ورزش کرتے وقت چاول: تعداد، خوراک اور وقت

چاول سب سے سستا اور سب سے زیادہ ہضم شدہ کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہے جسے آپ پلیٹ پر ڈال سکتے ہیں، اور یہ تقریبا کسی دوسرے کھانے کی نسبت زیادہ بکواس کو بھی اپنی طرف متوجہ کرتا ہے اس خیال سے کہ سفید چاول آپ کو موٹا کرتا ہے اس خیال سے کہ براؤن ہمیشہ بہتر انتخاب ہوتا ہے۔ ذیل میں اصل اعداد و شمار ہیں اور ان کو ایک ٹریننگ ہفتے میں فٹ کرنے کا طریقہ ہے۔ اس میں سے کسی خاص مصنوع کی ضرورت نہیں ہے، صرف ایک پیمانہ اور تھوڑی سی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے۔

چاول آپ کو کیا دیتا ہے

تمام نمبروں کے لئے ہیں پکا ہوا چاول، کیونکہ یہ ہے کہ کس طرح برتن میں ختم ہوتا ہے. خام چاول میں تقریباً تین گنا زیادہ ہر چیز ہوتی ہے فی 100 گرام، جس سے لوگ ایک ہی کھانے میں 200 سے 300 کیلوری کھو دیتے ہیں۔

• سفید چاول، پکا ہوا، 100 گرام: تقریباً 130 کیلوری، 28 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2.7 گرام پروٹین، 0.3 گرام چربی، 0.3 گرام فائبر۔
• بھوری چاول، پکا ہوا، 100 گرام: تقریباً 120 کیلوری، 24 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2.6 گرام پروٹین، 0.9 گرام چربی، 1.6 گرام فائبر۔
• خام چاول، 100 گرام: تقریباً 350 سے 360 کلو کیلوری اور 75 سے 78 گرام کاربوہائیڈریٹ، دونوں قسم کے۔
• پکانے کا تناسب: 60 گرام خام چاول تقریبا 170 سے 180 گرام پکا ہوا ہے، جو تقریبا 45 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے.

چاول پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے۔ 200 گرام پکی ہوئی خوراک آپ کو تقریباً 5 گرام دیتی ہے، اور اس کے اوپر لائسن کی مقدار کم ہوتی ہے۔ اگر آپ کا روزانہ ہدف جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین ہے تو، چاول تقریبا کچھ بھی نہیں دیتا ہے اسے ہمیشہ گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ یا دالوں کے ساتھ ساتھ ضرورت ہوتی ہے.

سفید بمقابلہ بھوری رنگ

فرق انٹرنیٹ کی تجویز سے چھوٹا ہے۔ براؤن میں تقریباً 1.3 گرام فی 100 گرام پکا ہوا فائبر اور زیادہ میگنیشیم ہوتا ہے، تقریباً 40 ملی گرام بمقابلہ 12 ملی گرام۔ مفید، لیکن بھوری چاول کی 200 گرام کی خدمت میں ابھی بھی صرف 3 گرام فیبر فراہم کرتا ہے، اور آپ کا روزانہ ہدف 25 سے 35 گرام ہے آپ اس سے قطع نظر سبزیوں، پھلوں اور دالوں کے ساتھ احاطہ کریں گے.

دوسری طرف سفید چاول پیٹ پر زیادہ آسان ہوتا ہے اور تیزی سے خالی ہو جاتا ہے۔ یہ ورزش سے ایک یا دو گھنٹے پہلے اور فوراً بعد ایک ٹھوس فائدہ ہے۔ ایک قابل عمل اصول: تربیت سے دور کھانے میں بھوری، اس کے قریب کھانے میں سفید.

آپ کو اصل میں کتنا چاول درکار ہے؟

کاربوہائیڈریٹ کا حساب جسمانی وزن کے کلوگرام پر لگایا جاتا ہے، نہ کہ پلیٹ پر۔

• 3 سے 4 گرام/کلوگرام فی دن اگر آپ ہفتے میں تین بار تقریباً ایک گھنٹے تک لفٹ اٹھاتے ہیں۔
• 4 سے 6 گرام/کلوگرام فی دن اگر آپ ہفتے میں پانچ سے چھ بار ورزش کرتے ہیں یا 30 سے 45 منٹ کارڈیو کرتے ہیں۔
• 3 جی/کلوگرام سے کم صرف کاٹنے کے دوران، اور آپ کے آخری سیٹ کا شکار ہونے کی توقع.

مثال: ایک 80 کلو گرام لفٹر ٹریننگ ہفتے میں چار بار روزانہ تقریبا 320 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے. اگر تیسرا حصہ چاول سے آتا ہے تو یہ تقریباً 105 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، یا تقریباً 375 گرام پکا ہوا چاول دو کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ باقی روٹی، آلو، اوٹ، پھل اور پاستا سے آنا چاہئے۔

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

دو سے تین گھنٹے باہر، 1 سے 1.5 گرام فی کلو کاربوہائیڈریٹ کا مقصد. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 80 سے 120 گرام کاربوہائیڈریٹ، یا 280 سے 420 گرام پکائے ہوئے سفید چاول، اور 30 سے 40 گرام پروٹین (تقریبا 150 سے 180 گرام چکن سینے) ہے۔ اس کھانے میں چربی کو 15 گرام سے کم رکھیں، کیونکہ اس سے معدے کی خالی ہونے کی رفتار کم ہوتی ہے۔

