پودوں کا پروٹین: اصل میں کیا کام کرتا ہے، کتنا لینا ہے، اور کیا یہ اس کے قابل ہے؟

پودوں کی پروٹین گوشت نہ کھانے والے لوگوں کے لیے شیلف لیبل والے کھانے سے معیاری ضمیمہ انتخاب میں منتقل ہوگئی ہے۔ سوال جو کہ کم ہی جواب دیا جاتا ہے وہ یہ ہے کہ کیا یہ ویری کے برابر کام کرتا ہے اور اگر کرتا ہے تو گرام میں اس کی قیمت کتنی ہے۔ مختصر ورژن: یہ کام کرتا ہے، لیکن آپ کو اسے استعمال کرنے سے مختلف خوراک لینی ہوگی۔

جہاں اصل فرق ہے

آپ پروٹین سے پٹھوں کی تعمیر نہیں کرتے، آپ اسے امینو ایسڈ سے بناتے ہیں، اور پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کے لئے ٹرگر زیادہ تر ہے لیوسین. ایک کھانے کی ضرورت تقریباً 2.53 گرام لیوسین ایک بار میں مکمل جواب پیدا کرنے کے لئے.

یہ وہ جگہ ہے جہاں ذرائع الگ ہوتے ہیں۔ Whey تقریبا 111212٪ لیوسین، سویا الگ تھلگ تقریبا 8٪، آٹا پروٹین تقریبا 8٪، چاول پروٹین تقریبا 8٪ ہے. عملی طور پر: 25 گرام ویرا آپ کو تقریبا 2.7 گرام لیوسین دیتا ہے، جبکہ 25 گرام گری دار میوے تقریبا 2 گرام دیتا ہے. اسی حد تک پہنچنے کے لیے آپ کو ضرورت ہے 3040%40٪ زیادہ پاؤڈر.

دوسرا فرق ہضم اور مکمل ہونے کی صلاحیت ہے۔ ڈی آئی اے ایس پیمانے پر ، ویرا 1.1 کے ارد گرد بیٹھا ہے ، سویا الگ تھلگ 0.90 کے ارد گرد ، بیر 0.80 کے ارد گرد ، جبکہ چاول اور گندم گلوٹین 0.400.0.45 کے قریب ہیں کیونکہ ان میں لائسن کی کمی ہے۔ تو چاول اور سیٹان کوئی سنگین اسٹینڈ اِنڈول بیس نہیں ہیں، لیکن وہ ایک مرکب کے حصے کے طور پر ٹھیک ہیں۔

خوراک: کام کرنے والے نمبرز

• روزانہ کل: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.62.22.2 گرام۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 13017175 گرام ہے۔ اگر آپ کی غذا زیادہ تر پودوں پر مبنی ہے تو، اوپری نصف کا مقصد، لہذا 1.82.2 جی / کلوگرام، جو 80 کلوگرام پر 14517175 جی ہے.
• فی کھانا: 0.50.0.6g/kg پودوں کے ذریعہ جانوروں کے ذریعہ 0.4g/kg کے بجائے کافی ہے. 80 کلوگرام پر جو کہ فی کھانے 4048 گرام ہے، دن میں 3 سے 4 بار، 3 سے 5 گھنٹے کے وقفے سے.
• پاؤڈر: 304040 جی فی خدمت معمول کے 202525 جی وی کے بجائے. لیبل پڑھ لیں، کیونکہ 30 گرام پاؤڈر میں اکثر صرف 222424 گرام اصل پروٹین ہوتا ہے۔
• سونے سے پہلے: 304040 جی، ایک ہی منطق.
• تربیت کے ارد گرد: اہم نہیں، لیکن اگر آپ روزہ رکھتے ہوئے تربیت کرتے ہیں، تو ایک گھنٹے کے اندر 30 گرام سمجھدار ہے.

ایسے مطالعے جن میں کل پروٹین کی مقدار کے ساتھ مماثل ہے، مثال کے طور پر 1.6 جی/کلوگرام پر ویگن اور مخلوط غذا کے 12 ہفتوں کے مقابلے میں، پٹھوں یا طاقت میں کوئی فرق نہیں پایا گیا۔ یہ فرق تب ظاہر ہوتا ہے جب لوگ پودوں پر تبدیل ہو جاتے ہیں اور خاموشی سے 1.11.1.3 گرام/کلو گرام تک گر جاتے ہیں کیونکہ وہ گنتی بند کر دیتے ہیں۔

ذرائع کا امتزاج

پیاز میں میتھینین کم ہے، چاول میں لائسن کم ہے۔ ایک ساتھ مل کر وہ ایک دوسرے کو ڈھکنے، تاکہ ایک 70:30 آٹا اور چاول کا مرکب سب سے آسان حل ہے. سویا خود ہی مکمل ہے اور وہ وی کے قریب ترین میچ ہے۔ اگر سویا آپ کے ذائقہ یا ہضم میں اچھا نہیں لگتا تو، گری دار میوے اور چاول کا مرکب بھی ایسا ہی کام کرتا ہے۔

آپ کو ایک ہی کھانے میں مل کر نہیں کرنا ہے. اہم بات یہ ہے کہ آپ دن بھر میں کل امینو ایسڈ کا ذخیرہ لیں، لیکن اگر آپ صرف دو یا تین بار کھائیں تو ہر کھانے کو مکمل کرنا آسان ہو جائے گا۔

کھانے سے کتنا، پاؤڈر سے کتنا

100 گرام فی، پکایا یا کھانے کے لئے تیار:

