پادری curl: کیا کرتا ہے، کس طرح کرنے کے لئے، اور جو اس کے قابل ہے کے لئے

پریچر کرل ایک زاویہ بنچ پر کیا ایک biceps کرل ہے، آپ کے اوپری بازو تقریبا 45 ڈگری پر مقرر ایک پیڈ پر فلیٹ آرام کے ساتھ. یہ ایک تفصیل اوپر کی بازو کی حمایت ورزش کو مکمل طور پر بدل دیتی ہے، کیونکہ یہ آپ کی ہپ اور کمر کے ساتھ وزن کو اوپر کی طرف جھولنے کا کوئی موقع ختم کرتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ لوگ ایک ہی وقت میں اس سے محبت اور نفرت کرتے ہیں: یہ آپ کے بازو اصل میں اٹھا سکتے ہیں کیا ظاہر کرتا ہے.

کیا چرچ curl اصل میں کرتا ہے

بیسیپس کے دو سر ہوتے ہیں، اور لمبا سر کندھے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے۔ جب آپ کا اوپری بازو آپ کے جسم کے سامنے دھکیل دیا جاتا ہے، جیسا کہ یہ ایک مبلغ بنچ پر ہے، تو لمبا سر پہلے ہی جزوی طور پر مختصر ہو گیا ہے اور اس میں کم حصہ ڈالتا ہے۔ اس کا نتیجہ یہ ہے کہ بیسیپس کے مختصر سر اور بریچلیس پر زیادہ زور دیا جاتا ہے، جو کہ بیسیپس کے نیچے واقع عضلات ہیں جو بڑھتے ہوئے اسے اوپر کی طرف دھکیلتے ہیں۔

دوسری بات جو اہم ہے وہ یہ ہے کہ بوجھ کہاں بیٹھتا ہے۔ ایک واعظ curl پر سب سے مشکل نقطہ نیچے ہے، ہاتھ تقریبا سیدھا ہے، اور سب سے آسان نقطہ اوپر ہے. یہ ایک کھڑے curl کے برعکس ہے، جہاں چپکنے کا نقطہ درمیانی حد تک ہے. ایک عضلہ کو لمبی پوزیشن میں بوجھ کے تحت تربیت دینا اس کی نشوونما کے لیے ایک زیادہ قابل اعتماد طریقہ ہے۔ لہذا پریچر کرل ایک خلا کو بھر دیتا ہے جو کھڑے کرل کھلے چھوڑ دیتے ہیں۔

اس کا کیا کام ہے؟ نہیں کریں: یہ تعمیر نہیں کرتا چوٹی آپ کے biceps کے. پٹھوں کی شکل جینیاتی ہے. آپ سائز شامل کر سکتے ہیں، لیکن شکل نہیں بدل سکتے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. سیٹ کی اونچائی مقرر کریں تاکہ آپ کے آستین پیڈ کے اوپری کنارے کے خلاف بھروسہ کرتا ہے. اگر اوپر کا کنارہ آپ کے بازو کے وسط میں اترتا ہے تو آپ کا کندھا آگے بڑھ جاتا ہے اور آپ مستحکم بنیاد کھو دیتے ہیں۔
2. چھاتی کو پیڈ کے خلاف، دونوں پاؤں فرش پر فلیٹ، ہپ چوڑائی کے بارے میں الگ.
3. زاویہ والے حصے پر ایک EZ بار پکڑو، تقریبا کندھے کی چوڑائی. اگر آپ کی کلائی یا آپ کے کہنی کے اندرونی حصے کو تکلیف نہ پہنچائے تو سیدھی بار ٹھیک ہے۔
4. آپ کے کولہوں کے بارے میں ہے جب تک کم 170 سے 175 ڈگری تک تقریبا سیدھا، لیکن مشترکہ میں مکمل طور پر ڈھیلے جانے کے بغیر.
5. اوپر تک 1 سیکنڈ میں اٹھائیں اور آدھے سیکنڈ کے لئے ایک جان بوجھ کر دباؤ کے ساتھ رکھیں.
6. نیچے سے اوپر 3 سیکنڈ، کنٹرول میں ہے. اگر آخری 20 ڈگری خود بخود گر جائیں تو وزن بہت زیادہ ہے۔
7. اپنی پیٹھ کو سیٹ پر رکھیں، کندھوں کو پیچھے رکھیں، کلائیوں کو غیر جانبدار رکھیں ہاتھ کو پیچھے کی طرف مت چھوڑیں.

