پلور: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

اس پلور نے کئی دہائیوں سے جموں میں بری ساکھ حاصل کی ہے: کہ یہ "پھولوں کی باہوں کو بڑھا دیتا ہے". یہ نہیں کرتا. یہ کیا کرتا ہے یہ ہے کہ یہ ٹانگوں اور سینے کے نچلے حصے کو ایک گہری اوور ہیڈ سٹریچ میں لوڈ کرتا ہے، ایک ایسی پوزیشن جس تک قطاریں اور پریس کبھی نہیں پہنچتے۔

جو واقعی میں پلوٹور کی تربیت کرتا ہے

یہ حرکت کندھے کی توسیع ہے: بازو اوپر سے پیچھے ہپ کی طرف سفر کرتے ہیں جبکہ کہنی ایک ہلکے موڑ زاویہ پر مقفل رہتا ہے، تقریبا 152020 ڈگری. اہم کارکن ہیں لٹسیسموس ڈورسی اور سینے کے بڑے حصے کا سینہ دار سر، ٹرائیسیپس اور سرریٹس اینٹیرر کے طویل سر کی حقیقی مدد سے.

کس طرح زیادہ پیچھے کے مقابلے میں سینے پر جاتا ہے تفصیلات پر منحصر ہے: تنگ کہنیاں اور ایک گول جسم اسے سینے کی طرف منتقل، وسیع کہنیاں اور ایک کھلی سینے کے پنجرے کے پاس lats. فرق حقیقی ہے لیکن معمولی ہے. پسلیوں کی پٹیوں کی توسیع کی کہانی 1950 کی دہائی سے ہے اور یہ سچ نہیں ہے۔ ایک بالغ کی پسلیاں اور سینے کی ہڈی 12 کلو گرام کے ہینڈبل کے ساتھ تین سیٹوں سے دوبارہ نہیں بنتی ہیں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

ترتیب

1. جھوٹ بولنا ساتھ ساتھ بینچ، سر اور پیٹھ کی چوٹی کی حمایت، فرش پر فٹ فٹ.
2. دونوں ہاتھوں میں ایک ہی ہینڈل لے لو: سب سے اوپر پلیٹ کے نیچے ہاتھ، ہینڈل کے ارد گرد لپیٹ انگوٹھے.
3. پسلیاں نیچے رکھیں کمر اور بینچ کے درمیان دو انگلیوں سے زیادہ کی جگہ نہ رکھیں۔
4. اپنے سینے پر ہینڈبل دبائیں اور کہ ہلکی موڑ پر کہ کہ کولہوں کو مقرر کریں.

پھانسی

1. سانس لیں اور وزن کو اپنے سر کے اوپر نیچے رکھیں 3 سیکنڈ، ایک قوس میں، کہنی زاویہ تبدیل کرنے کے بغیر.
2. جب آپ کو آستین کے نیچے اور پسلیوں کے ساتھ ساتھ مضبوط کھینچنے کا احساس ہو تو رکیں زیادہ تر لوگوں کے لئے جب اوپر کے بازو کان کی سطح تک پہنچ جاتے ہیں۔ نہیں کرتے اگر آپ کے کندھوں کی اجازت نہیں ہے تو فرش کا پیچھا کریں.
3. آدھا سیکنڈ تک تھامے رکھیں بغیر اس کی کھینچنے کی اجازت دیں۔
4. 12 سیکنڈ میں اسی راستے پر واپس کھینچیں اور ہینڈبل کو اپنی آنکھوں کے اوپر رکھیں، جب تک کہ کشیدگی جاری رہے۔ ہپ تک جانے سے بوجھ صفر پر آتا ہے۔
5. واپسی کے اختتام پر سانس نکالیں، شروع میں نہیں.

شروعاتی بوجھ: زیادہ تر مردوں کے ارد گرد شروع 812 کلوگرام، زیادہ تر خواتین کے ارد گرد 48 کلوگرام. یہ ذاتی ریکارڈ نہیں ہے۔ اگر آپ 3 سیکنڈ کے نیچے اترنے پر قابو نہیں رکھ سکتے تو ہیمبل بہت بھاری ہے۔

سب سے عام غلطیاں

کہنیوں کو جھکاؤ اور سیدھا کروانا

سب سے زیادہ عام ایک. جب آپ کو نیچے جاتے ہوئے آپ کے کہنی کو جھکا دیا جائے اور واپس آتے وقت اسے سیدھا کیا جائے، تو یہ ورزش ٹرائیسیپس کی خراب توسیع میں بدل جاتی ہے۔ سیٹ کے آغاز میں کہنی زاویہ مقرر کریں اور اسے آخری ریپ تک رکھیں.

