ہتھوڑا curl: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

ہتھوڑا curl ایک curl تغیر ہے جہاں آپ کی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کے سامنے پورے تحریک کے ذریعے، آپ کو ایک ہتھوڑا پکڑنے کے لئے طریقہ ہے. یہ غیر جانبدار گرفت کام کا ایک بڑا حصہ بائیسیپس کے ساتھ اور نیچے کی عضلات میں منتقل کرتی ہے، یہی وجہ ہے کہ بازو طرف سے زیادہ موٹا لگتا ہے۔ یہ ایک ایسی مشق کی طرح لگتا ہے جس میں آپ غلطی نہیں کر سکتے، اور عملی طور پر یہ عام طور پر بہت تیز اور بہت بھاری ہوتا ہے۔

یہ واقعی کیسے کام کرتا ہے؟

معیاری curl سے فرق کاسمیٹک نہیں ہے. جب بازو ہاتھ کی ہتھیلی کو اوپر کی طرف نہیں موڑتا تو بائیسیپس اپنے مکینیکل فائدہ کا کچھ حصہ کھو دیتا ہے اور کام دوبارہ تقسیم ہو جاتا ہے۔

• بریچالیس biceps کے نیچے بیٹھتا ہے. جب یہ موٹا ہوتا ہے، تو یہ biceps کو اوپر کی طرف دھکیلتا ہے، تاکہ بازو بڑے نظر آئے بغیر biceps خود بالکل تبدیل ہو.
• بریکیورادیال باہر کے بازو کے ساتھ چلتا ہے جو کہ کہ کہنی کے نیچے ہے اور بالکل اس غیر جانبدار پوزیشن میں زیادہ سے زیادہ فائر کرتا ہے۔
• بیسیپس اب بھی کام کرتا ہے، صرف ایک ہاتھ کے اوپر curl کے مقابلے میں کم فائدہ کے ساتھ، کیونکہ کوئی supination ہے.
• گرفت اور پیش بازو ہینڈبل کو ہر وقت تھامے رکھیں، تاکہ یہ گرفت کے کام کے طور پر دوگنا ہو.

درست تکنیک، قدم بہ قدم

1. کھڑے ہو جاؤ، ہپ چوڑائی کے درمیان پاؤں، نرم گھٹنوں، ہلکے پیٹ کو مضبوط.
2. ہینڈبل اٹھائیں، آپ کے بازوؤں کو آپ کے اطراف میں لٹکا دیں، ایک دوسرے کے سامنے ہاتھ رکھیں.
3. اپنے کولہوں کو اپنی پسلیوں سے چپکائے رکھیں اور انہیں پورے سیٹ کے لئے وہاں چھوڑ دیں۔ کہنی ایک قبضہ ہے، ایک پہیا نہیں.
4. ہپ ڈرائیو کے بغیر 1 سے 2 سیکنڈ تک ہینڈبل کو اپنے کندھے کی طرف اٹھائیں۔
5. جب آپ کا بازو افقی سطح سے تھوڑا اوپر ہو جائے یا جب آپ کو یہ محسوس ہو کہ آپ کا کہنی آگے بڑھنے لگے تو رک جائیں، جو بھی پہلے ہو جائے۔
6. تقریباً 1 سیکنڈ تک اوپر رکھیں اور عضلات کو جان بوجھ کر دبا دیں۔
7. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ تک نیچے کی طرف جب تک کہ کہلا مکمل طور پر سیدھا نہ ہو جائے۔
8. نیچے پر کوئی چھلانگ نہیں. اگلا ریپ ایک مردہ سٹاپ سے شروع ہوتا ہے.

رفتار اور سانس لینے کی صلاحیت

2-1-2 ٹمپو استعمال کریں، یا 3-1-1 اگر یہ بہت آسان لگتا ہے. نیچے جاتے ہوئے سانس لیں، اوپر جاتے ہوئے سانس نکالیں۔ 10 بار دہرانے کا سیٹ 35 سے 50 سیکنڈ تک لگنا چاہئے۔ اگر آپ کے 10 کے سیٹ میں 15 سیکنڈ لگتے ہیں، تو آپ رفتار کی تربیت کر رہے ہیں، پٹھوں کی نہیں۔

عام غلطیاں

• ہپ اور کمر سے جھولنا. اگر آپ کو ریپ شروع کرنے کے لیے اپنے حلق سے دھکیلنا پڑے تو وزن بہت بھاری ہے۔ 2 سے 4 کلو گرام گرنے دیں۔
• کہنیاں آگے بڑھ رہی ہیں. لفٹ ایک کندھے کے اضافے میں بدل جاتا ہے اور بازو بہت کم کام کرتا ہے.
• آدھے ریپ. نیچے کا نصف حصہ کاٹنا ایک مشق کو مشکل محسوس کیے بغیر مشکل بنانے کا سب سے عام طریقہ ہے۔
• مٹھی موڑ. ہاتھ کو بازو کے ساتھ سیدھا رہنا چاہیے ورنہ جوڑ عضلات کی بجائے بوجھ اٹھاتا ہے۔
• اوپر سے جھکتے ہوئے، جس سے کام پھندوں کو دیا جاتا ہے.
• مہینوں کے لئے ایک ہی وزن اور ایک ہی سیٹ. ترقی کے بغیر کسی چیز کو تبدیل کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

