پلجسکاواکا: کیلوری، پروٹین اور آپ کی غذا میں ان کا کیا فٹ بیٹھتا ہے؟

پلجیسکاویکا Balkan بڑا بلقان گرلڈ ہلکے گوشت کا پیٹی کے بارے میں بات کی جاتی ہے جیسے یہ خالص پروٹین ہو یا غذائی تباہی۔ بورنگ سچائی یہ ہے کہ اس کی کیلوری زیادہ تر گوشت کی چربی پر منحصر ہے، اور پھر اس کے ارد گرد پیش کردہ ہر چیز پر. یہ اصل تعداد ہیں اور اندازہ لگانے کے بغیر آپ کے ہفتے میں فٹ ہونے کا طریقہ۔

پیٹی میں کیلوریز

ایک گرل ہاؤس میں ایک معیاری pljeskavica سے بنایا جاتا ہے 180 سے 250 گرام خام مینس، عام طور پر 15 سے 25 فیصد چربی کے ساتھ گائے کا گوشت یا گائے اور برّہ کا مرکب. تقریبا 20 فیصد چربی میں خام مچھلی تقریبا چلتا ہے 250 کلو کیلوری اور 17 گرام پروٹین فی 100 گرام.

گرل پر یہ پانی اور پگھلنے والی چربی کے طور پر اپنے وزن کا 20 سے 30 فیصد کھو دیتا ہے، لہذا 200 گرام خام تقریبا 145 سے 160 گرام پکا ہوا ہوتا ہے۔ ایک حصہ کے لئے جو کام کرتا ہے:

• چربی (2025%25٪ چربی): 43080480 کلو کیلوری، 333636 گرام پروٹین، 3238 گرام چربی
• درمیانی (تقریباً 15 فیصد چربی): 370400400 کلو کیلوری، 353838 گرام پروٹین، 2428 گرام چربی
• دبلی پتلی (10٪ موٹی مویشی کا گوشت، یا ترکی کے ساتھ ملا ہوا): 3003330 کلو کیلوری، 384242 گرام پروٹین، 1418 گرام چربی

ایک ہی سائز کے سب سے موٹے اور سب سے دبلے ورژن کے درمیان فرق تقریبا ہے 150 کلو کیلوری، اور پلیٹ دونوں طریقوں سے ایک جیسی نظر آتی ہے. پنیر سے بھرے ورژن میں مزید 80 سے 150 کلو کیلوری شامل ہوتی ہے اس پر منحصر ہے کہ اندر کتنا پنیر ہے۔

آپ کو اصل میں کتنا پروٹین ملتا ہے

ایک عام پیٹی آپ کو دیتا ہے 33 سے 40 گرام پروٹین. یہ 150 گرام مرغی کے سینے یا چھ انڈوں کے برابر ہے۔ اگر آپ کا وزن 80 کلوگرام ہے اور آپ لفٹ اٹھاتے ہیں تو آپ کا روزانہ ہدف 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام ہے، لہذا، 130 سے 175 گرام فی دن. ایک پلجیسکاواکا اس کا تقریباً ایک چوتھائی حصہ ہے۔

کلیدی نقطہ: مٹیل گائے کا گوشت پروٹین مکمل اور اچھی طرح سے جذب کیا جاتا ہے، لیکن یہ چربی کے ساتھ نہیں ہے. ایک موٹی پیٹی آپ کو زیادہ کیلوری دیتا ہے، زیادہ پروٹین نہیں. لہذا اگر آپ کے پاس انتخاب ہے تو، کم وزن والے مٹی کے ٹکڑے مانگیں، یا چھوٹے پیٹی کا آرڈر کریں اور ایک انڈے یا عام دہی کا ایک حصہ شامل کریں۔

اطراف ہیں جہاں تعداد دوگنا ہوتی ہے

گوشت کم ہی مسئلہ ہوتا ہے۔ اس کے ارد گرد پلیٹ ہے. تقریباً اقدار:

• لیپینیا / فلیٹ بریڈ (150 گرام): 38020420 کلو کیلوری، 1113 گرام پروٹین
• کجماک، جمود والی کریم (30 گرام): 110130 کلو کیلوری، تقریبا تمام چربی
• اجوار، تلی ہوئی مرچ (40 گرام): 507070 کلو کیلوری
• فرائز (150 گرام): 380450450 کلو کیلوری
• بیئر، 0.5 لیٹر: 2002220 کلو کیلوری

کلاسیکی ورژن چربی پیٹی، پورے فلیٹ روٹی، kajmak، فرائز اور ایک بیئر زمین پر 1400 سے 1600 کلو کیلوری ایک نشست میں. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ روزانہ کی خوراک کا 60 سے 75 فیصد ہے۔ ایک ہی پیٹی نصف روٹی، اجور اور ایک سلاد کے ساتھ آتا ہے 650 سے 700 کلو کیلوری.

