روماتائڈ آرتھرائٹس اور حرکت: جب آپ کے جوڑ رفتار مقرر کرتے ہیں تو تربیت کریں

رومیتھوائڈ گٹھائی (آر اے) ایک آٹو امیون بیماری ہے جس میں مدافعتی نظام جوڑوں کی جھلیوں پر حملہ کرتا ہے، عام طور پر متوازن طور پر اور عام طور پر ہاتھوں، کلائیوں اور پاؤں میں شروع ہوتا ہے۔ کئی دہائیوں تک عام مشورہ یہ تھا کہ جوڑوں کو بچایا جائے۔ لیکن تصویر بدل گئی ہے، کیونکہ غیر فعال ہونے سے قوت، ہڈیوں کی کثافت اور حالت بیماری سے زیادہ تیزی سے ختم ہوتی ہے۔ تو سوال یہ نہیں ہے کہ چاہے تربیت کرنے کے لئے، لیکن کتنا، کیا کے ساتھ، اور ایک ہفتے میں اسے واپس ڈائل کرنے کے لئے کس طرح جب سوزش فعال ہے.

اصل میں کیا تبدیلیاں آتی ہیں؟

طاقت کی تربیت سے گٹھائی کا درد ختم نہیں ہوتا اور نہ ہی اس کا نقصان تیز ہوتا ہے۔ یہ سب سے عام خوف اور غلط فہمی ہے۔ آپ کو 12 سے 24 ہفتوں تک مستقل کام کرنے سے کیا حقیقت پسندانہ طور پر ملتا ہے:

• تقریباً طاقت میں اضافہ 20 سے 40 فیصد، سب سے کم بیس لائن سے شروع ہونے والے لوگوں میں سب سے زیادہ ہے؛
• کم تھکاوٹ، جو آر اے میں اکثر درد سے زیادہ روزانہ کا مسئلہ ہوتا ہے؛
• ہڈیوں کی حفاظت، جو اہم ہے کیونکہ بیماری اور طویل مدتی کورٹکسٹیروائڈ استعمال دونوں ہی آسٹیوپوروسس کی طرف بڑھتے ہیں؛
• وزن کا بہتر کنٹرول، جو براہ راست گھٹنوں، ہپ اور پیروں کو بے نقاب کرتا ہے۔

دوائی اپنا کام کرتی ہے اور ورزش اس کی جگہ نہیں لے سکتی۔ ورزش وہ کام کرتی ہے جو دوا نہیں کر سکتی: پٹھوں، ہڈیوں اور برداشت.

ہفتہ وار فریم ورک

طاقت: ہفتے میں 2 سے 3 سیشن

ہر سیشن میں چھ سے آٹھ مشقیں، 8 سے 12 بار کے 2 سے 3 سیٹ، دو سے تین ریپ کو ریزرو میں چھوڑ کر۔ ناکام ہونے کی تربیت نہ کریں۔ پہلے 8 سے 12 ہفتوں تک مشینوں اور رہنمائی کی جانے والی حرکتوں پر قائم رہیں وہ ہاتھوں اور کلائیوں پر ایک مفت باربل سے کہیں کم بوجھ ڈالتے ہیں۔

ترقی: ایک بار جب آپ ہر سیٹ صاف ختم دو تکرار باقی کے ساتھ، شامل کریں 2.5 کلوگرام پاؤں کی مشقوں پر اور 1 سے 1.25 کلوگرام تک جسم کے اوپری حصے کی مشقوں پر. یہ زیادہ سے زیادہ 4 سے 6 کلوگرام فی مہینہ ہے جو پاؤں پریس پر ہے سست، لیکن یہ برقرار رکھتا ہے.

اگر آپ کے ہاتھ آپ کی مدد کرنے میں ناکام ہیں تو انگلیوں کو پکڑنے کے بجائے ایک غیر جانبدار گرفت، لفٹنگ پٹے یا مشینیں استعمال کریں۔ درد انگلیاں ایک مکمل ٹانگ سیشن کو چھوڑنے کے لئے ایک وجہ نہیں ہیں.

