خاموش اپارٹمنٹ کی تربیت: کیا کاٹنا ہے اور اس کے بجائے کیا کرنا ہے

آپ کے نیچے پڑوسی آپ کو کتنا شدید پسینہ آ رہا ہے نہیں سن سکتے ہیں، صرف جو فرش پر گرتا ہے. تقریباً پوری طاقت کا سیشن صفر چھلانگوں کے ساتھ کیا جا سکتا ہے اور کبھی بھی گراؤنڈ پر وزن نہیں ڈالے گا، اور پھر بھی کافی مشکل ہو گا کہ ترقی کی جائے۔ یہاں بالکل یہ بتایا گیا ہے کہ کس چیز کو کاٹنا ہے، اس کی جگہ کیا لینا ہے، اور جب آپ کو دھڑکنے کی اجازت نہیں ہے تو شدت کو کیسے برقرار رکھا جائے۔

جہاں سے شور اصل میں آتا ہے

تین ذرائع، اور وہ یکساں طور پر پریشان کن نہیں ہیں:

• فرش پر اثر لینڈنگ، بورپی، تالیاں بجانا، ہینڈبل گرانا۔ یہ کنکریٹ کی سلائی کے ذریعے سفر کرتا ہے اور دو منزل نیچے سنائی دیتا ہے. زیادہ تر شکایات یہاں سے آتی ہیں.
• کمپن جگہ پر دوڑنا، رسی پر کودنا، تیز پہاڑ پر چڑھنے والے۔ اثر سے کمزور، لیکن ایک بلاک میں اس کے 10 منٹ کے طور پر صرف پریشان کن ہے.
• ہوا میں آواز موسیقی، بلند آواز میں سانس، فرش کی تختوں کی چنگاری۔ حل کرنے کے لئے سب سے آسان: ہیڈ فون میں موسیقی ڈال.

کام کا اصول: پرواز کے مرحلے کے ساتھ کچھ بھی مختلف مشق کے لئے تبدیل کر دیا جاتا ہے، نہیں کیا جاتا ہے خاموشی سے. نرم لینڈنگ کی کوشش دو سیٹوں تک کام کرتی ہے، پھر آپ تھک جاتے ہیں اور لینڈنگ شروع ہونے سے زیادہ شور ہوتی ہے۔

ایک ہی کام کرنے والے سویپس

• برپی کے بجائے: ایک پیچھے جھکاو میں push-up، 8 سے 12 ریپ فی ٹانگ، آخر میں کوئی چھلانگ.
• جمپ کروٹ کے بجائے: بلغاریائی تقسیم کروٹ، ہر ٹانگ پر 8 سے 10 کے 3 سیٹ، یا نیچے 3 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ ایک عام کروٹ.
• اس کی بجائے کہ وہ اپنی جگہ پر دوڑتا رہے: تیز قدموں کو زمین پر پورے پاؤں کے ساتھ رکھیں، یا 40 سینٹی میٹر کی کرسی پر 3 منٹ تک قدم رکھیں.
• رسی کو چھلانگ لگانے کے بجائے: بغیر رسی کے بازو کی ایک ہی حرکت، پاؤں 2 سے 3 سینٹی میٹر تک فرش سے دور، یا 2 کلو گرام کے ہینڈبل کے ساتھ سائے باکسنگ، 2 منٹ کے 3 راؤنڈ.
• اس کے بجائے کہ وہ زمین پر اتریں: رومانیہ کے deadlift کے ساتھ dumbbells، وسط گال میں نیچے اور واپس آئے، وزن کبھی بھی فرش تک پہنچ جاتا ہے.

فرش، کٹ اور وقت

6 سے 10 ملی میٹر کی چٹائی کم از کم ہے، لیکن خود ہی یہ اثر شور کے لئے بہت کم کرتا ہے. اصل میں کیا مدد کرتا ہے:

• آپ کے نیچے دو تہوں: ایک قالین یا ایک جوڑا ہوا ڈک، جس کے اوپر چٹائی ہو۔ فرق فوری طور پر سنا جا سکتا ہے.
• کسی دیوار یا کونے کی طرف ٹرین لگائیں۔ فرش کم سے کم وہاں جھک جاتا ہے، کمرے کا وسط بدترین جگہ ہے۔
• ہینڈبل کو بستر یا صوفے پر رکھ دیں یا گھٹنے ٹیک کر رکھ دیں۔ کبھی بھی انہیں ہپ اونچائی سے نہیں چھوڑیں.
• وقت: ہفتے کے دنوں میں 9 بجے سے 9 بجے تک۔ 21:00 کے بعد، توسیع اور فرش کام کرنے کے لئے رہنا. اتوار کو دس بجے سے پہلے تقریباً ہمیشہ مسئلہ ہوتا ہے۔

بغیر کودے اسے مضبوط رکھنا

اگر آپ دھماکہ خیز حرکتوں کو ہٹا دیں تو شدت کو کہیں اور واپس آنا پڑے گا۔ چار لیور، تمام مفت:

رفتار

تین سیکنڈ نیچے، ایک سیکنڈ نیچے پکڑو، ایک سیکنڈ اوپر. اس رفتار پر ایک push-up 20 تیز سے زیادہ مشکل ہے. آٹھ کی سیٹ میں تقریباً 40 سیکنڈ لگتے ہیں بوجھ کے تحت، جو بالکل وہی حد ہے جو پٹھوں کی نشوونما کو چلاتی ہے۔

ایک وقت میں ایک طرف

بلغاریائی تقسیم squats، lunges، ایک بازو قطار، ایک ہاتھ کے ساتھ بلند push-ups کے. آدھا جسم ایک ہی بوجھ اٹھاتا ہے، لہذا آپ کو نہ تو باربل کی ضرورت ہے اور نہ ہی چھلانگ.

