کیا آپ ایک ہی وقت میں پٹھوں کو بڑھا سکتے ہیں اور چربی کم کر سکتے ہیں؟

یہ وہ سوال ہے جو ہر جم میں آتا ہے: کیا آپ ایک ہی وقت میں پٹھوں کو بڑھا سکتے ہیں اور چربی کھو سکتے ہیں؟ مختصر جواب ہاں ہے، لیکن ہر کسی کے لیے نہیں اور ایک ہی رفتار سے نہیں۔ یہاں ہے کہ دوبارہ تشکیل کب واقعی کام کرتی ہے، کتنا کھانا اور ورزش کرنا ہے، اور کیسے پتہ چلے گا کہ آپ حرکت کر رہے ہیں۔

جس کے لئے ریکمپوزشن واقعی کام کرتا ہے

آپ کا جسم ہر روز ٹشو بناتا اور توڑتا ہے۔ ریکپوزشن کا مطلب صرف یہ ہے کہ ایک ہی عرصے میں توازن پٹھوں کے لئے مثبت اور چربی کے لئے منفی ہے. چار حالات اس کو آسان بناتے ہیں:

• ابتدائی پہلے 6 سے 12 ماہ کی سنجیدہ طاقت کی تربیت۔
• واپسی کرنے والے وہ لوگ جنہوں نے پہلے تربیت کی اور کچھ مہینے یا سال آرام کیا؛ پٹھوں کی یادداشت آپ کے حق میں کام کرتی ہے۔
• زیادہ چربی رکھنے والے افراد مردوں میں تقریباً 20 فیصد اور عورتوں میں 30 فیصد سے زیادہ، کیونکہ جسم میں کام کرنے کے لیے کافی توانائی ذخیرہ ہے۔
• کوئی بھی جو بنیادی باتیں بری طرح کر رہا ہو دن میں 60 گرام پروٹین، 5 گھنٹے کی نیند، بغیر کسی منصوبے اور بغیر کسی ترقی کے ٹریننگ۔

اگر آپ نے پانچ سال تک تربیت کی ہے، 12 فیصد جسمانی چربی کے ارد گرد بیٹھیں اور آپ کی چھت کے قریب ہیں، دوبارہ تشکیل اب بھی ممکن ہے لیکن اتنی سست ہے کہ آپ اسے تین ماہ میں نہیں دیکھیں گے۔ اس وقت مراحل کو الگ کرنا زیادہ ذہین ہے: 121616 ہفتے ایک چھوٹا سی اضافی میں، پھر 812 ہفتے ایک خسارے میں.

کیلوری: ایک چھوٹا سا خسارہ، خوراک پر جنگ نہیں

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط سمجھتے ہیں۔ دوبارہ تشکیل کے لیے معمولی کمی درکار ہوتی ہے، تقریباً 102020 فیصد بحالی سے کم، یا اگر آپ حقیقی ابتدائی ہیں تو صفر بھی۔

ابتدائی نقطہ نظر: بحالی کی مقدار 3033 کلو کیلوری فی کلوگرام جسمانی وزن ہے جو ہفتے میں 34 مرتبہ ورزش کرتا ہے۔ 80 کلو گرام میں یہ 2400262650 کلو کیلوری ہے۔ 300400400 کلو کیلوری کا خسارہ آپ کو تقریباً 2100222250 کلو کیلوری روزانہ دیتا ہے۔ یہ تعداد مقدس نہیں ہے 100 دو یا تین ہفتوں کے ٹریکنگ کے بعد اسے 100200200 کلو کیلوری سے ایڈجسٹ کریں۔

پیمانے وزن میں منتقل کرنا چاہئے جسمانی وزن کا 0.250.0.5 فیصد فی ہفتہ80 کلو گرام میں 200400400 گرام ہے. اگر آپ ہفتے میں ایک کلو گرام وزن کم کر رہے ہیں تو اس کا ایک بڑا حصہ چربی نہیں ہے۔

