گھر میں مزاحمت بینڈ کی تربیت: یہ کیسے کام کرتا ہے، دو منصوبوں، اور حدود

200 گرام کا بینڈ 2 سے 40 کلو گرام تک مزاحمت فراہم کرسکتا ہے اور پھر بھی جیکٹ کی جیب میں فٹ بیٹھتا ہے۔ یہ گھر میں ایک کے ساتھ تربیت کرنے کی واحد حقیقی وجہ ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ دو ہفتے تک بے ترتیب مشقیں کرتے ہیں اور پھر بینڈ کو ایک دراز میں چھوڑ دیتے ہیں۔ یہاں ہے کہ بینڈ اصل میں کیسے کام کرتے ہیں، دو ٹھوس ورزشیں، اور جہاں وہ کافی نہیں ہیں.

مزاحمت بڑھتی ہے جیسا کہ بینڈ کھینچتا ہے

ایک ہینڈبل پورے راستے میں ایک ہی وزن ہے: 20 کلوگرام نیچے اور اوپر 20 کلوگرام ہے. ایک بینڈ ایسا نہیں ہے. مزاحمت اس کے تناسب سے تقریبا متناسب ہے کہ اسے کس حد تک کھینچا جاتا ہے ، لہذا ایک بینڈ جو اپنی لمبائی کے دوگنا (100٪ کھینچنے) پر 10 کلو گرام کھینچتا ہے 50٪ کھینچنے پر تقریبا 5 کلو گرام اور 200٪ پر تقریبا 18 سے 20 کلو گرام دیتا ہے۔ منحنی خطوط انتہائی اختتام پر تھوڑا سا چپٹا ہو جاتا ہے، لیکن اصول برقرار رہتا ہے.

عملی نتیجہ: ایک بینڈ مشکل ترین ہے جہاں آپ مضبوط ترین ہیں، تحریک کے آخر میں. یہ صفوں، ہپ دھکا، اوور ہیڈ پریس اور ہر اس چیز کے لیے موزوں ہے جو ہپ توسیع کے ساتھ ختم ہوتی ہے، اور یہ کم کام کرتا ہے جہاں نیچے کی پوزیشن مشکل حصہ ہے، جیسے گہری گھٹنوں کی طرح۔ یہی وجہ ہے کہ بینڈ کام عام طور پر باربل کام کے مقابلے میں زیادہ ریپ پر چلتا ہے: 12 سے 20 فی سیٹ، کیونکہ پورے رینج میں اوسط بوجھ چوٹی سے کم ہے.

کون سا بینڈ کس کے لئے

• لمبی لوپ (مختصر دائرہ تقریبا 2 میٹر، 13 سے 83 ملی میٹر چوڑا) سکروٹس، ڈیڈ لفٹ، معاونت شدہ پل اپ. 64 ملی میٹر لوپ ایک پل اپ کے نیچے سے 30 سے 40 کلو گرام جسمانی وزن لیتا ہے.
• مینی لوپ (30 سے 35 سینٹی میٹر تک) ہپ کی بے دخلی، گلوٹ ایکٹیویشن، کندھے کی گرمیاں. 15 سے 25 بار کے سیٹ.
• ہینڈل والی ٹیوبیں صفیں، پریس، curls. ہاتھ پر زیادہ آرام دہ، لیکن ہینڈلز اور کلپس خود نلی سے زیادہ تیزی سے پہننے.
• فلیٹ تھراپی بینڈ (ایک 5 میٹر رول آپ کو 1.5 سے 2 میٹر ٹکڑوں میں کاٹ) بیرونی کندھے کی گردش اور کچھ بھی جو ایک چھوٹا سا بوجھ کی ضرورت ہے، 1 سے 5 کلوگرام.

