ورزش کرتے وقت آلو: اعداد و شمار اور صحیح وقت

جم میں بہت سے لوگ بغیر کسی وجہ کے آلو سے گریز کرتے ہیں، عام طور پر اس لیے کہ انہوں نے کہیں سنا ہے کہ نشاستہ مسئلہ ہے۔ حقیقت میں یہ کاربوہائیڈریٹ، پوٹاشیم اور وٹامن سی کا ایک سستا ذریعہ ہے جو تربیت سے پہلے اور بعد میں دونوں طرح سے اچھا کام کرتا ہے۔ سوال کبھی یہ نہیں تھا کہ آلو کھائیں یا نہیں، بلکہ کتنا، کیسے پکایا جائے، اور کب۔

آپ کو اصل میں 100 گرام سے کیا ملتا ہے

یہ نمبر سادہ سفید آلو، ابلا اور چھلنی کے لئے ہیں:

• 87 کلو کیلوری
• 20 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں 1 گرام سے کم چینی ہے
• 2 گرام پروٹین چھوٹا، اور مکمل ذریعہ نہیں، لہذا اپنے روزانہ پروٹین میں آلو کو شمار نہ کریں
• 0.1 گرام چربی
• 1.8 گرام فیبر
• تقریبا 330 ملی گرام پوٹاشیم اور 13 ملی گرام وٹامن سی

پوٹ میں پکایا ہوا آلو زیادہ گھنا ہوتا ہے: تقریبا 93 کلو کیلوری اور 535 ملی گرام پوٹاشیم فی 100 گرام، کیونکہ پانی میں ابلنے سے پوٹاشیم اور وٹامن سی کا ایک حصہ باہر نکل جاتا ہے۔ ایک درمیانے درجے کا آلو 150180180 گرام وزن رکھتا ہے، لہذا ایک ٹکڑا تقریبا 130160160 کلو کیلوری اور 3036 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے.

موازنہ کے لیے، ابلے ہوئے چاول میں تقریباً 130 کلو کیلوری فی 100 گرام اور ابلے ہوئے پاستا میں تقریباً 155 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ گرام کے لئے گرام آلو کم کیلوری گھنے ہے، لہذا اسی کیلوری کے لئے آپ کو نمایاں طور پر بڑی پلیٹ ملتی ہے. ایک پرانے satiety مطالعہ میں، ابلے ہوئے آلو نے تمام جانچ شدہ کھانے کی اشیاء میں سب سے زیادہ نمبر حاصل کیا 32 323، جہاں سفید روٹی 100 اور پاستا 119 تھی.

کھانا پکانے سے تعداد میں زیادہ تبدیلی آتی ہے

ابلے ہوئے آلو اور فرائز کے درمیان فرق آلو سے نہیں، تیل سے ہے۔

• پکا یا پکایا ہوا، بغیر چربی کے: تقریباً 90 کلو کیلوری فی 100 گرام
• فرانس کے فرائز: تقریباً 310 کلو کیلوری فی 100 گرام
• چپس: تقریباً 540 کلو کیلوری فی 100 گرام
• آپ ٹرے میں ڈالنے والے ہر کھانے کے چمچ کا تیل 10 گرام اور 90 کلو کیلوری
• 500 گرام آلو سے تیار کردہ مش 30 گرام مکھن اور 100 ملی لیٹر مکمل دودھ کے ساتھ ہوتا ہے تقریبا 280 کلو کیلوری زیادہ ایک ہی وزن کے سادہ ابلے ہوئے آلو سے زیادہ

ایک ہی 300 گرام پلیٹ: ابلا ہوا آلو 260 کلو کیلوری، فرائز 930 کلو کیلوری. یہ تقریبا 700 کیلوری کا فرق ہے، تقریبا ایک پوری کھانے کے بارے میں.

ٹھنڈا آلو

جب ابلے ہوئے آلو کو 122424 گھنٹے تک فریج میں ٹھنڈا کیا جاتا ہے تو ، نشاستے کا ایک حصہ مزاحم نشاستے میں تبدیل ہوجاتا ہے 1 گرام سے کم سے تقریبا 355 گرام فی 100 گرام تک۔ یہ حصہ زیادہ ریشہ کی طرح برتاؤ کرتا ہے: خون میں شوگر کی سطح میں کم اضافہ اور آپ کے آنتوں کے بیکٹیریا کے لیے غذا۔ عملی طور پر: اتوار کو 1 کلو گرام ابال کر فریج میں رکھیں۔ ہفتے بھر سلاد میں استعمال کریں یا تھوڑی دیر کے لیے گرم کریں۔ دوبارہ گرم کرنے سے اثر کم ہوتا ہے لیکن اسے ختم نہیں ہوتا۔

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

جسمانی وزن کے فی کلوگرام 11.51.5 گرام کاربوہائیڈریٹ کا مقصد، 23 گھنٹے باہر. ایک 80 کلو گرام شخص کے لئے جو 80120120 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، یا 400600600 گرام ابلا ہوا آلو. اگر یہ بہت زیادہ کھانا ہے تو 300 گرام (60 گرام کاربوہائیڈریٹ) لیں اور اس میں پھل شامل کریں۔ اگر آپ کے پاس ٹریننگ سے پہلے 60 منٹ سے بھی کم وقت ہے تو، 150 گرام تک گر جائیں اور چربی اور بڑے سلاد کو چھوڑ دیں فائبر اور تیل آپ کے معدے کو خالی کرنے میں سست ہو جائیں گے اور آپ کو اپنے سکواٹس کے آدھے راستے پر مل جائے گا.

