کارڈیو اور خواتین کے ہارمون: اصل میں کیا بدلتا ہے؟

کارڈیو اور حیض کے دورانیے کے بارے میں عام طور پر "اپنے مراحل کے ساتھ ٹرین" چارٹوں کے ذریعے بات کی جاتی ہے جو تحقیق کی حمایت سے کہیں زیادہ وعدہ کرتی ہیں۔ حقیقت زیادہ اداس ہے: ہارمونز کو تھوڑا سا تبدیل کر دیتا ہے کہ آپ کو کس طرح محسوس ہوتا ہے، جبکہ آپ کتنا کھاتے ہیں، آپ کتنی دیر تک سوتے ہیں اور آپ ایک ہفتے میں کتنا کارڈیو کرتے ہیں اس سے زیادہ فرق پڑتا ہے. یہاں کیا واقعی بدلتا ہے اور اس کے بارے میں کیا کرنا ہے.

سائیکل کے دوران کیا ہوتا ہے

ایک عام سائیکل 21 سے 35 دن تک چلتا ہے، اوسطاً 28 دن۔ پہلی نصف (فولیکولر مرحلہ، تقریباً 1 سے 14 دن) میں ایسٹروجن میں اضافہ اور پروجسٹرون میں کمی ہوتی ہے۔ انزال کے بعد، لوٹیال مرحلے میں (تقریباً 15-28 دن) پروجسٹرون زیادہ ہوتا ہے اور جسم تھوڑا سا مختلف موڈ میں کام کرتا ہے۔

جو واقعی میں luteal مرحلے میں پیمائش کی جا سکتی ہے:

• بیزل جسمانی درجہ حرارت میں اضافہ ہوتا ہے 0.3 سے 0.5 °C، جس سے گرمی میں کارڈیو مشکل محسوس ہوتا ہے۔
• آرام میں دل کی شرح اکثر بڑھ جاتی ہے 2 سے 5 دھڑکنیں فی منٹ.
• آرام میں توانائی کے اخراجات ہو سکتا ہے 5 سے 10 فیصد زیادہ، جو بہت سی خواتین کو خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ کے لئے زیادہ شدید بھوک محسوس ہوتی ہے۔
• اسی رفتار سے محسوس کی جانے والی کوشش میں اضافہ ہوتا ہے، حالانکہ اصل ایروبک صلاحیت بنیادی طور پر تبدیل نہیں ہوتی ہے۔

فولیکولر مرحلے میں زیادہ تر خواتین زیادہ شدت سے برداشت کرتی ہیں اور وقفوں کے درمیان تیزی سے صحت یاب ہوتی ہیں۔ فرق حقیقی ہے لیکن چھوٹا ہے۔ چند فیصد، "میں تربیت نہیں کر سکتا" نہیں۔

کیا آپ کو مرحلے کے مطابق تربیت کرنی چاہئے؟

یہاں کی مطالعات زیادہ تر چھوٹی ہیں، مخلوط آبادیوں پر چلتی ہیں، اور متضاد ہیں۔ بار بار نتیجہ یہ ہے کہ مرحلے پر مبنی پروگرامنگ اچھی طرح سے لکھا منصوبہ سے بہتر نہیں ہے جو احساس سے ایڈجسٹ کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کا سائیکل غیر منظم ہے یا آپ ہارمونل مانع حمل استعمال کرتے ہیں تو، مرحلے پر مبنی منصوبہ بندی کا تکنیکی طور پر بھی کوئی مطلب نہیں ہے۔

عام اصول: ہفتے کی ساخت پورے مہینے میں ایک جیسی رہتی ہے، صرف شدت بدلتی ہے۔ ایک نمونہ ہفتہ:

1. دو آسان کارڈیو سیشن، 30-45 منٹ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60-70 فیصد پر - ایک رفتار جس میں آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں.
2. ایک وقفہ سیشن: 5 سے 6 منٹ 3 منٹ 85-90 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، 2-3 منٹ کے درمیان چلنے کے ساتھ.
3. دو طاقت سیشن: 4-5 مشقیں، 3 سیٹ x 6-10 تکرار، جو کہ گھٹنوں، ڈڈ لفٹ اور پریس کے ارد گرد تعمیر کیا گیا ہے۔
4. خراب دنوں میں (عام طور پر آپ کی حیض سے پہلے آخری 3-5 دن): وقفے وقفے کو 6 سے 4 تک کاٹ دیں یا وقفے وقفے کے سیشن کو 40 منٹ تک مستقل رفتار سے تبدیل کریں۔ پورے ہفتے کو چھوڑ کر نہ جاؤ.

