کشمش: کتنی کیلوری اور کتنا پروٹین، اور وہ آپ کی غذا میں کہاں فٹ ہوتے ہیں؟

کشمش ان کھانے کی چیزوں میں سے ایک ہے جس کے بارے میں لوگ بے انتہا بحث کرتے ہیں نصف انہیں قدرتی مٹھائی کہتے ہیں، نصف انہیں صحت مند ناشتہ کہتے ہیں۔ سچائی بورنگ اور قابل پیمائش ہے: وہ ایک مرکب کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہیں جس میں تقریبا کوئی پروٹین نہیں ہے۔ یہ تعداد اور حقیقی مقدار ہیں، تاکہ آپ فیصلہ کر سکیں کہ وہ کہاں فٹ ہیں۔

100 گرام میں کیا ہے؟

اقدار مختلف قسموں (سلطان، سیاہ، سنہری) کے مطابق تھوڑا سا مختلف ہوتے ہیں، لیکن فی 100 جی اوسط اس طرح لگتا ہے:

• کیلوری: تقریباً 300 کلو کیلوری
• کاربوہائیڈریٹ: تقریبا 79 گرام، جس میں سے 596565 گرام چینی ہے
• پروٹین: تقریباً 3 جی
• چربی: 1 جی سے کم
• فائبر: تقریباً 3.7 جی
• پوٹاشیم: تقریباً 750 ملی گرام
• لوہا: تقریباً 1.9 ملی گرام

اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ کوئی بھی 100 گرام کو بطور خوراک نہیں کھاتا۔ یعنی ایک مکمل کپ اور آدھی مٹھی بھر۔ اصل حصے اس طرح نظر آتے ہیں:

• 1 کھانے کا چمچ (تقریباً 10 گرام): 30 کلو کیلوری، 8 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0.3 گرام پروٹین
• ایک مٹھی بھر (تقریباً 30 گرام): 90 کلو کیلوری، 24 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 گرام پروٹین
• ایک چھوٹا سا خانہ (تقریباً 43 گرام): 130 کلو کیلوری، 34 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1.3 گرام پروٹین

پروٹین بنیادی طور پر صفر ہے

تین گرام فی 100 گرام کچھ نہیں لگتا جب تک آپ ریاضی نہیں چلاتے. کشمش سے 20 گرام پروٹین نکالنے کے لیے actually ایک مقدار جو واقعی کھانے کے لیے اہم ہے آپ کو تقریبا 650 گرام کی ضرورت ہوگی، جو کہ 2،000 کیلوری کے قریب ہے۔ یہ کسی کے لیے بھی ایک آپشن نہیں ہے۔

لہذا کشمش کو صرف کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ سمجھیں۔ اگر آپ ایک ایسا کھانا چاہتے ہیں جو آپ کو سیر رکھتا ہے تو، انہیں ایک حقیقی پروٹین کے ذریعہ کے ساتھ جوڑیں:

• 30 گرام کشمش + 200 گرام یونانی دہی: تقریباً 215 کلو کیلوری اور 21 گرام پروٹین
• 20 گرام کشمش + 60 گرام اوٹ + 250 ملی لیٹر دودھ: تقریباً 400 کلو کیلوری اور 17 گرام پروٹین
• 25 گرام کشمش + 100 گرام کم چربی والی کوائرک: تقریباً 190 کلو کیلوری اور 13 گرام پروٹین

شوگر، فائبر اور آپ کا جسم کس طرح رد عمل ظاہر کرتا ہے

کشمشوں کا گلائیکیمیکل انڈیکس 55665 کے ارد گرد ہے، لہذا اعتدال پسند: سفید روٹی سے بھی کم، سیب سے بھی زیادہ. یہ قدرتی طور پر موجود ہے، لیکن آپ کے خون میں یہ بالکل اسی طرح کا رویہ رکھتا ہے جیسے اضافی چینی 30 30 گرام کشمش میں تقریباً 24 گرام چینی ہوتی ہے، تقریباً پانچ چینی کی مکعبیں۔ فائبر اور چبانے سے جذب تھوڑا سا سست ہوتا ہے، لیکن نہایت تیزی سے نہیں.

انگوٹھے کا قاعدہ: اکیلے کھائے گئے تو خون میں شوگر کی شرح میں تیزی سے اضافہ ہو جائے گا۔ اگر اسے دہی، انڈے یا گری دار میوے کے ساتھ کھایا جائے تو یہ نمایاں طور پر زیادہ ہموار ہوتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک برقرار رکھتا ہے۔

جب کشمش سمجھ میں آتی ہے

• 304040 جی، تربیت سے 30 سے 60 منٹ پہلے. یہ 2532 گرام تیزی سے دستیاب کاربوہائیڈریٹ ہے، جو آپ کے پیٹ میں بھاری بیٹھنے کے بغیر تقریبا 20 سیٹ کے 60 منٹ کی طاقت سیشن کے لئے کافی ہے۔
• طویل کارڈیو کے دوران. 90 منٹ سے زیادہ دوڑ یا سواری کے لئے ہدف فی گھنٹہ 306060 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے؛ ہر 30 سے 40 منٹ میں 30 گرام نیچے کے اختتام کو ڈھکتا ہے.
• تربیت کے بعد، پروٹین کے ساتھ ساتھ. 40 جی گلائکوجن کی بحالی کے لئے تقریبا 32 جی کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے۔ عام کھانے کے ذریعہ 253030 جی پروٹین شامل کریں۔
• ایک میٹھی تبادلہ کے طور پر. ایک 50 گرام چاکلیٹ بار (تقریبا 260 کلو کیلوری) کے بجائے 30 گرام کشمش (90 کلو کیلوری) 170 کلو کیلوری کی بچت کرتی ہے اور آپ کو اب بھی کچھ میٹھا ملتا ہے۔