اس کو اپنی غذا میں شامل کرنا

اگر آپ کاٹ رہے ہیں

فرض کریں آپ کا ہدف 2000 کیلوری اور 150 گرام پروٹین ہے۔ اس کھانے کے لیے 650 سے 750 کلو کیلوری کا بجٹ بنائیں اور مندرجہ ذیل کریں:

1. پتلی یا چھوٹی پیٹی مانگیں، 150180180 گرام خام۔
2. کھاؤ آدھی فلیٹ بریڈ 200 کلو کیلوری کی بچت ہوتی ہے۔
3. کجماک اور فرائز کو چھوڑ دیں۔ اس کی بجائے سلاد، خام پیاز اور اجور کھائیں۔
4. دن کے باقی حصے میں روشنی رکھیں: ایک 400 کلو کیلوری کے ناشتا کے ساتھ 40 گرام پروٹین، دہی اور پھل کے بعد تربیت.
5. 2030 منٹ بعد چلنا. جادو نہیں، لیکن ہضم آسان ہو جاتا ہے.

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے

یہاں پلیزسکاواکا واقعی مفید ہے ایک 1000 سے 1200 کلو کیلوری کا کھانا 45 گرام پروٹین کے ساتھ دو چھوٹے کھانے کی جگہ لیتا ہے جو آپ کو دوسری صورت میں مجبور کرنا پڑے گا۔ پوری روٹی، کجمک اور ایک عام حصہ فرائز ٹھیک ہے، صرف ہفتے میں دو بار نہیں سب کچھ کے اوپر.

تربیت کے ارد گرد وقت

ورزش سے 1 سے 2 گھنٹے پہلے کچھ نہ کھائیں۔ تیس سے زائد گرام چربی سست معدے خالی، اور یہ squats یا deadlifts پر بھاری بیٹھ جائے گا. چھوڑ دو 3 سے 4 گھنٹے، یا سیشن کے بعد اسے کھائیں.

نمک اور چربی، مختصر طور پر

Pljeskavica بہت نمک ہے. روٹی کے ساتھ ایک حصہ عام طور پر لے جاتا ہے 1200 سے 1800 ملی گرام سوڈیم، روزانہ تقریباً 2،000 ملی گرام (تقریباً 5 گرام نمک) کی سفارش کردہ حد کے مقابلے میں۔ اگر آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے تو یہ کیلوری سے زیادہ اہم ہے۔ ایک چربی کا پیٹی میں 12 سے 16 گرام تک کی سیر شدہ چربی بھی ہوتی ہے، جو زیادہ تر لوگوں کے لئے روزانہ کی اوپری حد کے قریب ہوتی ہے۔

عملی طور پر: ایک یا دو ہفتے میں یہ آپ کی غذا یا آپ کے خون کے ٹیسٹ کو برباد نہیں کرے گا. ہفتے میں چار کام کریں گے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر:

• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا گردوں کی بیماری ہے اور آپ کو کہا گیا ہے کہ نمک یا پروٹین کو محدود کریں
• نمکین کھانے کے بعد آپ کا چہرہ یا ٹخنوں میں باقاعدگی سے سوجن ہوتی ہے
• آپ کو دائیں پسلیوں کے نیچے بار بار درد یا موٹی کھانے کے بعد متلی محسوس ہوتی ہے (پیتل کی مثانہ)
• آپ کو نقص ہے یا آپ کو حمل ہوا ہے ہلکے گوشت اور ذبح شدہ گوشت میں پورینز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے
• آپ کو ایک سال سے زیادہ عرصے سے خون کا ٹیسٹ نہیں کیا گیا ہے اور آپ اکثر اس طرح کھاتے ہیں: لیپڈ پینل، گلوکوز اور بلڈ پریشر کے لئے پوچھیں

مختصر ورژن

• 200 گرام خام مچ سے ایک پیٹی: 30080480 کلو کیلوری اور 33 3342 گرام پروٹین، چربی کی مقدار پر منحصر ہے۔
• چربی کی مقدار فی خوراک تقریباً 150 کیلوری میں تبدیل ہوتی ہے لیکن پروٹین میں کوئی تبدیلی نہیں آتی۔
• روٹی، کجماک اور فرائز میں 800 سے 1000 کلو کیلوری شامل ہوتی ہیں یہ وہ جگہ ہے جہاں کھانا ٹوٹ جاتا ہے، گوشت نہیں.
• کاٹنا: دبلی پتلی پیٹی، آدھی روٹی، فرائز کی بجائے سلاد، تقریبا 700 کلو کیلوری کل.
• ہفتے میں ایک یا دو بار کافی ہے۔ اگر آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے تو نمک کیلوری سے زیادہ اہم ہے۔