تختہ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

یہ ایک ایسی مشق کی طرح لگتا ہے جہاں کچھ نہیں ہوتا، یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے غلط کرتے ہیں۔ سوال یہ نہیں کہ آپ کتنا عرصہ تک برداشت کر سکتے ہیں، بلکہ یہ ہے کہ آپ کا جسم ان تیس سیکنڈ کے دوران کیا کر رہا ہے۔ یہاں ایک درست تختہ کی طرح لگتا ہے، جو غلطیاں ظاہر ہوتے رہتے ہیں، اور جو واقعی اس سے فائدہ اٹھاتے ہیں.

کیا تختہ واقعی ٹریننگ کرتا ہے

یہ ایک اسو میٹرک ورزش ہے عضلات بغیر کسی قصر یا لمبائی کے طاقت پیدا کرتے ہیں۔ پیٹ کی پوری دیوار کام کرتی ہے، ساتھ ساتھ جھکاؤ، گہری ریڑھ کی ہڈی کے استحکام، گٹ اور کندھے کی کمر. آپ کیا تربیت کر رہے ہیں نہیں ہے ab طاقت بیٹھنے کے احساس میں، یہ ہے حرکت کی مزاحمت کرنے کی صلاحیت: ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے کے دوران کشش ثقل آپ کے حلق کو زمین کی طرف گرنے کی کوشش کرتا ہے.

یہ بھی اتنا ہی مفید ہے کہ یہ جاننا کہ تختہ کیا کرتا ہے نہیں کرتے ہیں. یہ آپ کے پیٹ سے چربی نہیں اتارے گا، کیونکہ چربی مقامی طور پر نہیں جلتی ہے۔ اس میں زیادہ توانائی بھی خرچ نہیں ہوتی: 40 سیکنڈ تک پلنکنگ تقریباً 35 کلو کیلوری ہے، تقریباً ایک اخروٹ کے برابر۔ اور یہ آپ کو قابل نظر abs نہیں دے گا جو تقریبا مکمل طور پر جسمانی چربی فیصد سوال ہے.

صحیح تکنیک، قدم بہ قدم

1. منہ کے نیچے لیٹ جاؤ، کہنیاں براہ راست کندھوں کے نیچے، ہاتھ برابر، تقریباً 20 سینٹی میٹر دور۔
2. پاؤں ہپ چوڑائی الگ، وزن انگلیوں پر. تنگ پاؤں سے تختہ سخت ہوتا ہے۔
3. آپ کو ہلنا شروع کرنے سے پہلے گٹھے کو دبا کر اور پسلی کو پسلیوں کی طرف جھکا کر ایسا کرنا چاہئے کہ گویا آپ کی پسلی کی ہڈی اور آپ کے ناف کے درمیان کا خلا بند ہو گیا ہے۔
4. ہپ کو اٹھائیں تاکہ ہیل سے تاج تک ایک سیدھی لکیر ہو۔ ٹخن، گھٹنے، ہپ اور کندھے ایک ہی طیارے میں.
5. اپنے بازوؤں کو زمین پر رکھیں اور اپنے کولہوں کو اپنے پاؤں کی طرف ہلکے سے کھینچیں۔ آپ کو فوری طور پر آپ کے پیٹ اور پیٹھ سوئچ پر محسوس کریں گے.
6. کندھوں کو کانوں سے دور رکھیں اور سینے کو کندھوں کے درمیان جھکنے نہ دیں۔
7. غیر جانبدار گردن: اپنے ہاتھوں کے سامنے تقریباً 152020 سینٹی میٹر زمین پر نظر ڈالیں۔
8. سانس لیں. مختصر ناک سے سانس لیں، منہ سے زیادہ دیر تک سانس لیں، 34 سیکنڈ فی سائیکل، پیٹ کو سست ہونے کے بغیر.

وہ اصول جو 90 فیصد مسائل حل کرتا ہے: سیٹ ختم ہوتا ہے جب آپ کی شکل ٹوٹ جاتی ہے، جب آپ کی قوت ارادی نہیں ہوتی۔

سب سے عام غلطیاں

تہہ خانے گرتا ہے اور پیچھے کے قوس

اب تک سب سے زیادہ عام غلطی. کمر کی کمر میں شدید لورڈوسس ہو جاتا ہے اور بوجھ عضلات سے ریڑھ کی ہڈی کے جوڑوں پر منتقل ہو جاتا ہے۔ یہ کمر میں دباؤ یا جلنے کی طرح محسوس ہوتا ہے. حل: 1015 سیکنڈ کے لئے سیٹ کاٹ اور pelvis کے اندر اندر ڈال.

ہپ بہت زیادہ

ہپوں کو اٹھایا جائے تو تختہ کو آرام کی پوزیشن میں تبدیل کر دیا جاتا ہے وزن کندھوں میں جاتا ہے اور پیٹ کی ہڈیوں میں کام کرنے کی کمی ہوتی ہے۔ اگر آپ کے پاس آئینہ نہیں ہے تو اپنے فون سے 20 سیکنڈ کی فلم بنائیں۔ تقریباً ہر کوئی پہلی بار حیران ہوتا ہے۔

سانس روکنا

بہت سے لوگ سانس لیتے ہیں، سیٹ ختم ہونے تک تھامتے ہیں اور تھامتے ہیں۔ جس کی وجہ سے بغیر کسی وجہ کے بلڈ پریشر میں اضافہ ہوتا ہے اور اس کے بعد یہ کم ہو جاتا ہے۔ تیز ٹیسٹ: اگر آپ ایک مختصر جملہ وسط میں نہیں کہہ سکتے ہیں تو، آپ سانس لینے پر انحصار کر رہے ہیں.

