ہل اٹھانے والوں کے لیے سور کا گوشت: اس کی تعداد اور اسے کب کھائیں

سور کا گوشت مکمل پروٹین کا ایک سستا ذریعہ ہے لیکن کمر اور کندھے کے درمیان کا فرق تقریباً 200 کیلوری فی 100 گرام ہے، لہذا میں سور کا گوشت کھاتا ہوں آپ کو کچھ نہیں بتاتا جب تک آپ کا نام کاٹ. ذیل میں اصل اعداد و شمار ہیں: ہر کٹ کیا فراہم کرتی ہے، آپ کو اپنے جسمانی وزن کے لیے کتنا درکار ہے، اور یہ تربیت کے دوران کہاں فٹ بیٹھتا ہے۔ اگر آپ مذہبی یا ذاتی وجوہات کی بنا پر سور کا گوشت نہیں کھاتے ہیں تو وہی مقدار اور وہی منطق مویشیوں، مرغیوں اور مچھلیوں پر لاگو ہوتی ہے۔

غذائیت کاٹ کے مطابق

قیمتیں پکے ہوئے گوشت کے 100 گرام پر ہیں، جس میں قابل نظر چربی کاٹ دی گئی ہے:

• کمر اور ٹنڈر فائن: 263030 گرام پروٹین، 36 گرام چربی، 14017170 کلو کیلوری
• کٹائی شدہ چٹنی: 273030 گرام پروٹین، 79 گرام چربی، 180200200 کلو کیلوری
• کندھے / گردن: 222525 گرام پروٹین، 182222 گرام چربی، 270300 کلو کیلوری
• ریب: 202323 گرام پروٹین، 2530 گرام چربی، 320360360 کلو کیلوری
• بیکن: 121515 گرام پروٹین، 4045 گرام چربی، 420500 کلو کیلوری

گوشت پکانے کے دوران اپنے وزن کا 25 سے 30 فیصد کھو دیتا ہے۔ تو 200 گرام خام کمر آپ کو تقریبا 145150150 گرام پکا دیا، یا پروٹین کے بارے میں 40 گرام دیتا ہے. خام وزن کریں اور ماہر نفسیات کو بتائیں، ورنہ آپ اپنی خوراک کو منظم طریقے سے زیادہ مقدار میں لیں گے۔

مائکرو غذائی اجزاء

یہاں پر سور کا گوشت واقعی نمایاں ہوتا ہے۔ ایک سو گرام کمر میں 0.70.0.9 ملی گرام تھیامین (وٹامن بی 1) ملتا ہے، جو ایک ہی کھانے سے روزانہ کی ضرورت کا 608080 فیصد ہے، اور کوئی دوسرا عام گوشت قریب نہیں آتا۔ اس کے ساتھ ساتھ آپ کو 0.40.0.6 ملی گرام وٹامن بی 6 ملتا ہے، تقریبا 0.7 مائیکروگرام بی 12، 3040 مائیکروگرام سیلینیم اور 22.52.5 ملی گرام زنک۔ گائے کے گوشت میں آئرن (0.81 ملی گرام بمقابلہ 2.5 2.53 ملی گرام) سے کم ہے ، لیکن یہ ہیم آئرن ہے ، جو پودوں کی شکل سے کہیں بہتر جذب ہوتا ہے۔

آپ کو واقعی کتنی ضرورت ہے

ہفتے میں 35 مرتبہ وزن کے ساتھ تربیت کریں، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں۔ 80 کلو گرام کے ساتھ، جو کہ 12817176 گرام فی دن ہے، ہر ایک 304040 گرام کے 45 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے. ایک ایسی غذا میں 130150150 گرام پکا ہوا کمر ہوتا ہے، جو 354343 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

فی کھانے 100 گرام گوشت سے کم آپ کافی لیوسین جمع نہیں کرتے. پٹھوں میں پروٹین کی زیادہ سے زیادہ ترکیب کے جواب میں تقریبا 2.53 جی لیوسین کی ضرورت ہوتی ہے ، اور 100 جی سور کا گوشت 2.02.2.3 جی فراہم کرتا ہے۔ عملی طور پر: دو کھانے کی خوراک 150 گرام گوشت فی دن، اس کے علاوہ انڈے، دودھ اور دالوں، مکمل ضرورت کو پورا کرتا ہے بغیر کسی اضافی.

جب تربیت کے دوران اسے کھائیں

1. تربیت سے 23 گھنٹے پہلے: ایک دبلی پتلی کاٹ، 120150150 گرام کمر یا ایک ٹرمڈ چٹ، 608080 گرام چاول یا پاستا خشک پیمائش کے ساتھ. کم چربی کا مطلب ہے کہ پیٹ میں تیزی سے خالی ہونا اور بار کے نیچے بھاری محسوس کرنے کا امکان کم ہونا۔
2. 45 گھنٹے پہلے: اگر آپ کندھے، پسلیاں یا ایسی کوئی چیز کھا رہے ہیں جس میں 20 گرام سے زیادہ چربی ہو۔ اتنی زیادہ چربی کھانے کو معدے میں 90 منٹ سے 2 گھنٹے تک برقرار رکھتی ہے۔
3. تربیت کے بعد: 304040 جی پروٹین 12 گھنٹے کے اندر۔ 30 منٹ کی اینابولک ونڈو ایک افسانہ ہے۔ جو اہم ہے وہ کل روزانہ کی مقدار اور کھانے کے 34 گھنٹے کے وقفے سے کھانا ہے۔
4. سونے سے پہلے: 150 گرام گوشت 12 گھنٹے سونے سے پہلے بالکل ٹھیک ہے اور آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے، لہذا امینو ایسڈ رات بھر پہنچتے رہتے ہیں۔ صرف چربی کم رکھیں اگر ریفلوکس آپ کو پریشان.