پروٹین فیصلہ کن متغیر ہے

• روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.82.22.2 گرام پروٹین۔ 80 کلو گرام میں یہ 14517175 گرام ہے.
• اگر آپ کا وزن 25 کلوگرام یا اس سے زیادہ ہے تو، ہدف وزن سے حساب لگائیں، موجودہ وزن سے نہیں۔
• اسے دو سیشنوں میں 150 جی کی بجائے 4 کھانے میں 304545 جی پھیلائیں۔
• روزانہ 0.60.0.8 جی/کلوگرام سے کم چربی نہ کھائیں۔ باقی کیلوری کاربوہائیڈریٹ میں جاتی ہیں، عام طور پر 35 جی/کلوگرام، کیونکہ یہی تربیت کا معیار برقرار رکھتا ہے۔
• فائبر 2535 گرام روزانہ اور 23 لیٹر سیال ایک چھوٹی سی چیز جو بھوک کا زیادہ تر حل کرتی ہے۔

اگر آپ صرف ایک چیز کو ٹریک کر سکتے ہیں، تو پروٹین کو ٹریک کریں۔ باقی سب کچھ 10 فیصد غلطی کو برداشت کرتا ہے۔ پروٹین نہیں کرتا.

تربیت: طاقت بڑھنا ہے

ایک خسارے میں جسم صرف وہی رکھتا ہے جس کی اسے ضرورت ہوتی ہے۔ طاقت کی تربیت اس بات کا اشارہ ہے کہ اسے پٹھوں کی ضرورت ہے۔ خاص طور پر:

• ہفتے میں 34 طاقت کے سیشن، ہر پٹھوں کے گروپ کی تربیت ہفتے میں دو بار.
• 1020 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، ہفتے بھر میں شمار، فی سیشن نہیں.
• زیادہ تر 512 ریپ رینج میں کام کرتے ہیں۔ الگ تھلگ کام 1520 تک جاسکتا ہے۔
• ناکامی کے قریب: کام کرنے والے سیٹوں پر ٹینک میں 13 ریپ باقی.
• سکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور پریس پر 23 منٹ آرام کریں؛ 6090 سیکنڈ الگ تھلگ پر۔
• ہفتہ وار ترقی: ایک بار جب آپ حد کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں تو 1 ریپ یا 2.5 کلوگرام شامل کریں۔

اگر آپ کی گھٹنوں، پریس اور راؤ کی طاقت تین ہفتوں تک مسلسل کم ہو جاتی ہے تو، آپ کا خسارہ بہت بڑا ہے یا آپ کافی نہیں سوتے ہیں۔

کارڈیو اور قدم

کارڈیو اخراجات کا ایک ذریعہ ہے، پلیٹ کا متبادل نہیں. دن میں آٹھ سے دس ہزار قدم اور 20 سے 30 منٹ کی آسان سے اعتدال پسند کارڈیو کی دو سے تین سیشن کافی ہیں۔ روزانہ ایک گھنٹہ دوڑنا اور کم وزن اور طاقت کا کام کرنا عام طور پر آپ کی صحت یابی کو ختم کر دیتا ہے۔

نیند اور تناؤ

79 گھنٹے سوتے ہیں. چھ گھنٹے سے کم نیند کے ساتھ، وزن میں کمی کا ایک بہت بڑا حصہ چربی سے آتا ہے۔ ایک بری رات کچھ بھی نہیں ہے۔ پانچ گھنٹے میں تین ماہ ایک حقیقی مسئلہ ہے۔

ترقی کی پیمائش کیسے کی جائے؟

1. ہر صبح اپنے آپ کو وزن باتھ روم کے بعد اور نظر آتے ہیں سات دن کا اوسط، ایک دن کبھی نہیں.
2. ہفتے میں ایک بار اپنی کمر کی پیمائش کریں، ایک ہی اونچائی، دن کے ایک ہی وقت پر۔
3. 34 کلیدی لفٹ میں آپ کی طاقت لاگ ان کریں.
4. ہر چار ہفتوں میں ایک ہی روشنی میں اور دن کے ایک ہی وقت میں تصاویر لیں.