سر اوپر، آنکھوں کو آگے

گردن میں گھومنے سے آپ کو گردن میں درد اور کندھوں کے درمیان درد ہوتا ہے تقریباً 30 سیکنڈ کے بعد۔ سر ریڑھ کی ہڈی کا حصہ ہے، الگ حصہ نہیں

منٹوں کا پیچھا کرنا

ایک سست کمر کے ساتھ تین منٹ کی ایک تختہ 30 سیکنڈ کی صاف فارم سے بھی بدتر محرک ہے. جب آپ اپنی پوزیشن کھوئے بغیر 60 سیکنڈ سے گزر سکتے ہیں، بوجھ شامل کریں، وقت نہیں.

کتنی دیر تک، کتنے سیٹ، کتنی بار

• ابتدائی: 1520 سیکنڈ کے 3 سیٹ، 45 سیکنڈ آرام، ہفتے میں 3 بار.
• انٹرمیڈیٹ: 3454 سیٹ 304545 سیکنڈ، 60 سیکنڈ آرام، ہفتے میں 34 بار.
• اعلی درجے کی: 455 kg10 کلو گرام کی پلیٹ اوپر کی پیٹھ پر، ایک ٹانگ اٹھائی ہوئی، یا ایک تنگ پاؤں کی پوزیشن کے ساتھ 456060 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
• ترقی: ہر ہفتے 5 سیکنڈ کا سیٹ شامل کریں، یا ہر دوسرے ہفتے میں ایک سیٹ اضافی کریں۔ ایک ہی وقت میں کبھی نہیں.

سائڈ بورڈز کو کم رکھیں: 23 سیٹ 153030 سیکنڈ فی طرف. اگر ایک طرف 30 فیصد سے زیادہ کمزور ہے تو اسے ایک سیٹ اضافی دیں جب تک کہ دونوں برابر نہ ہوجائیں۔

کرنے کے قابل تغیرات

• سائیڈ بورڈ سب سے زیادہ مفید اضافہ، obliques اور quadratus lumborum کو نشانہ بناتا ہے.
• تختہ کے کندھے کے نل 8 10 ہر طرف سے ٹپ، ہپ ہل نہیں کرنا چاہئے.
• آر کے سی تختہ زیادہ سے زیادہ پورے جسم کی کشیدگی، 10 سیکنڈ کے 3 سیٹ. مختصر اور حقیقی طور پر سخت.
• مردہ کیڑے ہر طرف 8 بار کی 3 سیٹ، ایک ٹھوس متبادل اگر آپ کے کندھوں کو وزن برداشت نہیں کرتا.
• پاؤں اٹھانے والی تختہ ہر ٹانگ پر 5 سیکنڈ، متبادل، 40 سیکنڈ کل.

کس کے لیے مناسب ہے اور کس کو احتیاط کرنی چاہیے؟

اگر آپ سارا دن کسی ڈیسک پر بیٹھے رہتے ہیں، اگر آپ طویل وقفے کے بعد ٹریننگ میں واپس آ رہے ہیں، یا اگر آپ کا مقصد بوجھ کے تحت زیادہ مستحکم جسم ہے تو یہ ایک اچھا انتخاب ہے۔ جھکاو، ڈیڈ لفٹ، دوڑنا۔ غیر مخصوص کمر درد کے لیے، ٹرنک کام بہتر طریقے سے حمایت کی جاتی ہے، بشرطیکہ کوئی تیز پھول نہ ہو۔

اگر آپ وزن اٹھانے کے دوران کندھے میں درد محسوس کرتے ہیں، اگر آپ حاملہ ہیں تو تقریباً 16 ہفتوں سے زیادہ، اگر آپ کے پیٹ میں واضح طور پر علیحدگی ہے (دو انگلیوں سے زیادہ وسیع خلا جس میں پیٹ کے وسط میں ایک چوٹی ہے) یا غیر کنٹرول شدہ ہائی بلڈ پریشر ہے تو احتیاط کریں یا متبادل کا انتخاب کریں۔ ان معاملات میں 406060 سینٹی میٹر کی سطح پر ہاتھ رکھنے والی ایک جھکاو تختہ یا مردہ کیڑے بہتر کام کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو گھٹنے سے نیچے ٹانگ سے نیچے تک پھیلتا ہے، جس میں بے حسی یا پاؤں کی کمزوری ہوتی ہے۔
• کمر میں درد جو گرنے یا ٹکرانے کے بعد شروع ہوا ہو۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا 23 ہفتوں کے بعد آرام میں کم نہیں ہوتا ہے۔
• پسلی کے درد کے ساتھ مثانے یا آنتوں کے کنٹرول کا کوئی مسئلہ جو ہنگامی صورتحال ہے۔
• پیٹ کی وسط لائن میں ایک جھکاو یا بلٹ جو آپ کے تختے سے باہر آنے پر ظاہر ہوتا ہے۔
• کندھے میں درد جو تین ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے جو روزمرہ کی نقل و حرکت کو محدود کرتا ہے۔

مختصر ورژن

• یہ تختہ حرکت کے خلاف مزاحمت کی تربیت دیتا ہے۔ یہ پیٹ کی چربی نہیں جلے گا یا قابل نظر عضلات پیدا نہیں کرے گا۔
• ایک لائن ٹھوڑی سے تاج تک، کمر میں، کندھوں نیچے، عام سانس لینے.
• 204545 سیکنڈ کے 3 سیٹ، ہفتے میں 34 بار، 4560 سیکنڈ آرام.
• ایک بار جب آپ صاف فارم کے ساتھ 60 سیکنڈ تک انتظار کریں، وقت کی بجائے بوجھ شامل کریں.
• بے حسی، پاؤں کی کمزوری یا مثانے پر قابو پانے کے مسائل کا مطلب چیک اپ ہے، ورزش نہیں.