ریورس ہائپر: وہ کیا کرتے ہیں، کیسے کرتے ہیں، کس کے لیے اس کے قابل ہیں

ریورس ہائپر ان حرکتوں میں سے ایک ہے جو لوگ یا تو ہر ہفتے کرتے ہیں یا کبھی نہیں چھوئے ہیں۔ سیٹ اپ آسان ہے: آپ کا جسم ایک پیڈ پر لیٹا ہے اور آپ کے ہاتھوں سے لنگر لگا ہوا ہے، آپ کی ٹانگیں نیچے سے آزاد لٹکی ہوئی ہیں، اور آپ انہیں اپنے گٹ اور ہیمسٹرنز کے ساتھ پیچھے اور اوپر کی طرف چلاتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے، یہ کس طرح معمول کی غلطیوں کے بغیر انجام دیتا ہے، اور جس نے اس کے ساتھ بالکل پریشان ہونا چاہئے.

کیا ریورس ہائپر اصل میں ٹرینوں

بنیادی حرکت دہندگان گلوٹیس میکسیمس اور ہیمسٹرن ہیں. آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے پھیلاؤ والے زیادہ تر اسومریٹک طور پر کام کرتے ہیں، آپ کی کمر اور کمر کو برقرار رکھتے ہیں جبکہ آپ کی ٹانگیں حرکت کرتی ہیں۔ یہ تقریبا کوئی کواڈ ملوث کے ساتھ بھری ہپ توسیع ہے.

ایک ڈیڈ لفٹ، گڈ مارننگ یا معیاری پیٹھ کی توسیع سے اہم فرق یہ ہے کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اوپر سے عمودی بوجھ نہیں اٹھا رہی ہے۔ وزن ہپ کی سطح سے نیچے لٹکا ہوا ہے اور نیچے کی طرف کھینچتا ہے، لہذا ریڑھ کی ہڈی کی کمپریشن لفٹوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہے جہاں ایک بار آپ کی پیٹھ پر یا آپ کے ہاتھوں میں بیٹھتا ہے۔

یہ بھی ہے جہاں سب سے بڑا افسانہ رہتا ہے. آپ کے بارے میں بہت کچھ سنیں گے ڈیمپریشن اور جھولے کے دوران ریڑھ کی ہڈی کی کھینچ. اس کے لئے ثبوت کمزور ہیں: ایک مٹھی بھر چھوٹے مطالعہ، زیادہ تر شدید اثرات جو چند گھنٹوں کے اندر اندر ختم ہو جاتے ہیں. اس کو دیکھنے کا ایک زیادہ ایماندار طریقہ یہ ہے کہ یہ آپ کو کم محوری کشیدگی کے ساتھ ہپ توسیع کو لوڈ کرنے دیتا ہے، جو اس وقت اہم ہے جب اس ہفتے آپ کی پیٹھ پر سکروٹس اور ڈیڈ لفٹ پہلے ہی ٹیکس لگ چکے ہیں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. آپ کے ہپ بالکل پیڈ کے کنارے پر بیٹھنے کے لئے ترتیب دیں. بہت آگے اور آپ کمر کی ریڑھ کی ہڈی پر جھک جائیں گے؛ بہت پیچھے اور آپ رینج کھو اور اسے ایک جھول میں تبدیل.
2. ہینڈلز پکڑو اور انہیں اپنی طرف ہلکا سا کھینچیں۔ سینے کو پیڈ پر رکھیں، کندھوں کے بلیڈ کو ہلکے سے دبائیں، گردن کو ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھا کریں (آئینہ میں دیکھنے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے نہیں).
3. نیچے سے، اپنی ٹانگیں اُٹھا لیں جب تک کہ وہ آپ کے جسم کے ساتھ سیدھے نہ ہو جائیں، یا زیادہ سے زیادہ 10 سے 15 ڈگری اس لائن سے اوپر ہوں۔ کسی بھی چیز کے اوپر اضافی تحریک کی حد نہیں ہے، یہ کمر ہائپرٹینشن ہے.
4. 1 سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر پکڑو اور جان بوجھ کر اپنے گٹ کو سکیڑیں. اس وقفے کے بغیر ورزش رفتار کا کام بن جاتی ہے۔
5. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے کم. ٹانگوں کو آرام سے نیچے کی طرف ایک دھڑکن کے لئے لٹکا دیں، پھر اگلی تکرار شروع کریں.

