ورزش کرنے والے لوگوں کے لیے کینوآ: تعداد اور کب اسے کھانے کے لئے

کینوآ کو سپر فوڈ کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے، لیکن یہ واقعی صرف ایک بیج ہے جسے آپ چاول کی طرح پکاتے ہیں جس میں تقریبا دو گنا پروٹین اور پانچ گنا سفید چاول کی فائبر ہوتی ہے۔ اگر آپ تربیت کرتے ہیں تو یہ مفید ہے، لیکن یہ جادو نہیں ہے. یہاں آپ کو اصل میں کیا ملتا ہے اور یہ کس کھانے میں ہے.

غذائیت فی 100 گرام

پہلے، خام سے پکایا الگ. کینوآ پانی جذب کرتا ہے اور وزن میں تقریباً تین گنا ہوتا ہے، لہذا 100 گرام خام تقریباً 300 گرام پکا ہوا ہوتا ہے۔ زیادہ تر ٹیبلز میں خام مقدار درج کی گئی ہے، یہی وجہ ہے کہ لوگ سوچتے ہیں کہ وہ دوگنا پروٹین کھاتے ہیں جو وہ واقعی ہیں۔

100 گرام خام کینوآ:

• تقریباً 365 کلو کیلوری
• 14 گرام پروٹین
• 64 گرام کاربوہائیڈریٹ
• 6 گرام چربی، زیادہ تر غیر سیر شدہ
• 7 گرام فیبر
• تقریباً 197 ملی گرام میگنیشیم، 4.5 ملی گرام آئرن، 3 ملی گرام زنک، 460 ملی گرام فاسفورس

100 گرام پکا ہوا کینوآ کام کرتا ہے تقریبا 120 kcal، 4.4 پروٹین، 21 کاربوہائیڈریٹ اور 2.8 فائبر کے گرام. ایک حقیقت پسندانہ پلیٹ حصہ 185 گرام پکا ہوا (ایک مکمل کپ) تقریبا 220 کلو کیلوری، 8 گرام پروٹین، 39 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 5 گرام فائبر دیتا ہے. یہ ایک حصہ آپ کی روزانہ میگنیشیم کی تقریباً 15 فیصد مقدار کا احاطہ کرتا ہے، جو کہ اہم ہے اگر آپ ہفتے میں چار یا پانچ بار ورزش کرتے ہیں۔

پروٹین: مکمل، لیکن آپ کا بنیادی ذریعہ نہیں ہے

کینوآ میں نو ضروری امینو ایسڈ شامل ہیں، جن میں لائسن بھی شامل ہے، جن میں سے گندم اور چاول میں تقریباً کوئی نہیں ہوتا۔ اسی لئے اسے مکمل پروٹین کہا جاتا ہے، اور یہ حصہ درست ہے۔ مسئلہ مقدار میں ہے۔

ایک کھانے میں پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو مناسب طریقے سے شروع کرنے کے لیے آپ کو تقریبا 2.53 گرام لیوسین کی ضرورت ہوتی ہے۔ 100 گرام خام کینوآ تقریبا 0.9 گرام دیتا ہے۔ صرف کینوآ پر حد کو پہنچنے کے لیے آپ کو 300 گرام سے زیادہ خام کھانا چاہیے، جو ایک کھانے سے 1100 کیلوری سے زیادہ ہے۔ عملی نہیں.

عملی ورژن: کینوآ چاول یا پاستا سے بہتر بنیاد ہے، لیکن گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ یا دالوں سے پروٹین گنتے رہیں. اگر آپ لفٹنگ کرتے ہیں تو، روزانہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں۔ 80 کلو گرام میں یہ 13017175 گرام ہے، اور کینووا حقیقت پسندانہ طور پر اس کے 1020 گرام کو ڈھک لے گا۔

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

بہترین کھایا جاتا ہے 2-3 گھنٹے باہر. 607575 منٹ کی طاقت سیشن کے لیے، اس کھانے میں فی کلوگرام 11.51.5 گرام کاربوہائیڈریٹ کافی ہے۔ 75 کلوگرام میں یہ 75110110 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، یا تقریبا 12017170 گرام خام کینووا (350500500 گرام پکا ہوا) پروٹین کے ذریعہ کے ساتھ.

