طاقت کے لیے سیٹوں کے درمیان کتنی دیر آرام کرنا چاہیے؟

سیٹ کے درمیان آرام ایک ٹریننگ متغیر ہے جس کی تقریباً کوئی بھی منصوبہ بندی نہیں کرتا، اور یہ فیصلہ کرتا ہے کہ آپ اگلے سیٹ پر کتنا وزن اٹھائیں گے۔ طاقت کی ورزش کے لیے اس کا پمپ رکھنے سے کوئی تعلق نہیں ہے اور اس کا سب کچھ اس بات سے ہے کہ آپ کی پٹھوں کو کتنا ایندھن ملتا ہے اور آپ کا اعصابی نظام کتنا بحال ہوتا ہے۔ یہ اصل اعداد و شمار ہیں، اور ان کا استعمال کرنے کا ایک طریقہ بغیر آپ کے سیشن کو دو گھنٹے تک بڑھانے کے.

آرام کیوں اہم ہے؟

ایک سے چھ تکراروں کے سیٹوں کے لیے، بنیادی ایندھن عضلات میں ذخیرہ کردہ کریٹین فاسفیٹ ہے۔ یہ 6 سے 15 سیکنڈ کے سخت کام میں جل جاتا ہے اور اس طرح واپس آتا ہے: پہلے 30 سیکنڈ میں تقریباً 50 فیصد، دو منٹ میں تقریباً 85 فیصد، اور تین سے پانچ منٹ کے بعد ہی 95 فیصد سے زیادہ۔ اگلے سیٹ کو 60 سیکنڈ میں شروع کریں اور آپ ٹینک کے تقریبا دو تہائی کے ساتھ کام کر رہے ہیں.

کہانی کا دوسرا حصہ آپ کا اعصابی نظام ہے۔ 90 فیصد زیادہ سے زیادہ سیٹ آپ کی عضلات کے ریشوں کی بھرتی کرنے کی صلاحیت کو تھکا دیتی ہے، اور یہ عضلات کے اندر کی کیمسٹری سے زیادہ آہستہ آہستہ بحال ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ جو کوئی پانچ سیٹ دو منٹ کے آرام پر کرتا ہے وہ عام طور پر پہلے سیٹ میں 5 بار سے تیسرے سیٹ میں 3 بار گر جاتا ہے۔ یہ کم از کم طاقت کا مسئلہ ہے. یہ ایک آرام کا مسئلہ ہے.

اصل تعداد

آرام کا انتخاب اس بات پر مبنی کریں کہ سیٹ کیا کرنا چاہئے، نہ کہ آپ کتنا تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں:

• زیادہ سے زیادہ طاقت (1 سے 3 تکرار، 87 سے 95 فیصد 1RM): 3 سے 5 منٹ. ایک بار دہرانے کی کوششوں کے لیے، پورے 5 لے لو.
• طاقت (3 سے 6 تکرار، 80 سے 87 فیصد): تین سے چار منٹ.
• سائز کے لئے اہم لفٹ (6 سے 12 تکرار، 65 سے 80 فیصد): دو سے تین منٹ.
• مدد اور تنہائی کا کام (10 سے 15 تکرار): 60 سے 90 سیکنڈ.
• میٹابولک کام (15 سے 30 تکرار، ہلکا بوجھ): 30 سے 45 سیکنڈ.

انگوٹھے کا قاعدہ: لفٹ جتنی بڑی اور بار جتنی بھاری، باقی زیادہ لمبا ہوتا ہے۔ 90 فیصد پر ایک مردہ لفٹ مکمل 5 منٹ، squats اور بینچ پریس 3 سے 4، اور ایک biceps curl 60 سیکنڈ میں ٹھیک ہے مستحق ہے.

تحقیق سے کیا پتہ چلتا ہے؟

سب سے زیادہ ذکر کیا گیا موازنہ تربیت یافتہ مردوں پر ایک آٹھ ہفتوں کا مطالعہ ہے جہاں ایک گروپ نے ایک منٹ آرام کیا اور دوسرے نے تین منٹ آرام کیا، ایک ہی سیٹ، تکرار اور مشقوں کے ساتھ۔ تین منٹ کے گروپ نے بینچ پریس اور سکواٹ دونوں میں زیادہ طاقت حاصل کی، اور زیادہ پٹھوں کی موٹائی۔ اس کی وجہ غیر دلکش ہے: طویل آرام کے ساتھ انہوں نے ایک ہی سیشن میں نمایاں طور پر زیادہ کل ٹنناج مکمل کیا.

اس سے 60 سیکنڈ کا آرام بے کار نہیں ہوتا۔ یہ ورزش کے آخر میں، تنہائی کے کام پر، جہاں بار پر چند کلو گرام کھونے آپ کو کچھ بھی خرچ نہیں کرتا ہے.