کارڈیو: 150 منٹ فی ہفتہ

30 منٹ کی پانچ سیشن یا 45 سے 50 منٹ کی تین سیشن، اعتدال پسند رفتار سے اس رفتار سے جہاں آپ اب بھی پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں۔ سائیکل چلانا، تیراکی کرنا، تیز چلنا، بیضوی اور پانی پر مبنی کام کرنا حساس پاؤں اور گھٹنوں کو بہتر برداشت کرتا ہے۔

جب بیماری خاموش ہو جائے تو ہفتے میں دو بار 8 سے 10 منٹ کے وقفے کا اضافہ کریں: 1 منٹ مشکل، 2 منٹ آسان، تین سے چار گولیاں. یہ آپ کی حالت کو منتقل کرنے کے لئے کافی ہے اگلے دن سود ادا کئے بغیر.

نقل و حرکت اور ہاتھ: روزانہ 10 منٹ

ہر اہم جوڑ کے ذریعے تحریک کی مکمل رینج، 10 بار کے 1 سے 2 سیٹ. ہاتھوں کے لیے: مکمل مٹھی، ہک مٹھی، انگلی پھیلاؤ 10 ہر ایک تکرار، دن میں دو بار. یہ غیر دلکش ہے، لیکن ہاتھ کی تقریب ایک بار کھو جانے کے بعد واپس حاصل کرنے کے لئے سب سے مشکل چیز ہے.

صبح کی سختی اور وقت

صبح کی کھردری جو 45 سے 60 منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے، آریایڈ ریٹائرڈ کے لیے عام ہے اور یہ صرف اس لیے نہیں کہ آپ کسی سیشن کو منسوخ کر دیں صرف اسے منتقل کرنے کے لیے۔ بہترین ونڈو عام طور پر ہے جاگنے کے 2 سے 4 گھنٹے بعد. گرم کرنے کے لئے 10 سے 15 منٹ، دو مرتبہ ایک صحت مند مشترکہ کی ضرورت ہے: 5 منٹ موٹر سائیکل پر، 5 منٹ خالی پیٹرن ریہرسل، پھر ایک یا دو روشنی ریمپ اپ سیٹ.

ٹریفک لائٹ کے لیے فلیش لائٹ

ایک منصوبہ نہ رکھیں. تین رکھیں.

1. سبز رنگ صفر سے ایک تک سوجن جوڑ، درد 3/10 تک: مکمل منصوبہ چلاتے ہیں اور معمول کے مطابق ترقی کرتے ہیں.
2. پیلا دو سے تین ٹینڈر جوڑوں، درد 4 سے 6/10: حجم کو کم کرنے کے لئے پچاس فیصد (تین کے بجائے ایک سے دو سیٹ) ، اپنے معمول کے بوجھ کا تقریباً 60 فیصد لے کر 12 سے 15 بار ورزش کریں، اور کارڈیو کو 15 سے 20 منٹ تک کم کریں۔
3. سرخ رنگ سوجن اور گرم جوڑ، 6/10 سے زیادہ درد، شدید تھکاوٹ: اس جگہ کو لوڈ نہ کرو. اسومٹریٹکس استعمال کریں، 5 سیکنڈ کے لئے برقرار رکھیں × 8 سے 10 بار تقریباً 20 سے 30 فیصد کوشش پر، علاوہ مکمل رینج کی حرکت 1×10 اور دو 10 منٹ کی واک ایک دن. باقی جسم کو معمول کے مطابق تربیت دیں.

زیادہ تر فلیش چند دنوں سے دو ہفتوں کے اندر اندر قائم ہوجاتے ہیں۔ آہستہ آہستہ واپس آجاؤ: پہلے دو ہفتوں میں اپنے پری فلیش بوجھ کے تقریبا 70 فیصد پر گزاریں۔

24 گھنٹے کا اصول

درد تک 4/10 جب تک آپ کی معمول کی سطح 24 گھنٹوں کے اندر واپس آجائے۔ اگر اگلی صبح جوڑ زیادہ سوجن یا گرم ہو جائے یا آپ کی کٹھورتا معمول سے 30 منٹ زیادہ ہو تو آخری سیشن بہت زیادہ تھا۔ حل: گرنا 10 سے 20 فیصد بوجھ یا ہر مشق کے لئے ایک سیٹ کاٹ، اور ایک ہفتے کے لئے وہاں رہنے کے.

