کے وقت بدتر ہوتا ہے
• پاوں سے نیچے تک چلنے والی خارش، جلن یا کمزوری؛
• ہیم اسٹرننگ یا بیٹھنے کی ہڈی کے قریب پھٹ جانے کے احساس کے ساتھ اچانک درد۔
• سیاہ پیشاب اور غیر معمولی سخت پہلی سیشن کے بعد شدید پٹھوں کی سوجن؛
• آپ نے RDLs شروع کرنے سے پہلے پہلے ایک معروف ڈسک ہیرنیشن، اسکولیوسس یا پچھلی ریڑھ کی ہڈی کی سرجری کی ہے.

مختصر ورژن

• 6 سے 12 ریپ رینج میں کام کریں، عام طور پر 8 سے 10 تک؛ دیگر لفٹوں کے لئے 1 سے 3 ریپ سیٹ چھوڑ دیں.
• ہفتہ وار حجم: ابتدائیوں کے لیے 3 سے 4 سیٹ، 6 سے 9 انٹرمیڈیٹ، 9 سے 14 ایڈوانسڈ، سیشن کے درمیان 48 سے 72 گھنٹے۔
• آپ کی ڈیڈ لفٹ میکس کے 40 سے 50 فیصد سے شروع کریں، یا ایک خالی 20 کلو بار کے ساتھ.
• دوہری ترقی کا استعمال کریں: 8 سے 12 تکراروں سے تعمیر کریں، پھر 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں.
• نیند، پروٹین (1.6 سے 2.2 جی / کلوگرام) اور 10٪ وزن میں کمی کے ساتھ فکسڈ اسٹال، زیادہ سیٹ نہیں.