ریفریڈ دن: ان کا حساب کیسے لگائیں اور جب آپ کو واقعی ان کی ضرورت ہو

ری فیڈ ڈے ایک منصوبہ بندی ہے جس میں کیلوری میں ایک دن کا اضافہ ہوتا ہے mostly زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ چربی کے نقصان کے مرحلے کے وسط میں. یہ کوئی انعام نہیں ہے اور نہ ہی یہ دھوکہ دہی کا دن ہے۔ اس میں نمبر، وجہ اور آپ کے ٹریننگ ہفتے میں ایک مخصوص جگہ ہے، تو آئیے ہم اس کے ذریعے جائیں۔

ری فیڈ کیا ہے اور کیا نہیں ہے؟

ایک ری فیڈ 24 گھنٹے ہے جہاں آپ کو برقرار رکھنے کے لئے کیلوری میں اضافہ یا اس سے زیادہ سے زیادہ 10 فیصد، تقریبا مکمل طور پر کاربوہائیڈریٹ کے ذریعے. پروٹین بالکل اسی جگہ رہتا ہے جہاں وہ ہے، چربی کم ہوتی ہے، اور کاربوہائیڈریٹ عام غذا کے دن کے مقابلے میں دو سے تین گنا بڑھ جاتے ہیں۔

ایک دھوکہ کھانے ایک مختلف جانور ہے: غیر منصوبہ بند، غیر شمار، عام طور پر چربی بھاری، اور یہ بہت کوشش کے بغیر دو گھنٹے میں 1500 سے 2500 کیلوری شامل کرے گا. فرق یہ ہے کہ ری فیڈ کے ساتھ آپ میز پر بیٹھنے سے پہلے چھت کو جانتے ہیں۔

کیوں یہ کام کرتا ہے بالکل

• گلائکوجن. ایک تربیت یافتہ 80 کلو گرام کا آدمی تقریباً 400500500 گرام گلائکوجن اپنے پٹھوں میں ذخیرہ کرتا ہے۔ چند ہفتوں کے غذا کے بعد یہ ذخائر گر جاتے ہیں، اور آپ کے آخری دو سیٹ ان کے ساتھ گر جاتے ہیں۔
• لیپٹین. 344 ہفتوں کے بعد لیپٹن کی کمی میں 305050 فیصد کمی واقع ہوسکتی ہے۔ ایک ہائی کارب ڈے اسے عارضی طور پر واپس دھکیل دیتا ہے، جس کا آپ کو زیادہ تر اگلے 2-3 دنوں کے لئے بھوک میں کمی کے طور پر نوٹس ہوتا ہے۔
• خود ساختہ حرکتیں. ایک طویل خسارے میں لوگ بے شعوری سے روزانہ کی سرگرمیوں سے 100300300 کیلوری کاٹتے ہیں۔ ایک مکمل دن عام طور پر قدموں کی گنتی اور بے چینی واپس لاتا ہے۔
• تربیت. ایک ریفڈ کے بعد کے دن سکواٹس، پریس اور صفوں پر فی سیٹ 1 2 اضافی ریپ حاصل کرنا ایک حقیقت پسندانہ توقع ہے۔
• آپ کے سر. ایک مقررہ تاریخ جس میں آپ کو 430 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اجازت ہے اس احساس کو ختم کرتی ہے کہ غذا کا کوئی اختتام نہیں ہے۔

دوبارہ کھانا کھلانا چربی کے نقصان کو تیز نہیں کرتا ہے۔ یہ آپ کو ایک ہی خسارے میں چھ ہفتوں تک بغیر گرنے کے زندہ رہنے میں مدد کرتا ہے۔

کس کو ضرورت ہے اور کتنی بار؟

اس کی کثرت اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنے دبلے ہیں اور آپ کتنی دیر سے غذا پر ہیں:

