پیدائش کے بعد وزن میں کمی: جو واقعی کام کرتا ہے اور جو صرف وقت ضائع کرتا ہے

پیدائش کے بعد، پہلے دو یا تین ہفتوں میں وزن کا کچھ حصہ خود ہی جاتا ہے، اور باقی کسی بھی دوسرے چربی کے نقصان کی طرح کام کرتا ہے just صرف بہت خراب نیند کے حالات میں۔ کوئی چال نہیں ہے، لیکن آپریشن کا ایک ترتیب ہے جو آپ کو مہینوں تک اندازہ لگانے سے بچاتا ہے۔ یہاں ٹھوس ورژن ہے: کتنا انتظار کرنا ہے، کتنا کھانا ہے، کیسے ورزش کرنی ہے، اور ڈاکٹر کو کب بلانا ہے۔

پہلے چھ ہفتوں میں پیمانے کا کیا کام ہوتا ہے

خود ترسیل تقریبا 5 سے 6 کلو گرام ہے: بچے کا وزن 3 سے 4 کلوگرام، مشکوک کا وزن 0.7 کلوگرام، باقی امنیوٹک سیال اور خون۔ اگلے دو ہفتوں میں آپ کا جسم 2 سے 3 کلوگرام مزید برقرار مائع کو صاف کرتا ہے۔ اس لیے اس وقت ایک کلوگرام کی تبدیلی معمول کی بات ہے۔ اگر آپ نے حمل کے دوران 11 سے 16 کلو گرام تک وزن بڑھایا تو حقیقت پسندانہ طور پر آپ کو چھٹے ہفتے کے بعد 4 سے 7 کلو گرام رہ جائیں گے جو اصل کام کے ذریعے آنا ہے۔

پہلے چھ ہفتے خسارے کا وقت نہیں ہوتے۔ پلاسنٹا کی جگہ ابھی تک شفا یاب ہو رہی ہے، رحم کم ہو رہا ہے، اور اگر آپ دودھ پلانے والی ہیں تو دودھ کی فراہمی ابھی بھی مستحکم ہے۔ اس عرصے میں کام کافی کھانا، چلنا اور جب بھی ممکن ہو سونے کا ہے۔

کیلوری: آپ واقعی میں کتنا کٹ سکتے ہیں

ایک دن میں 300 سے 500 کیلوری کی کمی آپ کو 0.3 سے 0.5 کلوگرام فی ہفتہ دیتی ہے۔ یہ وہ حد ہے جس کی طرف مقصد بننا چاہئے۔ جو بھی تیز ہو وہ توانائی میں ادا ہوتا ہے، اور اگر آپ دودھ پلانے والی ہیں تو، فراہمی میں۔

اگر آپ دودھ پلانے والی ہیں تو اپنے حفظان صحت میں تقریباً 450 سے 500 کلو کیلوری شامل کریں پہلے، پھر خسارے کو گھٹائیں، اور نیچے نہ گریں 1800 کلو کیلوری فی دن. اگر آپ دودھ نہیں پلا رہی ہیں تو، منزل تقریبا 1500 کلو کیلوری ہے. عملی طور پر: ایک 75 کلو گرام کی حاملہ عورت جو دودھ پلانے والی ہے اور اعتدال پسند طور پر سرگرم ہے، عام طور پر 2000 سے 2200 کلو گرام کے درمیان ہوتی ہے تاکہ ہفتے میں تقریباً آدھا کلو گرام وزن کم ہو جائے۔

ہفتے میں ایک بار، صبح، باتھ روم کے بعد اپنے آپ کو وزن کریں، اور کسی ایک دن کے بجائے ماہانہ اوسط کا اندازہ لگائیں۔ ایک ماہ میں ایک بار کمر کی پیمائش آپ کو ایک ہفتے میں چار گھنٹے کی نیند کے پیمانے سے زیادہ بتاتی ہے۔

پروٹین اور باقی پلیٹ

جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں۔ 70 کلو گرام، جو کہ 110 سے 140 گرام فی دن ہے، تین یا چار کھانے میں فی کھانے میں 25 سے 40 گرام میں تقسیم کیا جاتا ہے. حوالہ کے مقامات: 150 گرام مرغی کے سینے میں تقریبا 33 گرام، تین انڈے تقریبا 19 گرام، 200 گرام یونانی دہی تقریبا 20 گرام، 100 گرام ٹن کے کنٹین میں تقریبا 25 گرام، 100 گرام خشک پھلیوں میں تقریبا 21 گرام.

فیبر کو 25 سے 30 گرام فی دن رکھیں زچگی پیدائش کے بعد عام ہے، خاص طور پر لوہے کے سپلیمنٹس کے ساتھ۔ اگر آپ دودھ پلانے والی ہیں تو روزانہ 2.5 سے 3 لیٹر تک سیالیں۔ کاربوہائیڈریٹ کو صفر تک نہ کاٹیں: خراب نیند پر، کم کاربوڈ نقطہ نظر عام طور پر رات 10 بجے کچھ آدھا برتن کے ساتھ ختم ہوتا ہے. 3 سے 4 گرام فی کلو کاربوہائیڈریٹ چھوڑیں اور زیادہ تر چربی اور مائع کیلوری کو کم کریں.