تین نشانیاں جو آپ کو تیار کرتی ہیں

ٹائمر شروع کا نقطہ ہے، لیکن آپ کا جسم بھی رائے دیتا ہے:

1. سانس لینے. آپ کو آدھے راستے میں سانس لینے کے بغیر دس الفاظ کا جملہ کہنے کے قابل ہونا چاہئے۔ اگر آپ اب بھی سانس لینے میں مشکل محسوس کررہے ہیں تو، 30 سے 60 سیکنڈ تک انتظار کریں۔
2. دل کی شرح. ایک صحت مند شخص کے لیے، ایک عملی نشان دہندہ تقریباً 110 سے 120 دھڑکنوں فی منٹ پر گر رہا ہے، یا زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تقریباً 60 سے 65 فیصد۔
3. پہلی ریپ رفتار. اگر نئے سیٹ کی پہلی تکرار پچھلے سیٹ کی پہلی تکرار سے نمایاں طور پر سست ہو جاتی ہے تو آپ کا آرام بہت مختصر تھا۔

سیشن کو دو گھنٹے سے کیسے کم رکھا جائے

ریاضی وحشیانہ ہے: 4 منٹ کے آرام کے ساتھ 3 squats کے 5 سیٹ کھڑے ہونے کے 20 منٹ کے علاوہ اصل میں 3 منٹ اٹھانے کے تقریباً برابر ہیں، لہذا ایک ورزش کے لیے 23 منٹ۔ تو:

• رکھ لو ایک، زیادہ سے زیادہ دو فی سیشن طویل آرام لفٹ. باقی سب کچھ 60 سے 90 سیکنڈ میں چلتا ہے۔
• مخالف حرکتوں کا جوڑا. ہر سیٹ کے درمیان 90 سیکنڈ کے ساتھ متبادل چائن اپ اور اوور ہیڈ پریس کریں، اور ہر تحریک کو مؤثر طریقے سے تقریبا 3 منٹ کی بازیابی ملتی ہے.
• باقی وقت جسم کے کسی ایسے حصے پر کام کرنے کے لیے استعمال کریں جس پر آپ اس دن ورزش نہیں کر رہے ہوں، کبھی بھی ایسی چیز کے لیے نہیں جو اسی پٹھوں کو تھکا دے۔
• ٹائمر استعمال کریں. آرام محسوس کر کے عام طور پر 75 سے 90 سیکنڈ تک ہوتا ہے جب آپ کو یقین ہو کہ تین منٹ گزر چکے ہیں۔

اگر آپ کی ریپلیزیں الگ الگ ہو رہی ہیں تو، بار سے وزن کم کرنے سے پہلے ایک منٹ آرام کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

طویل عرصے تک آرام کرنا ایک اچھی منصوبہ بندی کی علامت ہے، لیکن غیر معمولی طویل عرصے تک صحت یابی کی ضرورت کبھی کبھی تربیت کا مسئلہ نہیں ہوتا ہے۔ اگر آپ کو مندرجہ ذیل بات کا احساس ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں:

• سینے میں درد، دباؤ یا تنگی سیٹ کے دوران یا بعد میں، خاص طور پر اگر یہ آپ کے بازو، گردن یا جبڑے میں پھیل جائے؛
• چکر آنا، ٹنل وژن یا بھاری سیٹ کے بعد بے ہوش ہونا۔
• دل کی دھڑکن جو کہ 5 منٹ تک خاموش بیٹھنے کے بعد بھی 120 سے نیچے نہیں گرتی، یا پلس جو کہ غیر معمولی یا چھلانگ لگتی ہے؛
• سانس کی قلت جو کوشش کے تناسب سے باہر ہے، مثال کے طور پر اعتدال پسند وزن کے ساتھ تین تکرار کے بعد۔

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے، دل کی بیماری کی تشخیص ہوئی ہے، یا آپ بیٹا بلاکرز جیسی دوائیں لے رہے ہیں تو، دل کی شرح آپ کے لیے قابل استعمال بازیابی کا نشان نہیں ہے، اور آپ کے طاقت کے پروگرام کو اپنے ڈاکٹر سے صاف کرنا چاہیے۔

مختصر ورژن

• 1 سے 3 تکرار کے سیٹوں کے لئے 3 سے 5 منٹ اور 3 سے 6 تکرار کے سیٹوں کے لئے 3 سے 4 منٹ آرام کریں۔
• ایک مرکزی لفٹ پر 6 سے 12 سیٹوں کو 2 سے 3 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ الگ تھلگ کام کے لئے 60 سے 90 سیکنڈ کی ضرورت ہوتی ہے۔
• طویل عرصے تک آرام کا مطلب زیادہ مجموعی ٹن ہے، اور زیادہ ٹن کا مطلب زیادہ طاقت اور زیادہ پٹھوں کا مطلب ہے.
• آپ تیار ہیں جب آپ بغیر سانس لینے کے ایک مکمل جملہ کہہ سکتے ہیں اور پہلا نمائندہ پوری رفتار سے چلتا ہے۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، یا دل کی شرح 120 سے اوپر رہ گئی 5 منٹ کے بعد ڈاکٹر کا مطلب ہے، ایک اور سیٹ نہیں.