60 سال کے بعد پروٹین: کتنی، کب اور کس چیز سے؟

60 سال کے بعد آپ کا جسم 30 سال کی عمر میں پروٹین کی اسی مقدار پر کم ردعمل ظاہر کرتا ہے۔ یہ ایک قابل پیمائش اثر ہے جسے اینابولک مزاحمت کہتے ہیں، اور عملی نتیجہ آسان ہے: آپ کی پوری زندگی میں آپ کو لے جانے والے انٹیک اب کافی نہیں ہے. یہ اعداد و شمار ہیں، اصل کھانے کی اشیاء، اور وہ چیز جو ان کے ساتھ ساتھ چلنی چاہیے تاکہ اس میں سے کوئی بھی کام کرے۔

ضرورت کیوں بدلتی ہے؟

پٹھوں کا بڑے پیمانے پر کمی 30 کے بعد تقریبا 3 8% 8٪ فی دہائی اور 60 کے بعد جو ہر سال تقریبا 1 2% 2٪ تک تیز ہوتا ہے. طاقت میں تیزی سے کمی آتی ہے، 3 فیصد تک ہر سال، کیونکہ تیزی سے ٹکرانے والے ریشے پہلے جاتے ہیں وہ جو آپ کو بچاتے ہیں جب آپ کنارے سے ٹھوکر کھاتے ہیں۔

یہ صرف کم حرکت کرنے کے بارے میں نہیں ہے. ایک بوڑھی پٹھوں کو پروٹین کی ترکیب شروع کرنے سے پہلے فی کھانے میں امینو ایسڈ کی زیادہ خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔ 20 سال کی عمر میں، کھانے میں 20 گرام پروٹین تقریباً زیادہ سے زیادہ ردعمل پیدا کرتا ہے۔ 60 سال کے بعد آپ کو اسی اثر کے لیے تقریباً 304040 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ جو لوگ عام غذا کی طرح کھاتے ہیں وہ اس کے باوجود پٹھوں کو کھونے کے لئے جاری رکھتے ہیں۔

روزانہ کتنی مقدار، گرام میں؟

سرکاری 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن وہ لائن ہے جس کے نیچے کمی ظاہر ہوتی ہے۔ یہ منزل ہے ، مقصد نہیں۔ کسی 60 سال سے زیادہ عمر کے لیے حقیقت پسندانہ حد یہ ہے 1.21.1.6 جی فی کلوگرام فی دن. اگر آپ وزن کے ساتھ تربیت کرتے ہیں تو، اس حد کے اوپر کا مقصد.

• 60 کلو گرام → 729696 گرام فی دن
• 70 کلو گرام → 84112 گرام فی دن
• 80 کلو گرام → 9612128 گرام فی دن
• 90 کلو گرام → 10814144 گرام فی دن

اگر آپ کا وزن بہت زیادہ ہے تو، اپنے موجودہ وزن کے بجائے ہدف وزن سے حساب لگائیں، ورنہ یہ تعداد غیر حقیقت پسندانہ ہو گی۔

تقسیم کی اہمیت لوگوں کی توقع سے زیادہ ہے

عام نمونہ اس طرح لگتا ہے: 8 گرام ناشتے میں (کافی اور ٹوسٹ کے ساتھ جیم) ، 20 گرام دوپہر کے کھانے میں، 50 گرام رات کے کھانے میں. روزانہ کی کل مقدار قابل قبول لگ سکتی ہے، لیکن تین میں سے دو کھانے نے کبھی بھی اس حد کو عبور نہیں کیا جو پٹھوں کی تعمیر کو متحرک کرتا ہے۔

ایک بہتر ترتیب ہے 254040 گرام فی کھانا، دن میں تین سے چار بار. فی کھانے کا مقصد تقریبا 2.5 3 جی لیوسین ہے ، جو تقریبا 30 جی جانوروں کے پروٹین فراہم کرتا ہے ، یا پودوں کے پروٹین کا کچھ زیادہ حصہ ہے۔ عملی طور پر: ناشتا میں 30 گرام، دوپہر کے کھانے میں 35 گرام، رات کے کھانے میں 35 گرام، اور اگر مجموعی طور پر کم ہو تو 1520 گرام کی سنیک۔

یہ گرام کہاں سے آئے ہیں؟

• 150 گرام پکایا ہوا چکن یا ٹرک 45 تقریبا 45 گرام
• 150 گرام مویشی تقریباً 40 گرام
• 150 گرام پکائی ہوئی مچھلی (ہاک، سالمن، مکریل) 30 303535 گرام
• 3 پورے انڈے تقریباً 19 گرام
• 200 گرام یونانی جوگورت 1820 گرام
• 150 گرام کم چربی والی پنیر تقریبا 17 گرام
• پانی میں 1 ٹن ٹن (تقریبا 120 گرام ڈرینڈ) 26 تقریبا 26 گرام
• 200 گرام پکے ہوئے عدس یا پھلیاں 151818 گرام
• 300 ملی لیٹر دودھ تقریباً 10 گرام