• چنے: تقریباً 9 گرام پروٹین اور 8 گرام فائبر
• چکن: تقریباً 9 گرام پروٹین
• توفو: 121616 گرام
• ٹیمپہ: تقریباً 19 گرام
• سیٹان: 222525 گرام
• ایڈامام: تقریباً 11 گرام

یہ ہے کہ ایک جال ہے. اگر آپ صرف دالوں سے 150 گرام پروٹین حاصل کرنے کی کوشش کریں تو آپ کو دن میں 70 سے 100 گرام فائبر مل جائے گا، جو کہ تجویز کردہ 30 سے 40 گرام سے تقریباً دوگنا ہے۔ نتیجہ پھولنا اور بھاری پیٹ ہے، بہتر تربیت نہیں. عملی طور پر یہ بہتر کام کرتا ہے تعمیر کرنے کے لئے دو یا تین کھانے مرکوز ذرائع جیسے توفو، ٹیمپے اور سیٹان کے ارد گرد، استعمال کریں ایک یا دو حصے پاؤڈر، اور پورے منصوبے کے بجائے ایک طرف کے طور پر پودوں رکھنے.

تربیت کے لئے اس کا کیا مطلب ہے؟

پروٹین مواد ہے، محرک نہیں. بغیر 102020 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ، 53030 ریپ رینج میں اور ناکامی کے 03 ریپ کے اندر لے جایا جاتا ہے، پروٹین کا ذریعہ غیر متعلقہ ہے. ترجیحات کا حکم کیلوری، تربیت، کل پروٹین، پروٹین کی تقسیم، اور پھر صرف ذریعہ ہے.

اگر آپ زیادہ تر پودوں پر مبنی ہیں تو کیا دیکھنا ہے

• بی 12: غیر قابل تبادلہ ضمیمہ، 250 μg روزانہ یا 2000 μg ایک بار ایک ہفتے.
• لوہا: پودوں میں آئرن کو جذب کرنا مشکل ہوتا ہے۔ کھانے کے ساتھ 50100100 ملی گرام وٹامن سی لیں (مردہ، مرکب) اور کھانے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے کافی اور چائے کو ہٹا دیں۔
• اومیگا تھری: 250500500 ملی گرام ای پی اے اور ڈی ایچ اے کی ترکیب روزانہ طحالب کے تیل سے۔
• وٹامن ڈی: 100020002000 IU روزانہ موسم سرما کے مہینوں میں.
• کیلشیم اور آئوڈین: اگر دودھ کی مصنوعات باہر ہیں تو، افزودہ پودوں کے دودھ اور یودائزڈ نمک کا استعمال کریں۔
• کریٹین: لوگ جو گوشت سے پرہیز کرتے ہیں ان کے پٹھوں کی ذخیرہ اندوزی کم ہوتی ہے اور عام طور پر وہ اچھی طرح سے جواب دیتے ہیں۔ 35 جی روزانہ، ہر روز، کوئی لوڈنگ مرحلے کی ضرورت نہیں.

سویا اور دیگر افسانے

گروپ کنٹرول شدہ ٹرائلز میں ٹیسٹوسٹیرون میں کمی اور ایسٹروجن میں اضافہ نہیں ہوا ہے جو مردوں میں روزانہ تقریباً 70 گرام سویا پروٹین تک کی مقدار میں ہوتا ہے۔ پروٹین صحت مند گردوں کو نقصان نہیں پہنچاتا۔ تیسری بات، چاہے وہ کس سے بھی ہو، روزانہ تقریباً 2.2 گرام/کلوگرام سے زیادہ ہونے سے آپ کو اضافی پٹھوں کی کمی نہیں ہوتی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو گردوں یا جگر کی بیماری کا سامنا ہے تو چیک اپ کروائیں، کیونکہ وہاں پروٹین کی مقدار عام ہدایات کے بجائے انفرادی طور پر مقرر کی جاتی ہے۔ اگر آپ کو 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک ہاضمہ میں دشواری ہو، وزن میں غیر واضح کمی ہو، شدید تھکاوٹ ہو، ہاتھوں یا پاؤں میں درد ہو یا غیر معمولی رنگت ہو، تو یہ بھی آپ کے لیے درست ہے۔ یہ سبھی علامات بی 12 یا آئرن کی کمی کی نشاندہی کر سکتی ہیں۔ اگر آپ تھائیڈروڈ دوائیں لیتے ہیں تو، سوئی کی مصنوعات کو خوراک سے کم از کم 4 گھنٹے کے فاصلے پر رکھیں۔ کسی بھی چیز پر اندازہ لگانے سے پہلے، بنیادی خون کی تعداد اور فیریٹن، B12 اور وٹامن D حاصل کریں.

مختصر ورژن

• پودوں کا پروٹین کام کرتا ہے، لیکن فی کھانے میں اس کی خوراک 30~40% زیادہ ہے: 304040 گرام پاؤڈر 202525 گرام whey کے بجائے.
• روزانہ 1.82.22.2 جی/کلوگرام کا ہدف مقرر کریں، 34 کھانے میں تقسیم کریں، جن میں 35 گھنٹے کا فرق ہو۔
• صرف سویا کام کرتی ہے۔ اگر یہ آپ کے مطابق نہیں ہے تو، 70:30 بٹ اور چاول کا مرکب استعمال کریں۔
• اپنی تمام پروٹین کا ذریعہ دالوں سے نہ بنائیں، کیونکہ روزانہ 70100100 گرام ریشہ کھانے سے فائدہ ہونے کے بجائے زیادہ پریشانی ہوتی ہے۔
• بی 12 لازمی ہے، اختیاری نہیں، اور روزانہ 35 گرام کریٹین پلانٹ پر مبنی غذا کے ساتھ بہترین قیمت کا اضافہ ہے۔