سانس لینے کے دوران پسلیوں میں درد: ورزش کرنے والوں کی وجوہات، کیا تبدیلیاں لینی چاہئیں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کرنا چاہیے؟

جب آپ گہری سانس لیتے ہیں، کھانسی کرتے ہیں یا بستر پر لٹکتے ہیں تو درد کا سبب اکثر سینے کی دیوار عضلات، کارٹیلاج اور جوڑوں ہوتے ہیں جو آپ کی پسلیوں کو ایک ساتھ تھامے رکھتے ہیں۔ جو لوگ باقاعدگی سے ٹریننگ کرتے ہیں، ان میں عام طور پر زیادہ بوجھ کا مسئلہ ہوتا ہے، پھیپھڑوں یا دل کا مسئلہ نہیں ہوتا۔ مسئلہ یہ ہے کہ ایک ہی علامات کبھی کبھار ایسے حالات میں ظاہر ہوتی ہیں جو انتظار کو برداشت نہیں کرتے، لہذا یہ جاننا ضروری ہے کہ لائن کہاں ہے۔

کیوں خاص طور پر جب آپ سانس لیتے ہیں تو تکلیف ہوتی ہے

آپ کے 24 پسلیاں ہیں، اور ہر ایک میں آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ پیچھے اور آپ کے سینے کے سامنے ایک کارٹیج کنکشن ہے۔ ہر سانس انہیں اٹھاتی اور گھماتی ہے۔ فی منٹ 14 سانسیں، جو کہ تقریباً 20،000 حرکتیں ایک دن جس کی وجہ سے آپ کو ایک پسلی چوٹ آپ کو ایک گھٹنے آرام کی طرح "بستر" نہیں کر سکتے ہیں. ہر سانس ایک اور نمائندہ ہے.

عملی نتیجہ: پسلیوں میں درد عام طور پر آپ کی توقع سے زیادہ دیر تک رہتا ہے۔ انٹرکوسٹل پٹھوں کی کشیدگی 244 ہفتوں میں آباد ہوتی ہے، سوزش شدہ پسلیوں کا غضروف اکثر 48 ہفتوں میں ہوتا ہے، اور پسلیوں کی کشیدگی کا فریکچر 610 ہفتوں میں ہوتا ہے۔ یہ معمول کی بات ہے، اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔

تربیت کرنے والے لوگوں میں سب سے عام وجوہات

بینچ کی عضلات کی کشیدگی

کلاسیکی ایک بھاری بینچ پریس، ڈپ، pullovers، کشتی رانی، یا ایک سردی کے دوران سخت کھانسی کے بعد. درد دو یا تین پسلیوں پر پھیلا ہوا ہوتا ہے، گہری سانس لینے اور ٹرنک گھومنے پر زیادہ ہوتا ہے، اور خاموش بیٹھے ہوئے ہلکا ہوتا ہے۔

کاسٹوکونڈرائٹس

جبڑے کی جگہ پر غضروف کی سوزش جہاں ایک پسلی سینے کے اعضاء سے ملتی ہے۔ آپ اسے پہچان سکتے ہیں کیونکہ آپ سینے کی ہڈی کے قریب ایک جگہ کی نشاندہی کر سکتے ہیں جو آپ کو دبانے پر تکلیف دیتی ہے۔ یہ اکثر دباؤ سیشن کے 12 دن بعد ظاہر ہوتا ہے یا سینے کی تربیت کے حجم میں اچانک چھلانگ کے بعد.

پسلیوں کی ٹوٹ

کم عام ، لیکن حقیقی زیادہ تر اکثر ایرگ پر کشتی رانی ، کھیل پھینکنے ، گولف ، اور بہت زیادہ حجم والے ٹرنک ٹریننگ میں۔ درد انگلی کے نوک کے سائز کے ایک جگہ پر بیٹھتا ہے، رات کو آپ کو اٹھاتا ہے جب آپ تبدیل ہوجاتے ہیں، اور ہفتے کے بعد ہفتے میں زیادہ خراب ہوجاتا ہے بجائے اس کے کہ اسے حل کیا جائے۔

سلائڈنگ پسلیوں کا سنڈروم

نچلی پسلیوں (810) کو متاثر کرتا ہے۔ جب آپ آگے جھکتے ہیں یا بستر سے اٹھتے ہیں تو یہ تیز چھری یا "کلک" کی طرح محسوس ہوتا ہے، اکثر اس احساس کے ساتھ کہ آپ کے ہاتھ کے نیچے کچھ کھل رہا ہے۔

سینے کی ریڑھ کی ہڈی اور costovertebral جوڑوں

درد کمر کے اندر یا نیچے ہوتا ہے، صبح اور طویل عرصے تک بیٹھنے کے بعد زیادہ ہوتا ہے اور 10 منٹ تک حرکت کرنے کے بعد کم ہوتا ہے۔

کسی پٹھوں کو کسی اور سنگین چیز سے الگ کرنا

ایک سادہ اصول زیادہ تر مقدمات کا احاطہ کرتا ہے:

اگر آپ درد کو انگلی سے دبانے، پوزیشن تبدیل کرنے یا مخصوص حرکت کرنے سے دوبارہ پیش کر سکتے ہیں تو یہ تقریباً یقینی طور پر سینے کی دیوار ہے۔ اگر درد آپ کے ساتھ ہے چاہے آپ کچھ بھی کریں اور آرام میں سانس کی قلت، بخار یا پیداواری کھانسی کے ساتھ آتا ہے، تو یہ ایک پٹھوں کی نہیں ہے۔