اگر آپ کو تربیت سے پہلے 609090 منٹ سے بھی کم ہے، کینوآ کو چھوڑ دیں. سات گرام فی 100 گرام خام ریشہ بہت زیادہ ہے جب آپ کا پیٹ ایک squat کے تحت یا آپ کے آخری deadlift سیٹ پر کمپریس ہو رہا ہے. اس کے بجائے ایک کیلے، سفید چاول یا شہد کا چمچ لے لو۔

تربیت کے بعد

30 منٹ کی اینابولک ونڈو مبالغہ آرائی ہے۔ اگر آپ نے ٹریننگ سے 233 گھنٹے پہلے کھایا تو آپ کے پاس آرام دہ 12 گھنٹے بعد ہے۔ ایک ٹھوس کھانا: 60100100 گرام خام کینوآ (180300300 گرام پکا ہوا) اور 150200200 گرام چکن، مچھلی یا توفو، سبزیوں کے ساتھ۔ اس میں تقریباً 457070 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 405050 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔

آرام کے دن اور شام کے کھانے

کینوآ کا گلائیکیمک انڈیکس تقریباً 50 کے قریب ہے جبکہ سفید چاول کا تقریباً 73، اور فی خوراک 5 گرام فیبر کے ساتھ یہ آپ کو زیادہ دیر تک سیر رکھتا ہے۔ چربی کھونے کے مرحلے میں یہ اس کا سب سے بڑا فائدہ ہے: کیلوریز تقریباً چاول کے برابر ہوتی ہیں (120 بمقابلہ 130 کلو کیلوری فی 100 گرام پکا ہوا) ، لیکن زیادہ کھانا بہت مشکل ہے۔

کینوآ بمقابلہ چاول اور اوٹ

• سفید چاول (100 گرام خام): 360 کیلوری، 7 گرام پروٹین، 1.3 گرام فائبر، 25 ملی گرام میگنیشیم. بہتر ہے کہ تربیت سے پہلے اور فوراً بعد میں ہی ہو کیونکہ یہ ہلکا بیٹھتا ہے۔
• آٹا (100 گرام خام): 380 کیلوری، 13 گرام پروٹین، 10 گرام فائبر. کینووا کی طرح، سستا، لیکن گلوٹین پر مشتمل ہے.
• کینوآ: پروٹین، معدنیات اور satiety کا بہترین مرکب، اور تینوں میں سے سب سے مہنگا.

آپ کو کسی کو منتخب کرنے کی ضرورت نہیں ہے. انہیں ہفتے کے دوران تبدیل کریں.

اس کو پکانا: 15 منٹ اور ایک اصول

1. اسے 306060 سیکنڈ تک ٹھنڈے پانی میں دھوئیں۔ بیرونی کوٹنگ پر موجود ساپونین کا ذائقہ تلخ ہے، اور یہی وجہ ہے کہ کچھ لوگ کہتے ہیں کہ وہ کینوآ کو پسند نہیں کرتے۔
2. 1 حصہ کینوآ کو 2 حصوں پانی میں استعمال کریں۔
3. 15 منٹ تک پکائیں، پھر اسے آگ سے ہٹا دیں اور 5 منٹ تک کھڑے ہونے دیں۔
4. 300 گرام خام بیچ پکائیں. آپ کو تقریبا 900 گرام پکا دیا جاتا ہے، جو 45 حصے ہیں، اور یہ 4 °C یا اس سے کم درجہ حرارت پر فریج میں 4 دن تک رکھتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کینوآ زیادہ تر لوگوں کے لیے بے ضرر ہے، لیکن کچھ حالات اندازہ لگانے کے بجائے جانچنے کے قابل ہیں:

• گردے میں پتھر کی تاریخ کینوآ میں آکسالیٹ ہوتے ہیں، لہذا اپنے ڈاکٹر سے اس کی مقدار اور کثرت کے بارے میں بات کریں۔
• دائمی گردوں کی بیماری پوٹاشیم اور فاسفورس کی مقدار گردوں کی کارکردگی میں کمی کے ساتھ ایک مسئلہ ہو سکتی ہے۔
• سیلیاکی بیماری کینوآ خود گلوٹین فری ہے، لیکن اکثر ان کی خوراک اناجوں سے متعلقہ سہولیات میں رکھی جاتی ہے۔ اگر علامات برقرار رہیں تو معدے کے ماہر سے رجوع کریں۔
• پھولنا، درد یا پھولنے والی ٹوکری جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے آپ کے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرنے کے بعد جو کہ اب موافقت نہیں ہے، یہ چیک کرنے کی ایک وجہ ہے۔

مختصر ورژن

• 100 گرام خام کینوآ: 365 کیلوری، 14 گرام پروٹین، 64 گرام کاربوہائیڈریٹ، 7 گرام فائبر۔ پکایا ہوا فی گرام اس کا ایک تہائی حصہ ہے۔
• پروٹین مکمل ہے لیکن آپ کا بنیادی ذریعہ ہونے کے لئے بہت کمزور ہے گوشت ، مچھلی ، انڈے یا دالوں کو شامل کریں۔
• ورزش سے 23 گھنٹے پہلے کھائیں۔ 90 منٹ کے اندر، اس کی بجائے سفید چاول یا ایک کیلے کا استعمال کریں۔
• تربیت کے بعد: 60100100 گرام خام 150200200 گرام پروٹین کے ذریعہ، 12 گھنٹے کے اندر.
• کھانا پکانے سے پہلے ہمیشہ کللا کریں، دوگنا پانی میں 15 منٹ تک ابلیں، اور پکا ہوا کینوآ کو 4 دن سے زیادہ فریج میں نہ رکھیں۔