جھکاؤ curl: کیا کرتا ہے، اسے کیسے کرنا ہے، اور یہ اصل میں کس کے لئے ہے

جھکاؤ curl ایک biceps curl ہے جو جھکاؤ بنچ پر پیچھے لیٹے ہوئے کیا جاتا ہے اور آپ کے بازو آپ کے جسم کی لائن کے پیچھے لٹکے ہوئے ہیں۔ اس پوزیشن سے بیسیپس کو کھینچ کر شروع کیا جاتا ہے، جس سے اٹھانا اسی وزن کے ساتھ کھڑے ہو کر لچک سے زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ یہ ہے کہ یہ فرق آپ کو کیا خریدتا ہے، اسے کیسے انجام دیا جائے، اور یہ پروگرام میں کہاں فٹ بیٹھتا ہے۔

کیا جھکا بینچ اصل میں بدلتا ہے

بیسیپس کا لمبا سر کندھے کی بلیڈ سے شروع ہوتا ہے اور کندھے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے، لہذا اس کی لمبائی صرف کہنی کے زاویے پر نہیں بلکہ بالائی بازو کی پوزیشن پر منحصر ہے۔ جب آپ 45 ڈگری پر لیٹے ہیں اور اپنے بازوؤں کو نیچے چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کا بازو آپ کے جسم کے پیچھے بیٹھتا ہے اور طویل سر طویل ہوتا ہے۔ عملی نتیجہ: اس کی نچلی طرف بہت سخت ہے، اور اوپر، جہاں آپ کا بازو آپ کے کندھے کے قریب ہے، تقریباً خالی ہے کیونکہ لیور مختصر ہے۔

استعمال کرنے کی توقع کریں 3040%40٪ وزن کم تم کھڑے ہونے کے لئے استعمال کرتے ہیں. اگر آپ کھڑے ہو کر 10 بار 15 کلو گرام تک ہر ہاتھ کو گھومتے ہیں تو آپ شاید اسی بار 911 کلو گرام تک پہنچ جائیں گے۔ یہ کوئی پیچھے کی طرف قدم نہیں ہے، صرف ایک مختلف لوڈنگ وکر ہے۔

کیوں اس کام میں مصروف ہو

• کھینچ پوزیشن میں بوجھ. ایک مشق جو ایک پٹھوں کو طویل عرصے تک بوجھ دیتی ہے کم از کم اتنی ہی ترقی کرتی ہے جتنی کہ مختصر مدت میں ورزش کرتی ہے، اکثر زیادہ۔
• کم دھوکہ دہی. آپ کی پیٹھ اس پیڈ پر ہے اور آپ کے ہپ فکسڈ ہیں، لہذا آپ کو وزن کو ہلا نہیں سکتے جب ریپ سخت ہو.
• کہنی کو برقرار رکھتا ہے. کھڑے ہو کر curls پر کہنی آخری ریپ پر آگے بڑھتی ہے؛ یہاں کشش ثقل اوپری بازو کو کندھے کے نیچے لٹکا کر رکھتی ہے۔
• یہ مکمل کرتا ہے، نہیں بدلتا ہے. اس کو ایک پریچر یا توجہ مرکوز کرنے والے curl کے ساتھ جوڑیں، جو مختصر پوزیشن کو لوڈ کرتا ہے، اور آپ پورے رینج کو ڈھکتے ہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. بنچ کو ترتیب دیں 45 ڈگری شروع کرنے کے لئے، اور بیٹھیں تاکہ آپ کی پوری پیٹھ اور آپ کے سر کی حمایت کی جائے.
2. آپ کو واپس لیٹنے سے پہلے ہینڈبل اٹھاو، اپنے رانوں پر انہیں آرام، پھر کنٹرول کے تحت اپنے آپ کو نیچے.
3. آپ کے بازوؤں کو بالکل سیدھے رکھیں، ہاتھوں کو آگے کی طرف رکھیں. اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں؛ وزن کو آپ کو ایک گول، آگے کے کندھے میں نہ گھسیٹنے دیں۔
4. صرف کہنی کو جھکاتے ہوئے، بغیر ہاتھ کو آگے بڑھنے دیں۔ تقریباً روکیں 90100100 ڈگری کہنی کی جھکاو کی؛ زیادہ جانا کچھ بھی نہیں اضافہ.
5. کے لئے کم 3 سیکنڈ ایک مکمل طور پر سیدھے بازو کے لئے. اس حصہ میں پوری مشق ہے.
6. توقف آدھا سیکنڈ نیچے کشیدگی کے تحت، بغیر جھپکنے اور بغیر کسی بھی جھکنے کے.
7. جب سیٹ ختم ہو جائے تو، کھڑے ہونے سے پہلے اپنے ہینڈل کو اپنے رانوں تک لے جائیں۔ انہیں کھینچنے کی پوزیشن سے باہر نہ چھوڑیں۔

