دھکا اپ: صحیح شکل، عام غلطیاں اور وہ کس کے لیے مناسب ہیں؟

یہ پلٹائیں صرف ایک منزل اور دو مربع میٹر کی جگہ کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ اب بھی سینے، ٹرائسیپس اور سامنے کے ڈیلٹس میں حقیقی طاقت پیدا کرتی ہے. پکڑ یہ ہے کہ تقریبا ہر کوئی یہ تھوڑا غلط کرتا ہے: ہپ جھک جاتے ہیں، کہنیاں پھٹ جاتی ہیں، اور تھکاوٹ ظاہر ہونے پر حرکت کی حد خاموشی سے آدھی ہو جاتی ہے۔ ذیل میں آپ کو اس عمل کو قدم بہ قدم ترتیب دینے کی ضرورت ہے، جن غلطیوں کا اکثر سامنا کرنا پڑتا ہے، اور آپ کو اس عمل کو اپنی سطح پر کیسے بڑھانا ہے۔

کیا ایک push-up اصل میں تربیت

ایک push-up ایک افقی پریس ہے. سینے کے اعضاء، ٹرائسیپس اور سامنے کے ڈیلٹوڈس دباؤ کرتے ہیں، لیکن بینچ پریس کے برعکس آپ کا جسم معطل ہے اور سخت رہنا ہے، لہذا بیس، obliques اور گٹاس ہر وقت isometrically کام کرتے ہیں. اسی لئے ایک خراب push-up کی نشاندہی کرنا آسان ہے: ٹرنک بازوؤں سے پہلے کرتا ہے.

بوجھ بھی معمولی نہیں ہے. اوپر کی پوزیشن میں آپ کے ہاتھ آپ کے جسم کے وزن کا تقریباً 65 سے 70 فیصد اور نیچے کی پوزیشن میں تقریباً 75 فیصد لے جاتے ہیں۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 52 سے 60 کلوگرام ہے، اس کا انحصار اس مرحلے پر ہے۔ تو ایک push-up ایک وارم اپ حرکت نہیں ہے، یہ ایک حقیقی کام پریس ہے.

ترتیب، قدم بہ قدم

1. ہاتھ رکھ دو. تقریبا 1.5 کندھوں کی چوڑائی الگ، انگلیاں آگے یا تھوڑا سا باہر اشارہ. آپ کے سر کے سامنے نہیں، کندھے کے ساتھ لائن میں درمیانی انگلی.
2. ہاتھ زمین میں سکرو. ہاتھ کی ہتھیلیوں کو باہر کی طرف گھمائیں بغیر ان کو حرکت دینے کی کوشش کریں۔ یہ کندھے کی کمر پر سوئچ کرتا ہے اور کہنیوں کو سائیڈ ویز پر بہہنے سے روکتا ہے۔
3. تختہ تعمیر. پاؤں ہپ چوڑائی، گٹکے دبایا، پسلیاں نیچے ھیںچ، کمر تھوڑا سا اندر گھسیٹا. ایک سیدھی لکیر سر کے پچھلے حصے سے ٹخنوں تک۔
4. 2 سیکنڈ کے لئے کم. کہنیوں کو تقریباً 45 ڈگری کے قریب جسم کے قریب رکھیں. نیچے جائیں جب تک سینہ 3 سے 5 سینٹی میٹر زمین سے اوپر نہ ہو، یا جب تک کہ آپ کے بازو زمین کے متوازی نہ ہوں۔
5. مختصر توقف. آدھا سیکنڈ نیچے، فرش سے کوئی چھلانگ اور سینے کو نیچے آرام نہیں.
6. ایک سیکنڈ کے لئے دبائیں. آپ اپنے آپ کو فرش سے نہیں اٹھا رہے ہیں، آپ فرش کو دور دھکیل رہے ہیں۔ سب سے اوپر کندھوں کے پاوں کو الگ کریں اور دو یا تین سینٹی میٹر تک پہنچنے میں اضافہ کریں۔
7. سانس لیں. نیچے جاتے ہوئے سانس لیں، پریس کے دوسرے نصف کے ذریعے سانس لیں. ایک پورے سیٹ کے لئے اپنی سانس نہیں روکیں.