اس رفتار سے ایک ریپ میں تقریباً 4 سے 5 سیکنڈ لگتے ہیں۔ 10 سیٹ 45 سے 50 سیکنڈ چلتی ہے، جو ایک تنہائی کی تحریک کے لئے معمول ہے.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. آپ اسے دیکھ سکتے ہیں کیونکہ رینج کے نچلے حصے کو چھوڑ دیا جاتا ہے اور بار مفت میں توسیع میں گر جاتا ہے. یہ بالکل وہی پوزیشن ہے جہاں بائیسیپس ٹینڈو سب سے زیادہ نقصان اٹھاتا ہے۔
• مختصر حد تک حرکت. صرف اوپر کے نصف حصے پر کام کرنا مشق کو پمپ میں بدل دیتا ہے جس میں سب سے زیادہ مفید حصہ کاٹا جاتا ہے۔
• جسم کو بینچ سے اٹھا رہا ہے کہ چپکنے والے نقطہ کے ذریعے دھماکے.
• سیٹ بہت اونچی سیٹ کی گئی ہے، تو کندھوں کام کرتے ہیں بازوؤں کو کرنا چاہئے.
• اوپر پر لمبے وقفے، جہاں تقریبا کوئی کشیدگی نہیں ہے.

سیٹ، ریپ اور جہاں یہ ایک پروگرام میں فٹ بیٹھتا ہے

• 2 سے 4 سیٹ فی سیشن، 8 سے 15 بار، 1 سے 2 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیتا ہے۔
• آرام 60 سے 90 سیکنڈ. اس سے زیادہ طویل عرصے تک اس طرح کی تنہائی کی مشق میں کچھ نہیں شامل ہے.
• ہفتے میں 1 سے 2 بار، ہفتے میں 8 سے 14 براہ راست بائیسیپس سیٹ کے اندر۔ یہ وہ حد ہے جہاں زیادہ تر لوگ بغیر کسی غصے کے ترقی کرتے ہیں۔
• آپ کی پیٹھ اور سینے کی سخت ترین کام کے بعد کریں، جب تک کہ بازو ترجیح نہ ہوں اس صورت میں پہلے کریں، جب تک آپ تازہ ہوں۔
• استعمال کرنے کی توقع کریں 30 سے 50 فیصد وزن کم کھڑے ہو کر curl پر. اگر آپ کھڑے ہو کر 40 کلو گرام تک گھومتے ہیں تو، واعظ کا ورژن حقیقت پسندانہ طور پر 20 سے 28 کلو گرام تک ہوتا ہے۔
• ترقی: شامل کریں 1 سے 2.5 کلوگرام تک صرف ایک بار آپ کو ہر سیٹ پر آپ کے نمائندگی کی حد کے سب سے اوپر تک پہنچنے، دو سیشن میں ایک قطار میں.

استعمال کے قابل مختلف حالتیں

• EZ بار ڈیفالٹ، کلائیوں پر سب سے آسان.
• ایک بازو کا ہینڈبل ایک طرف سے دوسرے طرف فرق کو درست کرنے کے لئے بہترین آپشن؛ 10 سے 15 تکرار کا استعمال کریں اور ہمیشہ کمزور بازو سے شروع کریں۔
• مشین مزاحمت زیادہ یکساں ہے، جو ڈراپ سیٹ کے لئے اچھا بناتا ہے: تقریباً ناکامی تک کام کریں، 30 فیصد بوجھ کو ہٹا دیں، بغیر آرام کے چلتے رہیں.
• ایک جھکاو بینچ کے پشت کی پشت پر 45 سے 60 ڈگری پر مقرر کریں، اگر آپ کے جم میں کوئی واعظ بنچ نہیں ہے۔

کس کے لیے اس کا فائدہ ہے اور کس کو اس سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہئے؟

