ترقی پسند اوورلوڈ: ایک اصول تمام ترقی پر منحصر ہے

اگر آپ کو تربیت کے بارے میں صرف ایک چیز یاد ہے تو، یہ یاد رکھیں: پٹھوں اور طاقت صرف اس صورت میں بڑھتی ہے جب آپ جسم کو دے دیں پہلے سے زیادہ کام وقت کے ساتھ ساتھ. یہ ترقی پذیر اوورلوڈ ہے، اور یہ اس شخص کے درمیان فرق ہے جو تین سال تک ایک جیسا نظر آتا ہے اور وہ شخص جو ایک سال میں بدل جاتا ہے۔

"مزید کام" کا اصل مطلب

اس کے لیے زیادہ بھاری بار کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک ہی ورزش کو مشکل بنانے کے پانچ طریقے ہیں، اور ان سب کا شمار ہوتا ہے:

1. زیادہ وزن ایک ہی تکرار، بھاری بوجھ. واضح ترین طریقہ.
2. مزید ریپ ایک ہی وزن، 8 پھر 9 پھر 10 ریپ.
3. مزید سیٹ 3 سے 4 سیٹ (انتباہ کریں، یہ تھکاوٹ کو تیزی سے شامل کرتا ہے).
4. بہتر تکنیک اور مکمل رینج گہرائی میں جانا یا مکمل توسیع تک پہنچنا ایک ہی وزن کے ساتھ زیادہ کام ہے۔
5. مختصر آرام 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ایک ہی 3 × 10 120 کے ساتھ مقابلے میں مشکل ہے.

عملی اصول: دوہری ترقی

ابتدائی اور انٹرمیڈیٹ کے لئے سب سے محفوظ نظام:

ایک رینج منتخب کریں، مثال کے طور پر 812 ریپ. اسی وزن کو برقرار رکھیں جب تک آپ 12 ریپ پر نہیں پہنچ جاتے ہیں ہر مقرر کیا. صرف اس کے بعد سب سے چھوٹی اضافہ شامل کریں اور واپس آ جائیں 8 پر. دوبارہ.

مثال کے طور پر، بینچ پریس: 40 کلوگرام 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 کلوگرام 3×8۔ ان میں سے ہر ایک قدم ترقی ہے، اگرچہ بار پر نمبر ہر پانچ سیشن میں ایک بار بدلتا ہے۔

کتنا شامل کرنا ہے

• بڑے لفٹ (سکوٹ، مردہ لفٹ، پریس): 2.55 کلوگرام ایک بار جب رینج مکمل ہو جائے.
• چھوٹے لفٹ (curls، lateral بلند، triceps کے): 12 کلو یا ایک بار پھر.
• مشینیں: ایک نشان، جو بھی ہو جائے.

چھوٹے قدموں سے زیادہ کثرت سے قدم اٹھایا جاتا ہے جو آپ کی تکنیک کو برباد کرنے والے بڑے چھلانگ سے بہتر ہے۔

جب ترقی رک جاتی ہے

یہ سب کے لئے رک جاتا ہے، اور یہ معمول ہے. ان کو آزمائیں، اس ترتیب میں:

1. سو اور کھاؤ. کم یا پانچ گھنٹے کی نیند کے ساتھ، طاقت اوپر نہیں چڑھے گی کوئی پروگرام اسے ٹھیک نہیں کرے گا۔
2. وزن کا 10 فیصد گرادیں اور پیچھے چڑھیں تین ہفتوں سے زیادہ. یہ ری سیٹ تقریبا ہمیشہ ایک سطح مرتفع کو توڑتا ہے.
3. اپنی تکنیک چیک کریں اگر آپ کی ریپ ہفتہ سے ہفتہ بدلتی ہے (آج گہری، کل آدھی) ، آپ ایک ہی چیز کی پیمائش نہیں کر رہے ہیں.
4. تبدیلی تبدیل کریں ہیمبل پریس بجائے باربل، سامنے کی بجائے پیچھے کی پوزیشن. نیا محرک، ایک ہی پٹھوں.

آپ کو نوٹ بک کی ضرورت کیوں ہے؟

تحریری ریکارڈ کے بغیر ترقی پسند اوورلوڈ ناممکن ہے. آپ کو یاد نہیں رہے گا کہ آپ نے آخری بار 60 کلو کے ساتھ 9 یا 10 تکرار کی تھی، اور یہ فرق پورا کام ہے۔ ہر سیٹ کے لئے ورزش، وزن اور تکرار لکھیں۔ ہر ورزش کے بعد پانچ سیکنڈ.

حقیقت پسندانہ رفتار

• پہلے 6 ماہ: تقریباً ہر ہفتے ترقی ہوتی ہے۔
• دوسرا سال: ماہ بہ ماہ ترقی.
• اس کے بعد: کئی ماہ کے دوروں میں ترقی.

اگر آپ دوسرے سال میں ایک سال کی رفتار کی توقع کرتے ہیں تو ، یہ محسوس ہوگا کہ آپ نے رکاوٹ کھڑی کردی ہے جب حقیقت میں آپ اب ابتدائی نہیں ہیں۔

مختصر ورژن

• زیادہ وزن، تکرار، سیٹ، رینج، یا کم آرام یہ سب کچھ شمار کرتا ہے۔
• دوہری ترقی: رینج بھریں، پھر وزن شامل کریں.
• پلیٹو: نیند اور کھانا پہلے، پھر 10 فیصد ری سیٹ.
• کوئی نوٹ بک، کوئی ترقی.