فلو کے بعد جم میں کب جانا ہے؟

فلو سے آپ کو صرف پانچ دن کی بخار نہیں ہوتا یہ ایک سے تین ہفتوں کی دم چھوڑ دیتا ہے جہاں آپ اپنے آپ کو محسوس کرنے سے زیادہ کمزور ہوتے ہیں۔ زیادہ تر لوگ یہ غلطی نہیں کرتے کہ وہ بہت جلد واپس جائیں۔ وہ غلطی کرتے ہیں کہ وہ وہی وزن اور وہی حجم واپس لے لیں جو وہ بیمار ہونے سے پہلے استعمال کرتے تھے۔ یہاں ایک ٹھوس شیڈول ہے کہ بغیر کسی واپسی کے واپس آنے کے لیے اور بغیر پورے مہینے کے ضائع ہونے کے لیے۔

فلو آپ کو کیا کرتا ہے

یہ صرف تھکاوٹ نہیں ہے. ایک حقیقی فلو کے بعد (فمرہ 38 °C / 100.4 °F سے زیادہ، عضلات اور جوڑوں میں درد، کئی دنوں تک ختم) کئی قابل پیمائش چیزیں ہوتی ہیں:

• طاقت تقریباً گرتی ہے 51515٪ مکمل طور پر غیر فعال ہونے کے 710 دنوں کے بعد، اس پر منحصر ہے کہ آپ نے کتنی دیر تک تربیت کی تھی.
• کنڈیشننگ طاقت سے زیادہ تیزی سے گر جاتا ہے کے بارے میں 57% دو ہفتوں کے وقفے میں ایروبک صلاحیت کی.
• آرام میں دل کی شرح عام طور پر بڑھ جاتی ہے 101515 دھڑکنیں فی منٹ، اور آپ کو ٹھیک محسوس کرنے کے بعد چند دنوں کے لئے اس طرح رہتا ہے.
• تم ہار گئے ہو 12 کلوگرام یہ زیادہ تر پانی اور گلائکوجن ہے، اس کے علاوہ کچھ پٹھوں کی اگر آپ روزانہ 5001,000 کیلوریز کم کھاتے ہیں.

اسی لئے پہلی سیشن واپس آپ کو کتنا کھو دیا ہے کا ایک ٹیسٹ نہیں ہو سکتا. آپ کو دو سے تین ہفتوں میں پتہ چل جائے گا.

گردن کا اصول، اور جہاں یہ لاگو کرنے کے لئے روکتا ہے

پرانے اصول: اگر علامات ہیں: گردن کے اوپر ناک میں رکاوٹ، ہلکا سا گلے میں درد، چھینکنا ہلکی ورزش ٹھیک ہے۔ اگر وہ ہیں گردن کے نیچے سینے میں کھانسی، بخار، جسم میں درد، غنودگی، سینے میں تنگ ہونا آپ آرام کریں۔

فلو تقریباً ہمیشہ گردن کے نیچے کی بیماری ہوتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ یہ شدید سردی تھی یا فلو، تو اسے فلو سمجھیں اور دو دن کا اضافی وقت لیں.

جتنی جلدی شروع کرنا محفوظ ہے

کیلنڈر کے دنوں کی گنتی نہ کریں، ان پانچ خانوں کو چیک کریں۔ ان سب کو سیشن ایک سے پہلے سچ ہونا ضروری ہے:

1. 244848 گھنٹے بخار سے پاک، بغیر کچھ بھی لیا کہ بخار کو کم کرے۔
2. بھوک معمول پر آ گئی ہے اور آپ نے دو مکمل دن کا کھانا کھایا ہے۔
3. صبح آرام دل کی شرح کے اندر اندر ہے 5 دھڑکنیں آپ کے معمول کے نمبر کی.
4. تم چڑھ سکتے ہو دو منزلہ سیڑھیوں کا بغیر سانس لینے یا کھانسی کے حملے کے.
5. آپ عام طور پر سوتے ہیں اور پسینے سے نہیں اٹھتے۔

وقت کے لئے ایک عملی اصول: ہر دن آپ کو بخار ہونے کے لئے ایک دن کی ہلکی سرگرمی کی اجازت دیں۔ آپ کو مناسب طریقے سے تربیت کرنے سے پہلے. چار دن کا بخار کا مطلب ہے کہ پہلے جم سیشن سے پہلے 2030 منٹ کی چار دن کی واک۔

ہفتہ اول: پچاس فیصد ہر چیز کا

تین سیشن، پانچ نہیں. ہر ایک 304040 منٹ، 75 نہیں. خاص طور پر:

• بوجھ: آپ کے بیماری سے پہلے کے کام کے وزن کا 50-60٪۔ اگر آپ نے 5 کے لئے 100 کلو گرام گھوم لیا تو اب آپ 506060 کلو گرام گھوم رہے ہیں۔
• حجم: آپ کے معمول کے 4 سیٹ کے بجائے 810 ریپ کے 2 سیٹ۔
• کوشش: RPE زیادہ سے زیادہ 10 میں سے 6 ہمیشہ کم از کم 4 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں. کوئی سیٹ ناکام نہیں ہوتی۔
• کارڈیو: 202525 منٹ چلنا یا ایسی رفتار سے سائیکل پر بیٹھنا جس سے آپ پورے جملے میں بات کر سکیں (تقریباً 6070%70٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح) ۔
• کوئی بھی: زیادہ سے زیادہ کوششیں، گرنے کے سیٹ، سپرنٹ، HIIT وقفے، سونا بعد میں.