پھولنے والی پسلیاں اور کمر کی جھکی ہوئی کمر

جب وزن بہت زیادہ ہوتا ہے تو کمر جھک جاتی ہے، پسلیاں اٹھتی ہیں، اور حرکت کندھے کی بجائے ریڑھ کی ہڈی سے ہوتی ہے۔ یہ اگلے دن کمر میں درد کا سب سے تیز راستہ ہے. حل ہر سیٹ سے پہلے ہلکے ہینڈل اور ایک جان بوجھ کر بریس ہے.

آپ کے کندھے کی اجازت سے زیادہ گہری جا رہا ہے

آپ کی رینج آپ کو pinching کے بغیر اور پیچھے کی طرف سے معاوضہ کے بغیر کر سکتے ہیں جو کچھ ہونا چاہئے. کچھ لوگوں کے لیے یہ 170 ڈگری ہے، دوسروں کے لیے 140. "صرف تھوڑا سا زیادہ" کو اوپر کی طرف منتقل کرنے کے لئے زور دینا کندھے کے سامنے کی طرف پریشان کرنے کا ایک کلاسک طریقہ ہے.

پوری سیٹ کے لئے اپنی سانس روکنا

آپ اپنی پیٹھ پر لیٹے ہوئے ہیں اور آپ کے بازوؤں کو اوپر رکھا ہوا ہے۔ آپ کی سانس 12 بار روکنے سے بغیر کسی وجہ کے دباؤ بڑھتا ہے۔ فی ریپ سانس.

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر:

• آپ اپنی کمر کو اوپر اٹھائے بغیر بغیر درد کے اپنے ہاتھوں کو اوپر اٹھا سکتے ہیں جبکہ آپ فرش پر لیٹے ہوئے ہیں؛
• آپ پٹھوں کے لئے تربیت کرتے ہیں اور لمبی پوزیشن میں بوجھل کام چاہتے ہیں، جو پل اپ اور صفیں فراہم نہیں کرتے ہیں؛
• آپ کا سامان محدود ہے ایک ہینڈبل اور ایک بینچ کافی ہیں۔

اگر آپ کے کندھے کے سامنے درد ہو، کندھے میں عدم استحکام کی تشخیص ہو، حال ہی میں کندھے یا سینے کی سرجری ہو، یا آپ کی کمر پہلے ہی درد میں ہے تو اسے چھوڑ دیں یا اسے تبدیل کریں۔ ان صورتوں میں ایک سیدھے بازو کیبل ھیںچنے کے آخر رینج میں بہت کم کشیدگی کے ساتھ ایک ہی محرک فراہم کرتا ہے.

اسے کیسے پروگرام کیا جائے

• حجم: 101515 ریپ کے 3 سیٹ، ہفتے میں 12 بار، تو 36 سیٹ ہفتہ وار.
• آرام: 609090 سیکنڈ؛ آپ کو تین منٹ کی ضرورت نہیں ہے۔
• ترتیب: پیٹھ یا سینے کی سیشن کے اختتام پر، کبھی بھی دن کی پہلی ورزش کے طور پر نہیں.
• ترقی: صرف 12 کلوگرام شامل کریں جب آپ 15 صاف ریپوں کے تین سیٹ کو ماریں، عام طور پر ہر 24 ہفتوں میں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

244848 گھنٹے بعد ہلکی تکلیف عام ہے۔ اگر آپ:

• کندھے میں درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 23 ہفتے مشق روکنے کے باوجود؛
• درد آپ کو رات کو جاگتا ہے یا آپ اس طرف نہیں لیٹ سکتے ہیں؛
• آپ کو بازو یا ہاتھ میں درد، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• درد اچانک شروع ہوا، ایک سیٹ کے دوران ایک پھٹ احساس کے ساتھ؛
• آپ فعال طور پر اپنے سر سے اوپر ہاتھ نہیں اٹھا سکتے لیکن آپ دوسرے ہاتھ سے غیر فعال طور پر اٹھا سکتے ہیں۔

مختصر ورژن

• پلور آپ کی سینے کی باہوں کو نہیں بڑھاتا یہ لمبائی کی پوزیشن میں آپ کے ٹانگوں اور کم سینے کو تربیت دیتا ہے۔
• کہنی کو 1520 ڈگری پر مقرر کریں اور اس زاویہ کو کبھی نہ بدلیں؛ یہ ایک پلور اور ٹرائسیپس توسیع کے درمیان لائن ہے۔
• 101515 ریپ کے 3 سیٹ، 3 سیکنڈ کے لئے کم، 609090 سیکنڈ کے لئے آرام، ہفتے میں 12 بار.
• مردوں کے لئے 812 کلوگرام اور خواتین کے لئے 48 کلوگرام سے شروع کریں ، اور صرف اتنا ہی گہرا جائیں جتنا کندھے کو بغیر کسی آرچ کے اجازت دیتا ہے۔
• کندھے میں درد 23 ہفتوں سے زیادہ، رات میں درد یا بازو کی کمزوری کا مقام ڈاکٹر کے دفتر میں ہے، اگلے سیٹ میں نہیں۔