پاور لفٹنگ میٹ پریپ: تیسری کوشش تک 12 ہفتوں کا پروگرام

آپ کا پہلا پاور لفٹنگ میچ اس بات کا امتحان نہیں ہے کہ آپ کتنی سخت تربیت کر سکتے ہیں بلکہ اس کا امتحان ہے کہ آپ اپنی چوٹی کا وقت کیسے لگاتے ہیں اور اپنی کوششوں کو کس طرح منتخب کرتے ہیں۔ ذیل میں منصوبہ 12 ہفتوں چلتا ہے اور کم از کم ایک سال کی سنجیدہ باربل ٹریننگ اور سکواٹ، بینچ پریس اور ڈیڈ لفٹ میں آپ کے زیادہ سے زیادہ تصور کا فرض کرتا ہے. اعداد ایک فریم ہیں جو آپ چند فیصد تک منتقل کر سکتے ہیں، لیکن بلاکس کا ترتیب ایک جیسا ہی رہتا ہے۔

پہلے ہفتے سے پہلے آپ کو کیا ضرورت ہے

• ایک ایماندار 1RM. اسے تلاش کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ باہر نہیں. ایک ٹرپل کرو جو آپ کو دو بار دوبارہ محسوس کرنے کی طرح محسوس کرتا ہے، پھر حساب لگائیں: 1RM ≈ وزن × (1 + تکرار ÷ 30). 140 کلو کے ساتھ ایک ٹرپل آپ کو تقریبا 154 کلو دیتا ہے.
• آپ کو اٹھانے کے لئے ہیں کہ فیڈریشن کے قواعد کتاب. سکوٹ کی گہرائی، جج کے احکامات، اجازت شدہ سامان، بینچ گرفت کی زیادہ سے زیادہ چوڑائی (عام طور پر اشارے کی انگلیوں کے درمیان 81 سینٹی میٹر) ۔
• حکموں کا پہلا دن سے مشق. ہر بھاری بینچ سیٹ سینے پر 1 سیکنڈ کا وقفہ اور سگنل کا انتظار کرتا ہے. لفٹرز جو اس کو چھوڑ دیتے ہیں وہ پلیٹ فارم پر اپنے بینچ کا 510 فیصد کھو دیتے ہیں۔
• ایک تاریخ اور ایک وزن کلاس. پہلے دو ہفتوں میں فیصلہ کریں، آخری دو میں نہیں.

بلاکس

ہفتہ 14: حجم

اہم لفٹیں 657575 فی صد 1RM، 4756 کام کرنے والے سیٹ 46 ریپ، تو تقریبا 202828 کام کرنے والے ریپ فی لفٹ فی ہفتہ. لوازمات: 45 مشقیں فی سیشن، 812.12 کے 3 سیٹ. کام کرنے کے سیٹوں کے درمیان 23 منٹ آرام کریں.

58 ہفتہ: شدت

788787 فیصد، 45 سیٹ 24 ریپ. مین لفٹ کا حجم 101616 ریپ فی ہفتہ تک گر جاتا ہے، لوازمات فی سیشن 5 مشقوں سے 3 تک گر جاتے ہیں. 34 منٹ آرام کریں۔

ہفتہ 911: چوٹی

889595 فیصد پر سنگلز اور ڈبلز، علاوہ 2953 بیک آف سیٹ 35 ریپ 70 فیصد پر کچھ کام میں رکھنے کے لئے. ہفتے 10 میں چلائیں a عمومی آزمائش: آپ کے منصوبہ بندی کے افتتاحی تک تینوں لفٹ، حکم کے ساتھ، اور بیلٹ اور جوتے میں آپ مقابلہ کریں گے. اگر آپ کو وہاں کچھ حیرت ہے تو، آپ کو اسے ٹھیک کرنے کے لئے دو ہفتے ہیں.

ہفتہ 12: ٹاپر

آپ کی آخری بھاری سیٹ 910 دنوں باہر ہوتا ہے. اس کے بعد، حجم 405050 فیصد تک گر جاتا ہے اور شدت کبھی 707575 فیصد سے اوپر نہیں جاتی۔ گزشتہ تین دن: گرم، 23 آسان سیٹ 3، گھر جاؤ.

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

1. پیر: سکواٹ (بنیادی) ، بینچ (روشنی، 5 × 3 70 فیصد پر) ، صبح بخیر 3 × 8، abs 3 × 10
2. بدھ: بینچ (مین) ، جھکاؤ پریس 3 × 8، قطاریں 4 × 8، ٹرائسیپس 3 × 12
3. جمعہ: deadlift (بنیادی) ، squat (روشنی، 4 × 4 70 فیصد پر) ، pull-ups کے 4 سیٹ تقریبا ناکامی.
4. ہفتہ یا اتوار: رکاوٹ بنچ 5 × 3، کندھوں اور پیٹھ کے اوپر، 405050 منٹ کل.

