پل اپ بمقابلہ لاٹ پل ڈاؤن: اصل میں کیا کمر تعمیر کرتا ہے؟

پُل اپ اور لاٹ پُل ڈاؤن ایک ہی کام کرتے ہیں وہ آپ کے بازو کو آپ کے جسم کی طرف نیچے کھینچتے ہیں لیکن وہ تبادلہ نہیں ہیں۔ اصل فرق یہ نہیں کہ کون سا بہتر ہے، یہ آپ کا کنٹرول ہے۔ مشین پر آپ وزن اٹھاتے ہیں، ایک پل اپ پر آپ اپنے جسمانی وزن کے ساتھ پھنس جاتے ہیں.

ایک ہی طیارہ، مختلف طبیعیات

جب آپ کو اپنی طرف کھینچنا ہے تو آپ کے ہاتھ مقرر ہیں اور آپ کا جسم ایک بند حرکت پذیری سلسلہ میں چلتا ہے۔ ایک کھینچنے پر آپ کا جسم پیڈ کے نیچے پھنس جاتا ہے اور بار آپ کی طرف بڑھتا ہے ایک کھلی زنجیر. یہ چھوٹی سی بات کی طرح لگتا ہے، لیکن نتائج ٹھوس ہیں.

• آپ کے ٹرنک اور scapula stabilizers سے زیادہ کی ضرورت ہے. آپ کے آستین اور کم ٹپس مشاہدہ مشین پر مقابلے میں زیادہ مشکل کام کرتے ہیں.
• ھیںچیں اپ تیزی سے ایک گرفت کی چھت کو چھو. زیادہ تر لوگوں کے لیے پچھلی طرف سے پہلے ہی ان کے بازو ناکام ہوجاتے ہیں، خاص طور پر 10 تکراروں کے بعد۔
• جب گرفت، ٹرنک یا عام حالت آپ کی ناکامی ہے تو یہ پیچھے کو بہتر طور پر الگ تھلگ کرتا ہے۔

لوڈ مماثل ہے جب دونوں کے درمیان Lat چالو کرنے کے لئے اسی طرح ہے. دعویٰ ہے کہ اس کی کھینچنے کچھ نہیں کرتا صرف غلط ہے اس کی کمی آپ کے باقی جسم پر مطالبہ ہے.

لوڈنگ اصل فرق ہے

اگر آپ کا وزن 85 کلوگرام ہے تو ہر نمائندہ 85 کلوگرام کا نمائندہ ہے۔ آپ کو کوئی انتخاب نہیں ہے. اگر آپ فی الحال 3 صاف پل اپ کر سکتے ہیں، تو 10 کے 3 سیٹ مارنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے اور آپ وزن کو ڈائل نہیں کرسکتے ہیں.

ایک کھینچنے والا ڈھیر 2.5 سے 5 کلو گرام کے اقدامات میں چلتا ہے۔ آپ اس ہفتے 50 کلو گرام کی رفتار سے 3x12 دوڑ سکتے ہیں، اگلے ہفتے 52.5 کلو گرام کی رفتار سے 3x12 دوڑ سکتے ہیں، اور مہینوں تک ایسا ہی جاری رکھ سکتے ہیں۔ یہ لکیری، قابل پیمائش ترقی ہے، جو کہ پل اپ پیش نہیں کرتے جب تک آپ تقریبا 8 ریپلیکس کو صاف نہیں کرتے.

کام کا اصول: پانچ صاف پل اپ سے کم، پل ڈاؤن آپ کو زیادہ بناتا ہے. 8 سے اوپر، آپ کو زیادہ بناتا ہے اور یہ ہے کہ جب آپ ایک بیلٹ پر وزن شامل کرنے کے لئے شروع.

جب کھینچنا بہتر فیصلہ ہے

• آپ کو کک کے بغیر 5 صاف pullups نہیں کر سکتے ہیں.
• آپ کا وزن 100 کلوگرام سے زیادہ ہے strength آپ کی رشتہ دار طاقت ہی آپ کی کمر کی حد ہے، آپ کی نہیں
• آپ کو حجم کی ضرورت ہے: ایک سیشن کے اختتام پر 15 کے 4 سیٹ مشین پر اور ایک بار پر نہیں کر سکتے ہیں.
• آپ کو ایک چھٹی یا چوٹ سے واپس آ رہے ہیں اور بوجھ آپ کو عین مطابق خوراک کر سکتے ہیں کی ضرورت ہے.
• آپ اضافی منسلکات کے شکار کے بغیر گرفت (قریبی، وسیع، غیر جانبدار، V ہینڈل) گھومنے کے لئے چاہتے ہیں.

