پیدائش کے بعد فلیٹ پیٹ ٹریننگ: مرحلہ وار منصوبہ بندی

پیدائش کے بعد ایک فلیٹ پیٹ ایک ورزش یا کسی "خفیہ" حرکت کا نتیجہ نہیں ہے یہ پیٹ کی دیوار کی بحالی، چربی کے نقصان اور وقت کا مجموعہ ہے۔ زیادہ تر خواتین کے لیے پیدائش کے 8 سے 12 ہفتوں بعد بھی پیٹ نرم اور خالی نظر آتا ہے، اور یہ معمول ہے۔ مندرجہ ذیل ایک ٹھوس منصوبہ ہے: کس ہفتے میں کیا کرنا ہے، کتنے سیٹ اور ریپ، اور اب کیا چھوڑنا ہے۔

آپ کی پیٹ کی دیوار کو کیا ہوا ہے

حمل کے دوران ریکٹوس ایبڈومینس عضلات ایک دوسرے سے الگ ہو جاتے ہیں اور ان کے درمیان رابطے کا ٹشو لینا البا پتلا ہو جاتا ہے اور کھینچتا ہے۔ اس علیحدگی کو کہا جاتا ہے ریکٹی ڈایاسٹاسس، اور عملی طور پر ہر عورت کو تیسری سہ ماہی میں کسی حد تک اس کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ تقریباً 60 فیصد خواتین میں پیدائش کے چھ ہفتے بعد بھی قابلِ پیمائش ڈائیاسٹاسس ہوتا ہے، اور تقریباً 30 فیصد میں اگر اس کے بارے میں کچھ نہ کیا جائے تو یہ ایک سال کے نشان سے آگے بھی برقرار رہتی ہے۔

گہری پرت بھی کمزور ہے: ٹرانسورس پیٹ اور بیلبک فلور. یہ پرت کمر کی طرح کام کرتی ہے جب یہ اپنا کام نہیں کر رہی ہے تو پیٹ کم چربی کے باوجود آگے بڑھتا ہے۔ تو فنکشن پہلے آتا ہے، ظاہری شکل دوسری.

گھر میں پھیلاؤ کی جانچ پڑتال

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹ، گھٹنوں جھکا، فرش پر فلیٹ پاؤں.
2. ایک ہاتھ کی انگلیاں اپنے وسط کی لکیر کے پار رکھیں۔ آپ کی انگلیاں آپ کے پاؤں کی طرف اشارہ کر رہی ہیں۔
3. اپنے سر اور کندھوں کو 35 سینٹی میٹر زمین سے اٹھائیں، جیسے کہ ایک کرنچ کا آغاز ہو۔
4. محسوس کریں کہ کتنی انگلیاں خلا میں فٹ ہوتی ہیں اور کتنی گہری ڈوبتی ہیں۔
5. 5 سینٹی میٹر اوپر اور 5 سینٹی میٹر نیچے دہرائیں۔

دو انگلیوں تک کا فرق اور نیچے مضبوط فرش ٹھیک ہے۔ دو سے تین انگلیوں کے فرق کا مطلب ہے کہ آپ کو 812 ہفتوں کے ہدف کردہ کام کی ضرورت ہے۔ تین انگلیوں سے زیادہ، ایک نرم نیچے آپ کی انگلیوں میں ڈوبنے، یا ایک ridge کہ midline کے ساتھ ساتھ domes ایک پیکنک منزل فزیوتھراپسٹ دیکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• جب آپ چھینکیں، کھانسی کریں، کودیں یا بھاگیں تو پیشاب کا کوئی بھی رساو جو 12 ویں ہفتے کے بعد بھی موجود ہو
• مںہاسی میں دباؤ یا بھاری محسوس کرنا، جیسے کچھ نیچے آ رہا ہو possible ممکنہ خرابی۔
• چھ ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہنے والے یا ورزش کے ساتھ بدتر ہونے والے کمر، پسلی یا کمر کے درد.
• تین انگلیوں سے زیادہ کا فرق یا جب آپ کو دباؤ پڑتا ہے تو وسط لائن کے ساتھ ساتھ ایک نظر آنے والا بلٹ، کیونکہ یہ ایک ہیرنیا ہو سکتا ہے۔
• خون بہنا جو ورزش کے بعد بڑھتا ہے، بخار، یا قیاس آرائی اور سیزن کے زخم سے خارج ہونے والی مادہ۔
• ایک ایسا نشان جو 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک چھو کر تکلیف دہ ہوتا ہے۔

چلنے اور سانس لینے کے علاوہ کچھ بھی مشکل کرنے سے پہلے، اپنے 6 ہفتوں کا چیک حاصل کریں سیزن کے 8 ہفتوں بعد۔ یہ کوئی رسمی بات نہیں ہے۔

مرحلہ اول: ہفتہ 06

مقصد سانس لینا اور گہری پرت کو دوبارہ چالو کرنا ہے، کیلوری جلانے کی نہیں۔

• سینے کا سانس لینا: دن میں دو بار پانچ منٹ تک۔ 4 سیکنڈ کے لئے پسلیوں اور پیٹ میں سانس لیں، 6 سیکنڈ کے لئے سانس لیں جبکہ آہستہ آہستہ پیٹ کے نچلے حصے کو کھینچیں. 10 ریپ فی سیٹ.
• بیلنک فلور: 10 contractions کے 3 سیٹ، 5 سیکنڈ کے لئے انتظار، 5 سیکنڈ کے لئے آرام. اس کے علاوہ ایک سیٹ 10 تیز ایک سیکنڈ کے معاہدے. ہر روز.
• چلنا: 10 منٹ سے شروع کریں، 23 منٹ ہر 2 دن میں شامل کریں، چھٹے ہفتے کے اختتام تک 30 منٹ تک۔