اگر آپ اگلے دن صبح ٹھیک محسوس کرتے ہیں تو، منصوبہ کام کر رہا ہے۔ اگر اس نے آپ کو پورے دن کے لئے برابر کر دیا، ایک اور 20 فیصد کم لے لو.

دو اور تین ہفتوں میں

ایک ریمپ، نہیں ایک چھلانگ:

• ہفتہ دو: 7075%75٪ کام کرنے والے وزن، 3 سیٹ، 34 سیشن. کارڈیو 30 منٹ تک.
• تیسرا ہفتہ: 8590%90٪ کام کرنے والے وزن، مکمل سیٹ گنتی، اب بھی ناکامی کے لئے کچھ بھی نہیں. پہلے وقفے میں جاتے ہیں مثال کے طور پر 4 x 2 منٹ کے بجائے آپ کے معمول کے 8 x 2 کے بجائے.
• ہفتہ چہارم: عام پروگرامنگ.

کل ہفتہ وار حجم میں زیادہ سے زیادہ اضافہ نہ کریں 10 فیصد پچھلے ہفتے کے دوران. آپ کی پہلی زیادہ سے زیادہ کوشش یا فٹنس ٹیسٹ کے بعد کے لئے محفوظ کریں 34 ہفتوں میں علامات سے پاک.

کھانا، پانی، نیند

یہ وہ حصہ ہے جسے لوگ چھوڑ دیتے ہیں، اور یہ وہ حصہ ہے جو فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کتنی جلدی واپس آتے ہیں۔

• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.62.22.2 گرام. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ ایک دن میں 13017175 گرام ہے۔
• کیلوری: پہلے دو ہفتوں کے لئے کوئی خسارہ نہیں. بحالی یا +200 کلو کیلوری پر کھائیں، یہاں تک کہ اگر آپ بیمار ہونے کے دوران وزن کم کرنے سے خوش ہیں.
• پانی: 303535 ملی لیٹر فی کلوگرام جسمانی وزن روزانہ، علاوہ 5007750 ملی لیٹر فی گھنٹہ تربیت. کئی دن کے بخار کے بعد سیال کی کمی حقیقی ہوتی ہے۔
• نیند: ہفتے میں 8 سے 9 گھنٹے کا مقصد بنائیں، 6 نہیں. فلو کے بعد مختصر نیند پر تربیت بستر میں واپس آنے کا تیز ترین راستہ ہے۔

نشانیاں آپ کو بہت جلدی واپس آئے

• صبح کے وقت دل کی شرح 810 سے دو دن کے لئے بڑھ گئی ہے۔
• کھانسی دوبارہ آتی ہے یا تربیت کے بعد خراب ہوتی ہے۔
• تھکاوٹ جو ایک آسان سیشن کے بعد 24 گھنٹے سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• 37.5 °C (99.5 °F) پر بھی کمر میں بخار۔
• وزن جو کہ اب RPE 9 پر بیٹھا ہوا ہے، آسان محسوس ہوتا ہے.

جواب ہمیشہ ایک ہی ہے: بوجھ سے ایک اور 2030%30% کم کریں اور 23 مکمل آرام کے دن لیں. اس سے آپ کو تین دن کی لاگت آئے گی. اس کو نظر انداز کرنے سے آپ کو تین ہفتے کا نقصان ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ مضمون آپ کی جانچ پڑتال کے متبادل نہیں ہے۔ اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی بات نظر آئے تو ورزش کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں:

• سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا، ایک دوڑ یا آرام میں یا کم سے کم کوشش کے ساتھ دل کی دھڑکن کو چھوڑنے فلو دل کی پٹھوں کی سوزش چھوڑ سکتا ہے، اور آپ کو اس کے ذریعے تربیت نہیں کرتے.
• فلیٹ زمین پر چلتے وقت، کپڑے پہنتے وقت یا آرام کرتے وقت سانس کی قلت۔
• بے ہوش ہونا، بے ہوش ہونا یا ورزش کے دوران چکر آنا۔
• پانچ دن سے زیادہ عرصے تک 38 °C سے زیادہ بخار یا بخار کے بعد دوبارہ آنے والا بخار۔
• تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کھانسی، خون کا کھانسی، یا گھنے رنگ کے رنگ کا پھیپھڑوں کا ہونا۔
• آپ کی پہلی سیشن کے بعد شدید عضلات کے درد کے ساتھ سیاہ پیشاب.

اگر آپ کو دمہ، دل کی بیماری، ذیابیطس یا حاملہ ہونے کی شکایت ہے تو، چاہے آپ کتنا ہی اچھا محسوس کریں، واپس جانے سے پہلے ڈاکٹر سے اجازت لیں۔

مختصر ورژن

• صرف 2448 گھنٹے بعد بخار سے پاک ہو کر بخار کی دوائی کے بغیر شروع کریں۔
• ہفتہ اول: 304040 منٹ کے 3 سیشن، 5060%60٪ آپ کے وزن، 810 کے 2 سیٹ، 6 RPE زیادہ سے زیادہ.
• ہفتہ دو 70775٪، ہفتہ تین 8590٪، ہفتہ چار معمول؛ ہفتہ وار حجم 10٪ سے زیادہ نہیں بڑھتا ہے۔
• برقرار رکھنے کے وقت کھائیں، 1.62.2 گرام پروٹین فی کلوگرام، 89 گھنٹے سوتے ہیں.
• سینے میں درد، دل کی دھڑکن، آرام میں سانس کی قلت یا بے ہوش ہونے کا مطلب ڈاکٹر ہے، جم نہیں.