جب وہ نہیں کرتے

سب سے بڑا مسئلہ ٹی وی کے سامنے بیگ سے براہ راست کھانا ہے۔ 200 گرام دس منٹ میں غائب ہو جاتے ہیں، اور یہ 600 کلو کیلوری ایک پوری کھانے کی قیمت کی توانائی ہے جس میں نہ تو مکمل ہے اور نہ ہی پروٹین۔

اگر آپ کو ایک خسارے میں ہیں اور satiety کی طرف سے انتخاب کرتے ہیں، تازہ انگور جیت: 100 گرام تازہ انگور میں تقریباً 69 کلو کیلوری ہوتی ہے، 100 گرام کشمش میں تقریباً 300۔ 30 گرام کشمش کی ایک مٹھی بھر کی لاگت تقریباً 130 گرام تازہ انگور کی طرح کیلوریز کی ہوتی ہے، لیکن یہ آپ کو بالکل بھی بھرنے نہیں دے گی، کیونکہ پانی ختم ہو گیا ہے اور حجم ایک چوتھائی تک گر گیا ہے۔

فی دن بجٹ میں کتنا ہے

مثال: ایک 80 کلو گرام آدمی ہفتے میں چار بار ٹریننگ، روزانہ کا ہدف 2400 کلو کیلوری اور 130 گرام پروٹین. روزانہ 50 گرام کشمش (30 گرام پری ورزش، 20 گرام اوٹ میں) 150 کلو کیلوری ہے، تقریبا 6٪ انٹیک easy آسانی سے بغیر کسی ڈرامے کے فٹ بیٹھتا ہے.

• خسارے میں: 204040 گرام فی دن
• بحالی یا فائدہ اٹھانے کا مرحلہ: 408080 گرام فی دن
• 90 منٹ سے زیادہ کی برداشت کی تربیت: لمبی سیشن کے دنوں میں 100 گرام یا اس سے زیادہ

پہلے دو ہفتوں کے لیے حصہ وزن کریں۔ تقریباً ہر کوئی ایک مٹھی بھر کو 50 سے 100 فیصد تک زیادہ کھاتا ہے، اس لیے 30 گرام کی بجائے وہ 50 یا 60 گرام کھاتے ہیں۔ دو ہفتوں کے بعد آپ کی آنکھ کو درست کیا جاتا ہے اور آپ ترازو کو نیچے اتار سکتے ہیں۔

دانت اور ہضم

انگور کی بیلیں چپچپا ہوتی ہیں اور عام مٹھائی سے زیادہ دیر تک آپ کے دانتوں کی نالیوں میں رہتی ہیں۔ لہذا بعد میں اپنے منہ کو پانی سے دھوئیں اور فوراً نہیں بلکہ 20 سے 30 منٹ بعد برش کریں۔

ان میں فروٹین بھی ہوتے ہیں، لہذا حساس آنت یا چڑچڑاپن والے آنتوں کے سنڈروم میں 30 گرام کی مقدار میں بلغم پیدا ہو سکتا ہے۔ اس صورت میں 1015 گرام سے شروع کریں اور دیکھیں کہ آپ کیسے ردعمل ظاہر کرتے ہیں۔ ایک سیشن میں 80100100 گرام سے زیادہ زیادہ لوگوں کے لئے ہلکا پھلکا لاکشیو اثر ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ کو ذیابیطس یا پری ذیابیطس ہے تو، اناج کو باقاعدہ ناشتے میں شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذا سے مشورہ کریں اور اناج کھانے کے 60 سے 90 منٹ بعد خون میں شوگر کی مقدار کا اندازہ لگائیں۔
• اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے 100 گرام میں تقریبا 750 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے، جو محدود مقدار میں معمولی نہیں ہے۔
• اگر پھولنا، درد یا آنتوں کی عادات میں تبدیلی تین سے چار ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے تو، اس میں کشمش کا کوئی تعلق نہیں ہے اور اس کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے۔
• تین ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ وزن میں کمی یا اضافہ کے لیے۔
• اگر آپ آئرن سپلیمنٹس لیتے ہیں یا انیمیا کا شکار ہیں تو کشمش کا علاج نہیں ہے۔ 100 گرام میں روزانہ کی ضرورت کا صرف 10 فیصد حصہ ہوتا ہے، جو کہ کمزور جذب شدہ شکل میں ہوتا ہے۔

مختصر ورژن

• 100 گرام کشمش میں تقریباً 300 کیلوری، 79 گرام کاربوہائیڈریٹ اور صرف 3 گرام پروٹین ہوتی ہے۔
• ایک حقیقت پسندانہ مٹھی 30 گرام ہے: 90 کیلوری، 24 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 گرام پروٹین.
• پروٹین کے طور پر وہ بیکار ہیں ہمیشہ انہیں دہی، کوارک، انڈے یا دودھ کے ساتھ جوڑیں۔
• وہ ورزش سے 30 سے 60 منٹ پہلے اور 90 منٹ سے زیادہ کارڈیو کے دوران بہترین فٹ ہوتے ہیں۔
• ایک خسارے میں روزانہ 204040 گرام پر رہیں اور پہلے دو ہفتوں کے لئے حصہ وزن کریں.