غذا، وزن اور نیند

• پروٹین: 1.4 سے 1.6 گرام فی کلوگرام وزن. 70 کلو گرام وزن کے ساتھ یہ 100 سے 112 گرام فی دن ہے، چار کھانے میں 25 سے 35 گرام تک آسان ہے۔
• تیل دار مچھلی ہفتے میں 2 سے 3 بار، 100 سے 150 گرام فی خوراک۔ اگر آپ کوئی بھی ضمیمہ لیتے ہیں تو اپنے روماتولوجسٹ کو بتائیں کچھ ریآٹمی دوائیوں کے ساتھ تعامل کرتے ہیں۔
• وٹامن ڈی: اندازہ نہ لگائیں، اس کی پیمائش کریں، خاص طور پر اگر آپ کورٹکسٹیرائڈز لے رہے ہیں۔
• اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو، اس کا مقصد: 0.3 سے 0.5 کلوگرام فی ہفتہ جبکہ طاقت کی تربیت میں رکھنے، تو نقصان چربی کی بجائے پٹھوں سے آتا ہے.
• نیند 7 سے 9 گھنٹے. مختصر نیند صرف چند راتوں کے بعد درد کی حساسیت کو نمایاں طور پر بڑھاتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کئی جوڑوں میں سوجن اور درد جو دیرپا ہوتا ہے 6 ہفتوں سے زیادہفوری طور پر تشخیص کیا جائے، کیونکہ ابتدائی تشخیص طویل مدتی کورس کو تبدیل کرتی ہے۔
• ایک جوڑ جو سرخ اور گرم ہے، ایک درجہ حرارت سے اوپر 38 °C، یا شدید درد جو اچانک آیا فوری، کیونکہ یہ ایک RA فلیش کے بجائے مشترکہ انفیکشن ہوسکتا ہے۔
• تین ماہ میں تین یا اس سے زیادہ فلیکس، یا مسلسل اعلی سوزش کے نشانات آپ کے علاج کا جائزہ لینے کی ضرورت ہے۔
• اپنے روماتولوجسٹ کو بتائیں کہ آپ کیا ٹریننگ شروع کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کی گردن کی ریڑھ کی ہڈی شامل ہے۔ اس صورت میں گردن کی آخری پوزیشن اور بھاری اوور ہیڈ بوجھ سے گریز کریں۔
• سینے میں درد، سانس لینے میں دشواری، وزن میں غیر منصوبہ بند کمی، یا ہاتھوں یا پاؤں میں بے حسی اپنے مقررہ وقت کا انتظار نہ کریں۔
• کبھی بھی اپنی دوائی کی خوراک کو اپنے آپ میں ایڈجسٹ نہ کریں، یہاں تک کہ ان ہفتوں میں بھی جب آپ اچھا محسوس کرتے ہیں۔

مختصر ورژن

• ورزش سے آریایڈ ریفریجریشن میں جوڑوں کو نقصان نہیں ہوتا غیر فعال ہونے سے پٹھوں، ہڈیوں اور ورزش کو نقصان پہنچتا ہے۔
• ہفتے میں 2 سے 3 بار طاقت کا ورزش، 8 سے 12 بار کے 2 سے 3 سیٹ 2 سے 3 بار کے ساتھ ذخیرہ میں 2 سے 3 بار، علاوہ 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو۔
• اپنے پلان کے تین ورژن رکھیں مکمل، نصف اور صرف اسومیٹرک اور منتخب کریں کہ کتنے جوڑ سوجن ہیں۔
• اگر درد کا حجم 4/10 تک ہو تو 24 گھنٹوں کے اندر اندر ختم ہو جائے تو اچھا ہے۔ اگر نہیں تو، 10 سے 20 فیصد تک کا بوجھ کم کریں۔
• 1.4 سے 1.6 گرام پروٹین فی کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، اور 6 ہفتوں سے زیادہ تک سوجن یا بخار کے ساتھ گرم جوڑوں کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