تربیت میں کیا تبدیلی لانا ہے؟

• پہلے 710 دن: 3/10 سے زیادہ درد پیدا کرنے والی کسی بھی حرکت کو کاٹ دیں۔ ہر سیشن میں دوبارہ ٹیسٹ نہ کریں ہر 5 دن میں ایک بار ٹیسٹ کریں۔
• دباؤ: 4050%50٪ بوجھ کو کم کریں اور 121515 بار کے 23 سیٹ ڈیمبلز کے ساتھ کریں، ایک تحریک کی حد میں جو تکلیف نہیں کرتی. اگر اس سے بھی تکلیف ہو تو دو ہفتوں تک دباؤ مکمل طور پر چھوڑ دیں.
• تبادلہ: سینے کی حمایت کی قطاریں جھکاو کی بجائے قطاریں، کیبل کام کی بجائے pullovers، ڈپ کے بجائے جھکاؤ پریس.
• 23 ہفتوں تک پارک کریں: ڈپ، ab wheel، بھاری جھول، دوائی کی گیند کے گردش، اور کسی بھی چیز میں بوجھ کے تحت جبری سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔
• کسی اور جگہ حجم رکھیں: پاؤں اور روزانہ 30-40 منٹ چلنا ٹھیک ہے۔ ایک پسلی کے لئے ایک ماہ کی مشق ضائع کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے.
• واپسی: واپس شامل کریں ہفتہ وار بوجھ کا 10٪، اور صرف ایک بار آپ کو دو مسلسل دن بغیر درد کے ایک گہری سانس لیا ہے.

روزانہ سانس لینے اور نقل و حرکت

مقصد درد کی جگہ کو بڑھانا نہیں ہے یہ عام پسلی کی نقل و حرکت کو بحال کرنا ہے. یہ کام دن میں ایک یا دو بار کریں، مجموعی طور پر 58 منٹ:

1. 90/90 سانس لینا (آپ کی پیٹھ پر، ایک کرسی پر پاؤں): 3 سیٹ 5 سانسیں 4 سیکنڈ ناک سے اندر، 68 سیکنڈ منہ سے باہر۔
2. بائیں طرف لیٹے سینے کا گھومنا: ہر طرف 8 بار کے 2 سیٹ، اختتام رینج کو مجبور کرنے کے بغیر.
3. دروازے کے سینے کی کھینچ: 3 x 30 سیکنڈ فی طرف.

اگر ان میں سے کوئی بھی تیز چھری پیدا کرتا ہے تو، اس ہفتے کے لئے اسے چھوڑ دو. آپ کو اپنی جگر کی سوزش سے بچنے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟

کھانا اور نیند جبکہ یہ شفا دیتا ہے

• پروٹین میں 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام وزن فی دن، 34 کھانے میں تقسیم.
• کیلشیم میں 1،0001,1،200 ملی گرام فی دن کھانے پینے سے (دودھ، سرڈین، پتی دار سبزیاں) اگر ہڈیوں کے مسائل کا شبہ ہو۔
• شفا یابی کے دوران 300500500 کلو کیلوری سے زیادہ کی کمی میں نہ بیٹھیں۔ بحالی کے قریب کھائیں۔
• نیند 79 گھنٹے. اگر آپ کو درد ہو تو اپنے سینے پر ایک تکیا باندھ کر بغیر زخم کے سائیڈ پر سوتے کی کوشش کریں۔
• نیکوٹین ہڈیوں کی شفا یابی کو نمایاں طور پر سست کرتی ہے۔ اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو یہ وہ وقت ہوتا ہے جب آپ کو اس سے زیادہ نقصان ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ہنگامی امداد، اب: آرام میں سانس کی قلت کے ساتھ اچانک تیز درد۔ جبڑے، گردن یا بائیں بازو میں پھیلا ہوا سینے کا درد۔ پسینے، غنودگی یا بے ہوش ہونے کے ساتھ درد۔ خون کا کھانسی کرنا۔ اہم اثر یا گرنے کے بعد درد۔ سینے کے درد کے ساتھ ایک طرف سوجن، درد ناک بچھڑا۔

چند دنوں کے اندر اندر ایک ملاقات کی بکنگ: درد جو 34 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتا ہے اور اس میں کوئی بہتری نہیں آتی۔ درد جو ہفتے کے بعد ہفتے میں بدتر ہوتا جاتا ہے۔ درد جو آپ کو رات کے وقت بیدار کرتا ہے۔ 38 °C سے زیادہ بخار۔ ایک پسلی کے ساتھ ساتھ ایک چھالا لگنے والا جلد کا پھسلنا۔ وزن میں غیر واضح کمی۔ اس کی تاریخ میں آسٹیوپوروسس، کینسر یا طویل مدتی کورٹکسٹیرائڈز کا استعمال۔

مختصر ورژن

• درد جو حرکت کے ساتھ بدلتا ہے اور انگلی کے نوک کے نیچے محسوس کیا جا سکتا ہے تقریبا ہمیشہ سینے کی دیوار سے آتا ہے، پھیپھڑوں یا دل سے نہیں.
• عضلات کے لیے 244 ہفتوں، غضروف کے لیے 48 ہفتوں اور پسلیوں کے تناؤ کے ٹوٹنے کے لیے 610 ہفتوں کی توقع کریں۔
• پریسنگ بوجھ کو 405050 فیصد کم کریں، 121515 کے 23 سیٹ درد سے پاک کام کریں، اور ہر ہفتے 10٪ کی تعمیر نو کریں۔
• دن میں 5 سے 8 منٹ سست سانس لیں اور سینے کو گھمائیں، درد کی جگہ پر دباؤ یا زور سے نہ بڑھائیں۔
• آرام میں سانس کی قلت، بخار، آپ کے طوطے میں خون، ٹکرانے کے بعد درد، یا مسلسل بڑھتا ہوا درد فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