سانس لینا: نیچے سے سانس لیں، اوپر کے قریب سے سانس لیں. پورے پیٹ میں ہلکی کشیدگی رکھیں، تقریباً 30 سے 40 فیصد زیادہ سے زیادہ بریس، صرف اتنا کہ بیلبس کو ایک طرف سے دوسری طرف سے ہلنے سے روکیں۔

غلطیوں آپ کو دس میں سے نو لفٹرز میں دیکھتے ہیں

• اٹھانے کے بجائے جھولنا. اگر وزن آپ کو منتقل کر رہا ہے، تو 30 سے 40 فیصد تک بوجھ کم کریں اور کنٹرول واپس لے لیں۔
• بہت اونچا جا رہا ہے. ٹانگیں جسم کی سطح سے اوپر ہیں اس کا مطلب ہے کہ آپ کی کمر گٹ کے کام کر رہی ہے۔
• گھٹنوں کو جھکاؤ. 10 سے 20 ڈگری کی نرم جھکاو اچھی بات ہے۔ گھٹنوں کو گھسیٹنا اسے بالکل مختلف ورزش میں بدل دیتا ہے۔
• بہت جلد بھاری لوڈنگ. یہ ایک لوازمات ہے. اس پر تین گنا پیسنے کی کوئی وجہ نہیں ہے.

سیٹ، ریپ اور کتنا وزن

ریورس ہائپر کو ایک لوازم کے طور پر سمجھیں، سیشن کا مرکزی لفٹ نہیں.

• شروع کرنا: 12 سے 15 بار کے 2 سے 3 سیٹ 10 سے 20 کلوگرام شامل کیے گئے ہیں۔ پہلے دو ہفتوں کے لیے، صرف پینڈل کے ساتھ چل رہا ہے اور کوئی پلیٹیں ٹھیک ہے.
• کام کرنے کی حد: 10 سے 20 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 60 سے 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ.
• ترقی: 2.5 سے 5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب آپ اوپر پر صاف وقفے کے ساتھ دو مسلسل سیشنوں میں ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں۔
• تعدد: ہفتے میں 2 سے 3 بار، زیادہ بھاری سیٹوں کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے۔
• جگہ: سیشن کے اختتام پر، مرکزی لفٹ کے بعد. اس کے علاوہ، اس کے پہلے دن آپ کو 5 سے 8 منٹ تک کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، جس میں آپ کا کام 20 سے 30 فیصد ہوتا ہے۔

8 ریپ سے کم جانے کا کوئی فائدہ نہیں ہے. لیورج زیادہ سے زیادہ طاقت کو یہاں ناپنا مشکل بناتا ہے، اور سست تکنیک کا خطرہ فائدہ سے زیادہ تیزی سے بڑھتا ہے۔

اگر آپ اپنی ٹانگوں کو ایک سیکنڈ تک اوپر نہیں رکھ سکتے تو وزن بہت زیادہ ہے چاہے پلیٹیں کیا کہتی ہوں۔