تین مختلف طاقتوں کے بینڈ تقریبا ہر چیز کو ڈھکتے ہیں. اگر آپ کے پاس صرف ایک ہے تو اسے درمیانے درجے کا بنائیں: ایک بھاری بینڈ آپ کو اپنے سر پر صاف دباؤ نہیں ڈالے گا، اور ایک ہلکا آپ کے پاؤں کے لئے کچھ نہیں کرے گا.

دو ورزش، ہفتے میں تین بار

ہفتے میں تین بار (A-B-A، پھر اگلے ہفتے B-A-B) ، کم از کم ایک دن کے وقفے کے ساتھ، A اور B ورزش متبادل. ہر ایک 30 سے 40 منٹ تک لیتا ہے جس میں 5 منٹ کی وارم اپ شامل ہے۔ سیٹ کے درمیان آرام: چھوٹے لفٹ کے لئے 60 سیکنڈ، squats اور deadlifts کے لئے 90.

ورزش A

1. گھٹنوں پر، کندھوں پر بینڈ، بینڈ کے وسط میں پاؤں 3 سیٹ x 15-20 تکرار
2. کھڑے سینے پریس، پیچھے بینڈ 4 x 12
3. ایک بازو والی قطار 3 x 12 ہر طرف
4. رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 3 x 15، 3 سیکنڈ نیچے
5. چہرے کو کھینچنا 3 X 20، 2 سیکنڈ کے لئے آخر پوزیشن میں رکھیں

ورزش بی

1. ریورس لنگ 3 x 12 فی ٹانگ
2. لاٹ ھٹانے، بینڈ لنگر 4 × 12
3. اوور ہیڈ پریس 3 x 10-12
4. ہپ دھکا ہپ کے اوپر بینڈ کے ساتھ 3 x 20
5. پالوف پریس (اینٹی روٹین) 3 x 10 ہر طرف، 3 سیکنڈ کے لئے پکڑو

ہر سیٹ کی آخری تکرار سخت لیکن آپ کی کمر کو جھکنے یا arching کے بغیر قابل عمل ہونا چاہئے. اگر آپ بغیر کسی کوشش کے 25 بار کر سکتے ہیں تو، بینڈ اس مشق کے لئے بہت ہلکا ہے.

ترقی کیسے کریں؟

وزن کے ساتھ آپ 2.5 کلوگرام شامل کرتے ہیں اور آگے بڑھتے ہیں۔ بینڈ میں ایسا کوئی آپشن نہیں ہے، لہذا بوجھ اس طرح بدلتا ہے:

• کام کرنے کی لمبائی کو کم کریں. وسیع کھڑے ہو جاؤ یا آپ کے ہاتھ کے ارد گرد ایک بار بینڈ لپیٹ: 10 سینٹی میٹر کم تقریبا 15 سے 25 فیصد زیادہ مزاحمت ہے.
• اسے سست. تین سیکنڈ کے لئے نیچے، ایک سیکنڈ کے لئے نیچے میں توقف، تیز. ایک ہی بینڈ، ناکام ہونے کے لئے آدھی بار.
• ایک طرفہ ہو جاؤ. ایک ہی مزاحمت ایک بازو یا ٹانگ پر دو کے بجائے.
• دو بینڈوں کو اسٹیک کریں ایک بھاری سنگل کے لئے شکار کرنے کے بجائے.
• آرام کا وقفہ. 15 بار کریں، 15 سیکنڈ آرام کریں، مزید 5 شامل کریں، 15 سیکنڈ آرام کریں، مزید 5 شامل کریں۔

سیٹ، ریپ اور آپ نے کون سا بینڈ استعمال کیا ہے لکھیں. اعداد کے بغیر، بینڈ ٹریننگ ترقی کو تقریبا impossible ناممکن بنا دیتی ہے، کیونکہ کوئی پلیٹ نہیں ہے جو آپ کو بتاتی ہے کہ آپ نے کتنا اٹھایا ہے۔

