دھکا اپ: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

یہ ایک ایسی ورزش ہے جو آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں اور پھر بھی ایمانداری سے پیمائش کر سکتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے بے ترتیب طور پر چلاتے ہیں: جب بھی وہ یاد کرتے ہیں، ناکامی کے لئے تین سیٹ، اور پھر وہ مہینوں کے لئے 20 ریپ پر بیٹھ جاتے ہیں. یہاں یہ ہے کہ اسے کیسے بنایا جائے تاکہ اعداد واقعی منتقل ہوں۔

کیا ایک push-up اصل میں تربیت

ایک پش اپ افقی دباؤ ہے. سینے، سامنے کے ڈیلٹس اور ٹرائیسیپس زیادہ تر کام کرتے ہیں، لیکن آپ کے بیلس اور گٹاس کو پورے وقت جسم کو سیدھی لائن میں رکھنا ہوتا ہے۔ اسی لیے خراب جھکاو اکثر ٹرنک کا مسئلہ ہوتا ہے، بازو کا نہیں: جب ہپ جھک جاتے ہیں تو بوجھ سینے کی بجائے کمر میں منتقل ہوتا ہے۔

ایک معیاری جھکاو میں آپ اپنے جسم کے وزن کا تقریباً 65-70 فیصد دباؤ ڈالتے ہیں۔ اپنے ہاتھوں کو 60 سینٹی میٹر کی سطح پر رکھیں اور یہ تقریبا 40-45 فیصد تک گر جاتا ہے. یہ جاننا ضروری ہے، کیونکہ یہ بتاتا ہے کہ 100 کلوگرام کا شخص اسی طرح کی تربیت پر 65 کلوگرام کے مقابلے میں 20 بار زیادہ آہستہ کیوں پہنچتا ہے۔ یہ بوجھ کا مسئلہ ہے، ارادے کا مسئلہ نہیں.

اعداد سے پہلے تکنیک

• ہاتھ کندھوں کے نیچے یا 5-10 سینٹی میٹر وسیع، انگلیاں آگے یا تھوڑا سا باہر کی طرف.
• کہنیاں تقریبا 45 ڈگری کے لئے جسم، براہ راست اطراف میں باہر پھٹا نہیں.
• ٹرنک سپرٹ: پیٹ اور گٹ پر، پسلیاں نیچے، ہیل سے سر تک ایک سیدھی لائن.
• گہرائی: چھاتی 3-5 سینٹی میٹر زمین سے اوپر، یا ہلکا سا لمس. آدھی تکرار شمار نہیں کرتے.
• رفتار: 2 سیکنڈ نیچے، نیچے ایک مختصر توقف، 1 سیکنڈ اوپر. کوئی اچھال.

اگر آپ جسم کی لائن کھو یا مکمل گہرائی تک پہنچنے کے لئے بند کر دیں، سیٹ ختم ہو گیا ہے، آپ کی منصوبہ بندی کی تعداد کے قطع نظر.

کتنے سیٹ اور ریپ

طاقت اور سائز کے لئے، مقصد کے لئے فی سیشن 30-60 معیار کے نمائندے 3-6 سیٹوں میں تقسیم، زیادہ تر سیٹوں پر 2-3 ریپ کو ریزرو میں رکھنا۔ سیٹ کے درمیان 90-180 سیکنڈ آرام کریں۔ ہفتے میں زیادہ سے زیادہ ایک بار ایک سیٹ کو حقیقی ناکامی تک لے جائیں۔ ہر سیٹ میں ناکامی تک پہنچنے سے آپ کو زیادہ تر بہتر ہونے کی بجائے زیادہ عرصہ تک صحت یاب ہونے میں مدد ملتی ہے۔

اگر آپ فی الحال 0-5 push-ups کرتے ہیں

میز کے کنارے، بینچ یا کھڑکی کے کنارے پر ہاتھ اٹھائے ہوئے جھکاو کا استعمال کریں۔ ایک اونچائی منتخب کریں جہاں 8 صاف ریپ ممکن ہو، عام طور پر 60-90 سینٹی میٹر. منصوبہ: ہفتے میں 3 بار 6 سے 10 بار 4 سیٹ، 90 سیکنڈ آرام. ایک بار جب آپ اس اونچائی پر 12 کے 4 سیٹ کو ماریں تو سطح کو 10-15 سینٹی میٹر کم کریں اور دوبارہ شروع کریں۔ منفی بھی شامل کریں: 4 سیٹ 3 کمی، 5 سیکنڈ ہر، سب سے اوپر پوزیشن سے فرش تک.

اگر آپ 6-15 push-ups کرتے ہیں

سب سے کم سیٹیں یہاں بہترین کام کرتی ہیں. آپ کے زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ، اس کا 60 فیصد لے، اور ایسا اس نمبر پر 5 سیٹ، 120 سیکنڈ آرام، ہفتے میں 3 بار. اگر آپ کا زیادہ سے زیادہ 12 ہے، تو یہ 5 سیٹ 7 ہے، لہذا 35 ریپ فی سیشن. ہر ہفتے ہر سیٹ میں ایک نمائندہ شامل کریں۔ چار ہفتوں کے بعد آپ 11 کے 5 سیٹ پر ہیں، اور پھر آپ زیادہ سے زیادہ دوبارہ ٹیسٹ کرتے ہیں.