اگر آپ کے پاس صرف 60 سے 90 منٹ ہیں تو اسے آدھا کر دیں: 150 سے 200 گرام پکایا ہوا سفید چاول اور ایک ہلکا پروٹین کا ذریعہ۔ ایک گھنٹہ پہلے ایک چربی والی چٹنی کے ساتھ فائبر سے بھرپور چاول آپ کے پانچویں سیٹ پر بیمار محسوس کرنے کا ایک قابل اعتماد طریقہ ہے۔

تربیت کے بعد

30 منٹ کی ونڈو کو بھول جاؤ. اگر آپ کا اگلا سیشن 8 گھنٹے سے زیادہ دور ہے تو، دو گھنٹے کے اندر ایک عام کھانا کافی ہے: 200 سے 300 گرام پکا ہوا چاول اور 30 سے 40 گرام پروٹین۔ اگر آپ دن میں دو بار ٹریننگ کرتے ہیں تو، اسے 1 سے 1.2 گرام فی کلو کاربوہائیڈریٹ تک بڑھا دیں۔

شام کو

رات 9 بجے کھائے گئے چاول آپ کو دوپہر 1 بجے کھائے گئے اسی چاول سے زیادہ موٹا نہیں بناتے۔ ہفتہ وار کیلوری کی کل تعداد جسمانی وزن کا فیصلہ کرتی ہے، دیوار پر گھڑی نہیں.

زیادہ تر لوگوں کے لیے سونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے چاول پر مبنی کھانا سونے میں آسانی پیدا کرتا ہے۔ اگر آپ کو ریفلوکس ہو تو، 3 گھنٹے کا وقفہ چھوڑ دیں اور حصہ کو ایک تہائی کم کریں۔

وزن، کھانا پکانے اور ذخیرہ کرنے کی مشقیں

• وزن کریں خام: ہر کھانے میں 60 سے 80 گرام زیادہ تر ضروریات کو پورا کرتی ہیں۔ اگر آپ اسے پکایا ہوا وزن کرتے ہیں تو، 2.8 سے 3 کے ایک عنصر کا استعمال کریں.
• ایک بار میں 300 سے 400 گرام خام پکائیں، جو 4 سے 5 کھانے ہیں۔
• اسے ایک گھنٹے کے اندر اندر ٹھنڈا کریں اور 4 °C پر ریفریجریٹر میں رکھیں۔ رات بھر باہر چھوڑا بھونکا ہوا چاول، بیسیلیس سیریوس غذائی زہر۔
• اسے 1 سے 2 دن کے اندر کھائیں اور اس وقت تک گرم کریں جب تک کہ اس میں 74 °C نہ ہو جائے۔ صرف ایک بار دوبارہ گرم کریں.
• کولنگ مزاحم نشاستے کو تقریباً 1 سے 2 گرام فی 100 گرام تک بڑھاتا ہے۔ یہ ایک چھوٹا سا فرق ہے اور اس کے ارد گرد غذا بنانے کے لئے کچھ نہیں ہے.

چاول میں آرسینک

چاول میں دیگر اناجوں کے مقابلے میں زیادہ غیر نامیاتی آرسینک جمع ہوتا ہے، اور بھوری چاول میں 1.5 سے 2 گنا زیادہ ہوتا ہے کیونکہ یہ دال میں ہوتا ہے۔ ایک صحت مند بالغ کے لیے یہ گھبراہٹ کی وجہ نہیں ہے، لیکن یہ ایک وجہ ہے کہ وہ برسوں تک چاول کو اپنا واحد کاربوہائیڈریٹ ذریعہ نہ بنائے۔ عملی طور پر: اسے صاف ہونے تک دھوئیں، اسے کافی پانی میں پکائیں، جس میں 6 حصے پانی 1 حصہ چاول کے تناسب سے ہوں اور اضافی کو نکالو جو غیر نامیاتی آرسینک کا 40 سے 60 فیصد نکالتا ہے۔ آلو، گندم، اوٹ اور پاستا کے ساتھ تبدیل کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اناج پر مبنی کھانے کے بعد پھول، درد یا اسہال جو 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• خون کا انزال، یا وزن میں غیر واضح کمی جیسے 2 ماہ میں 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ۔
• ذیابیطس، پری ذیابیطس، یا 6.1 ملی مولی / ایل سے زیادہ روزہ گلوکوز اس صورت میں آپ کی فی کھانے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ بات چیت ہے، انٹرنیٹ کے ساتھ نہیں.
• گردوں کی بیماری یا کوئی ایسی دوا جس کے لیے خوراک کی مقدار کو کنٹرول کرنا ضروری ہو۔
• ہر چاول پر مبنی کھانے کے 30 سے 60 منٹ بعد باقاعدہ شدید تھکاوٹ۔

مختصر ورژن

• 100 گرام پکے ہوئے سفید چاول میں تقریبا 130 کلو کیلوری اور 28 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ 60 گرام خام تقریبا 175 گرام پکے ہوئے حاصل کرتے ہیں۔
• آپ کی ورزش کی کثرت پر منحصر ہے کہ آپ کے جسم کے وزن کے ہر کلوگرام پر 3 سے 6 گرام کاربوہائیڈریٹ کا ہدف مقرر کریں۔
• تربیت کے قریب سفید چاول، اس سے دور کھانے میں بھوری چاول۔
• چاول میں کوئی اہم پروٹین نہیں ہوتا ہمیشہ اسے 30 سے 40 گرام پروٹین کے ساتھ جوڑیں۔
• اسے ایک گھنٹے کے اندر ٹھنڈا کریں، اسے 4 °C پر رکھیں، اسے 2 دن کے اندر کھائیں اور اسے صرف ایک بار دوبارہ گرم کریں۔