بینچ زاویہ

30 ڈگری پر پھیلاؤ سب سے بڑا ہے لیکن کندھے کے سامنے اور لمبے سر کی تنی پر بھی سب سے مشکل ہے۔ 60 ڈگری پر یہ ہلکا اور کنٹرول کرنے میں آسان ہے. اگر لفٹ آپ کے لیے نئی ہے تو دوڑیں تین سے چار ہفتوں تک 60 ڈگری، پھر 45 پر گر. 30 سے نیچے جانے کی کوئی وجہ نہیں ہے.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن، تو کندھوں کو رول اپ اور لفٹ ایک نصف صف میں بدل جاتا ہے.
• مکمل توسیع سے تقریباً 10 ڈگری کم رک رہا ہے، جس سے آپ کا وہ حصہ ضائع ہو جاتا ہے جس کے لیے آپ آئے تھے۔
• کنٹرول کے تحت پیچھے کی بجائے نیچے سے چھلانگ لگا رہا ہے۔
• آپ کے ہپ بینچ سے آخری دو ریپ پر اٹھا.
• ہر سیٹ پر ناکامی کی تربیت. کھینچی ہوئی پوزیشن میں یہ بہت آسان ہے.

جس کے لیے اس کے قابل ہے

اگر آپ کم از کم 366 ماہ سے تربیت کر رہے ہیں تو یہ قابل ہے، آپ براہ راست بازوؤں کی تربیت کرتے ہیں، اور آپ ایسی حرکت چاہتے ہیں جو curl کے کھینچے ہوئے سر کو بوجھ ڈالتی ہے۔ اگر آپ کو کھڑا ہو کر بھاری موٹے موٹے کام کرنے سے آپ کی کہنی میں تکلیف ہوتی ہے تو یہ بھی مدد کرتا ہے، کیونکہ آپ کو کم بوجھ کے ساتھ ایک ہی محرک ملتا ہے۔

اگر آپ کو کندھے کے سامنے شدید درد ہو رہا ہے، اگر آپ پہلے دو مہینے تک لفٹنگ کر رہے ہیں (بنیادی لچک اور قطاریں زیادہ کام کریں گی) یا اگر آپ کے کندھے میں سختی کی وجہ سے آرام دہ اور پرسکون آرام نہیں ہو سکتا تو ابھی اس کو چھوڑ دیں۔ اس صورت میں 607070 ڈگری پر رہیں یا معیاری curl استعمال کریں.

سیٹ، تکرار اور آرام

• 24 سیٹ فی سیشن، 81515 تکراریں.
• ہفتے میں 12 بار، 612 سخت ہفتہ وار مجموعی طور پر biceps کے لئے سیٹ کے اندر اندر، آپ کے ھیںچنے کام کو شمار.
• آرام 90120120 سیکنڈ سیٹوں کے درمیان.
• چھوڑ دو 13 ریپز ریزرو میں؛ ناکامی کے قریب صرف آخری سیٹ لے، اور ہر ہفتے نہیں.
• ترقی میں 12 کلوگرام چھلانگ؛ جب یہ اسٹال ہو جاتا ہے، تو آپ کو رینج کے سب سے اوپر تک پہنچنے تک ہر ہفتے ایک بار پھر شامل کریں.
• سیشن کے آخر میں ڈال دیا، آپ کے بھاری ھیںچ کے بعد. کل وقت: 68 منٹ.

اگر آپ اپنے آخری سیٹ پر 3 سیکنڈ کے لئے نیچے نہیں رکھ سکتے ہیں، تو ہینڈبلز بہت بھاری ہیں، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ نے انہیں کیسے اٹھایا.

صرف ورزش سے بازو نہیں بنتا۔ کافی خوراک اور پروٹین کے بغیر (تقریباً 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام وزن فی دن) اور 799 گھنٹے کی نیند، curl تغیرات کے درمیان فرق کوئی فرق نہیں ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کندھے یا کہنی کے سامنے تیز درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 101414 دن آرام کے باوجود۔
• ایک سیٹ کے دوران اچانک پمپ یا پھسلنے کا احساس، جس میں بلغم یا بائیسیپس کی شکل میں نظر آنے والی تبدیلی ہوتی ہے۔ یہ ایک ہی دن کا دورہ ہے.
• جب آپ کے بازو کو پیچھے کھینچا جائے تو درد، بے حسی یا ہاتھ کی کمزوری ظاہر ہوتی ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا ہفتے کے بعد ہفتے میں بدتر ہوتا ہے۔

آپ کی پہلی سیشن کے 24 سے 48 گھنٹے بعد عام عضلات میں درد کی توقع کی جاتی ہے اور یہ تشویش کا باعث نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• جھک کر گھومنے سے بائیسیپس کو کھینچ کر رکھ دیا جاتا ہے کیونکہ بازو جسم کے پیچھے رہتا ہے۔
• 45 ڈگری (60 شروع کرنے کے لئے) پر بنچ، بازو مکمل طور پر نیچے میں براہ راست، کندھوں نیچے.
• آپ کھڑے ہونے کے مقابلے میں 30 سے 40 فیصد کم وزن استعمال کریں گے، اور یہ معمول ہے۔
• 2154 سیٹ 81515 ریپ، 12 بار ایک ہفتے، 90120 سیکنڈ آرام، 3 سیکنڈ کی کمی.
• کندھے یا کہنی میں درد دو ہفتوں سے زیادہ، یا کسی بھی آنسو کا احساس، ڈاکٹر کا مطلب ہے.