جہاں ایک بینڈ کافی نہیں ہے

پٹھوں اور عام حالت کے لیے ایک بینڈ مہینوں تک کام کرتا ہے، خاص طور پر جسم کے اوپری حصے کے لیے۔ 1 سے 5 ریپ رینج میں زیادہ سے زیادہ طاقت کے لئے یہ ایک غریب آلہ ہے، اور آپ کی ٹانگیں 3 سے 6 ماہ کے اندر اندر گھر میں سب سے مضبوط بینڈ سے باہر نکل جائیں گی. اس وقت ایک ٹانگ کے ساتھ مختلف قسم کے شامل کریں، ایک بیگ 10 سے 15 کلوگرام بھری ہوئی، یا ہفتے میں دو جم سیشن.

حفاظت اور زندگی کی مدت

• ایک بینڈ کو آرام کی لمبائی سے 2.5 گنا زیادہ نہ بڑھائیں۔ اس کے علاوہ یہ مستقل طور پر خراب یا پھٹ جاتا ہے.
• کبھی بھی ایسا نہیں بنایا کہ ایک ٹوٹا ہوا بینڈ آپ کے چہرے کی طرف سفر کرے۔ کسی ہموار چیز پر اوپر لنگر لگائیں، کبھی تیز دروازے یا کھڑکی کے کنارے پر نہیں.
• ہر دو ہفتوں میں 30 سیکنڈ خرچ کرتے ہوئے بینڈ کو آہستہ آہستہ روشنی کے خلاف بڑھاتے ہیں: سفید دھاریاں، نشانات اور چپکنے والے پیچ کا مطلب ہے اسے تبدیل کریں.
• پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹک کے پلاسٹکوں کو صاف کریں۔ ہفتے میں تین سیشنز میں یہ تقریباً 8 سے 12 ماہ تک جاری رہتے ہیں۔
• اگر آپ لیٹیکس سے الرجک ہیں تو مصنوعی بینڈ موجود ہیں پہلی سیشن سے پہلے مواد چیک کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش کے 24 سے 48 گھنٹے بعد ہلکے پٹھوں میں درد ہونا معمول ہے اور خود بخود ختم ہو جاتا ہے۔ اگر:

• جوڑوں میں درد دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا سیشن سے سیشن میں بدتر ہوتا ہے
• آپ کو ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• جوڑ سوجن، سرخ ہو جاتا ہے، یا مکمل طور پر سیدھا نہیں ہو سکتا ہے؛
• آپ کو رات کو کندھے میں درد ہوتا ہے؛
• لیٹیکس سے رابطے میں آنے سے جلد پر خارش، ہونٹوں میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری پیدا ہوتی ہے جو کہ ہنگامی صورت حال ہے۔

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری ہے تو، بوجھ کے تحت سانس روکنے سے گریز کریں اور ناکامی کے لئے ہارڈ سیٹ شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں.

مختصر ورژن

• بینڈ مزاحمت بڑھتی ہے تو اس کی تحریک کے اختتام مشکل ترین حصہ ہے 12 سے 20 ریپ رینج میں کام.
• ہفتے میں تین سیشن، ہر ایک 30 سے 40 منٹ، دو متبادل منصوبوں، ہر مشق کے لئے 3 سے 4 سیٹ.
• بینڈ کو مختصر کرکے، ٹیمپ کو سست کرکے، ایک ہی ٹانگ پر چل کر اور آرام کے وقفے کا استعمال کرتے ہوئے ترقی کریں، کلوگرام کا اضافہ نہیں کرتے۔
• کبھی بھی آرام کی لمبائی سے 2.5 گنا زیادہ نہ بڑھائیں۔ ہر دو ہفتوں میں بینڈ چیک کریں اور 8 سے 12 ماہ کے بعد ان کو تبدیل کریں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، بے حسی، یا سوجن جوڑ کا مقام ڈاکٹر کے پاس ہے، آپ کے اگلے سیشن میں نہیں۔