دبلی پتلی یا چربی دار، مقصد کے مطابق

400500500 kcal کے خسارے میں برقرار رکھنے سے کم، کمر، ٹینڈر فائن اور کٹ کٹ کے ساتھ رہیں: 150 جی تقریبا 230 کلو کیلوری کے لئے 40 جی پروٹین فراہم کرتا ہے. اسی وزن کے کندھے میں تقریباً 430 کلو کیلوری 35 گرام پروٹین کے لیے ہوتی ہے۔ یہ ایک کھانے میں 200 کیلوری کا فرق ہے، یا اگر آپ اسے روزانہ کرتے ہیں تو ایک ہفتے میں تقریبا 1400 کیلوری۔

ایک اضافی میں، کندھے بالکل اسی وجہ سے مفید ہے: بہت زیادہ مقدار میں کھانا کھانے کے بغیر کیلوری حاصل کرنا آسان ہے۔ اب بھی کل کیلوری کے 10 فیصد سے کم پر سیر شدہ چربی رکھیں. 2800 کیلوری کے ساتھ یہ تقریباً 31 گرام فی دن ہے، اور 150 گرام کندھے میں پہلے ہی 788 گرام ہوتا ہے۔

پروسیسڈ سور کا گوشت ایک مختلف شے ہے

تازہ سور کا گوشت اور ساسیج، بیکن یا خشک گوشت آپ کے منصوبے میں ایک ہی لائن نہیں ہیں. عالمی ادارہ صحت نے پروسیس شدہ گوشت کو گروپ 1 کے طور پر درجہ بندی کی ہے، جو انسانوں کے لئے کینسرجنک ہے: روزانہ 50 گرام کولوریکٹل کینسر کے تقریباً 18 فیصد زیادہ نسبتاً خطرے سے منسلک ہوتے ہیں۔ نمک اس کے ساتھ آتا ہے ، کیونکہ 100 گرام سوسیس میں 1.52 گرام نمک ہوتا ہے اور روزانہ کی سفارش 5 گرام سے کم ہے۔

قابل عمل حد: روزانہ کی بجائے ہفتے میں 12 بار پروسیس شدہ گوشت اور مجموعی طور پر سرخ گوشت (خنزیر بھی شامل ہے) جو ہفتے میں 350 350500 گرام تک پکایا جاتا ہے۔ یہ 150 گرام کے 34 کھانے ہیں.

کھانا پکانا اور حفاظت

• پورے ٹکڑے: اندرونی درجہ حرارت 63 °C، پھر 3 منٹ آرام کرنے سے پہلے ٹکڑے ٹکڑے کرنا.
• مٹی کا سور: 71 °C، کوئی استثناء نہیں.
• کبھی بھی گھر میں ذبح کیے گئے گوشت کو نہ کھائیں جو چیک نہیں کیا گیا ہو۔ ٹرچنلا صرف مناسب گرمی سے تباہ ہو جاتی ہے، اور منجمد کرنا تمام جڑوں کے خلاف قابل اعتماد نہیں ہے۔
• پکا ہوا گوشت کمرے کے درجہ حرارت پر 2 گھنٹے سے زیادہ نہ رکھیں؛ اسے 3 دن کے اندر فریج میں استعمال کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• فوری طور پر: بخار، آنکھوں کے ارد گرد سوجن اور شدید پٹھوں کا درد 14 ہفتوں کے بعد غیر معائنہ شدہ گھر کا گوشت کھانے کے بعد. یہ ٹرچینیلوسس کی تصویر ہے۔
• خون کا آنا، تین ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک آنتوں میں تبدیلی یا بغیر کسی وجہ کے 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ وزن کم ہونا۔
• اگر آپ کے خاندان میں کولوریکٹل کینسر ہے تو، عام طور پر اسکریننگ 10 سال پہلے شروع ہوتی ہے جب آپ کے رشتہ دار کی عمر میں تشخیص کیا گیا تھا۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
• ایل ڈی ایل کولیسٹرول 3.0 ملی مول/ایل سے زیادہ: معتدل چربی کاٹ دیں اور تین ماہ میں پینل کو دہرائیں۔
• یوریک ایسڈ 420 μmol/L سے زیادہ، یا گوٹ کی تشخیص موجود ہے۔ گوشت کی زیادہ مقدار کھانے کے لیے ڈاکٹر سے بات چیت کرنی چاہیے۔

مختصر ورژن

• کمر اور ٹنڈر فائن: 263030 گرام پروٹین اور 14017170 کلو کیلوری فی 100 گرام. کندھے اور پسلیاں: دو سے تین گنا کم پروٹین کے لیے کیلوریز۔
• ایک کھانا 130150150 گرام پکا ہوا گوشت ہے، جس میں 354343 گرام پروٹین اور کافی لیوسین ہوتا ہے۔ خام وزن کریں اور پکانے میں ہونے والے نقصان کے لئے 253030 فیصد کم کریں۔
• ورزش سے 23 گھنٹے پہلے دبلی پتلی کاٹ، 45 گھنٹے پہلے چربی کاٹ. تربیت کے بعد، 12 گھنٹے کے اندر 304040 جی پروٹین.
• مجموعی طور پر سرخ گوشت جو فی ہفتہ پکایا جاتا ہے 350500500 گرام تک؛ پروسیسڈ گوشت جو ہفتے میں 12 بار، روزانہ نہیں ہوتا ہے۔
• پورے ٹکڑے 63 ° C پر 3 منٹ کے آرام کے ساتھ، 71 ° C پر پیسنے، اور غیر معائنہ شدہ گھر کا گوشت کبھی کم نہیں ہوتا.