سب سے عام غلطیاں

کہنیاں 90 ڈگری تک پھٹی ہوئی ہیں

اوپر سے دیکھا جائے تو جسم حرف T کی طرح لگتا ہے۔ یہ پوزیشن کندھے کے جوڑ میں جگہ بند کرتی ہے اور یہ سب سے عام وجہ ہے کہ جو لوگ بہت زیادہ push-ups کرتے ہیں ان کے سامنے کندھے میں درد ہوتا ہے۔ 45 ڈگری تکلا زاویہ اس کی بجائے تیر کی شکل بناتا ہے، اور عام طور پر اسے ٹھیک کرتا ہے۔

ہپ کی کمزوری یا بڑھتی ہوئی

ہپ کی کمی کا مطلب ہے کہ آپ کے پیٹ کی ہڈیوں کو بند کر دیا گیا ہے اور کمر بوجھ کو جذب کر رہی ہے. پائیڈ ہپس دورانیہ کو کم کرتی ہیں اور ورزش کو اس سے آسان بناتی ہیں جتنا لگتا ہے۔ اس کی جانچ پڑتال کریں کہ آپ نے 10 بار سائیڈ سے فلم بنائی ہے یا کسی نے آپ کی ہپ اور فرش کے درمیان مٹھی گھسیٹنے کی کوشش کی ہے۔

آدھی تکراریں

پندرہ نصف push-ups چھ مکمل سے بھی کم کے قابل ہیں. اگر سیٹ کی آخری تین تکراریں صرف آدھی راہ تک پہنچتی ہیں تو سیٹ ختم ہو جاتی ہے۔

سر راہنمائی کر رہا ہے

جب چھاتی 15 سینٹی میٹر اوپر ہو تو چہرے کو زمین پر ٹکراتا ہے۔ گردن کو ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھا رکھیں اور اپنے ہاتھوں سے تقریباً 30 سینٹی میٹر آگے ایک جگہ پر نظر رکھیں۔

رفتار تیز کرنا

فرش سے چھلانگ لگانے سے عضلات کام کم کرتے ہیں اور جوڑوں کا اثر بڑھتا ہے۔ 2 سیکنڈ نیچے، آدھے سیکنڈ کے وقفے اور 1 سیکنڈ پریس بہت مشکل اور بہت زیادہ مفید ہے.

اگر آپ اس رفتار کو برقرار نہیں رکھ سکتے، تو آپ کو مزید تکرار کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو ایک آسان ورژن کی ضرورت ہے۔

اگر آپ ایک بھی کام نہیں کر سکتے ہیں

گھٹنے کی پوچ اپ سب سے مشہور آپشن ہیں لیکن بہترین نہیں، کیونکہ وہ جسم کے کام کرنے کا طریقہ بدل دیتے ہیں۔ ہاتھ اوپر اٹھانا بہتر ہے، کیونکہ حرکت خود برقرار رہتی ہے۔

• دیوار پر ہاتھ، 12 سے 15 ریپ کے 3 سیٹ.
• ہاتھ ایک باورچی خانے کے کاؤنٹر یا ونڈو کے کنارے پر، تقریبا 90 سینٹی میٹر اونچا.
• ایک بینچ یا کرسی پر ہاتھ، تقریبا 45 سینٹی میٹر.
• ایک قدم پر ہاتھ، کے ارد گرد 20 سینٹی میٹر.
• مکمل push-up کے فرش پر.

جب آپ ایک اونچائی پر 12 صاف ریپ کے 3 سیٹ کر سکتے ہیں، اگلے سطح پر گر. منفی بھی اچھی طرح کام کرتے ہیں: 5 سیکنڈ کے لئے زمین پر نیچے، ری سیٹ کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں پر گر، دہرائیں. پانچ یا چھ ان میں سے فی سیٹ کافی ہے.

