اوور ہینڈ پِل اپ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

اوور ہینڈ پل اپ چند مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ جعلی نہیں کر سکتے ہیں: یا تو آپ کی چوت پوری طرح سے ہینگ سے بار کو صاف کرتی ہے، یا نہیں. اس سے یہ جسم کے وزن کے مقابلے میں جسم کے اوپر کی طاقت کا ایک ٹھوس اشارے بن جاتا ہے، اور یہ بھی ورزش زیادہ تر لوگ قصاب کرتے ہیں کیونکہ وہ جلدی میں ہیں ایک اور ریپ شامل کرنے کے لئے. یہاں آپ کی تحریک کا تجزیہ ہے، غلطیاں جو ظاہر ہوتی رہتی ہیں، اور آپ کی پہلی اور دسویں نمائندگی کے لیے ایک ٹھوس منصوبہ۔

کیا اوپر ہاتھ ھیںچنے واقعی ٹرینوں

اوور ہینڈ کا مطلب ہے کہ آپ کی ہتھیلیاں آپ سے دور ہیں۔ بنیادی موٹر ہے لٹسیسموس ڈورسی، ٹیرس میجر، نچلے اور درمیانے ٹریپس، رومبوڈس اور پچھلے ڈیلٹ کی حمایت کرتے ہیں۔ بائیسیپس کام کرتا ہے، لیکن چائن اپ سے نمایاں طور پر کم جس کی وجہ سے زیادہ تر لوگوں کو اوور ہینڈ ورژن 10 سے 20 فیصد زیادہ مشکل لگتا ہے، یا ہر سیٹ میں دو سے تین ریپ کم.

ٹوکری کے ساتھ نہیں ہے سفر کے لئے. آپ کے پیٹ اور ہپ فلیکسروں کو جسم کو ایک ہلکی کھوکھلی لائن میں رکھیں اور جھول کو روکیں۔ اگر آپ کے پیٹ میں درد ہے تو ایک دن بعد ایک پل اپ سیشن، یہ متوقع ہے، غلطی کا کوئی نشان نہیں.

ترتیب

• گرفت کی چوڑائی: آپ کے کندھوں سے 5 سے 10 سینٹی میٹر وسیع ہاتھ۔ ایک وسیع گرفت پیچھے الگ تھلگ نہیں کرتا، یہ صرف رینج کو کم اور کندھے زیادہ بوجھ.
• انگوٹھوں: بار کے ارد گرد اسے لپیٹ. انگلی کے بغیر گرفت تجربہ کار لفٹرز کے لیے ٹھیک ہے لیکن آپ کو گیلے یا سستے بار پر کم حفاظت فراہم کرتی ہے۔
• شروع کریں: مکمل ہینگ، کہنیاں سیدھی، آپ کے کانوں کے قریب کندھے. یہ غیر فعال ہینگ وہ جگہ ہے جہاں پہلی حرکت شروع ہوتی ہے۔
• پاؤں: اپنے ٹخنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ جوڑ کر رکھیں اور انہیں اپنے جسم کی لکیر کے قریب 10 سینٹی میٹر رکھیں، تہہ خانہ تھوڑا سا جھکا ہوا ہو۔ اس سے آپ کو ایک گہرا قوس ملتا ہے ایک کیلے کی شکل کے بجائے.

قدم بہ قدم

1. مکمل ہینگ سے، اپنے کندھوں کو نیچے کھینچیں کندھوں کے بلیڈ نیچے اور تھوڑا سا پیچھے. یہ 2 سے 3 سینٹی میٹر کی حرکت ہے جو آدھے سیکنڈ تک جاری رہتی ہے، اور اس کے بغیر باقی نقل کندھے کے جوڑ سے ہوتی ہے بجائے پیٹھ کی
2. اپنے کولہوں کو اپنی پسلیوں کی طرف دھکیلیں، پیچھے کی طرف نہیں. آپ کے لئے بار ھیںچنے کے بارے میں سوچو، بار پر چڑھنے نہیں.
3. سینے کی طرف سفر، سامنے کی طرف آنکھیں. آپ کے سر واپس کرین نہیں ہے جلد وہاں چہرے حاصل کرنے کے لئے.
4. اوپر، چہرے بار کے اوپر ہے اور کہنیاں کندھے کی سطح سے نیچے ہیں. آدھا سیکنڈ تک ایک مکمل سیکنڈ تک انتظار کریں۔
5. مکمل طور پر سیدھے کہنیوں کے لئے 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے نیچے. آخری 10 سینٹی میٹر اہم ترین 10 سینٹی میٹر ہیں۔

سانس لینا: نیچے سے سانس لیں، آخری تیسرے حصے میں سانس نکالیں۔ ایک عام رفتار کا اصول 1 سیکنڈ اوپر، 1 سیکنڈ توقف، 2 سے 3 سیکنڈ نیچے.

سب سے عام غلطیاں

نصف رینج

بار سے 10 سینٹی میٹر دور رکنا، یا صرف 90 ڈگری تک کوہنی کو کم کرنا۔ ان میں سے آٹھ ریپ چار مکمل سے کم ہیں. اگر آپ مکمل رینج نہیں کر سکتے ہیں، ریپ کو کاٹ، رینج نہیں.