آرام کے اوقات

بڑے لفٹوں پر سیٹوں کے درمیان 60 سیکنڈ، چھوٹے والوں پر 45۔ 30 پر کاٹ اور ایک ہی وزن اچانک سنگین ہو جاتا ہے.

ناکامی کی قربت

ٹینک میں 1 سے 3 تکرار باقی رہ جانے کے ساتھ ہر سیٹ کو ختم کریں۔ اگر 25 پش اپ آسان محسوس ہوتے ہیں تو، ایک کرسی پر پاؤں کے ساتھ اٹھائے ہوئے منتقل کریں یا مستقل طور پر تکرار شامل کرنے کے بجائے رفتار کو کم کریں۔

نمونہ سیشن: ہفتے میں تین بار 30 منٹ

گرم، 5 منٹ: بازو کے حلقے، 20 جسمانی وزن squats، ہر ٹانگ پر 10 lunges، 30 سیکنڈ کیٹ اونٹ.

دن A ٹانگیں اور ٹرنک

1. بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ، ہر ٹانگ پر 3 x 8 سے 10 تک
2. ڈمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ، 3 x 10 سے 12
3. گلوٹ پل، 3 ایکس 15 اوپر 2 سیکنڈ کے ساتھ پکڑنے کے ساتھ
4. سائیڈ بورڈ، 3 X 30 سے 45 سیکنڈ فی طرف
5. مردہ کیڑے، 3 X 10 فی طرف

دن بی جسم کا اوپری حصہ

1. دھکا اپ، 3-1-1 رفتار، 4 X 6 سے 10
2. ایک بازو کے ہینڈبل کی قطار، 3 x 10 سے 12 فی بازو
3. بیٹھا ہوائی پریس، 3 x 8 سے 12 تک
4. موڑنے والا پیچھے ڈیلٹ ہول، 3 x 15
5. چارج شدہ فلیٹ کے ارد گرد لے جاتا ہے، 4 X 40 قدم

اگر آپ کے پاس 5 یا 8 کلو گرام وزن کے صرف ایک جوڑے ہینڈبل ہیں تو ، بھاری وزن کا پیچھا نہ کریں tempo اس کے بجائے رفتار اور تکرار کی گنتی کو تبدیل کریں۔ ایک بار جب دن بی آپ کو سب سے سست رفتار پر 10 کے 4 سیٹ دیتا ہے، ورزش کی ایک مشکل تر تغیر پر منتقل.

کارڈیو کوئی نہیں سنتا

بیس سے 25 منٹ بغیر رکے، ہفتے میں دو بار: 60 سیکنڈ کی تیز رفتار قدموں کی جگہ، 60 سیکنڈ کے سائے باکسنگ، 60 سیکنڈ کے قدم اپ، پھر دہرائیں. آپ کو گانے کے لئے کافی کوشش کرنی چاہئے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

گھر میں تربیت پیشہ ورانہ رائے کو چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں ہے. اگر:

• جوڑوں میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے؛
• کمر میں درد جو ٹانگوں میں درد یا پاؤں کی کمزوری کے ساتھ ہوتا ہے
• آپ کو سینے میں درد، چکر آنا یا سانس کی قلت محسوس ہوتی ہے جو آپ کی کوشش کے تناسب سے باہر ہوتی ہے۔
• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری ہے، یا آپ سرجری کے بعد واپس آ رہے ہیں پہلی سیشن سے پہلے کلیئرنس حاصل کریں؛
• آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، ایک سال سے زیادہ عرصے سے آپ نے ٹریننگ نہیں کی ہے، اور آپ ہفتے میں تین سیشن شروع کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔

ایک سیشن کے 24 سے 48 گھنٹے بعد ہلکے پٹھوں میں درد ہونا معمول ہے۔ تیز، عین مطابق درد جو حرکت کے دوران ظاہر ہوتا ہے وہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• اثر شور پیدا کرتا ہے، کوشش نہیں ہر ورزش کو خاموشی سے لینڈنگ کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے پرواز کے مرحلے کے ساتھ کاٹ دیں.
• تبادلہ: بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ جمپ سکواٹس کے لیے، قدموں کی جگہ دوڑنے کے لیے، پش اپ کے علاوہ ریورس لانج بورپی کے لیے۔
• 3-1-1 رفتار کے ساتھ شدت واپس حاصل کریں، ایک طرف کام، 45 سے 60 سیکنڈ کے آرام، اور سیٹ ناکام ہونے سے 1 سے 3 تکرار ختم.
• فرش کی دو تہوں، بوجھ برداشت کرنے والی دیوار کے خلاف ٹرین، اونچائی سے وزن کو کبھی نہیں چھوڑ، 21:00 کے بعد کچھ بھی شور نہیں.
• اگر آپ کو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جوڑ درد رہتا ہے، آپ کی ٹانگ میں درد بڑھتا ہے، یا آپ کو سینے میں درد ہوتا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