• مردوں میں 12 فیصد سے کم جسمانی چربی اور خواتین میں 20 فیصد سے کم: ہفتے میں ایک بار.
• مرد 121818٪، خواتین 202828٪: ہر 101414 دن میں ایک بار۔
• 18 فیصد سے زیادہ مرد اور 28 فیصد سے زیادہ خواتین: عام طور پر اس کی ضرورت نہیں ہوتی۔ اگر آپ واقعی اس کی ضرورت ہے تو ہر 3 یا 4 ہفتوں میں ایک بار۔

اس کے اوپر دو شرطیں: آپ کی پہلی ری فیڈ سے پہلے کم از کم 34 ہفتوں تک خسارے میں رہیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ خسارہ حقیقی ہے 400 کیلوری ایک دن یا اس سے زیادہ. اگر آپ 200 کیلوری کی کمی پر ہفتے میں 0.2 کلو گرام وزن کم کر رہے ہیں تو ایک دن کا ری فیڈ پورے ہفتے کی ترقی کو کھا جاتا ہے۔

اعداد کا حساب کیسے لگایا جائے؟

1. ہفتے میں 4 مرتبہ ورزش کرنے والے شخص کے لیے جسمانی وزن کے فی کلو گرام تقریباً 303333 کیلوریز کی دیکھ بھال کی کیلوری تلاش کریں۔
2. پروٹین کو 1.82.2 گرام فی کلوگرام پر رکھیں، جو کہ کسی بھی دوسرے دن کے برابر ہے۔
3. چربی کو 0.50.8 گرام فی کلوگرام تک کم کریں، جو معمول سے نمایاں طور پر کم ہے، کیونکہ کاربوہائیڈریٹ کو جگہ کی ضرورت ہے۔
4. باقی سب کچھ کاربوہائیڈریٹ میں جاتا ہے یہ عام طور پر 58 گرام فی کلوگرام ہوتا ہے۔

مثال: مرد، 80 کلوگرام، ہفتے میں 4 مرتبہ تربیت

بحالی کی مقدار تقریبا 2,800،2200 کیلوری ہے اور اس کی غذا 2,200،XNUMX کیلوری (160 گرام پروٹین ، 70 گرام چربی ، 230 گرام کاربوہائیڈریٹ) پر ہے۔ ریفڈ دن اس طرح لگتا ہے:

• کیلوری: 2،800
• پروٹین: 160 گرام
• چربی: 50 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 430 گرام

تو تقریباً دوگنا کاربوہائیڈریٹ، 20 گرام کم چربی اور معمول سے 600 کیلوری زیادہ۔ کچھ بھی ڈرامائی نہیں، لیکن آپ کو شام تک محسوس ہوتا ہے.

اصل میں پلیٹ پر کیا ڈالنا ہے

مقصد یہ ہے کہ آپ کے معدے کو چھوڑنے کے بغیر 400+ گرام کاربوہائیڈریٹ کھائیں، لہذا گھنے، آسانی سے ہضم کھانے کا انتخاب کریں: چاول، آلو، پاستا، سفید روٹی، اوٹ، موزے، شہد، پھلوں کا رس۔ پروٹین کی مقدار کم رکھیں چکن کا سینہ، سفید مچھلی، انڈے جن میں کچھ زردی ہٹائی گئی ہو، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات۔

دو عملی نکات: فائبر کو اس دن 253030 گرام کے ارد گرد رکھیں ورنہ آپ آدھے راستے میں رک جائیں گے، اور کاربوہائیڈریٹ کو 80 80100 گرام کے 4 805 کھانے میں تقسیم کریں دو بڑے کھانے کی بجائے۔ پھلوں (میوہ جات، شہد، رس) کو 607070 گرام سے کم رکھیں، کیونکہ یہ جگر کو پہلے بھرا دیتا ہے اور ہم پٹھوں میں دلچسپی رکھتے ہیں۔

جہاں ہفتے میں ڈالنے کے لئے

بہترین سلاٹ آپ کی سب سے مشکل سیشن کا دن ہے usually عام طور پر ٹانگیں یا پیٹھ، 18 25 کام کرنے کے سیٹ. دوسرا بہترین دن اس سیشن سے پہلے دن ہے. بدترین سلاٹ ایک مکمل آرام کا دن ہے، جب اس پر خرچ کرنے کے لئے کچھ نہیں ہے.