سیٹ اور تکرار

طاقت اور سائز کے لیے، ہفتے میں دو یا تین بار، تین سے پانچ سیٹ کریں، سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ آرام کریں۔ ایک بار بار گنتی کا انتخاب کریں جو آپ کو ہر سیٹ کے اختتام پر ایک یا دو بار ناکام ہونے سے کم چھوڑ دیتا ہے۔

ایک بار جب آپ 20 صاف ریپلیز کو صاف کر لیتے ہیں، 40 کا پیچھا کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔ اس کے بجائے اسے مشکل بناؤ: اپنے پاؤں کو 40 سینٹی میٹر کے بینچ پر رکھیں، نیچے لانے کے مرحلے کو 4 سیکنڈ تک سست کریں، نیچے 2 سیکنڈ کا وقفہ شامل کریں، یا دوسرے ہاتھ کو اٹھائے ہوئے ایک بازو کی تبدیلیوں کی طرف کام کریں۔ ہر ہفتے ایک سے دو بار سیٹ کرنا بہت اچھی ترقی کی شرح ہے۔

وہ کس کے مطابق ہیں، اور کون کم ہیں

گھر میں تربیت حاصل کرنے والے ہر شخص کے لیے، جسم کے اوپری حصے کی طاقت بڑھانے والے ابتدائیوں کے لیے، اور ایسے کھلاڑیوں کے لیے جو مستحکم ٹرنک کی ضرورت رکھتے ہیں، پش اپ ایک مضبوط انتخاب ہے۔ وہ بینچ پریسنگ کو بھی اچھی طرح سے مکمل کرتے ہیں، کیونکہ کندھے کے بلیڈ کو آزادانہ طور پر منتقل کیا جاتا ہے.

اگر آپ کو کندھے، کلائی یا کہنی میں شدید درد ہو تو یہ آپ کو کم مناسب لگتے ہیں۔ مٹھی کے درد کے لیے، مٹھیوں یا متوازی ہینڈل پر کام کرنا اکثر مددگار ہوتا ہے، کیونکہ جوڑ غیر جانبدار رہتا ہے۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو پریس کے دوران سانس نہ روکیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دو یا تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کندھے میں درد یا رات کو جاگنا۔
• ہاتھ یا انگلیوں میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔
• مٹھی میں تیز درد جو گرفت بدلنے کے بعد بھی ختم نہیں ہوتا۔
• سینے میں درد، سخت ورزش کے دوران سانس کی قلت یا چکر آنا۔
• کمر کا درد جو ہر بار جب آپ تختہ یا زور دیتے ہیں تو بدتر ہوتا ہے۔

اگر آپ کندھے یا ریڑھ کی ہڈی کی سرجری سے صحت یاب ہو رہے ہیں تو، اپنے جسمانی معالج سے اس بات پر اتفاق کریں کہ آپ دوبارہ کب جھاڑو لگائیں گے، بجائے اس کے کہ آپ اسے ہاتھ سے لگائیں۔

مختصر ورژن

• 45 ڈگری پر کہنیاں، نہیں پھول؛ جسم تیر کی شکل میں، حرف T نہیں.
• سر کے پیچھے سے ٹخنوں تک سیدھی لائن، پورے سیٹ کے لئے کلونز کو سکیڑا.
• 2 سیکنڈ نیچے کی رفتار، آدھا سیکنڈ توقف، 1 سیکنڈ اوپر؛ سینے 3 سے 5 سینٹی میٹر زمین سے.
• اگر آپ ایک نہیں کر سکتے ہیں، ایک سطح نیچے منتقل کرنے سے پہلے دیوار سے سیڑھی تک، 12 کے 3 سیٹ کام کرنے کے لئے اونچائی سیڑھی.
• 20 بار گزرنے کے بعد، ورزش کو مزید بار شامل کرنے کے بجائے مشکل تر بنائیں۔