ہپ سوئنگ

ٹپنگ صرف اس صورت میں معنی خیز ہے جب آپ اسے جان بوجھ کر اپنے پیٹرن کے طور پر تربیت دے رہے ہوں۔ کمر کی طاقت کے لیے، سخت ورژن کریں: اگر آپ کی ٹانگیں 10 سے 15 سینٹی میٹر سے زیادہ آگے پیچھے جھولتی ہیں تو سیٹ ختم ہو جاتی ہے۔

کندھوں کو کانوں سے لگا کر

اگر بلیڈ کبھی بھی دباؤ نہیں ڈالتے ہیں، تو آپ زیادہ تر اپنے بازوؤں سے کھینچ رہے ہیں اور کندھے کے سامنے بوجھ ڈال رہے ہیں۔ یہ اس کے بعد دن میں اس چسپاں احساس کی سب سے عام وجہ ہے.

گرنے کی بجائے گرنا

چھوڑنا اور آزاد گرنا ایک سیکنڈ کے ایک حصے میں پورے بوجھ کو سیدھے کہنی پر ڈال دیتا ہے۔ ٹینڈر کی جلن کا ایک کلاسک راستہ۔ ہمیشہ آخری 20 سینٹی میٹر کے ذریعے بریک.

تمام پل اپ، کوئی کشتی نہیں

ہفتے میں چار سیٹ پل اپ اور صفر افقی پلنگ سے رومبوڈس اور وسط کے جال کمزور ہوجاتے ہیں۔ عمودی اور افقی کھینچنے کا تناسب 1: 1 ایک معقول کم از کم ہے.

جس کے لئے یہ مناسب ہے

جو بھی پہلے ہی کندھے کے درد کے بغیر 20 سیکنڈ کی مکمل ہینگ رکھ سکتا ہے، اور جو طاقت کی تربیت کرتا ہے، چڑھنے، جنگی کھیلوں، یا صرف بغیر کسی سامان کے مضبوط پیٹھ چاہتا ہے. یہ خاص طور پر ڈیسک ورکرز کے لیے فائدہ مند ہے بشرطیکہ وہ بھی کشتی چلا سکیں.

کون انتظار کرے گا؟

اگر آپ اپنے جسم کے وزن سے 30 کلوگرام زیادہ وزن اٹھاتے ہیں تو، کھینچنا ریاضی کے لحاظ سے ایک ناقص نقطہ اغاز ہے۔ لاٹ کھینچنے اور منفی سے شروع کریں۔ اسی طرح ایک تازہ کندھے یا کہنی کی چوٹ کے لئے بھی، یا اگر ایک 15 سیکنڈ کے ہینگ پہلے ہی تکلیف دیتا ہے.

آپ کی پہلی نمائندگی کے لئے منصوبہ بندی کریں

ہفتے میں تین بار، 6 سے 8 ہفتوں تک:

1. منفی پل اپ: تین کے چار سیٹ، ہر ایک کو کم کرنے کے لئے 5 سیکنڈ، 2 منٹ آرام.
2. الٹ کر لکھی ہوئی قطاریں (ہپ کی اونچائی پر بار، جسم زاویہ): 8 سے 12 تک کے 3 سیٹ۔
3. لاٹ ٹریک ڈاؤن: آپ کے جسمانی وزن کے تقریبا 70 فیصد پر 8 کے 3 سیٹ.
4. مردہ پھانسی: 20 سے 40 سیکنڈ کے 3 سیٹ.

1 سے 10 تک تکرار

ایک بار جب آپ کو کہ پہلی نمائندگی ہے، سب سے تیز رفتار روٹ ہے نالی کو چکنائی کریں: دن بھر میں 5 سے 6 مختصر سیٹیں تقسیم کی جائیں، ہر ایک آپ کی نصف زیادہ سے زیادہ (اگر آپ 4 کر سکتے ہیں تو 2 سیٹ کریں) ، ہفتے میں پانچ دن، کبھی ناکام نہیں. ہفتے میں ایک بار سخت سیشن شامل کریں: 5 سیٹ زیادہ سے زیادہ صاف ریپس مائنس ایک، 3 منٹ آرام. جب آپ 10 صاف دہرائیوں تک پہنچ جائیں تو، بیلٹ پر 5 کلوگرام کا اضافہ کریں آپ کی گنتی عام طور پر 6 یا 7 پر گر جاتی ہے اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کندھے یا کہنی میں درد جو آرام کے باوجود 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے۔
• ہاتھ یا بازو میں خارش، بے حسی یا کمزوری یہ اعصاب کا اشارہ ہے، کشیدگی کا نہیں۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں نہیں بیٹھتا ہے۔
• روزمرہ کی حرکتوں کے دوران کہنی میں تیز درد، جیسے کپ اٹھانا۔
• کندھے، کہنی یا ریڑھ کی ہڈی کی سرجری کے بعد بار میں واپس آنا صرف اپنے ڈاکٹر یا فزیو سے اجازت کے ساتھ۔

مختصر ورژن

• مکمل رینج: نیچے مردہ پھانسی، سب سے اوپر بار کے اوپر چہرے. ریپ کاٹ، کبھی رینج.
• کندھوں کے باہر 5 سے 10 سینٹی میٹر پکڑو، بلیڈ پہلے منتقل، کہنیوں کو پسلیوں کی طرف منتقل.
• رفتار 1 سیکنڈ اوپر، 1 سیکنڈ توقف، 2 سے 3 سیکنڈ نیچے کبھی بھی متضاد سے باہر نہیں گرتا.
• آپ کی پہلی نمائندگی کے لئے: منفی 4x3 5 سیکنڈ کے ساتھ، ہفتے میں تین بار، 6 سے 8 ہفتوں تک.
• درد، ہاتھ کی کمزوری یا درد دو ہفتوں سے زیادہ کا مطلب ہے ڈاکٹر، نہ کہ ایک اور سیٹ۔