اگر آپ کی سماجی زندگی ہفتہ کو ہوتی ہے تو، ہفتہ کو ریفریڈ کریں. منصوبہ بندی کی دھڑکنوں improvised.

اگلے دن صبح توازن

آپ کا وزن 0.8 سے 2 کلو گرام تک بڑھ جائے گا۔ یہ پانی ہے: ہر گرام گلائکوجن میں تقریباً 3 گرام پانی ہوتا ہے، اس کے علاوہ کھانے میں اضافی سوڈیم ہوتا ہے۔ یہ 24 دنوں میں صاف ہو جاتا ہے. لہذا دوبارہ کھانا کھانے کے بعد وزن کرنے والے ایک شخص کا فیصلہ نہ کریں ہفتہ وار اوسط استعمال کریں اور ہفتے میں ایک بار، صبح، کھانے سے پہلے اپنی کمر کی پیمائش کریں۔

عام غلطیاں

• چاول اور آلو کی بجائے چربی پیزا اور آئس کریم کا استعمال۔ اسی کیلوری، گلائکوجن پر نصف اثر.
• ہر 3 دن میں دوبارہ کھانا کھلانا۔ اس وقت یہ دوبارہ فیڈ نہیں ہے، یہ دیکھ بھال ہے.
• خوراک کے پہلے ہفتے میں دوبارہ کھانا کھلانا، کچھ بھی خالی ہونے سے پہلے۔
• الکحل یہ گلائکوجن ذخیرہ کو کم کرتا ہے اور بغیر کسی پریشانی کے 500 خالی کیلوریز شامل کرتا ہے۔
• دو یا تین دن میں اسے بڑھانے کیونکہ آپ کو اچھا محسوس ہوتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ کو ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس، پری ڈایبٹیس یا معلوم انسولین مزاحمت ہے 400 400 گرام کاربوہائیڈریٹ کا چھلانگ غیر جانبدار نہیں ہے اور آپ کی دوائی کی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
• اگر آپ عورت ہیں اور آپ کی ماہواری 3 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک نہیں آئی ہے۔
• اگر آپ کے پاس کھانے کی خرابی کی تاریخ ہے؛ کچھ لوگوں کے لیے دوبارہ کھانا کھانے سے جلدی بلبل بن جاتی ہے۔
• اگر دوبارہ کھانا کھلانے کے بعد آپ کو ٹخنوں کی سوجن ہو جاتی ہے جو 34 دن میں ختم نہیں ہوتی، 3 کلوگرام سے زیادہ کا اضافہ ہوتا ہے، شدید تھکاوٹ یا سانس کی قلت ہوتی ہے۔
• اگر آپ تھائیرائڈ، بلڈ پریشر یا دل کی دوائیں لیتے ہیں تو ان کی مقدار میں بڑے پیمانے پر تبدیلی کرنے سے پہلے چیک کریں۔

مختصر ورژن

• ایک ری فیڈ 24 گھنٹے ہے بحالی کیلوری پر: کاربوہائیڈریٹ 58 جی/کلوگرام، پروٹین 1.82.22.2 جی/کلوگرام، چربی 0.50.8 جی/کلوگرام تک کم کی گئی۔
• تعدد: اگر آپ دبلے ہیں تو ہفتہ وار، اگر آپ دبلے نہیں ہیں تو ہر 101414 دن بعد، کم یا کبھی بھی مردوں کے لئے جسمانی چربی کا 18 فیصد اور خواتین کے لئے 28 فیصد سے زیادہ نہیں ہوتا ہے۔
• اسے اپنے سخت ترین ٹریننگ دن پر شیڈول کریں اور کاربوہائیڈریٹ کو 45 کھانے میں تقسیم کریں۔
• اگلے دن صبح وزن میں 12 کلوگرام پانی ہے اور یہ 24 دن میں صاف ہو جاتا ہے۔
• ذیابیطس، غائب دور یا تاریخ میں کھانے کی خرابی ڈاکٹر پہلے، دوبارہ کھانا کھلانا دوسرا۔