ایک اصول ان میں سے اکثر کو طے کرتا ہے: اگر آپ اپنے ہینڈبل کو تین سیکنڈ تک نیچے نہیں اتار سکتے بغیر یہ آپ سے دور ہو جائے تو یہ آپ کا کام کرنے والا وزن نہیں ہے۔

مختلف حالتوں اور ان کا استعمال کب کرنا ہے

• کھڑے، متبادل بازوؤں یہ ڈیفالٹ ہے اور یہ حرکت سیکھنے کا بہترین طریقہ ہے، کیونکہ آپ ہر بازو کو الگ الگ دیکھ سکتے ہیں۔
• ایک ساتھ دونوں بازوؤں فی سیٹ وقت آدھا ہوتا ہے اور طویل ٹریننگ کے دنوں میں مدد ملتی ہے، لیکن رفتار کے ساتھ دھوکہ دہی کرنا آسان ہے۔
• بیٹھنے والے اور پیٹھ کی حمایت کرنے والے تقریبا جسم انگریزی کو ختم کرتا ہے. جب آپ اپنی شکل پر اعتماد نہیں کرتے تو اسے استعمال کریں۔
• کراس باڈی، مخالف کندھے کی طرف ہینڈبل کی طرف بڑھ رہا ہے، زیادہ brachialis پر زور دیتا ہے.
• 45 سے 60 ڈگری پر جھکاؤ بنچ، بازو جسم کی لائن کے پیچھے لٹکا، نیچے میں مضبوط کھینچتا ہے.

سیٹ، تکرار اور بوجھ

زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں 3 سے 4 بار ٹریننگ کرنا، 8 سے 15 بار کے 2 سے 4 سیٹ، ہفتے میں ایک یا دو بار، کافی ہے. سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ ہر سیٹ کو ہر بار ناکامی کے بجائے 1 سے 3 ریپ کے ساتھ مکمل کریں.

ایک ابتدائی بوجھ تقریباً 5 سے 8 کلو گرام فی ہاتھ ہے خواتین کے لیے اور 8 سے 12 کلو گرام مردوں کے لیے جن کے پاس کچھ تربیت ہے، لیکن اس تعداد کی کوئی اہمیت نہیں ہے کہ آپ کی آخری دو تکراریں آپ کی پہلی دو کی طرح نظر آتی ہیں۔ ایک بار جب آپ ہر سیٹ میں دو سیشن کے لئے بار بار رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں اور رینج کے نیچے واپس گر جائیں. حقیقت پسندانہ طور پر، 6 سے 10 ہفتوں میں طاقت میں واضح تبدیلی اور 4 سے 6 ماہ میں بازو کے سائز میں نظر آنے والی تبدیلی کی توقع کریں۔ ورزش کو سیشن کے آخر میں، پیٹھ یا سینے کی ورزش کے بعد کریں، کیونکہ اس میں کم توانائی خرچ ہوتی ہے لیکن اگر آپ پہلے کریں تو یہ آپ کے بڑے لفٹ کو آسانی سے خراب کر دیتا ہے۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

یہ ابتدائیوں کے لیے موزوں ہے، کیونکہ یہ حرکت سیکھنا آسان ہے اور اس پر بری طرح زخمی ہونا مشکل ہے۔ یہ کسی بھی شخص کے لیے بھی موزوں ہے جس کی کلائی یا کہنیاں ہاتھ کے بالوں کو اوپر کرنے کے دوران شکایت کرتی ہیں، کیونکہ غیر جانبدار گرفت عام طور پر بغیر کسی پریشانی کے برداشت کی جاتی ہے۔ اگر آپ کا کھیل گرفت پر منحصر ہے، جیسے چڑھنے، جنگی کھیلوں، کشتی یا گریپنگ، تو یہ رکھنے کے قابل ہے۔ اگر آپ کا واحد مقصد بیسیپس کی چوٹی ہے تو یہ اس کام کے لیے پہلی مشق نہیں ہے، لیکن یہ ایک بہترین دوسری مشق ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تربیت کے ایک یا دو دن بعد ہلکی سی تکلیف عام ہے۔ اگر آپ کو بوجھ کم کرنے کے باوجود بھی 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کہنی یا بازو میں درد رہتا ہے، اگر آپ کو انگلیوں میں سنکنرن، بے حسی یا کمزوری ہوتی ہے، اگر آپ کو سوجن یا چھا جانے کی علامات نظر آتی ہیں، یا اگر آپ نے ایک سیٹ کے دوران اچانک کریک محسوس کیا جس کے بعد تیز درد ہوتا ہے۔ اسی طرح درد کے لیے بھی جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔ یہ اب تکنیکی مسئلہ نہیں رہا اور یہ چند دن کی چھٹی کے ساتھ حل نہیں ہوگا۔

مختصر ورژن

• ہاتھ ایک دوسرے کے سامنے ہیں، ہر وقت، کوبوں کو پسلیوں کے خلاف، کوئی ہپ سوئنگ.
• 1 سے 2 سیکنڈ میں، مختصر پکڑ، کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ میں مکمل طور پر سیدھے کہنی تک.
• 2 سے 4 سیٹ 8 سے 15 تکرار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں ایک یا دو بار۔
• ہر سیٹ میں دو بار مسلسل ریپ رینج کے سب سے اوپر کو مارو، پھر 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں.
• درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، خارش یا طاقت کا نقصان ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، کسی اور سیٹ میں نہیں.