آپ کی مدت کے دوران تربیت

چھٹی لینے کی کوئی جسمانی وجہ نہیں ہے۔ بہت سی خواتین کے لیے 20 سے 30 منٹ کی کارڈیو ورزش کے بعد درد کم ہوجاتا ہے۔ اگر خون بہاؤ بھاری ہے تو، فیریٹن کی قیمتوں کو 30 این جی / ایم ایل سے کم کریں اور ان کی اپنی برداشت کو کم کریں اور فارم میں بہت سے "غیر واضح" قطرے کی وضاحت کریں.

جب کارڈیو آپ کے سائیکل کو توڑنے لگتی ہے

یہ وہ جگہ ہے جہاں اصل مسئلہ ہے، اور یہ توانائی کے بارے میں ہے، مراحل کے بارے میں نہیں. جب انٹیک پیداوار کے مقابلے میں بہت کم ہوتا ہے، تو جسم زندہ رہنے کے لیے ضروری نہیں ہونے والی چیزوں کو بند کر دیتا ہے۔ اور اس فہرست میں تولیدی عمل سب سے پہلے ہوتا ہے۔

ریفرنس نمبر ہے: 30 کلو گرام فی دن فی کلو گرام چربی سے پاک وزن، تربیت میں جلنے والی کیلوریز کو گھٹانے کے بعد۔ مثال: ایک 60 کلو گرام کی عورت جس کے جسم میں 25 فیصد چربی ہوتی ہے اس کا وزن 45 کلو گرام ہوتا ہے۔ اگر وہ 2000 کیلوری کھاتی ہے اور 600 کیلوری ٹریننگ کے دوران جلاتی ہے تو، اس کے پاس 1400 کیلوری باقی رہ جاتی ہے، یا فی کلو گرام چربی سے پاک وزن میں تقریباً 31 کیلوری رہ جاتی ہے - بالکل کنارے پر۔ ہارمونل کام کرنے کے لیے 45 کلو کیلوری/کلو گرام کے قریب کا ہدف رکھیں۔

اس لائن کے نیچے ہیں کہ علامات:

• 35 دن سے زیادہ دورانیے، یا مکمل طور پر رکنے والے دورانیے.
• مسلسل سرد ہاتھ اور پاؤں، کم جنسی خواہش، تھکاوٹ کے باوجود ناقص نیند.
• نتائج فلیٹ یا پیچھے کی طرف جا رہے ہیں اگرچہ آپ پہلے سے زیادہ تربیت کر رہے ہیں.
• ہڈیوں میں بار بار ہونے والے زخم، خاص طور پر دو یا تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک چلنے والے ٹخن یا پاؤں میں درد۔

کیا کرنا ہے: روزانہ 300-500 کلو کیلوری شامل کریں، کارڈیو حجم میں 20-30 فیصد کمی کریں، کاربوہائیڈریٹ کو کم سے کم 3-5 گرام/کلو وزن اور پروٹین کو 1.6-2.2 گرام/کلو وزن پر رکھیں. عام طور پر دو ہفتوں کے بجائے 2 سے 6 ماہ کے اندر آپ کا سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے۔

پی سی او ایس

پولی سسٹک اوورائری سنڈروم کے ساتھ کارڈیو کا مقصد کیلوری جلانے کے لئے نہیں بلکہ انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے کے لئے ہے. جوڑ جو عملی طور پر بہترین ہے: 30 سے 40 منٹ کی 3 کارڈیو سیشنز اعتدال پسند رفتار سے اور ہفتے میں 2 بار طاقت کے سیشن اور اہم کھانے کے بعد 10-15 منٹ کی واک۔ یہاں طاقت کا کام اختیاری نہیں ہے - پٹھوں کا بڑے پیمانے پر براہ راست گلوکوز کی برطرفی میں اضافہ کرتا ہے.