تربیت کے بعد

اگر آپ دن میں ایک بار، ہفتے میں 355 مرتبہ ٹریننگ کرتے ہیں تو، 30 منٹ کی ونڈو نہیں ہوتی روزانہ کل اہم ہوتا ہے۔ ایک ٹھوس ٹریننگ کے بعد کھانے کی ہے 350 گرام ابلا ہوا آلو، 150 گرام چکن اور ایک سلاد: تقریباً 70 گرام کاربوہائیڈریٹ، 40 گرام پروٹین اور تقریباً 600 کیلوری۔ اگر آپ دن میں دو بار ٹریننگ کرتے ہیں، یا میچ کھیلتے ہیں اور 6 گھنٹے بعد دوبارہ لفٹ کرتے ہیں، تو جلدی کریں: 11.21.2 گرام فی کلوگرام کاربوہائیڈریٹ پہلے 34 گھنٹوں کے اندر اندر.

آرام کے دن

آپ کو ایک ہی خوراک کی ضرورت نہیں ہے. ایک کھانے کے ساتھ آلو 150250250 گرام تک کاٹ دیں اور اس کا فرق پروٹین اور سبزیوں سے نکلنے دیں۔

خسارے میں اور بڑے پیمانے پر

ایک خسارے میں، آلو بہتر انتخاب میں سے ایک ہیں بالکل اس لئے کہ وہ پلیٹ بھرتے ہیں اور satiety رکھتے ہیں. کام کرنے کا ایک اصول: 200300300 گرام ابلے ہوئے آلو کے ساتھ 150 گرام گوشت یا مچھلی آپ کو 400500500 کلو کیلوری کا کھانا فراہم کرتی ہے جو واقعی مطمئن ہے۔ تیل کو خام نہیں بلکہ پکایا ہوا وزن کریں اور اس میں تیل کی مقدار کو چمچ سے ناپیں یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط ہوتے ہیں۔

جب آپ وزن بڑھانے کے لیے کھاتے ہیں تو وہی آلو آپ کے لیے آسان ہے کیونکہ آپ نے جان بوجھ کر چربی شامل کی ہے۔ 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل بھنے ہوئے آلو کے اوپر +180 کلو کیلوری ہے بغیر ایک اضافی کاٹنے کے.

کیا دیکھنا ہے؟

• سبز جگہیں اور کلیاں یہ سولینین ہے۔ ان کو بڑے پیمانے پر کاٹیں یا آلو کو پھینک دیں. اگر اس کا ذائقہ تلخ ہو تو اسے نہ کھاؤ۔
• ذخیرہ کرنا اندھیرے، ٹھنڈے اور خشک، نہ تو فریج میں اور نہ ہی کھڑکی کے کنارے پر۔
• بہت سیاہ فرائینگ فرائز جتنا براؤن ہوتے ہیں، اتنا ہی ایکریلامائڈ زیادہ ہوتا ہے۔ سونے کی طرح پکائیں، بھوری نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آلو پوٹاشیم کے روزمرہ کے سب سے امیر ذرائع میں سے ایک ہیں، جس کی وجہ سے آپ کو اپنے ڈاکٹر سے اپنی خوراک کی جانچ پڑتال کرنی چاہئے اگر آپ:

• حاصل کرنا گردوں کی بیماری اس وقت پوٹاشیم محدود ہے، اور اس مضمون میں دی گئی چیزیں آپ پر لاگو نہیں ہوتی ہیں۔
• لے لو ACE روکنے والے، سارٹین یا پوٹاشیم بچانے والے ڈائیوریٹک (مثال کے طور پر، spironolactone)
• حاصل کرنا ذیابیطس کی قسم 2 اور آپ کے گلوکوز کی نگرانی یہ دیکھنے کے قابل ہے کہ آپ 200 گرام آلو کے مقابلے میں اسی مقدار میں چاول کا جواب کیسے دیتے ہیں
• باقاعدگی سے حاصل کریں پھولنا، درد یا اسہال آلو کی بنیاد پر کھانے کے بعد
• ترقی کرنا غنودگی، قے یا سر درد سبز یا تلخ آلو کھانے کے بعد کہ ایک فوری ہے

مختصر ورژن

• 100 گرام ابلا ہوا آلو: 87 کیلوری، 20 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام پروٹین، تقریبا 330 ملی گرام پوٹاشیم.
• کھانا پکانے باقی کا فیصلہ: 90 کلو کیلوری ابلا ہوا، 310 کلو کیلوری فرائز، 540 کلو کیلوری 100 گرام فی چپس.
• تربیت سے پہلے، 300400400 جی 24003 گھنٹے باہر کھایا؛ سیشن کے قریب 150 جی تک گر گیا بغیر اضافی چربی کے.
• تربیت کے بعد، 350 گرام 150 گرام گوشت کے ساتھ کافی ہے اگر آپ دن میں ایک بار تربیت کرتے ہیں تو 30 منٹ کی ونڈو موجود نہیں ہے۔
• ٹھنڈا آلو میں 3 5 جی مزاحم نشاستہ فی 100 جی ہوتا ہے۔ سبز یا تلخ آلو پھینک دیا جاتا ہے۔