تربیت: ترتیب شدت سے زیادہ اہم ہے

0 سے 6 ہفتوں تک

چلنا، پہلے دنوں میں 10 منٹ سے لے کر چھٹے ہفتے کے اختتام تک روزانہ 30 منٹ تک۔ دن میں 5 منٹ ڈایافراگمیٹک سانس لینا، 10 آہستہ سانسیں اور منہ سے طویل سانس نکالنا۔ بیلنک فلور کا کام: 10 contractions held 3 to 5 seconds, three times a day and just as important, learn to release them, because an over-tight pelvic floor causes the same problems as a weak one. 10 معاہدے 3 سے 5 سیکنڈ تک روزانہ تین بار کیے جاتے ہیں اور اتنا ہی اہم ہے کہ ان کو چھوڑنا سیکھیں، کیونکہ زیادہ تنگ کمبل فلور ایک ہی مسائل کا سبب بنتا ہے جیسے کمزور۔

چھ سے بارہ ہفتوں تک

پہلے آپ کے پیٹ کے علیحدگی کو چیک کریں: آپ کی پیٹھ پر لیٹ جائیں، گھٹنوں کو جھکا دیں، اپنا سر اٹھائیں اور آپ کے ناف کے اوپر اور نیچے وسط لائن کے ساتھ محسوس کریں۔ آپ کی انگلیوں کے نیچے دو انگلیوں کی چوڑائی تک کشیدگی ٹھیک ہے۔ دو اور آدھی انگلیوں سے زیادہ، یا وسط میں ایک گنبد والا پہاڑی، کا مطلب ہے کسی بھی بیٹھنے سے پہلے ایک فزیوتھراپسٹ۔

بیس مردہ کیڑے، پرندے کتا، گھٹنوں سے طرف کی تختہ اور گلوٹ پل 2 سے 3 سیٹ 8 سے 12 ریپ، ہفتے میں تین بار. اس کے علاوہ، پورے جسم کی طاقت کا کام ہفتے میں دو سے تین بار: گھٹنوں، ہیمبل قبضہ، پریس اور صف، 8 سے 12 کے 3 سیٹ، ایک بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے جہاں آپ اب بھی 3 سے 4 ریپ کرسکتے ہیں.

ہفتہ 12 کے بعد

صرف ایک بار ہر سیٹ صاف ہو جائے تو 2.5 کلوگرام بار میں شامل کریں۔ دوڑنا پھر سے شروع ہوتا ہے جب آپ تین چیک پاس کرتے ہیں: کھانسی کے وقت پیشاب نہیں بہتا، آپ بغیر جھومے 10 سیکنڈ تک ایک ٹانگ پر کھڑے رہ سکتے ہیں، اور 20 ہاپس جگہ پر ہونے سے کمبل کا دباؤ نہیں پڑتا۔ مجموعی طور پر کارڈیو تقریباً 150 منٹ ایک ہفتے میں اعتدال پسند شدت سے۔

نیند، اور کیوں سب کچھ اب سست ہے

چھ گھنٹے سے کم نیند کے ساتھ بھوک بڑھ جاتی ہے اور نظم و ضبط کم ہوتا ہے۔ یہ ہارمونز ہیں، کردار نہیں۔ 20 سے 30 منٹ کی نیند اکثر ایک سیشن سے زیادہ قیمتی ہوتی ہے جسے آپ زبردستی کرتے ہیں۔

اگر بچہ آپ کو رات میں تین بار بیدار کرتا ہے تو، حقیقت پسندانہ ہدف ایک ہفتے میں 0.25 کلوگرام ہے اور آپ کی طاقت کو برقرار رکھنا، ذاتی ریکارڈ نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• خون بہہ رہا ہے جو ایک گھنٹے کے اندر اندر ایک پیڈ کو بھیگاتا ہے، یا ایک پھلی سے بڑا گٹھیا.
• 38 °C سے زیادہ بخار، پیٹ میں شدید درد، یا سینے پر سرخ، دردناک علاقہ۔
• پیشاب کا رساو، یا وگنا میں دباؤ یا وزن کا احساس، پچھلے 12 ہفتوں میں۔
• پیٹ کی تقسیم دو اور ڈیڑھ انگلیوں سے زیادہ وسیع، یا بوجھ کے تحت وسط لائن کے ساتھ ساتھ ڈومنگ.
• مسلسل کمی کے باوجود وزن میں کمی نہیں، تھکاوٹ، سردی، بالوں کا گرنا یا تیز نبض کے ساتھ مل کر تھائیرائڈ خون کا ٹیسٹ کروانا، کیونکہ پیدائش کے بعد تھائیرائڈائٹس 5 سے 10 فیصد خواتین کو متاثر کرتی ہے۔
• غم، اضطراب یا بچے کے بارے میں بے حسی دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔

اس کے اوپر ایک عام اصول: بھاری ٹریننگ میں واپس آنے سے پہلے اپنے چھ سے آٹھ ہفتوں کا چیک حاصل کریں، اور سیزرین کے بعد وزن کو چھونے سے پہلے واضح کلیئرنس کا انتظار کریں۔

مختصر ورژن

• پہلے 6 ہفتوں میں کوئی خسارہ نہیں: چلنا، سانس لینا، تہہ خانے کا فرش، اور کافی کھانا۔
• 300 سے 500 کلو کیلوری کا خسارہ، 0.3 سے 0.5 کلوگرام فی ہفتہ، دودھ پلانے کے دوران 1800 کلو کیلوری سے کم کبھی نہیں.
• پروٹین 1.6 سے 2.0 جی/کلوگرام، 25 سے 40 جی کے حصے میں تین یا چار کھانے میں۔
• ہفتے میں 2 سے 3 بار طاقت کی تربیت، 8 سے 12 کے 3 سیٹ، علاوہ بنیادی اور پیکنک فلور کام ہفتے میں تین بار.
• اپنے پیٹ کے حصے کو چیک کریں، اور دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک شدید خون بہنے، بخار، نالیوں کا بہاؤ یا کم مزاجی کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