پری مینوپاس اور مینوپاس

ایسٹروجن کی کمی کا مطلب ہے ہڈیوں کا تیزی سے نقصان، کمر کے ارد گرد زیادہ چربی، اور خون کا دباؤ اور کولیسٹرول کی تعداد میں کمی۔ کارڈیو دل اور برتنوں کو ڈھکتا ہے: ہفتے میں 150 سے 300 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش. ہڈیوں کے لیے کارڈیو کافی نہیں ہے - 2-3 طاقت سیشن شامل کریں اور اگر آپ کے جوڑ اجازت دیتے ہیں، ہفتے میں دو بار 20-30 چھلانگ یا لینڈنگ. اگر آپ کو شدید گرمی کی لہر لگتی ہے تو، صبح تک ٹریننگ کو آگے بڑھائیں اور کمرے کو ٹھنڈا رکھیں۔

ہارمونل مانع حمل

مشترکہ گولیاں ماہانہ جھولوں کو زیادہ تر برابر کرتی ہیں۔ صارفین اور غیر صارفین کے درمیان کارکردگی کے اختلافات چھوٹے ہیں اور مطالعہ میں متضاد ہیں - اوسطاً چند فیصد۔ یہ مانع حمل کا آغاز یا روکنے کی کوئی وجہ نہیں ہے، اور نہ ہی آپ کے ٹریننگ پلان کو تبدیل کرنے کی کوئی وجہ ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تین یا اس سے زیادہ غائب سائیکل بغیر حمل کے، یا سائیکل باقاعدگی سے 21 دن سے کم یا 35 دن سے زیادہ.
• ایک پڈ یا ٹمپون کے ذریعے ہر گھنٹے کئی گھنٹوں تک خون بہنا، یا 2.5 سینٹی میٹر سے زیادہ بڑی لٹکاوں کا ہونا۔
• وزن میں اچانک کمی، بے ہوش ہونا، یا 45 سے کم دل کی شرح کے بغیر کسی بھی سنگین برداشت کے پس منظر کے بغیر.
• سینے میں درد، دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی، یا سانس کی کمی جو کوشش کے تناسب سے باہر ہے۔
• دو یا تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک بوجھ کے تحت ہڈیوں میں درد - ممکنہ تناؤ کی ٹوٹ.
• چہرے پر بھاری بال، مستقل مہاسوں اور 35 دن سے زیادہ دورانیے - پی سی او ایس کے لیے اسکریننگ کے قابل ہیں۔

مختصر ورژن

• ہارمون کے اتار چڑھاؤ آپ کی کوششوں اور آپ کی رفتار کو تبدیل کرتے ہیں، نہ کہ آپ کی اصل صلاحیتوں کو۔ منصوبہ بندی پر عمل کریں، شدت کو ایڈجسٹ کریں۔
• luteal مرحلے کا مطلب ہے 0.3-0.5 °C جسمانی درجہ حرارت اور گرم میں سخت کارڈیو: زیادہ سیال، پہلے تربیت کی جگہ.
• ایک کھوئے ہوئے سائیکل خود میں بہت زیادہ ورزش کے بجائے بہت کم کھانے کی نشاندہی کرتا ہے - 30 سے اوپر اور مثالی طور پر 45 کلو کیلوری / کلوگرام چربی سے پاک وزن کے قریب رہنا۔
• پی سی او ایس اور رجونورتی کے دوران، کارڈیو ہفتے میں 2-3 طاقت کے سیشن کے ساتھ ساتھ بہترین کام کرتا ہے، کبھی بھی اکیلے نہیں.
• تین چھٹیوں کا دورانیہ، بھاری خون بہنا، یا ہڈیوں کا درد جو حل نہیں ہوتا، ڈاکٹر کا دورہ ہے، پروگرامنگ ٹویک نہیں.