اگر آپ 20 سے زیادہ پش اپ کرتے ہیں

اس نقطہ کے بعد تکرار کا اضافہ برداشت کی تربیت کرتا ہے، طاقت کی نہیں. اس کے بجائے ورزش کو مشکل تر بنائیں: ایک 5-10 کلو وزن کا بیگ، 30-40 سینٹی میٹر کی بلندی پر پاؤں، ایک قریبی گرفت کی تبدیلی، یا 4 سیکنڈ کے نیچے کی طرف سے. مقصد واپس حاصل کرنے کے لئے ہے 6-10 بار کے 4-5 سیٹ. جب 10 کلوگرام کا بیگ آپ کو 10 کے 4 سیٹ دیتا ہے تو مزید 2.5-5 کلوگرام شامل کریں۔

ترقی کی سیڑھی

1. 90 سینٹی میٹر کی سطح پر ہاتھ، پھر 60 سینٹی میٹر، پھر 30 سینٹی میٹر.
2. مکمل گہرائی پر معیاری فرش pushups.
3. 3-4 سیکنڈ کے ساتھ فرش pushups کے.
4. پاؤں 30-40 سینٹی میٹر بلند ہیں.
5. وزن والے push-ups، ایک بیگ میں 5 کلو سے شروع.
6. قریب سے گرفت کے ساتھ push-ups اور، بعد میں، ایک ہاتھ کے ساتھ کام ایک اونچائی پر ایک ہاتھ کے ساتھ.

اگلے درجے پر صرف اس وقت جائیں جب موجودہ آپ کو 10 سے 12 کے 4 سیٹ صاف تکنیک کے ساتھ دے۔

تعدد اور بازیابی

سینے اور ٹرائسیپس 24-48 گھنٹے میں بحال ہوتے ہیں جب آپ ناکامی تک پیس نہیں رہے ہیں، تو، ہفتے میں 2-4 سیشن مفید حد ہے. ہفتے میں تین، کم از کم ایک آرام کا دن کے درمیان، زیادہ تر لوگوں کو ڈھکتا ہے. روزانہ کی جھکاویں صرف کم حجم پر کام کرتی ہیں، کہتے ہیں کہ 8 کے 3 سیٹ جب آپ کی زیادہ سے زیادہ عمر 25 ہو، ورنہ آپ کے کولہوں اور کندھوں کو آپ کی پٹھوں سے پہلے شکایت ہوتی ہے۔

کھانا بھی اہم ہے: تقریباً 1.6-2.0 گرام پروٹین فی کلوگرام وزن فی دن اور 7-8 گھنٹے کی نیند۔ اس کے بغیر، ترقی عام طور پر 6-8 ہفتوں کے بعد رک جاتی ہے۔

عام غلطیاں

• آدھے ریپ گنتی. آٹھ مکمل بیس مختصر سے بہتر ہیں.
• ہر سیٹ میں ناکامی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تاکہ بحالی کبھی نہیں مل سکے.
• سر آگے، ہپ اونچے. آپ کے سینے سب سے پہلے نیچے تک پہنچنے کے لئے ہونا چاہئے.
• کبھی بوجھ تبدیل نہیں، صرف ریپ پر ڈھیر کرنے تک آپ کو 50 کے سیٹ کر رہے ہیں.
• ھیںچنے کو نظر انداز کر رہا ہے. کم از کم ایک صف یا ہر دباؤ سیٹ کے لئے ھاتھوں کو متوازن رکھنے کے لئے ھیںچنے کے سیٹ شامل کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے پش اپ محفوظ ہیں، لیکن اگر آپ:

• کندھے یا کہنی میں درد 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا سیشن کے بعد سیشن میں بدتر ہوتا ہے؛
• آپ کو ہاتھ اور انگلیوں میں درد، جلنا یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ کو شدید درد ہو رہا ہے جو آپ کو رات کو جاگتا ہے، یا آپ اپنا بازو سر کے اوپر نہیں اٹھا سکتے ہیں،
• آپ کندھے، ریڑھ کی ہڈی یا ہیرنی سرجری سے صحت یاب ہو رہے ہیں، یا آپ حاملہ ہیں اور آپ نے ابھی تربیت شروع کی ہے۔
• آپ کو سینے پر دباؤ، چکر آنا یا سیٹ کے دوران غیر معمولی سانس کی قلت محسوس ہوتی ہے۔

ورزش کے ایک یا دو دن بعد سینے اور ٹرائسیپس میں درد ہونا معمول ہے۔ جوڑ درد جو دور نہیں ہوتا وہ دور نہیں ہوتا۔

مختصر ورژن

• ہدف 30-60 مکمل ریپ فی سیشن 3-6 سیٹ میں، 90-180 سیکنڈ آرام.
• ابھی 5 بار سے کم: ہاتھ اٹھائے، 6-10 کے 4 سیٹ، ہفتے میں تین بار.
• چھ سے پندرہ بجے کے درمیان: آپ کی زیادہ سے زیادہ 60 فیصد پر 5 سیٹ، ہر ہفتے ایک ریپ فی سیٹ کا اضافہ.
• 20 سے زیادہ: ریپ کا اضافہ کرنا بند کرو، ایک بیگ میں 5-10 کلو گرام ڈال دو اور 6-10 کے سیٹوں پر واپس جاؤ۔
• ہفتے میں 2-4 مرتبہ ٹریننگ کریں، ہفتے میں ایک بار زیادہ سے زیادہ ناکامی کا سامنا کریں، اور روزانہ فی کلوگرام 1.6-2.0 گرام پروٹین کھائیں۔