اگر آپ کے پاس مشین نہیں ہے

• ہائی بینچ یا پلو باکس: آپ کے ہپ کے کنارے سے دور کے ساتھ منہ نیچے لیٹ جاؤ، بینچ پکڑو اور آپ کی ٹانگوں کو بلند. 15 سے 20 بار کے 2 سے 3 سیٹ، کوئی اضافی بوجھ نہیں.
• ٹخنوں کے گرد ایک بینڈ آپ کے سامنے ایک کم نقطہ پر لنگر انداز مزاحمت ہے کہ سب سے اوپر کی طرف بڑھ جاتا ہے دیتا ہے.
• آپ کے پاؤں کے درمیان 4 سے 8 کلو گرام کا ہینڈبل رکھا جاتا ہے کام کرتا ہے، لیکن احتیاط سے یہ پھسل نہیں ہے.
• بوجھ کے ساتھ ہپ توسیع کے لئے براہ راست متبادل کے طور پر، ہپ دھکا اور 10 سے 12 ریپ کے 3 سیٹوں پر واپس توسیع ایک ہی کام کا زیادہ تر احاطہ کرتی ہے.

یہ کس کے لیے ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے؟

اگر آپ بھاری ہولڈنگ کرتے ہیں (ہفتے میں دو بار یا اس سے زیادہ) ، اگر آپ کی ڈیڈ لفٹنگ لاک آؤٹ ایک کمزور نقطہ ہے، اگر آپ دن میں 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں اور آپ کی ہپ توسیع تقریبا کوئی حجم نہیں ملتی ہے، یا اگر آپ چھٹی سے واپس آ رہے ہیں اور آپ اپنی پیٹھ پر ایک بار کے بغیر گٹ کی تربیت کرنا چاہتے ہیں.

اگر آپ ہفتے میں دو بار 45 منٹ تک ورزش کرتے ہیں تو اس کی کوئی اہمیت نہیں ہے۔ اس صورت میں گھٹنوں، کچھ مردہ لفٹنگ کی تبدیلی اور ہپ دھکا وقت کا بہتر استعمال ہے. اگر آپ کو کمر میں درد ہو تو یہ آپ کے لئے مفید نہیں ہو گا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

درد جو ایک ہی دن میں ختم ہو جاتا ہے اور عام عضلات کے درد کی طرح محسوس ہوتا ہے، یہ معمول ہے۔ مندرجہ ذیل نہیں ہے، اور یہ کچھ تربیت کرنے کے لئے نہیں ہے:

• گھٹنے سے نیچے پاؤں میں درد، درد یا بے حسی کے ساتھ درد؛
• پاؤں کی کمزوری، ٹھوکر لگانا، یا پاؤں میں ایسا محسوس ہونا جیسے وہ گر جائے۔
• مثانے یا آنتوں کے کنٹرول میں کوئی تبدیلی، یا سیڈل کے علاقے میں بے حسی - اسی دن، فوری طور پر؛
• درد جو 4 سے 6 ہفتوں کی آسان تربیتی کے بعد حل نہیں ہوتا ہے۔
• درد جو آپ کو رات کے وقت آرام سے اٹھاتا ہے، خاص طور پر بخار یا غیر واضح وزن میں کمی کے ساتھ۔
• معروف اوسٹیوپوروسس، اسپونڈیلولیسس، یا سابقہ vertebral فریکچر - تحریک کی حد وہاں ایک فزیوتھراپسٹ کے ساتھ مقرر کیا جاتا ہے، انٹرنیٹ سے نہیں.

مختصر ورژن

• ریورس ہائپر اوپر سے بہت کم کمپریشن کے ساتھ گلوٹس اور ہیمسٹرننگ کے لئے بھاری ہپ توسیع ہے.
• ریڑھ کی ہڈی کے دباؤ کے دعوے کمزور حمایت کر رہے ہیں؛ اصل قدر ہپ توسیع حجم ہے، جادو نہیں.
• ٹانگیں جسم کی سطح سے زیادہ بلند نہ کریں، 1 سیکنڈ کے لئے توقف کریں، 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے کم کریں.
• ہفتے میں 2 سے 3 بار 10 سے 20 بار 3 سے 4 سیٹ کریں، جب آپ اسے حاصل کریں تو 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں.
• گھٹنے سے نیچے پاؤں میں درد، خارش یا پاؤں کی کمزوری کا مطلب ہے پہلے ڈاکٹر، پھر تربیت۔