مرحلہ 2: ہفتہ 612

ہفتے میں تین سیشن، 202525 منٹ. ہر ورزش کے لئے تین سیٹ، 4560 سیکنڈ آرام. اصول: اگر آپ کے درمیان کی لائن میں ایک ریک نظر آتا ہے یا آپ کو سانس روکنا پڑتی ہے، تو ورزش بہت مشکل ہے حرکت کی حد کو کم کریں۔

• مردہ کیڑے، صرف ٹانگیں: 3 x 8 فی طرف
• پرندے کا کتا: 3 X 8 ہر طرف، 2 سیکنڈ کے اوپر پکڑو
• گلوٹ پل: 3 x 12، 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو
• گھٹنوں سے سائیڈ بورڈ: 3 x 20 سیکنڈ فی طرف
• جسمانی وزن کے ساتھ متوازی میں جھکنا: 3 x 12
• بینڈ یا ڈیمبل صف، 466 کلوگرام: 3 x 12

مرحلہ 3: ہفتہ 12 سے

اب وہ حصہ آتا ہے جو آپ کے پیٹ کی شکل کو بدل دیتا ہے: بھاری طاقت کی تربیت کے علاوہ ایک کیلوری خسارہ.

• ہفتے میں 3 پورے جسم کے سیشن سکواٹ، رومانیہ ڈیڈ لفٹ، پریس، قطار، لونگ۔ 812 بار کے 3 سیٹ کے ساتھ ایک وزن آپ 121515 بار اٹھا سکتے ہیں.
• ہر 2 ہفتوں میں 22.5 کلوگرام کو مرکب لفٹ میں شامل کریں جب تک آپ کی تکنیک برقرار رہتی ہے۔
• لوڈ شدہ سامان: 3 × 40 میٹر 812 کلوگرام فی ہاتھ کے ساتھ. بہترین پیٹ کام وہاں ہے، یہ ایسا لگتا ہے اگرچہ نہیں.
• صرف ایک بار آپ کو کوئی midline کے ridge کے ساتھ 30 سیکنڈ کے لئے منعقد کر سکتے ہیں؛ صرف ایک بار چلانے کے دوران جگہ میں 10 چھلانگ کے دوران کوئی لیک نہیں ہے.
• کارڈیو 2 x 25 منٹ فی ہفتہ: تیز رفتار پیدل چلنا یا سائیکل چلانا۔

بھوک کے بغیر کھانا کھلانا

پیٹ کی چربی پیٹ کی مشقوں سے نہیں آتی یہ خسارے سے آتی ہے۔ ایک حقیقت پسندانہ شرح 0.30.0.5 کلوگرام فی ہفتہ ہے.

• ایک 300500500 kcal روزانہ خسارہ. اگر آپ دودھ پلانے والی ہیں تو، 1800 کلو کیلوری سے کم نہ ہوں صرف دودھ پلانے کی لاگت 450500500 کلو کیلوری فی دن ہے۔
• پروٹین 1.62 جی فی کلوگرام جسمانی وزن. 70 کلو گرام کی وزن میں روزانہ 112140140 گرام، تقریباً 30 گرام فی کھانا اور ایک ناشتہ ہوتا ہے۔
• فائبر 2530 گرام روزانہ؛ قبض سے پیکنک فلور پر اضافی دباؤ پڑتا ہے۔
• اگر آپ دودھ پلانے والی ہیں تو روزانہ 2.53 لیٹر پانی پینا۔
• نیند منصوبہ کا حصہ ہے. رات میں 6 گھنٹے سے کم، خسارے کو برقرار رکھنا بہت مشکل ہو جاتا ہے اور بھوک بڑھ جاتی ہے۔

اب کیا چھوڑنا ہے؟

12 ہفتوں کے اختتام تک یا جب تک کہ خلا 2 انگلیوں سے نیچے نہیں آتا: معیاری کرنچ، V-اپ، روسی موڑ، پھانسی ٹانگوں کو بلند، کود اور دوڑ. وہ ہمیشہ کے لئے پابندی نہیں لگاتے وہ صرف کمزور ترین جگہ کو بہت جلد لوڈ کرتے ہیں۔

مختصر ورژن

• شروع کرنے سے پہلے اپنی انگلیوں سے اپنی پھیلاؤ کی جانچ پڑتال کریں؛ 3 انگلیوں سے زیادہ یا وسط لائن کی حد کا مطلب ہے ایک فزیوتھراپسٹ ، آن لائن ویڈیو نہیں۔
• ہفتہ 06: روزانہ 2 x 5 منٹ سانس لینا، 3 x 10 منٹ بیلنک فلور چلنا، 30 منٹ تک چلنا۔
• ہفتہ 612: ہفتے میں 3 سیشن مردہ کیڑے اور پرندے کا کتا 3 x 8، پل 3 x 12، سائیڈ بورڈ 3 x 20 سیکنڈ.
• ہفتہ 12 سے: بوجھ کی طاقت 3 x 812,12، 300500500 kcal خسارہ، پروٹین 1.62 g/kg.
• پیشاب کے رساو، کمر کے دباؤ، زخم کے درد یا وسط لائن کے ساتھ ساتھ ایک بلٹ کے لئے فوری طور پر ڈاکٹر کو دیکھیں.