اپنی کوششوں کو چننا

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر پہلی بار آنے والے لوگ پلیٹ فارم پر کلو چھوڑ دیتے ہیں۔ ایک حقیقت پسندانہ مقصد سے پیچھے کی طرف کام کریں:

• اوپنر: آپ کے مقصد کا 90 92 فیصد. ایک وزن آپ کو ایک سردی کے ساتھ چار گھنٹے کی نیند پر مار دیا جائے گا. بات سفید روشنی کی ہے، تالیاں بجانے کی نہیں۔
• دوسری کوشش: 959797 فیصد مقصد usually عام طور پر 510 کلوگرام اوپنر سے اوپر سکواٹ اور ڈیڈ لفٹ پر ، 2.55 کلو بینچ پر۔
• تیسری کوشش: 10010102 فیصد، یا 2.55 کلوگرام آپ کی بہترین لفٹ پر. اگر دوسری کوشش میں آپ آہستہ آہستہ آگے بڑھیں تو صرف 2.5 کلو گرام کودیں یا اسی وزن کو دہرائیں۔

میٹنگ سے پہلے تینوں نمبر لکھیں اور انہیں صرف نیچے کی طرف ایڈجسٹ کریں کبھی اوپر کی طرف نہیں کیونکہ ایڈرینالائن نے آپ کو بتایا۔

وزن، خوراک اور نیند

پہلی ملاقات کے لیے، جسمانی وزن کے 2 فیصد سے زیادہ کاٹ نہیں، اور صرف اگر وزن میں 24 گھنٹے ہے. 2 گھنٹے کے وزن کے ساتھ، کچھ بھی نہیں کاٹ. پورے سائیکل میں پکڑو 1.62.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کا فی دن اور 46 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام اعلی حجم ہفتوں کے دوران. پانی: 304040 ملی لیٹر فی کلوگرام فی دن. سات سے نو گھنٹے کی نیند؛ آخری ہفتے میں جو کسی بھی اضافی لفٹ سے زیادہ اہم ہے۔

ملاقات کا دن

آپ کی پرواز سے پہلے 40 منٹ کے بارے میں گرم شروع: خالی بار × 10، پھر 40 فیصد × 5، 60 فیصد × 3، 75 فیصد × 2، 85 فیصد × 1، پھر کال کا انتظار کریں. آپ کی آخری وارم اپ آپ کے اوپنر سے 1015 منٹ پہلے اترنا چاہئے. لفٹ کے درمیان آپ کو 204040 منٹ ہوں گے 40 406060 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 300500500 ملی لیٹر پانی لیں، اور 15 منٹ سے زیادہ دیر تک خاموش اور سردی میں نہ بیٹھیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ان میں سے کسی کے ذریعے تربیت نہیں کرتے:

• درد جو دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا سیشن سے سیشن میں بدتر ہوتا ہے۔
• ہاتھ یا ٹانگ میں بے حسی، خارش یا کمزوری یہ درد نہیں ہے۔
• سینے میں درد، شدید سانس کی قلت، چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• پسلی یا ناف کے گرد سوجن یا بلغم، خاص طور پر اگر آپ کو جب آپ کو طاقت ملتی ہے تو یہ تکلیف دیتا ہے.
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری ہے، یا آپ ایک سال سے زیادہ عرصے سے غیر فعال ہیں، تو اس طرح کے سائیکل شروع کرنے سے پہلے صاف ہوجائیں۔

مختصر ورژن

• 12 ہفتوں: حجم کے چار (657575 فیصد) ، شدت کے چار (788787 فیصد) ، چوٹی کے تین (8895 فیصد) ، ایک ٹینر.
• آخری بھاری سیٹ 910 دنوں باہر جاتا ہے، بعد میں نہیں.
• اوپنر 909292 فیصد گول پر ، دوسرا 9597 پر ، تیسرا 10010102 پہلے سے لکھا ہوا۔
• کمانڈ اور وقفہ بنچ کی تربیت ہفتہ اول سے کریں، دسواں ہفتہ نہیں.
• پہلی ملاقات کے لیے وزن کم نہ کریں، فی کلوگرام 1.62.22.2 گرام پروٹین اور 79 گھنٹے کی نیند رکھیں۔