یہ ادا کرتا ہے اگر آپ کے کولہوں ہمیشہ کھڑے ہو کر لچک میں شامل ہوتے ہیں۔ اگر آپ کمر کی بوجھ کے ساتھ اضافی بازو حجم چاہتے ہیں۔ اگر آپ چھٹی سے واپس آرہے ہیں اور ایسی حرکت چاہتے ہیں جہاں تکنیک کو ذبح کرنا مشکل ہے۔ اور اگر آپ کے بازو کے بازو کو نظر آنے کے بعد پیچھے رہ جاتا ہے۔

اسے چھوڑ دو اگر آپ کے کہنی پہلے ہی کھینچنے کی پوزیشن میں پِنکتے ہیں؛ اگر آپ اپنے پہلے دو یا تین مہینوں میں حقیقی ابتدائی ہیں، کیونکہ کھڑے اور جھکنے والے curls آپ کو زیادہ دیں گے؛ اور اگر آپ کی ہفتہ وار biceps حجم پہلے ہی 15 سیٹ سے زیادہ ہے، جس صورت میں ایک اور ورزش صرف تھکاوٹ کو شامل کرتی ہے۔

کہنیاں، تناؤ اور ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پادری کی لکیروں سے زیادہ زیادہ ڈسٹل بائیسیپس ٹینڈن کہ جو کہ کہ کہنی کے کریک میں ہے پر بوجھ پڑتا ہے۔ ایک دن بعد ہلکی سی تکلیف عام ہے۔ تیز، عین مطابق درد جو ہر سیشن میں ایک ہی جگہ پر ظاہر ہوتا ہے، نہیں ہے.

کہنی کی تکلیف کا پہلا ردعمل: وزن میں 20 سے 30 فیصد کمی کریں، حد کے نچلے حصے کو 10 سے 15 ڈگری تک مختصر کریں، اور بھاری سیٹوں کے بجائے 12 سے 15 تکرار پر سوئچ کریں۔ اگر 7 سے 10 دن میں اس میں بہتری نہیں آئی ہے تو پھر ورزش کو پروگرام سے نکال دیں، بجائے اس کے کہ اسے دوبارہ شروع کرنے کی کوشش کریں۔ کام کر رہا ہے یہ.

اگر:

• آپ کو لفٹ کے دوران تیز پھٹ یا پھٹنے کا احساس ہوتا ہے، جس کے بعد کولہوں کے کریک میں اچانک درد اور خون کی کمی ہوتی ہے۔ یہ فوری ہے، کیونکہ مکمل دائیں ٹینن کی ٹوٹ کا علاج پہلے 2 سے 3 ہفتوں کے اندر بہترین ہوتا ہے۔
• درد 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اگرچہ بوجھ کم ہوتا ہے۔
• آپ کو سنک، انگلیوں میں بے حسی، یا گرفت کی کمزوری ہو جاتی ہے۔
• کہنی سوجن، گرم یا سرخ ہے۔
• آپ کو مکمل طور پر کھڑا یا خم نہیں کر سکتے ہیں، اور یہ چند دنوں میں حل نہیں ہوتا.

درد جو اگلے دن ظاہر ہوتا ہے اور ایک یا دو دن میں ختم ہو جاتا ہے عام طور پر عضلاتی ہوتا ہے۔ تناؤ میں واقع تیز درد جو ہر بار ایک ہی جگہ پر واپس آتا ہے وہ ایسی چیز نہیں ہے جو آپ کو ایک اور سیشن کے دوران پسینہ آتا ہے۔

مختصر ورژن

• واعظ کی لکیری بائیسیپس اور بریچلیس کے مختصر سر پر زور دیتی ہے ، اور نیچے ، کھینچی ہوئی پوزیشن میں سب سے مشکل ہے۔
• سیٹ کو اس طرح ترتیب دیں کہ آپ کی آستین پیڈ کے اوپر سے ملتی ہے؛ 3 سیکنڈ کے دوران نیچے اور آخری تیسرا کبھی نہیں چھوڑیں.
• 2 سے 4 سیٹ 8 سے 15 تکرار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں 1 سے 2 بار۔
• آپ کھڑا ہو کر کروز کرنے کے مقابلے میں 30 سے 50 فیصد کم وزن استعمال کریں گے جو توقع کی جاتی ہے، ایک قدم پیچھے نہیں.
• کہنی کے کریک میں تیز درد، خارش، یا ایک پھٹ احساس کا مطلب ہے کہ روکنے اور اسے چیک کرنے کے لئے، نہیں ایک اور سیٹ.