اگر آپ کو چبانے یا دانتوں کا استعمال کرنے میں دشواری ہو تو یوگورت، پنیر، انڈے، ہلکا گوشت، تازہ مچھلی سے تیار کردہ مچھلی کا گوشت اور دالوں کا بھوت کھائیں۔ پروٹین پاؤڈر لازمی نہیں ہے ، لیکن جب بھوک کی ضرورت سے مطابقت نہیں رکھتی ہے تو یہ ایک جائز شارٹ کٹ ہے۔ 30 گرام پاؤڈر عام طور پر 222525 گرام پروٹین دیتا ہے۔

طاقت کی تربیت کے بغیر یہ آدھا کام ہے

پروٹین مواد ہے؛ تربیت سگنل ہے۔ بغیر سگنل کے، اضافی مواد صرف توانائی کے لیے جل جاتا ہے۔ کم از کم جو واقعی کچھ کرتا ہے:

1. ہفتے میں 23 طاقت کے سیشن، 3045 منٹ ہر ایک.
2. 57 ورزشیں ہر سیشن میں جو ٹانگوں، پیٹھ، سینے اور کندھوں کو ڈھکتی ہیں۔
3. 23 سیٹ 812 تکرار، 90120 سیکنڈ کے لئے آرام.
4. ایک بوجھ کافی بھاری ہے کہ آپ کو ٹینک میں تقریبا 2 ریپ باقی کے ساتھ ہر سیٹ ختم.
5. 22.5 کلوگرام، یا 12 تکرار، ہر 12 ہفتوں میں شامل کریں.

زیادہ تر دنوں میں 30 منٹ چلنا شامل کریں۔ تربیت کے دو گھنٹے کے اندر 30 گرام پروٹین کا کھانا مفید ہے، لیکن روزانہ کی کل مقدار وقت سے زیادہ اہم ہے۔

جب ضروریات میں اضافہ ہوتا ہے

ہسپتال کے بستر پر دس دن گزارنے سے ایک بوڑھے شخص کو تقریباً ایک کلو پاؤں کی پٹھوں کی کمی ہو سکتی ہے۔ بیماری کے دوران، یا سرجری یا ٹوٹنے کے بعد صحت یابی کے دوران، انٹیک میں اضافہ ہونا چاہئے 1.52.2.0 جی/کلوگرام فی دن، ڈاکٹر کی اجازت ملنے کے فوراً بعد حرکتیں دوبارہ شروع کی جائیں گی۔ اگر آپ جان بوجھ کر وزن کم کر رہے ہیں تو بھی یہی بات درست ہے: کم از کم 1.6 جی/کلو گرام کیلوری خسارے میں رکھیں، یا آپ چربی کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو بھی کھو دیں گے۔

عام خدشات

گردے. صحت مند گردوں والے افراد میں، 1.21.1.6 جی/ کلو گرام کا نقصان نہیں ہوا ہے۔ موجودہ گردوں کی بیماری کے ساتھ صورت حال بالکل مختلف ہے، اور مقدار آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے مقرر کی جاتی ہے، ایک مضمون کی طرف سے نہیں.

پھول اور قبض. عام طور پر بہت کم سیال کے ساتھ بہت تیزی سے پودوں کو شامل کرنے کا نتیجہ. آہستہ آہستہ اضافہ کریں، روزانہ جسمانی وزن کے کلوگرام فی 30 ملی لیٹر پائیں، اور فائبر کو 253030 گرام پر رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ کو گردوں کی بیماری کی تشخیص ہوئی ہے، گردوں کی کارکردگی میں کمی آئی ہے، یا آپ ڈائالیز پر ہیں خوراک میں تبدیلی کرنے سے پہلے۔
• آپ نے گزشتہ 6 ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ غیر ارادی طور پر کم کیا ہے۔
• آپ کی کمزوری تیزی سے بڑھ رہی ہے، آپ کو کرسی سے اٹھنا مشکل ہے، یا آپ ایک سال میں دو بار یا اس سے زیادہ گر چکے ہیں۔
• آپ کو نگلنے میں دشواری ہو، کھانے کے بعد بھوک لگتی رہے یا آپ کو متلی ہو جائے۔
• آپ دل، گردوں یا ذیابیطس کے مرض کے لیے دوائیں لیتے ہیں اور غذا میں بڑی تبدیلی کا منصوبہ بناتے ہیں۔

مختصر ورژن

• ہدف 1.21.1.6 پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، 0.8 نہیں.
• اسے پھیلاؤ: 254040 گرام فی کھانا، دن میں تین سے چار بار، رات کے کھانے میں سب نہیں.
• 150 گرام گوشت یا مچھلی، 3 انڈے، یا 200 گرام یونانی دہی کنکریٹ کے عمارت کے بلاکس ہیں.
• ہفتے میں 23 طاقت سیشن (23 سیٹ، 812 ریپ) کے بغیر، پروٹین کہیں نہیں جانا ہے.
• گردوں کی بیماری، تیزی سے وزن کم ہونا یا بار بار گرنا پہلے ڈاکٹر سے بات کرنا ہوتا ہے۔