کام کرنے کا یہ طریقہ ہے: 8 ہفتوں کے بعد آپ کا وزن ایک ہی یا 1 کلو کم ہو جائے گا، آپ کی کمر 23 سینٹی میٹر کم ہو جائے گی، اور آپ کا جھکنا 10 کلو گرام بڑھ جائے گا۔ یہ دوبارہ تشکیل ہے، اگرچہ پیمانہ مشکل سے منتقل ہوا.

حقیقت پسندانہ شرحیں

تربیت کا پہلا سال: مردوں کے لئے تقریباً 0.51 کلوگرام پٹھوں کی کھپت فی مہینہ، خواتین کے لیے تقریباً نصف۔ دوسرا سال: 0.250.0.5 کلوگرام فی مہینہ. اس کے بعد، ہر سال 12 کلوگرام ہر چیز کو اچھی طرح سے کیا. تو عمل کو کم از کم دیں 81212 ہفتے اس سے پہلے کہ فیصلہ یہ کام نہیں کرتا.

عام غلطیاں

• ایک 1000 کیلوری کا خسارہ کیونکہ آپ بے صبری سے ہیں طاقت اور پٹھوں کے ساتھ ساتھ جاتے ہیں.
• ہر تیسرے ہفتے میں پروگرام تبدیل کرنا، لہذا کوئی ترقی نہیں ہے جس پر نظر رکھنا ہے.
• کاغذ پر پروٹین لیکن کھانے کا کوئی وزن نہیں عملی طور پر دن میں 40 گرام کم۔
• ایک ہفتے کے آخر میں جو دو کھانے میں پورے ہفتہ وار خسارے کو ختم کرتا ہے.
• صرف وزن کی پیمائش، کمر کی پیمائش اور جم نمبر کے بغیر.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

جسمانی وزن میں ہر تبدیلی ورزش اور غذا سے نہیں ہوتی۔ اگر:

• آپ کا وزن غیر ارادی طور پر کم ہو رہا ہے، 612 ہفتوں میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ۔
• آپ کو سینے میں درد، شدید سانس کی قلت، چکر آنا یا ورزش کے دوران بے ہوش ہونا،
• آپ کو ذیابیطس، تھائیرائڈ، گردوں یا دل کی بیماری ہے، یا آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں؛
• آپ حاملہ ہیں، دودھ پلانے والی ہیں، یا آپ کے پاس مسلسل تین ماہواری نہیں آئی ہیں،
• آپ کو کالوریوں کی تعداد میں غلیظ ہونے، بھوک اور محدود سائیکل، یا کھانے کے ارد گرد خوف کی شناخت ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• ابتدائی، واپسی اور زیادہ جسمانی چربی والے لوگوں کے لئے ریکپوزشن حقیقت پسندانہ ہے؛ اعلی درجے کی لفٹرز کے لئے یہ سست ہے اور الگ الگ مراحل بہتر کام کرتے ہیں.
• 102020 فیصد خسارہ چلاتے ہیں اور 0.250.0.5 فیصد وزن کم کرتے ہیں ہر ہفتے.
• روزانہ 1.82.22.2 جی/کلو پروٹین کھائیں، 304545 جی کے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔
• ہفتے میں 344 مرتبہ طاقت کی تربیت کریں، 1020 سیٹ فی عضلاتی گروپ، اور وزن یا تکرار کا اضافہ کرتے رہیں۔
• وزن کی اوسط، کمر کی پیمائش اور جم کی تعداد سے 812 ہفتوں میں پیش رفت کا فیصلہ کریں، دن سے دن نہیں.