جب کھینچنا بہتر ہے

• آپ کو رشتہ دار طاقت کی پرواہ ہے چڑھنے، جنگی کھیلوں، جمناسٹکس.
• آپ گھر میں یا کسی جم میں تربیت کرتے ہیں جس میں کوئی مناسب مشین نہیں ہوتی۔ دروازے کی بار سستی ہوتی ہے اور برسوں تک چلتی ہے۔
• آپ نے پہلے ہی 10 ریپلیکس کو عبور کرلیا ہے اور اضافی وزن کے ساتھ 4 سے 6 ریپلیکس کی حد میں کام کرنا چاہتے ہیں۔
• آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا ٹرنک ایک ہی مشق کے اندر کام کرے بجائے الگ الگ بلاک پر ٹیک کرنے کے۔

سطح کے لحاظ سے ٹھوس پروگرام

صفر کھینچنے

ہفتے میں دو بار: 5 سیٹ 1 منفی اوپر کی پوزیشن پر کود اور 4 سے 5 سیکنڈ کے لئے کم، سیٹ کے درمیان 90 سیکنڈ آرام. آپ کے جسمانی وزن کے تقریباً 60 سے 70 فیصد کے ساتھ 3x10 پر ٹریک ڈاؤن شامل کریں۔ آپ کی پہلی نمائندگی کے لئے حقیقت پسندانہ ٹائم لائن: 6 سے 12 ہفتوں تک۔

ایک سے چار پل اپ

ہفتے میں تین بار: 1 سے 2 بار 6 سیٹ، ہمیشہ 2 بار ریزرو، 2 منٹ آرام. کبھی ناکام نہیں ہوتا۔ 3x8 پر ھیںچیں شامل کریں ایک وزن کے ساتھ آپ 10 بار اٹھا سکتے ہیں.

پانچ سے دس پل اپ

ہفتے میں دو بار: 4 سیٹ ایک تکرار کو ناکام ہونے سے روکنے، 3 منٹ آرام. خالص پیٹھ حجم کے طور پر 12 سے 15 ریپ کے 3 سیٹوں پر ھیںچیں شامل کریں.

دس سے زیادہ پل اپ

بیلٹ لگاؤ: 5 کے 4 سیٹ 10 سے 20 کلوگرام کے ساتھ. جب 4x5 صاف ہو جائے تو 2.5 کلوگرام شامل کریں۔ 3x12 پر ایک لوازمات کے طور پر pulldowns رکھیں، کوئی پیسنے.

وہ غلطیاں جن کی وجہ سے آپ کو نقصان پہنچا

• گردن کے پیچھے ھیںچنا. یہ کندھے کو کسی اضافی فائدہ کے بغیر آخر رینج بیرونی گردش میں مجبور کرتا ہے۔ آپ کے سینے کے اوپر کی طرف ھیںچو.
• جھولنا اور ہپ ڈرائیو. اگر آپ پٹھوں کو تربیت دے رہے ہیں تو، رفتار آپ کی پیٹھ سے بوجھ کو دور کرتی ہے۔
• آدھے ریپ. مکمل طور پر سیدھے بازوؤں سے شروع کریں اور بار کے اوپر اپنے چہرے کے ساتھ ختم کریں. ایک مختصر رینج ایک مختصر نتیجہ دیتا ہے.
• لچکدار رانوں کی کھالیں. ان کو بند کرو یا ایک بھاری سیٹ آپ کو سیٹ سے اٹھا لے گا.
• بہت وسیع پکڑو. تقریباً 1.3 گنا کندھے کی چوڑائی کافی ہے۔ ایک انتہائی وسیع گرفت صرف رینج کو کم کرتی ہے.

دونوں کے لئے کام کرتا ہے کہ رفتار: 1 سیکنڈ اوپر، اوپر میں ایک مختصر توقف، 2 سے 3 سیکنڈ نیچے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کندھے کے درد کے دوران تربیت خود بخود کم ہی دور ہوتی ہے۔ چیک کریں کہ:

• کندھے یا کہنی میں درد کم بوجھ کے باوجود 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• آپ کو ہاتھ میں سنک، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے جو کہ اعصاب کی طرف اشارہ کرتا ہے، پٹھوں کی طرف نہیں۔
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آپ کو دن میں ظاہر ہوتا ہے جب آپ ورزش نہیں کرتے ہیں۔
• آپ اچانک بغیر کسی واضح وجہ کے گرفت کی طاقت کھو دیتے ہیں.
• آپ کو سرٹیفیکل ریڑھ کی ہڈی کی خرابی کا پتہ چلا ہے۔ آپ کو اپنے پریکٹس پلان کو فزیوتھراپسٹ سے مل کر ایڈجسٹ کرنا چاہیے۔

مختصر ورژن

• آپ کی جسمانی حرکتوں میں کیا فرق ہے؟
• 5 صاف کھینچنے سے نیچے، کھینچنے کے علاوہ منفی کو ترجیح دیں؛ 8 سے اوپر، بار کو ترجیح دیں.
• مشین 2.5 کلو گرام اقدامات میں ترقی کرتی ہے؛ پل اپ پہلے ریپ کی طرف سے ترقی کرتے ہیں، پھر بیلٹ وزن کی طرف سے.
• گردن کے پیچھے کوئی ھیںچیں، کوئی آدھا ریپ، 2 سے 3 سیکنڈ میں کم رکھنے.
• کندھے میں درد 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ یا بازو میں خارش کا مطلب چیک اپ ہے، زیادہ بھاری سیٹ نہیں.